Pozbywanie się wewnętrznej tkanki tłuszczowej ud może być żmudną pracą. Aby skutecznie zrzucić tłuszcz udowy, musisz połączyć konsekwentną zdrową dietę z regularnymi ćwiczeniami. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że to nie dieta ani ćwiczenia fizyczne będą ukierunkowane tylko na tłuszcz w wewnętrznej części ud. Zamiast tego musisz ogólnie zredukować tkankę tłuszczową za pomocą zdrowej diety, jednocześnie kształtując i wzmacniając swoje uda dzięki odpowiednim ćwiczeniom.
Krok
Część 1 z 4: Jedz, aby schudnąć
Krok 1. Jedz świeżą żywność
Aby schudnąć, powinieneś czerpać większość kalorii z niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze źródeł żywności. Pamiętaj, aby uwzględnić produkty spożywcze, takie jak wysokiej jakości białko (w tym chude mięso i fasola), owoce, warzywa i złożone węglowodany (w tym pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe i brązowy ryż).
Unikaj przetworzonej żywności, gdy tylko jest to możliwe. Ta przetworzona żywność obejmuje mrożonki (w tym mrożoną pizzę) i żywność przetworzoną (w tym żywność nadającą się do kuchenki mikrofalowej). Ogólnie rzecz biorąc, jedz jak najwięcej świeżej żywności i unikaj żywności w pudełkach, torebkach i puszkach, jeśli możesz. Te produkty zostały przetworzone w celu zastąpienia składników odżywczych pobranych podczas procesu konserwowania żywności
Krok 2. Jedz małe posiłki przez cały dzień
Spożywanie małych porcji (4-5 razy) w ciągu dnia zamiast spożywania dużych posiłków 3 razy dziennie może pomóc w utrzymaniu metabolizmu i tłumieniu apetytu, aby nie przejadać się.
Jeśli zdecydujesz się jeść częściej w ciągu dnia, upewnij się, że porcje są małe. Z pewnością nie chcesz jeść częściej w dużych porcjach i otrzymywać więcej kalorii
Krok 3. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych
Tłuszcze nasycone są mniej korzystne dla organizmu niż tłuszcze nienasycone i zwykle znajdują się w źródłach zwierzęcych, takich jak nabiał i produkty mięsne, a także w olejach uwodornionych. Wiele z twoich ulubionych deserów ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, więc upewnij się, że ograniczasz spożycie słodkich pokarmów.
- Olej palmowy i olej kokosowy zawierają najwięcej tłuszczów nasyconych, ale masło i modyfikowane tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec i białe masło, również zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. Olej rybi, pomimo całej swojej zdrowej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, zawiera również wysoki procent tłuszczów nasyconych, dlatego ważne jest, aby czytać etykiety żywieniowe na kupowanej żywności i ograniczać porcje podczas spożywania produktów bogatych w tłuszcze nasycone.
- Należy pamiętać, że należy ograniczyć tłuszcze nasycone z diety, a nie je eliminować. Od czasu do czasu można spożywać pokarmy zawierające tłuszcze nasycone, zwłaszcza jeśli zapewniają inne korzyści zdrowotne, takie jak ryby lub orzechy.
Krok 4. Unikaj czerwonego mięsa i wybieraj chude białko
Chude źródła białka mają mniej tłuszczów nasyconych i kalorii.
- Zastąp wołowinę i wieprzowinę kurczakiem i indykiem. Ryby mają również mniej tłuszczu niż większość czerwonych mięs i mają dodatkowe korzyści zdrowotne. Jeśli to możliwe, możesz wybrać świeżą rybę zamiast sardynek, tuńczyka lub innych rodzajów ryb pakowanych w oleju.
- Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i fasola pinto, również zawierają duże ilości niskotłuszczowego białka. Te pokarmy pomogą Ci poczuć się pełnym i zapewnią wystarczającą ilość składników odżywczych, dzięki czemu nie przegapisz niezbędnych składników odżywczych podczas spożywania niskotłuszczowych pokarmów w celu utraty wagi.
Krok 5. Jedz dużo niskotłuszczowych produktów mlecznych
Wapń pomaga regulować magazynowanie komórek tłuszczowych i rozkład tłuszczu, podczas gdy niskotłuszczowe produkty mleczne (takie jak mleko i jogurt) mogą pomóc w utracie wagi. Szczególnie dla kobiet ze skłonnością do osteoporozy bardzo ważne jest włączenie do diety nabiału w odpowiedniej ilości.
- Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast pełnotłustego lub beztłuszczowego mleka. Rozważ mleko, które zawiera dwa procent lub jeden procent tłuszczu zamiast pełnotłustego lub beztłuszczowego mleka. Niskotłuszczowe produkty mleczne są często lepsze niż beztłuszczowe produkty mleczne, które zwykle zawierają dużo cukru.
- Włącz do swojej diety więcej mleka, jogurtu i twarogu. To źródło nabiału ma mniejszą zawartość tłuszczu niż większość twardych serów, kremów i masła.
- Kobiety i mężczyźni w wieku od 9 do 51 lat powinni spożywać około 750 gramów nabiału dziennie. Dzieci w wieku 2-3 lat powinny spożywać około 500 gram nabiału dziennie, natomiast dzieci w wieku 4-8 lat powinny spożywać około 600 gram nabiału dziennie.
Krok 6. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol jest źródłem zero kalorii, które należy wyeliminować z diety w jak największym stopniu, aby schudnąć. Organizm zmniejsza spalanie tłuszczu o prawie 75 procent po spożyciu półtorej szklanki alkoholu, aby wyeliminować produkty uboczne alkoholu (aldehyd octowy i octan).. Tak więc tłuszcz i węglowodany, które spożywasz, prawdopodobnie będą przechowywane w postaci tłuszczu.
Nawet umiarkowane spożycie alkoholu może zwiększyć liczbę spożywanych kalorii, zmniejszyć motywację do ćwiczeń i negatywnie wpłynąć na sen. Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, nie pij za dużo i upewnij się, że masz harmonogram „dni bez alkoholu”
Krok 7. Unikaj jedzenia i napojów zaburzających dietę
Chociaż można to wybaczyć, istnieją pewne pokarmy i napoje, które mogą zakłócać dietę. Należy tego unikać w jak największym stopniu. Unikaj zerowych kalorii i żadnych korzyści odżywczych z diety. Należy unikać napojów takich jak napoje gazowane i produktów spożywczych, takich jak mrożone frytki i słodkie płatki śniadaniowe.
Część 2 z 4: Ćwiczenia na odchudzanie
Krok 1. Nie próbuj „redukować pewnej części
„Nie można pozbyć się tłuszczu tylko w wewnętrznej części ud. Aby pozbyć się tego tłuszczu, musisz zredukować całą tkankę tłuszczową. Ważne jest, aby realistycznie podchodzić do tego, czego oczekujesz od utraty tłuszczu.
Krok 2. Zwiększ swoje cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to dobry sposób na spalanie tłuszczu. Aby stracić ogólną tkankę tłuszczową (a także tkankę tłuszczową w wewnętrznej części ud), należy wydłużyć czas ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub zwiększyć liczbę dni ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są świetne, aby pomóc w utracie tkanki tłuszczowej ud, ponieważ większość ćwiczeń cardio działa na dolne partie ciała.
- Popularne ćwiczenia cardio, które możesz wypróbować, to trening eliptyczny (ćwiczenia na orbitreku), bieganie, wchodzenie po schodach, skakanka i szybki marsz.
- Ćwicz co najmniej pół godziny dziennie, 5 dni w tygodniu, aby zwiększyć spalanie tłuszczu.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać umiarkowane lub intensywne ćwiczenia.
Krok 3. Spróbuj treningu na przerwę
Sporty interwałowe obejmują intensywne zajęcia z lekkimi zajęciami, które są wykonywane naprzemiennie. Na przykład możesz naprzemiennie chodzić i biegać (każda czynność trwa 5 minut, powtarzana przez 30-60 minut) lub możesz naprzemiennie biegać na krótkich i długich dystansach. Trening interwałowy spowoduje spalenie większej ilości kalorii, a co za tym idzie spalenie większej ilości tłuszczu.
Wykonuj przerywane ćwiczenia przez 30 minut lub dłużej, 4-5 razy w tygodniu
Część 3 z 4: Ćwiczenia wzmacniające ciało
Krok 1. Zrób przysiad przy ścianie
Przysiad na ścianie to ćwiczenie izometryczne, które sprawi, że Twoje uda będą wyglądać na szczuplejsze.
Aby wykonać przysiad przy ścianie, oprzyj plecy o płaską ścianę i ugnij kolana pod kątem 45 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wstań i odpocznij. Zrób to w 4 zestawach, każdy zestaw składa się z 10 powtórzeń
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie żaby po pokoju
To ćwiczenie to połączenie cardio z ćwiczeniami wzmacniającymi. Połączenie wzmocnienia i cardio pomoże spalić kluczowe kalorie, jednocześnie ukierunkowując się na wewnętrzne mięśnie ud.
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami, a kolana i palce u nóg skierowane na zewnątrz. W tej pozycji ręce powinny dotykać podłogi (wyobraź sobie siedzącą żabę!). Przysiadaj jak najniżej, ale trzymaj klatkę piersiową prosto i upewnij się, że kolana są na jednej linii z palcami.
- Skacz i obracaj się o ćwierć obrotu, jednocześnie łącząc nogi. Podczas skakania wymachuj rękami nad głową, aby pomóc w poruszaniu ciałem.
- Wyląduj w pozycji przysiadu (pozycja przysiadu powinna być jak najniżej). I skacz ponownie, aż będziesz mógł ukończyć jedno pełne okrążenie (4 skoki to jeden pełny obrót).
- Powtarzaj tyle razy, ile to możliwe przez 1 minutę. Następnie powtórz, obracając się w przeciwnym kierunku.
Krok 3. Spróbuj wykonać ćwiczenie polegające na ściskaniu poduszki siedziska
To ćwiczenie można wykonać w kuchni bez specjalnego sprzętu do ćwiczeń; zamiast tego to ćwiczenie wymaga jedynie krzesła kuchennego i poduszek z kanapy w salonie.
- Usiądź na twardym krześle (krzesło bez kółek) i trzymaj stopy równolegle do podłogi z kolanami ugiętymi pod kątem prostym (90 stopni). Umieść poduszkę między kolanami a udami.
- Zrób wydech, ściskając poduszkę między udami. Powinieneś sobie wyobrazić, że wyciskasz zawartość poduszki, aby ją wyciągnąć. Przytrzymaj ten ucisk przez minutę i oddychaj normalnie podczas wykonywania tego ruchu.
Krok 4. Spróbuj przywiedzenia skośnego biodra
To ćwiczenie jest skierowane do przywodziciela, grupy mięśni znajdującej się po wewnętrznej stronie nogi. Wykonanie tego ćwiczenia pomoże zwiększyć napięcie mięśni i pomoże spalić warstwę tłuszczu na wewnętrznej stronie ud w połączeniu z regularnym cardio.
- Połóż się po swojej stronie. Nogi powinny być proste, z jedną nogą spoczywającą na drugiej. Możesz zgiąć przedramię i umieścić je pod głową w celu podparcia, podczas gdy drugie ramię znajduje się po bokach, tak aby ręce znajdowały się powyżej górnych bioder. Biodra i ramiona powinny być prostopadłe do podłogi, a głowa w linii prostej z kręgosłupem.
- Wspieraj kręgosłup, napinając mięśnie brzucha i ustawiając dolne nogi do przodu. Dolna część nogi znajduje się z przodu górnej części nogi. Na tym etapie obie nogi powinny być wyprostowane, ale stopa górnej części nogi powinna dotykać podłogi tak, aby obie stopy były na podłodze.
- Podnieś górną nogę z podłogi. Zrób wydech i powoli unieś dolną część nogi tak, aby znalazła się powyżej stopy górnej części nogi. Unieś nogi do góry, aż biodra będą przechylone lub poczujesz napięcie w dolnej części pleców lub mięśniach skośnych.
- Zrób wdech i połóż nogę na podłodze w kontrolowany sposób.
- Rzuć się powoli, aby znaleźć się po przeciwnej stronie. Powtórz to ćwiczenie, rozciągając jedną nogę, aby wykonać zestaw ruchów. Powtórz podnoszenie nogi 10 razy; zrób na przemian 3 zestawy z każdej strony.
Część 4 z 4: Kochaj swoje ciało
Krok 1. Bądź realistą
Zdaj sobie sprawę, że sam jesteś prawdopodobnie najgorszym krytykiem i zwracasz uwagę na wewnętrzny tłuszcz ud bardziej niż ktokolwiek inny. Zadaj sobie pytanie: czy moje uda muszą być zredukowane do tłuszczu, tak jak robią to inni ludzie, czy też widzę więcej tłuszczu na wewnętrznej stronie ud niż w rzeczywistości? Oceń, czy nadmiernie krytykujesz swoje ciało.
- Musisz poprosić zaufanego członka rodziny lub bliskiego przyjaciela, aby uzyskać uczciwą ocenę wewnętrznej tkanki tłuszczowej ud. On lub ona może pomóc ci określić, czy jest to obszar, który wymaga usprawnienia i wzmocnienia, czy po prostu przeceniasz swoje ciało.
- Aby uzyskać właściwą ocenę medyczną stanu twojego ciała, udaj się do lekarza. Lekarze mogą dostarczyć dokładnych informacji o tłuszczowych częściach ciała i pomóc w obliczeniu wskaźnika masy ciała (BMI) i zrozumieniu, co to oznacza.
Krok 2. Poszukaj pozytywnej strony
Nawet jeśli twoje uda mają więcej tłuszczu niż byś chciał, są inne części twojego ciała, które powinny być źródłem dumy. Nie trać czasu na koncentrowanie się na „obszarach problemowych”. Zamiast tego upewnij się, że poświęcasz czas na identyfikowanie części ciała, które sprawiają, że czujesz się świetnie i podkreślanie tych części, gdy tylko jest to możliwe.
Wymień trzy części ciała, które Cię interesują i sprawiają, że czujesz się dobrze. Możesz mieć silne ramiona, płaski brzuch, zadbane zęby lub błyszczące zielone oczy. Niezależnie od tego, jaką część ciała lubisz najbardziej, pamiętaj o jej podkreśleniu
Krok 3. Szanuj ciało
Twoje ciało to niesamowita maszyna, która prowadzi Cię przez codzienne życie. Pomoże Ci to zwrócić większą uwagę na to, co Twoje ciało może robić na co dzień. Pamiętaj, że ciało jest instrumentem, a nie ozdobą. Doceń to, że Twoje mocne uda pozwalają Ci podnieść dziecko lub wnuka, wchodzić po schodach i bawić się na podwórku.
