Tłuszcz, który gromadzi się na biodrach, udach i pośladkach, tworzy tak zwaną „bulwę”. Chociaż geny odgrywają pewną rolę, możesz pozbyć się tej uciążliwości dzięki diecie i ćwiczeniom. Stracisz tłuszcz, zbudujesz mięśnie i będziesz nosić dowolne dżinsy bez obawy o skurcze.
Krok
Metoda 1 z 3: Właściwa dieta
Krok 1. Zatrzymaj przetworzone niezdrowe jedzenie
Uczyńmy to tak prostym, jak to tylko możliwe. Pozbywanie się tłuszczu z brzucha to nie fizyka jądrowa – to po prostu nadmiar tłuszczu, który niestety jest magazynowany przez organizm w nieestetycznym miejscu. Pierwsza rzecz do zrobienia? Niezdrowe jedzenie. Śmieciowe jedzenie jest pełne pustych kalorii, złych tłuszczów i bardzo mało składników odżywczych. Więc przestań to jeść!
-
Wszystko, co jest smażone lub pakowane, znajduje się na liście na pobyt. Słodycze i wypieki. Jeśli nie jest dobrym źródłem białka, błonnika, witamin, węglowodanów lub dobrych tłuszczów, to nie warto go spożywać. Oznacza to, że będziesz jeść świeżo – i mniej gotować w domu!
Nie da się od tego wszystkiego trzymać z daleka, a twierdzenie, że coś jest całkowicie zabronione, jest nielogiczne. Więc zamiast myśleć sobie „nie mogę tego zjeść”, pomyśl o jedzeniu jako przysmaku przez pewien czas, tylko od czasu do czasu
Krok 2. Zatrzymaj złe węglowodany
Twoje ciało nie potrzebuje węglowodanów, z wyjątkiem „dobrych” węglowodanów dla głodnych. To, co cię nasyca, to produkty pełnoziarniste – brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, komosa ryżowa, owies i te w warzywach. Węglowodany gromadzą się na biodrach? To biały ryż, biały chleb, ciasta i przekąski na targu. Jeśli chodzi o rozdęty żołądek, im bardziej brązowe jedzenie, tym lepiej.
Potrzebujesz wskazówek? Zamiast chleba lepsze są plastry bakłażana lub sałaty. Kiedy idziesz do restauracji, nie zamawiaj chleba. Zjedz brązowy ryż zamiast białego ryżu i zastąp spaghetti pełnoziarnistym makaronem, komosą ryżową, ciecierzycą lub cienko pokrojonymi warzywami, takimi jak papryka
Krok 3. Układaj owoce i warzywa
Może słyszałeś 4 zdrowe 5 doskonałych i to prawda. Im więcej owoców i warzyw jesz, tym lepiej. Jak? Owoce i warzywa! Są bogate w składniki odżywcze – bogate w witaminy i minerały oraz niskokaloryczne. Możesz jeść funty sałatki i nadal jest w porządku – wyobraź sobie, że zjesz funty smażonego kurczaka!
- Szczególnie dobre są dla Ciebie zielone, liściaste warzywa. Szpinak, jarmuż, sałata, kapusta i brokuły? Dobry wybór. Ale marchewka, cebula, papryka, dynia – te bardziej kolorowe warzywa – też są świetne.
- Jagody, pomarańcze, banany, jabłka, kiwi, winogrona, truskawki i papaje to super owoce. Są bogate w przeciwutleniacze, błonnik i witaminy; i pyszne!
Krok 4. Trzymaj się dobrych tłuszczów
Tak, zdecydowanie są dobre tłuszcze, a dobre tłuszcze są dla ciebie dobre! Dieta bogata w dobre tłuszcze (ale oczywiście nie za dużo) może w rzeczywistości pomóc obniżyć poziom cholesterolu i chronić serce. Więc chociaż należy unikać złych tłuszczów (nasyconych tłuszczów), dobre tłuszcze (nienasycone) mogą być spożywane.
Dobre tłuszcze znajdziesz w orzechach, awokado, oliwie z oliwek i tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i pstrąg. Tylko upewnij się, że jesz z umiarem – zbyt dużo też nie jest dobre
Krok 5. Pij wodę
Zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, ale nie (bo to prawda). Zwiększenie spożycia wody może pomóc Ci schudnąć, po prostu wypijając butelkę. Poważny! Badania pokazują, że ludzie, którzy piją wystarczającą ilość wody (kobiety potrzebują 3 litry, a mężczyźni 4 litry, w tym wody w diecie) mogą schudnąć. Zimna woda może nawet przyspieszyć Twój metabolizm! Więc weź ze sobą butelkę wody; byłoby bardzo praktyczne.
Korzyści płynące z wody obejmują nie tylko utratę wagi. Woda jest również dobra dla mięśni i narządów, skóry, włosów i paznokci; Nie trzeba dodawać, że regularne picie powoduje uczucie sytości i dodaje energii. Nie wspominając już o tym, że zastępujesz słodki napój wodą
Krok 6. Miej plan, którego możesz się trzymać
Wszystkie te rady dotyczące niejedzenia fast foodów są dobre i dobre, ale trzymanie się ich może być trudne, jeśli nie masz planu. Wiesz, co robić, ale co zrobisz? Znajdź więc atrakcyjny plan, który pasuje do Twoich celów.
- Zastanów się nad wyznaczeniem sobie dziennego celu kalorii. Jeśli nie podoba ci się ten pomysł, postaraj się o pewną ilość warzyw w swojej diecie (lub inne podobne pomysły). W dzisiejszych czasach łatwiej jest śledzić postępy za pomocą aplikacji na smartfony!
- Miej też plan ćwiczeń. Chcesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu? Jak długo? Chcesz ćwiczyć, aż będziesz mógł spalić X kalorii, czy to na aktywność?
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń
Krok 1. Wiedz, że ćwiczenia nie zmniejszą wzdęć
To nie jest coś, co chcesz usłyszeć, ale trzeba to powiedzieć. Możesz budować uda i biodra, ale tłuszcz nadal tam będzie. Tak więc powtarzanie ciężarów na nogach nie przyniesie pożądanych rezultatów – musi to być połączenie diety, spalania tłuszczu i budowania mięśni. Gdyby to nie musiało być takie skomplikowane, ale prawda jest taka!
Ciało każdego jest inne. Niektórzy ludzie zaczynają tracić tłuszcz powyżej, niektórzy poniżej, niektórzy w ciele, niektórzy w nogach i ramionach. Innymi słowy, potrzeba cierpliwości. Może widzisz, jak twój brzuch kurczy się przed biodrami. Jeśli tak jest, zrelaksuj się i weź oddech. Jesteś na właściwej ścieżce
Krok 2. Przede wszystkim spalaj tłuszcz
To jest pierwszy cel. Aby uzyskać szczupłe uda pod rozdętym brzuchem, należy pozbyć się tłuszczu. Najskuteczniejszy sposób na zrobienie tego? kardio. Żadnych ale. Najlepiej 4 lub 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, ale można je również podzielić na mniejsze.
- Cardio przybiera wiele form, nie tylko bieganie! Możesz korzystać z orbitreka, jeździć na rowerze, pływać, grać w tenisa, a nawet tańczyć! Dopóki twoje serce jest pompowane, jest w porządku.
- Jeśli długie treningi nie są dla Ciebie, oddaj się intensywnemu treningowi interwałowemu. W rzeczywistości te ćwiczenia pokazują, że spalasz „więcej” kalorii w krótszym czasie. Więc wykonuj 15-minutowy bieg na bieżni (lub gdziekolwiek) na przemian z marszu i sprintu. Twoje serce będzie potem dalej pompować, spalając kalorie samo!
Krok 3. Następnie zbuduj mięśnie
Kiedy już pozbędziesz się tłuszczu, musisz popracować nad tym, co jest pod spodem – albo po prostu skończysz z tym brzydkim wyglądem „chudego grubasa”. Więc po, przed lub w innym momencie swojego cardio zacznij podnosić te ciężary.
Jeśli nie lubisz hantli, możesz użyć swojego ciała, aby je wzmocnić i ukształtować samodzielnie. Deski, przysiady, wypady, burpees – to zaczną budować Twoje mięśnie. Następnie ćwicz pilate i jogę – niesamowite zajęcia, które też się opłaci
Krok 4. Aby pozostać zmotywowanym
Wszystkie te treningi są trochę nudne, jeśli się ich nie miesza, a robienie tego samego w kółko może początkowo dać rezultaty, ale potem się kończą i kończysz po prostu biegając w kółko, nigdzie. Aby pokonać ciało i umysł, rozpocznij trening przekrojowy. Innymi słowy, wykonaj inny zestaw działań! To także sposób na utrzymanie motywacji!
Więc zrób sobie przerwę od siłowni i wypróbuj basen. Wymień bieżnię na eliptyczną. Wybierz się na piesze wędrówki, zagraj w tenisa lub wspinaj się po skałach. Wypróbuj bezpłatne zajęcia próbne w studio pilates, wypróbuj gorącą jogę lub zapisz się na capoeira. Nieograniczony wybór
Krok 5. Zmień wszystko w aktywność
Nawet jeśli Twój harmonogram może przewidywać tylko godzinę na siłowni, nie oznacza to, że w ciągu dnia nie możesz znaleźć mało okazji do aktywności. Zdziwiłbyś się, ile kalorii spalisz, wykonując trochę jogi podczas oglądania telewizji!
Małe rzeczy się sumują. Więc zacznij parkować z dala od pracy, chodzić po schodach, chodzić z psem po odległym bloku, kosić trawnik w domu i tańczyć, gdy będziesz się przygotowywać. Nadal sceptyczny? Zespół Mayo Clinic twierdzi, że kalorie spalone w codziennym życiu są o wiele ważniejsze, niż kiedykolwiek sądzili. To ludzie godni zaufania
Metoda 3 z 3: Opanowanie praktyki
Krok 1. Zrób krok w górę
Większość siłowni ma ławkę do ćwiczeń lub stół do step-up, jeśli nie masz go w domu. Trzymaj hantle w każdej ręce z rękami po bokach. Podnieś prawą nogę do ławki, a następnie lewą. Opuść prawą nogę, potem lewą. Powtórz 10 razy. Zrób to ponownie z odwróconą sekwencją nóg i powtórz 10 razy.
- Początkujący powinni zacząć od 2 funtów i pracować do 15 funtów na każde ramię. Przymocuj 3 do 4 zestawów na każdą nogę.
- Szybciej! Zobacz, ile czasu zajmie Ci ukończenie każdej sesji treningowej.
Krok 2. Podnieś boczną nogę
Załóż ciężarki na kostki i oprzyj się o ścianę lub meble, aby zachować równowagę. Unieś prawą nogę prosto przed siebie tak daleko, jak to możliwe. Opuść nogę i powtórz 10 razy. Przełącz się na lewą nogę i podnieś 10 razy. Podczas ćwiczeń uda powinny być proste! Chcesz poczuć pieczenie!
Zaczep 3 lub 4 zestawy na każdą nogę. Zacznij oczywiście robić tyle, ile możesz i idź w górę
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie podnoszenia nóg na podłodze
Wyprostuj nogi i połóż się na prawym boku, z wyprostowanymi udami i głową wspartą na prawym łokciu. Podnieś nogę tak wysoko, jak możesz i opuść ją. Powtórz 10 razy, a następnie zmień strony. Trzymaj mięśnie brzucha napięte! Mięśnie rdzenia zawsze muszą się kurczyć.
Zaczep 3 zestawy na nogę. Możesz nosić opaski oporowe lub obciążniki na kostki, aby uzyskać bardziej zaawansowany trening
Krok 4. Zmodyfikuj podnośnik nóg, aby go zastąpić
Oprzyj się na rękach i kolanach, z rękami pod ramionami i kolanami pod udami. Z ugiętym kolanem unieś lewą nogę do boku jak najwyżej. Przytrzymaj przez 2 sekundy i opuść nogę z powrotem. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, a uda w jednej linii z ciałem. Powtórz 10 razy i zamień nogi.
- Kiedy już to zrobisz dobrze, zrób to szybko, prawie przeskakując między nogami. Kiedy masz zamiar podnieść lewą nogę, pchnij prawą stopą. Czy możesz to zrobić przez pełną minutę?
- Zaczep 3 zestawy na każdą nogę. 3 to dobra liczba zestawów na wszystko.
Krok 5. Rób przysiady
Jeśli możesz to zrobić przed lustrem, jeszcze lepiej – w ten sposób możesz mieć pewność, że zawsze będziesz dobrze wyglądać. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle. Podnieś się do poziomu ramion, zgięte łokcie i przykucnij, mięśnie brzucha elastyczne.
