Większość ludzi ma problemy z niektórymi częściami ciała, więc czują potrzebę ich redukcji. U niektórych osób nadwaga odczuwana jest w biodrach i udach, podczas gdy inni chcą zredukować tkankę tłuszczową w ramionach. Niezależnie od tego, co uważasz za problematyczne, jedynym rozwiązaniem jest zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej. Tonowanie i utrata w jednym miejscu lub utrata wagi w jednym obszarze są prawie niemożliwe. Będziesz musiał zmienić niektóre aspekty swojej diety, ćwiczeń i stylu życia, aby schudnąć i ujędrnić brzuch.
Krok
Część 1 z 3: Prawidłowe odżywianie
Krok 1. Nie przestrzegaj ścisłej diety
Diety ekstremalne mogą zapewnić natychmiastowe rezultaty, ale tylko wtedy, gdy stosuje się je na zawsze. Prawdopodobnie ponownie przytyjesz po powrocie do normalnego trybu życia.
- Ponadto wiele restrykcyjnych diet jest niezdrowych na dłuższą metę, podobnie jak rodzaje diet, które zawierają dużo przetworzonej żywności.
- Większość ekspertów ds. zdrowia powie, aby nie stosować takiej diety i lepiej zmienić swój styl życia. Zmiany stylu życia są łatwiejsze do wprowadzenia i wdrożenia na dłuższą metę.
Krok 2. Zmniejsz spożycie kalorii
Niestety nie ma sposobu na redukcję tkanki tłuszczowej tylko z jednej części ciała. Jeśli chcesz stracić tłuszcz w okolicy talii, musisz schudnąć, zmniejszając liczbę spożywanych codziennie kalorii.
- Policz liczbę kalorii w ciągu dnia, czytając etykiety żywności i zapisując je w dzienniku żywności. Istnieje wiele internetowych liczników/kalkulatorów kalorii, które pomogą Ci śledzić spożycie kalorii i poznać zawartość kalorii w różnych produktach spożywczych.
- Jeśli Twoim celem jest szybkie schudnięcie, zmniejsz spożycie o 500-750 kalorii każdego dnia. Pomaga to zrzucić 0,5-1 kg tygodniowo, gdy towarzyszy mu regularne ćwiczenia.
- Spożycia poniżej 1200 kalorii nie powinny być stosowane przez długi czas ani nie są zalecane. Dieta o bardzo niskiej kaloryczności spowoduje na dłuższą metę niedożywienie.
Krok 3. Przyjmij zbilansowaną dietę
Dieta powinna składać się z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka. Zrównoważona dieta, która obejmuje wszystkie te grupy żywności, pomaga zapewnić, że spożywasz odpowiednią ilość każdego z potrzebnych składników odżywczych.
- Ponadto spożywaj szeroką gamę produktów spożywczych. Na przykład nie jedz codziennie jabłek. Zastąp innymi owocami, takimi jak pomarańcze.
- Zbilansowana dieta to także spożywanie odpowiednich porcji każdego posiłku. Odpowiednia porcja może pomóc Ci schudnąć.
Krok 4. Skup się głównie na chudym białku, owocach i warzywach
Ta kombinacja pokarmów nie tylko pomaga zmniejszyć wagę, ale także tkankę tłuszczową zgromadzoną w talii.
- Wiele badań pokazuje, że dieta uboga w węglowodany i bogata w białko pomaga zmniejszyć ilość tłuszczu zgromadzonego w talii i wokół niej. Ta dieta może rzeczywiście celować w tłuszcz w żołądku, talii i otoczeniu.
- Aby uzyskać wystarczającą ilość białka, staraj się zawierać 75–125 gramów białka w posiłkach i 30–60 gramów w przekąskach. Taka ilość pomaga zaspokoić Twoje codzienne potrzeby.
- Resztę wypełnij owocami lub warzywami. Niektórzy eksperci ds. zdrowia zalecają codzienne spożywanie 5–9 porcji warzyw lub owoców, podczas gdy inni sugerują, że połowa talerza powinna zawierać owoce lub warzywa.
Krok 5. Ogranicz węglowodany
Jeśli skupiasz się na białku, owocach i warzywach, ogranicz węglowodany do minimum. Ma to na celu wsparcie szybkości redukcji tkanki tłuszczowej w okolicy talii.
- Węglowodany znajdują się w wielu rodzajach żywności, takich jak produkty mleczne, zboża, warzywa skrobiowe, owoce i rośliny strączkowe.
- Nie unikaj całkowicie węglowodanów. Prostym sposobem na przyjęcie diety niskowęglowodanowej jest zminimalizowanie spożycia warzyw skrobiowych i zbóż. Większość składników odżywczych zawartych w tych produktach jest również obecna w innych produktach spożywczych.
- Ogranicz pokarmy bogate w węglowodany do 1-2 porcji dziennie. Reszta to chude białko lub warzywa.
Krok 6. Ogranicz przetworzone i niezdrowe jedzenie
Większość przetworzonej żywności lub fast foodów zawiera dużo kalorii. Zmniejszenie spożycia tego rodzaju żywności może pomóc w ogólnej utracie wagi, w tym tłuszczu w talii.
- Najlepszym sposobem na uniknięcie niezdrowej żywności jest nie trzymanie śmieciowego jedzenia w domu. Jeśli jest zdrowa żywność, nie będziesz chciał jej jeść.
- Staraj się gotować samemu, kiedy tylko jest to możliwe, ponieważ większość posiłków w restauracji używa dużo masła, cukru i oleju. Gotując samodzielnie, pomiń masło i użyj oliwy z oliwek.
- Jedząc poza domem, ogranicz kalorie, prosząc o oddzielne sosy i wybieraj produkty bogate w białko zamiast pizzy i makaronu.
Krok 7. Utrzymuj nawodnienie organizmu
Nawodnienie jest bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Jednak codzienne picie odpowiedniej ilości wody również pomaga w utracie wagi.
- W programie odchudzania i odchudzania picie wystarczającej ilości wody pomoże Ci czuć się pełnym przez cały dzień.
- Staraj się pić 8 szklanek dziennie, ale możesz potrzebować 13 w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
- Aby ograniczyć głód i przyspieszyć utratę wagi, spróbuj wypić pełną szklankę przed posiłkami i przekąskami. Szybciej będziesz syty i zjesz mniej.
Krok 8. Zwróć uwagę na przekąski
Zaplanuj zdrowe przekąski, takie jak marchew, duże łodygi selera, jabłka i jogurt między posiłkami. Wysokokaloryczne przekąski będą przeszkadzać w programach odchudzania, a nawet zwiększać.
- Jeśli chcesz schudnąć, wybierz przekąski zawierające 100-150 kalorii.
- Dodatkowo przekąski należy wybierać tylko wtedy, gdy jest się naprawdę głodnym lub przerwa między posiłkami wynosi ponad 4-6 godzin.
- Dla wielu osób przyrost masy ciała nie ma nic wspólnego z regularnymi posiłkami, ale z tym, co jedzą pomiędzy nimi. Przełam nawyk podjadania niezauważonych przekąsek, gdy otwierasz lodówkę lub sprawdzasz szafkę.
- Unikaj wieczornych przekąsek, pijąc herbatę lub gumę do żucia i ustal czas, by nic więcej nie jeść, na przykład od 19:00 do 20:00.
Część 2 z 3: Towarzyszenie ze sportem
Krok 1. Zrób chrupnięcie roweru
Jednym z ćwiczeń, które pomaga napiąć żołądek, zwłaszcza tłuszcz wokół talii, jest brzuszek rowerowy. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się z rękami za głową. Podnieś stopy na 25–50 cm nad podłogę.
- Zegnij lewe kolano i zbliż je do głowy, obracając ciało tak, aby prawy łokieć stykał się z lewym kolanem.
- Następnie wyprostuj lewą nogę i zrób to samo z prawą nogą, dotykając prawego kolana lewym łokciem.
- Wykonaj 15-20 razy na jedno powtórzenie, zwiększając liczbę powtórzeń, gdy stajesz się silniejszy.
Krok 2. Zrób rosyjski zwrot
Ten zwrot jest nieco łatwiejszy niż zwykłe brzuszki, ale skupia się na wzmocnieniu obszaru wokół brzucha i talii. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami wyciągniętymi przed siebie. Lekko ugnij kolana, opierając dłonie o podłogę.
- Lekko odchyl ciało do tyłu, tak aby plecy tworzyły kąt mniejszy niż 90 stopni. Noś ciężar 2–5 kg w obu rękach. Następnie obróć się w lewo, obniżając ciężar bez dotykania podłogi.
- Ustaw ciało w pierwotnej pozycji i wykonaj ten sam ruch po prawej stronie. Powtórz 20-25 razy.
Krok 3. Zrób deskę boczną
Deska to ćwiczenie ujędrniające okolice brzucha, ale niewielkie modyfikacje mogą dotyczyć obszaru talii. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij od prawego łokcia podpierającego ciało i prawej ręki na biodrze. Trzymaj ciało prosto i utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.
- Powtórz z drugiej strony z lewym łokciem podtrzymującym ciało. Możesz również podnieść swoje ciało z każdej strony.
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenie ujędrniające całe ciało
Joga i pilates mogą tonować ciało i budować beztłuszczowe mięśnie. Ten rodzaj ćwiczeń jest idealny, jeśli nie chcesz „mięśnie”.
- Dołącz do studia jogi lub zajęć tonizujących na siłowni.
- Wypróbuj DVD lub wideo z jogą. Ta opcja może być tańsza niż członkostwo w studio jogi lub na siłowni.
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe nie tylko poprawią Twoje zdrowie, ale także spalą kalorie i zmniejszą tkankę tłuszczową.
- Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać. Spróbuj joggingu, wspinaczki górskiej, wędrówek pieszych, jazdy na rowerze, tańca i kickboxingu.
- Powinieneś wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych 5 razy w tygodniu, aby zachować zdrowie i schudnąć.
- Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na formalne szkolenie, spróbuj wykonać więcej codziennych czynności. Wybierz spacer zamiast jechać samochodem, sprzątać dom, chodzić po centrum handlowym i tak dalej.
Część 3 z 3: Śledzenie postępów i utrzymywanie motywacji
Krok 1. Zmierz ciało
Aby poznać dotychczasowy sukces, należy zmierzyć swoje ciało. Dowiesz się, ile tłuszczu zostało usunięte z bioder lub brzucha.
- Owiń taśmę mierniczą wokół najszczuplejszej talii, dolnej części talii (5 cm poniżej pępka) i bioder.
- Pomiary ciała mogą pomóc w śledzeniu postępów i są bardziej przydatne niż liczby na wadze, ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.
- Nie zapomnij wykonać pomiarów przed uruchomieniem programu, aby mieć punkt wyjścia.
Krok 2. Zważ
Zmniejszenie brzucha i talii oznacza redukcję dużej ilości tłuszczu, a co za tym idzie zmniejszenie ogólnej masy ciała. Regularne ważenie pomaga również na dłuższą metę stracić tkankę tłuszczową.
- Ważyć 1-2 razy w tygodniu rano przed zjedzeniem czegokolwiek. Pamiętaj, że koszule, spodnie i buty również dodają wagi. Zważ się więc bez ubrania lub tylko z bielizną.
- Śledź swoją wagę, aby móc mierzyć swoje postępy. Jeśli dużo przytyjesz lub stracisz na wadze, szybko zobaczysz wzór.
Krok 3. Przygotuj dziennik żywności
Badania pokazują, że ludzie, którzy śledzą jedzenie, które spożywają, tracą na wadze więcej niż ludzie, którzy tego nie robią.
- Dziennik żywności utrzymuje porządek i odpowiada za decyzje dotyczące jedzenia. Jesteś więc bardziej świadomy podczas dokonywania wyborów.
- Wybierz fizyczny dziennik z piórem i papierem lub pobierz aplikację dziennika żywności na swój telefon.
- Zapisz wszystkie posiłki, przekąski i napoje. Ta informacja jest bardzo pomocna, gdy tyjesz lub tracisz na wadze. Możesz zobaczyć, jakie pokarmy wprowadzają te zmiany.
Krok 4. Znajdź partnera do treningu lub diety
Towarzysze broni mogą być źródłem inspiracji. Badania pokazują, że osoby, które mają wsparcie, są bardziej skuteczne w odchudzaniu.
- Przyjaciele sprawią, że sport będzie fajniejszy i będzie motywacją, jeśli ktoś chce się poddać.
- Pozyskaj wsparcie przyjaciół, rodziny, współpracowników lub zaproś ich do przyłączenia się do swojej diety i programu ćwiczeń.
Porady
- Same ćwiczenia nie zmniejszą uporczywego tłuszczu z brzucha. Ćwiczenia tonujące zbudują mięśnie pod tłuszczem, ale nie będą ukierunkowane na sam tłuszcz. Jedynym sposobem na utratę tłuszczu jest mniej jedzenia.
- Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub rutynie ćwiczeń.
