Strefa spalania tłuszczu to poziom aktywności, na którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne paliwo do produkcji energii. W strefie spalania tłuszczu około 50% spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu. Ćwiczenia o większej intensywności spalają tylko 40% kalorii z tłuszczu. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, znalezienie i utrzymanie ruchu w tych strefach jest ważne, aby zmaksymalizować ilość spalanego tłuszczu. Strefa spalania tłuszczu każdego z nas jest inna, ale jest to szczególnie przydatne, gdy próbujesz dostosować intensywność treningu na podstawie tętna.
Krok
Część 1 z 2: Określanie strefy spalania tłuszczu
Krok 1. Oblicz swoją strefę spalania tłuszczu za pomocą wzoru
Istnieje dość prosta formuła określania strefy spalania tłuszczu. Ta formuła nie jest w 100% dokładna, ale daje dość wiarygodny zakres względny.
- Najpierw znajdź swoje tętno maksymalne (MHR). Sztuczka, odejmij swój wiek od 220 (dla mężczyzn) lub 226 (dla kobiet). Strefa spalania tłuszczu wynosi od 60% do 70% twojego MHR (pomnóż swój MHR przez 0,6 lub 0,7).
- Na przykład MHR 40-letniego mężczyzny wynosi 180, a jego strefa spalania tłuszczu wynosi 108-126 uderzeń na minutę (BPM).
Krok 2. Kup lub użyj czujnika tętna
Występują w różnych formach: zegarków lub bransoletek, pasków na klatkę piersiową, a nawet rączek w niektórych maszynach cardio. To narzędzie do monitorowania może pomóc Ci zobaczyć aktualne tętno i określić strefy spalania tłuszczu w oparciu o Twój wiek, wzrost i wagę.
- Możesz dokładnie określić strefę spalania tłuszczu za pomocą czujnika tętna. Dzieje się tak, ponieważ narzędzie obliczy tętno podczas ćwiczeń i użyje go do obliczenia strefy spalania tłuszczu.
- Wiele osób korzysta z tego narzędzia do monitorowania po raz pierwszy i zdaje sobie sprawę, że dotychczas wykonywane przez nich ćwiczenie jest zbyt lekkie. Zwracaj szczególną uwagę i stawiaj sobie wyzwania, stawiając bezpieczeństwo na pierwszym miejscu.
- Chociaż wiele urządzeń cardio (takich jak bieżnia czy orbitreki) ma już czujnik tętna, wyniki nie są w 100% dokładne.
- Urządzenie do monitorowania tętna w postaci paska na klatkę piersiową ma lepszą dokładność niż zegarek lub bransoletka. Jednak zazwyczaj są też droższe.
Krok 3. Wykonaj test VO2 Max
Test VO2 max (objętość na czas, tlen i maksimum) rejestruje zdolność organizmu do poruszania się i używania tlenu podczas ćwiczeń. Ten test jest przeprowadzany przez uczestników chodzących na bieżni lub na rowerze i oddychających przez maskę na twarz, która mierzy poziom tlenu i dwutlenku węgla wraz ze wzrostem tętna.
- Informacje te można wykorzystać do określenia tętna, które spala najwięcej tłuszczu i kalorii w strefie spalania tłuszczu.
- Ten test jest uważany za jedną z najdokładniejszych i najbardziej wiarygodnych metod pomiaru sprawności ciała. Ten test można wykonać w centrach fitness, laboratoriach i prywatnych klinikach lekarskich.
Krok 4. Użyj testu mowy
Ta metoda jest najbardziej nietechniczną metodą wyznaczania stref spalania tkanki tłuszczowej. Ten test jest wykonywany przez uczestników rozmawiających podczas ćwiczeń. Na podstawie stopnia duszności można określić wzrost lub spadek intensywności ćwiczenia.
- Na przykład, jeśli brakuje Ci tchu, aby mówić, oznacza to, że należy zmniejszyć intensywność ćwiczenia. Jeśli nadal możesz swobodnie mówić, oznacza to, że intensywność ćwiczenia jest nadal zbyt niska.
- Powinieneś być w stanie wypowiedzieć jedno krótkie zdanie bez żadnych problemów.
Część 2 z 2: Wdrażanie stref spalania tłuszczu do treningów
Krok 1. Uwzględnij różne ćwiczenia cardio
Wybierz kombinację ćwiczeń cardio o średniej i wysokiej intensywności, aby uzyskać najlepsze wyniki, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć.
- Włącz aktywność o umiarkowanej intensywności i wejdź w strefę spalania tłuszczu przez połowę czasu treningu. Czynności, które można wykonać na przykład: slow jogging, jazda na rowerze lub pływanie,. Jednak ta aktywność jest inna dla każdego.
- Wybierz również ćwiczenia cardio, które należą do zakresu o wysokiej intensywności. Nawet jeśli jesteś poza strefą spalania tłuszczu, spalisz więcej kalorii i poprawi się zdrowie twojego serca.
- Ogólnie rzecz biorąc, spalasz kalorie w strefie powyżej strefy spalania tłuszczu (strefa aerobowa/kardio), która zwykle jest bardzo intensywna. Jednak całkowita ilość spalonych kalorii zależy również od czasu trwania ćwiczeń, a trening w strefie spalania tłuszczu o niskiej intensywności jest łatwiejszy do wykonania.
- Staraj się również wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia.
Krok 2. Dodaj trening siły mięśni
Włącz trening siłowy i oporowy do swojego tygodniowego planu treningowego. Ćwiczenia te zbudują i tonizują mięśnie oraz zwiększą metabolizm organizmu. Trening siłowy jest również bardzo ważny, aby schudnąć, ponieważ wymagane jest zwiększenie masy mięśniowej i utrata masy tłuszczowej.
- Wykonuj trening siłowy dwa razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut.
- Przykłady treningu siłowego obejmują: podnoszenie ciężarów, ćwiczenia izometryczne (pompki lub podciąganie) i pilates.
Krok 3. Skorzystaj z usług trenera personalnego
Jeśli interesuje Cię poznanie stref spalania tkanki tłuszczowej i chcesz jak najlepiej wykorzystać te informacje, zatrudnij osobistego trenera, który pomoże Ci znaleźć strefy spalania tkanki tłuszczowej i zaprojektuje odpowiedni harmonogram ćwiczeń na podstawie uzyskanych informacji.
- Porozmawiaj z osobistym trenerem o swoich celach. Czy traci na wadze? Zwiększyć masę mięśniową? Twoje cele określą program, który opracuje trener personalny.
- Zapytaj, jak najlepiej wykorzystać strefę spalania tłuszczu.
Porady
- Wiele ośrodków zdrowia i fitness oferuje test VO2 max. Jednak te testy zwykle mają swoją cenę.
- Należy pamiętać, że chociaż więcej kalorii jest spalanych z tłuszczu poprzez strefę spalania tłuszczu, całkowita liczba spalonych kalorii może być mniejsza, ponieważ ćwiczenia o wysokiej intensywności spalają ogólnie więcej kalorii.
- Rozważ zakup czujnika tętna. To narzędzie nie tylko pomoże Ci znaleźć strefy spalania tłuszczu, ale także zapewni Ci narzędzia i dane, aby dotrzeć do tych stref przy każdym treningu.
- Spotkaj się z osobistym trenerem, aby zaprojektować najlepszy harmonogram treningów, aby osiągnąć swój ostateczny cel.
