Usunięcie rączek miłosnych lub wystającego tłuszczu, takiego jak paski w talii, nie jest łatwe. Jednak to pragnienie można zrealizować, jeśli ćwiczysz, ćwicząc całe ciało, aby schudnąć. Miłosnych uchwytów nie można zgubić, jeśli trenujesz tylko niektóre części ciała. Możesz jednak przyspieszyć utratę wagi i ujędrnić mięśnie w okolicy talii, aby nie wystawały, ćwicząc mięśnie brzucha i mięśnie skośne. To ćwiczenie jest bardziej korzystne, jeśli stosujesz zdrową dietę.
Krok
Metoda 1 z 3: Tworzenie harmonogramu ćwiczeń
Krok 1. Nie daj się zwieść trenerom fitness lub programom dietetycznym, które oferują metody utraty tłuszczu w niektórych obszarach ciała
Choć dość interesujące, badania naukowe pokazują, że to nigdy nie działa. Ponadto różne ćwiczenia, które skupiają się tylko na jednej części ciała, nie są w stanie spalić wystarczającej ilości kalorii, aby schudnąć, przez co kondycja fizyczna w ogóle się nie zmienia. Jedynym sposobem na zmniejszenie lub kompresję niektórych części ciała jest utrata wagi jako całości.
Ćwiczenie mięśni tułowia nie eliminuje tłuszczu w pasie, ale korzystne jest napinanie mięśni brzucha, aby tłuszcz w talii nie wyróżniał się
Krok 2. Przeznacz czas na rozgrzewkę przed ćwiczeniami i ochłodzenie po treningu
Upewnij się, że zawsze rozgrzewasz mięśnie przed ćwiczeniami, na przykład szybkim marszem przez 5-10 minut, wykonywaniem skoków do gwiazd lub ćwiczeniem wykroków przez 1 minutę. Rozgrzewka jest przydatna do przyspieszenia rytmu bicia serca i zwiększenia przepływu krwi do mięśni wykorzystywanych podczas ćwiczeń. Aby się ochłodzić, wybierz się na 5-10 minutowy spacer lub kontynuuj trening cardio o mniejszej intensywności.
Nabierz nawyku rozciągania mięśni po rozgrzewce przed ćwiczeniami i przed ochłodzeniem po treningu
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia cardio 5 razy w tygodniu
Zarezerwuj czas na trening cardio co najmniej 30 minut/sesję lub 1 godzinę, jeśli chcesz przyspieszyć utratę wagi. Możesz ćwiczyć cardio na różne sposoby, takie jak obóz treningowy, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie, ćwiczenie flow jogi lub używanie maszyny eliptycznej.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie 2-3 razy w tygodniu
Poświęć czas na ćwiczenie wzmacniania mięśni przez około 30 minut / sesję, na przykład ćwicząc pilates, podnoszenie ciężarów lub inne ruchy, które wykorzystują ciężar ciała jako obciążenie.
Oprócz wydajniejszego spalania tłuszczu, ćwiczenia wzmacniające mięśnie są korzystne w przyspieszeniu procesu przemiany materii
Krok 5. Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT}) jako część treningu cardio
Aby równomiernie zredukować tkankę tłuszczową w całym ciele, wykonuj ćwiczenia o umiarkowanej i wysokiej intensywności trwające 1-4 minuty na przemian przez 30 minut.
Po ćwiczeniu HIIT regeneruj się, pijąc wodę i jedząc zdrowe przekąski. Nie osiągniesz pożądanych rezultatów, jeśli po treningu będziesz spożywać dietę bogatą w składniki odżywcze
Krok 6. Przerwij ćwiczenie, jeśli boli cię klatka piersiowa
Nie ćwicz, jeśli masz bóle stawów, zawroty głowy lub duszność. Zamiast zmuszać się do ćwiczeń, poszukaj pomocy medycznej w przypadku dolegliwości, zwłaszcza jeśli odczuwasz duszność lub ból w klatce piersiowej.
Metoda 2 z 3: Wzmocnienie mięśni skośnych
Krok 1. Wykonuj postawę deski przez około 1 minutę
Przygotuj się na deskę, klęcząc z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i kładąc dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami, jednocześnie rozluźniając szyję i aktywując mięśnie tułowia. Podnieś oba kolana z podłogi, prostując plecy, tak aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do pięt. Możesz robić deski, opierając się na dłoniach lub łokciach. Obie postawy są równie korzystne.
- Jeśli nie byłeś w stanie wytrzymać przez 1 minutę, rób jak najwięcej desek, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania. Alternatywnie możesz opuścić kolana na podłogę, aby zmniejszyć ciężar ciężaru podczas obrony.
- W przypadku bardziej wymagającego treningu trzymaj do 3 minut.
Krok 2. Przechyl swoje ciało, aby wykonać deskę boczną przez 1 minutę
Najpierw zrób deskę, opuszczając kolana na podłogę. Przenieś swoją wagę na jedną z dłoni (na przykład na prawą rękę) i przechyl ciało tak, aby spoczywać na prawej ręce i nodze. Spróbuj wyprostować ciało, jednocześnie aktywując mięśnie rdzenia.
Wykonuj tę samą postawę podczas odpoczynku z drugiej strony (lewa ręka), aby trenować drugą stronę ciała
Krok 3. Wykonuj zanurzenia w desce, obracając biodra
Rozpocznij to ćwiczenie od wykonania niskiej deski, opierając się na łokciach, a następnie poruszaj biodrami w górę iw dół, aż boki bioder dotkną podłogi. Wykonaj 20 obrotów bioder lub tyle, ile możesz.
Upewnij się, że twoje pośladki nie są wyżej niż ramiona, abyś mógł aktywować mięśnie brzucha
Krok 4. Dotknij ramion, aby wykonać bardziej wymagające ćwiczenie
Wykonuj wysoką postawę deski, opierając się na obu dłoniach. Dotknij prawą dłonią lewego ramienia, opuść prawą rękę na podłogę, a następnie dotknij lewą dłonią prawego ramienia. Wykonaj ten ruch 20 razy.
Poruszaj się tak szybko, jak potrafisz, aby Twoje serce biło szybciej niż zwykle. Ten ruch może zastąpić lekkie cardio
Krok 5. Wykonaj deskę podczas poruszania się w górę iw dół, opierając się na przemian na dłoniach i łokciach
Rozpocznij to ćwiczenie, opierając się na dłoniach i prostując łokcie. Powoli opuść łokcie na podłogę pojedynczo, a następnie wyprostuj je jeden po drugim, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch 20 razy lub zgodnie z umiejętnościami.
Priorytetem jest jakość treningu, a nie prędkość
Krok 6. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, tak jakbyś wspinał się na górę
Zacznij od wykonania wysokiej deski. Zbliż prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. Poruszaj szybko nogami na przemian przez 1 minutę.
Ten ruch jest przydatny jako lekkie ćwiczenie cardio
Krok 7. Wykonuj ruchy skręcające talię, aby wzmocnić mięśnie brzucha i skośne
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Odchyl się do tyłu, wyciągając ręce przed siebie, tak abyś musiał zaangażować mięśnie brzucha, aby pozostać w pozycji siedzącej. Obróć ciało w prawo, zaczynając od talii, aż dłonie prawie dotkną podłogi w pobliżu prawego biodra. Wróć do pozycji wyjściowej i obróć się w lewo. Wykonaj ten ruch 20 razy.
Aby zwiększyć siłę i ujędrnić mięśnie, ćwicz trzymanie hantli
Krok 8. Wykonaj ruch pedałowania, aby wzmocnić mięśnie rdzenia
Połóż się na plecach, prostując nogi prostopadle do podłogi. Połóż dłonie za głową i podnieś głowę z podłogi, aby aktywować mięśnie brzucha. Po skierowaniu łokcia w bok, podnieś prawy łokieć i zbliż go do lewego kolana. Następnie podnieś lewy łokieć i zbliż go do prawego kolana. Wykonaj ten ruch 20 razy.
Krok 9. Wykonaj postawę mostu, aby wzmocnić dolną część pleców i pośladki
Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana i wyciągając ręce po bokach. Połóż stopy na podłodze, unieś biodra i opuść plecy z podłogi, tak aby twoje ciało tworzyło prostą linię od kolan do ramion. Napinaj mięśnie brzucha i pośladki na około 30 sekund, a następnie powoli opuść biodra na podłogę. Wykonaj ten ruch 10 razy.
Ruch, który aktywuje mięśnie pleców i pośladków, jest przydatny do wzmocnienia mięśni rdzenia, dzięki czemu wybrzuszenie tłuszczu w talii nie jest już widoczne
Krok 10. Wykonaj wszystkie powyższe ruchy, aby ukończyć 1 zestaw
Seria ćwiczeń składa się z postawy deski, skręcania ciała, pedałowania na rowerze i postawy mostka przez około 10-15 minut, aby wzmocnić mięśnie tułowia, brzucha i skośne. Przeznacz czas na wykonanie tego ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie.
Powtórz jeszcze 1 zestaw ruchów, aby zakończyć sesję treningową. Zrób sobie przerwę przed wykonaniem drugiego zestawu, aby nawodnić się i zregenerować
Metoda 3 z 3: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Zastąp rafinowaną mąkę i cukier węglowodanami złożonymi
Unikaj węglowodanów znajdujących się w białym pieczywie lub słodkich przekąskach, takich jak ciastka. Jedz złożone węglowodany znajdujące się w brązowym ryżu, ciecierzycy, płatkach owsianych, komosie ryżowej lub pełnoziarnistym pieczywie i makaronach.
Zamiast eliminować z diety pokarmy zawierające węglowodany, spróbuj ograniczyć spożycie węglowodanów
Krok 2. Przyzwyczaj się do jedzenia owoców i warzyw pół posiłku
Oprócz zmniejszenia niedożywienia, zwiększ spożycie pożywnej żywności. Jedz świeże lub gotowane warzywa 400 g/dzień, np. ciemnozielone warzywa (szpinak, jarmuż, brokuły). Dodatkowo jedz świeże owoce, które zostały wysuszone lub jako mieszankę koktajli 300 gram/dzień.
- Spożywanie tak dużej ilości owoców i warzyw może być początkowo nieco trudne. Nie zmuszaj się. Jedz bardziej stopniowo. Nawet niewielki, każdy dodatek ma pozytywny wpływ na zdrowie.
- Soki owocowe i warzywne są doskonałym źródłem witamin i minerałów, które są korzystne dla organizmu, ale mogą podnosić poziom cukru we krwi. Tak więc owoce i warzywa powinny być spożywane jako menu bez dodatkowych słodzików.
Krok 3. Spożywaj 50-60 gramów białka dziennie
Wiele osób, w tym sportowcy, spożywa więcej białka niż ich dzienne zapotrzebowanie. Chociaż białko jest ważnym aspektem rutynowych ćwiczeń i diety, prawdopodobnie Twoje zapotrzebowanie na białko jest zaspokajane. Upewnij się, że jesz beztłuszczowe białko, jedząc kurczaka lub indyka bez skóry, chudą wieprzowinę lub wołowinę, soję, orzechy, nasiona, ryby, białka jaj i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Zaleca się spożywanie 2 razy dziennie kawałka mięsa wielkości kartonika i filiżanki odtłuszczonego mleka do każdego posiłku. Jeśli nie możesz jeść niektórych pokarmów, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że zaspokajasz dzienne zapotrzebowanie na białko
Krok 4. Zastąp tłuszcze trans i tłuszcze nasycone zdrowymi tłuszczami
Spożywaj 3 łyżki dziennie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w oliwie z oliwek, orzechach, awokado i oliwkach. Zaspokój zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3, jedząc 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś i makrela. Te pokarmy są korzystne dla zdrowia serca i kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Unikaj tłuszczów nasyconych (znajdujących się w czerwonym mięsie i tłustym mleku) i tłuszczów trans (znajdujących się w przetworzonej żywności).
Jedz zdrowe tłuszcze z umiarem, ale nie więcej niż 340 gramów/tydzień (dla kobiet w ciąży)
Krok 5. Pij codziennie 2-3 litry wody
Zadbaj o swoje ciało i pij wodę, gdy poczujesz pragnienie, zwłaszcza po ćwiczeniach. Jeśli potrzebujesz kofeiny, wypij herbatę lub zwykłą kawę. Unikaj cukru lub wysokokalorycznych potraw/napojów.
Nie pij napojów gazowanych ani słodkich soków owocowych. Możesz pić napoje energetyczne, jeśli chcesz ćwiczyć z dużą intensywnością przez co najmniej 1 godzinę
Porady
- Upewnij się, że przez cały tydzień wykonujesz różne ćwiczenia fizyczne. Różnorodność ćwiczeń zapobiega wypaleniu i korzystnie wpływa na pracę różnych grup mięśni.
- Przyrost masy ciała może być wywołany stresem lub brakiem snu. Medytuj i upewnij się, że śpisz 6-8 godzin każdej nocy, aby zachować dobre zdrowie.
- Noś ubrania, które pasują do twojego ciała, ale nie bądź zbyt ciasny, aby ukryć uchwyty miłosne.
