Chociaż zmniejszenie wagi w szczególności na samych palcach nie jest możliwe. Możesz zmniejszyć rozmiar palców i innych części ciała poprzez dietę i ćwiczenia. Możesz także wykonywać ćwiczenia wzmacniające dłonie i chwyt, aby uzyskać silne, zdrowe i piękne palce.
Krok
Część 1 z 3: Wzmacnianie dłoni i palców
Krok 1. Wykonaj ćwiczenia chwytające
Jeśli chcesz wzmocnić ręce, użyj ćwiczeń chwytających, aby to osiągnąć. W tym ćwiczeniu zwykle używa się przedmiotu, takiego jak piłka do naciskania lub zginania dłoni, aby konkretnie pracować nad twoją ręką.
- Kulki do pras są zwykle wielkości dłoni i można je naciskać, aby pracować ręką. Jeśli nie masz takiej piłki, użyj piłki tego samego rozmiaru, takiej jak piłka tenisowa.
- Rękawy na dłonie, gumki, rękawiczki sprężynowe i inne narzędzia do treningu dłoni są powszechnie dostępne na rynku. Poszukaj narzędzi dostępnych w lokalnym sklepie sportowym lub w Internecie.
- Piłka Baoding to piłka antystresowa z Chin, której możesz używać do treningu rąk. Aby go użyć, rzuć dwie kulki w dłoni. Oba będą generować przyjemny dźwięk, jednocześnie pomagając trenować dłonie.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia nadgarstka
Ćwiczenia wzmacniające nadgarstek są bardzo pomocne we wzmacnianiu przyczepności, ponieważ musisz trzymać ciężary, których używasz. Możesz wzmocnić nadgarstki za pomocą obciążników do rąk, gumowych obciążników lub innych artykułów gospodarstwa domowego.
- Ciężarki do rąk: chwyć lekki ciężarek (1-2 kg) każdą ręką. Skieruj dłonie w dół (podłoga). Zegnij łokcie tak, aby ramiona były wyprostowane, a następnie powoli opuść je z powrotem. Wykonaj ten ruch 10-15 razy każdą ręką. Jeśli nie masz obciążników dłoni, użyj puszek z zupą, cegieł i innych przedmiotów wielkości dłoni.
- Obciążniki gumowe: Stań na jednym końcu gumy, a następnie chwyć gumę ręką (skieruj dłoń w dół). Podnieś ręce, a następnie powoli zegnij łokcie, chwytając gumę, aż ręce będą proste. Powtórz ten ruch 10-15 razy na każdej ręce.
Krok 3. Wykonuj pompki na palcach
Jeśli jesteś w dobrej formie, ale nadal próbujesz pozbyć się tłuszczu z palców, spróbuj mocniejszych pompek. Nie kładź dłoni na podłodze, zamiast tego podnieś je do góry i ułóż ciężar na palcach. Spróbuj wykonać to ćwiczenie w serii 5-10 ruchów.
Wykonuj serię regularnych pompek dodatkowo do pompek wykonywanych palcami. Pompki mogą pomóc wzmocnić nadgarstki i klatkę piersiową, co jest świetne dla ogólnej siły górnej części ciała, a także do utraty wagi
Krok 4. Ćwicz zwinność
Zwinność oznacza tutaj umiejętność używania palców i dłoni do szybkiego wykonywania złożonych zadań. Ćwiczenia te są tak samo ważne dla zdrowia rąk, jak trening siłowy. Regularnie wykonuj czynności skupiające się na ruchach dłoni i palców, aby trenować swoje umiejętności motoryczne.
- Ile słów możesz wpisać w ciągu jednej minuty? Jeśli nadal się rozglądasz i nie mówisz biegle, spróbuj nauczyć się pisać szybciej i wygodniej. To ćwiczenie może pomóc poprawić siłę i zręczność palców.
- Gra na instrumencie muzycznym, takim jak fortepian, skrzypce lub gitara, to doskonały sposób na ćwiczenie umiejętności motorycznych.
Krok 5. Nie łam sobie kostek
Chociaż dyskutuje się o szkodliwych skutkach pękania kostek, wiele osób uważa, że pękanie kostek może powodować tłuszcz w tym obszarze. Ponieważ nie ma zbyt wielu korzyści z pstrykania knykciami, z pewnością dobrze jest to powstrzymać.
Chociaż nie ma danych sugerujących, że pękanie kostek może powodować artystyczny lub poważny obrzęk okolicy, kilka badań wykazało, że długotrwałe łamanie kostek wiąże się ze słabszym chwytem dłoni
Część 2 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie soli
Nadmiar sodu może powodować gromadzenie się wody w organizmie, powodując łagodny obrzęk, zwłaszcza dłoni i stóp. Jeśli chcesz szczuplejszych dłoni, ogranicz spożycie soli w swojej diecie. Im mniej soli spożywasz, tym mniej wody gromadzi się w twoim ciele.
- Sprawdź etykietę żywieniową na opakowaniu! Zmniejszenie spożycia soli nie oznacza po prostu zmniejszenia ilości soli w diecie. Wiele mrożonych i pakowanych produktów spożywczych, w tym słodkich przekąsek, a nawet warzyw, ma wysoką zawartość sodu. Możesz spożywać dużo soli, nie zdając sobie z tego sprawy.
- Uważaj na swoje porcje. Wiele opcji żywności „o niskiej zawartości soli” lub „o niskiej zawartości sodu” to zasadniczo ten sam produkt, sprzedawany tylko w mniejszych porcjach, aby zmniejszyć zawartość sodu w porcji.
Krok 2. Pij codziennie 8 szklanek wody
Odpowiednie płyny ustrojowe pomogą przyspieszyć usuwanie soli i innych toksyn z organizmu. Picie 8 szklanek lub do 2 litrów wody każdego dnia jest bardzo korzystne dla ogólnego stanu zdrowia organizmu, a także dla utraty wagi, ponieważ może opóźnić głód i oprzeć się pokusie jedzenia.
Krok 3. Zastąp czerwone mięso grzybami
Grzyby zawierają o połowę mniej kalorii i tłuszczu niż wołowina o najniższej zawartości tłuszczu. Ponadto niedawne badanie wykazało, że ludzie, którzy zastąpili wołowinę grzybami w przepisie na posiłek, czuli się podobnie syci po jedzeniu. Zastąpienie grzybów wołowiną to zdrowa, smaczna i łatwa opcja.
- Przeczytaj ten artykuł o gotowaniu grzybów.
- Pamiętaj, że grzyby nie zawierają tyle żelaza i białka, co czerwone mięso.
Krok 4. Wybierz węglowodany, które są wolno trawione
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: węglowodany proste i złożone. Węglowodany proste znajdują się w syropie kukurydzianym, cukrze granulowanym, cukierkach i syropie i są znacznie szybciej przekształcane w tłuszcz. Węglowodany złożone zawarte w pełnych ziarnach trawione są w organizmie dłużej i mogą dostarczać więcej składników odżywczych i energii. Przykłady żywności zawierającej węglowodany złożone obejmują:
- Owsianka.
- słodki ziemniak.
- Pieczywo pełnoziarniste i makaron.
- Orzechy.
- Zielone liściaste warzywa.
Krok 5. Wybierz zdrowsze przekąski
Przyrost masy ciała może być również spowodowany niezdrowymi przetworzonymi przekąskami. Chociaż niewielka ilość chipsów ziemniaczanych może wydawać się nieszkodliwa dla organizmu, te puste kaloryczne pokarmy mogą szybko zwiększyć twoją wagę. Być może najpierw będziesz musiał się do tego przyzwyczaić, ale zastąpienie tych bogatych w składniki odżywcze przekąsek zdrowszymi opcjami pomoże ci schudnąć, co obejmuje również nadmiar tłuszczu na palcach. Zastąp przekąskowe ciasteczka i chipsy świeżymi owocami i warzywami, abyś nie musiał walczyć z pokusą ich delektowania się.
- Jedz jabłka. Owoce są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Słodki, chrupiący, tani, łatwy i pyszny.
- Nie przestawaj jeść deserów. Jednak rób desery, które są zdrowsze. Na przykład, zamiast cieszyć się miską lodów po obiedzie, zastąp ją filiżanką niskotłuszczowego jogurtu greckiego z mrożonymi jagodami. Lubisz raz na jakiś czas zjeść czekoladę? Przygotuj batoniki gorzkiej czekolady bogate w przeciwutleniacze i ciesz się pudełkiem (tylko jedno), kiedy chcesz.
Krok 6. Jedz wolniej
Badania pokazują, że jednym z najlepszych sposobów na opóźnienie głodu jest żucie więcej i wolniejsze jedzenie. Jeśli masz trudności z przezwyciężeniem nawyku objadania się, nie rób nic innego podczas jedzenia. Wszystko, co rozprasza, na przykład telewizor, może sprawić, że będziesz mniej świadomy tego, ile jesz.
- Rozpocznij posiłek od małej filiżanki zupy rosołowej lub zjedz kilka niesolonych migdałów 15-20 minut wcześniej. Wiadomo, że zmniejsza później ilość spożywanego jedzenia.
- Nie opuszczaj posiłków. Pomijanie posiłków może podrażniać przewód pokarmowy, a nawet prowadzić do przybierania na wadze.
Część 3 z 3: Schudnij
Krok 1. Rozpocznij energiczny spacer
Chodzenie to najłatwiejszy i najtańszy sposób na ćwiczenia, a w połączeniu ze zdrowszą dietą może pomóc Ci schudnąć. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, nie musisz też spędzać dużo czasu, a otrzymasz rezultaty za swoje wysiłki.
- Zacznij chodzić po domu, a następnie powoli rozszerzaj swój zasięg. Spróbuj najpierw przejść 1-2 km lub chodź na krótki spacer, na przykład 15-20 minut, 2 razy dziennie.
- Jeśli nie lubisz ćwiczeń, nie myśl o tym jako o sporcie. Udawaj, że po prostu idziesz na spacer. Włącz muzykę lub audiobooki, które lubisz na telefonie lub odtwarzaczu mp3 i słuchaj ich podczas spaceru.
Krok 2. Zrób lekkie cardio
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu, zacznij od lekkiego cardio, aby przygotować swoje ciało. Zwiększ swoje tętno i utrzymuj go w ten sposób. Niezależnie od tego, czy chcesz ćwiczyć cardio w domu, korzystając z filmów z YouTube, czy zapisać się na zajęcia cardio w lokalnej siłowni, rozważ niektóre z tych ćwiczeń:
- Joga.
- Pilates.
- Jazda statyczna.
- Taniec aerobowy.
- Aerobik w wodzie.
- Nie każdy jest gotowy do wykonywania forsownych ćwiczeń cardio, jak w przypadku kolarstwa czy innych ćwiczeń aerobowych. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie rozpocząć ćwiczenie.
Krok 3. Zwiększ intensywność ćwiczenia
Czasami Twoje wyniki treningowe nie poprawiają się. Jeśli zaczniesz chudnąć, ale nagle przestaniesz, czas zmienić trening. Nie rozpaczaj, oznacza to, że Twoje ciało staje się silniejsze i potrzebuje nowego wyzwania.
- Spróbuj przejść na program treningu obwodowego. Wybierz 5-10 krótkich ćwiczeń, które lubisz, a następnie wykonaj 40-60 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności (wykonaj w tym czasie jak najwięcej ruchów). Odpocznij przez 20-30 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
- Wykonaj 3 pełne zestawy po 5-10 ćwiczeń z krótkimi, 5-minutowymi przerwami. Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie regularnie 3 razy w tygodniu, przestrzegając zdrowej diety, szybko schudniesz.
Krok 4. Naucz się właściwie redukować stres
Stres wytwarza kortyzol, który wiąże się z różnymi zaburzeniami, w tym ze wzrostem tkanki tłuszczowej. Długotrwały stres utrudni Ci schudnięcie. Oznacza to, że musisz nauczyć się relaksować, jeśli chcesz schudnąć.
- Zwracaj uwagę zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Poświęć czas na medytację. Nie ma potrzeby czuć się winnym, że poświęcasz czas dla siebie.
- Jeśli jest jakaś konkretna czynność, która może pomóc Ci się zrelaksować, jak gorąca kąpiel, czytanie książki lub słuchanie cichej muzyki, zrób to. Ważne jest, aby robić to, co cię odpręża.
Krok 5. Skoncentruj się na ogólnej utracie wagi
Nikt nie lubi słyszeć tego naukowego faktu: redukcja tkanki tłuszczowej tylko w jednej części ciała bez redukcji tkanki tłuszczowej w całym ciele jest niemożliwa. Możesz próbować budować masę mięśniową w niektórych obszarach ciała, a ćwiczenia rąk pomogą wzmocnić nadgarstki, dłonie i palce, ale nie za dużo mięśni w tych obszarach. Jedynym sposobem na utratę tłuszczu na palcach jest zmiana diety, ćwiczenia i spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz, aby stracić ogólną wagę.
Porady
- Genetycznie, niektórzy ludzie mają więcej tłuszczu z palców niż inni.
- Profesjonalny dietetyk lub trener osobisty może pomóc w ustaleniu najlepszego podejścia do utraty tkanki tłuszczowej.
