Bez względu na to, gdzie grasz w siatkówkę: w szkole, na siłowni czy na plaży, postaraj się być najlepszym graczem, jakim możesz być. Przejście z przeciętnego gracza na dobrego gracza wymaga poświęcenia, cierpliwości i skupienia na poprawie. Możesz doskonalić swoje umiejętności, stale się ucząc, zmieniając taktykę i często ćwicząc.
Krok
Metoda 1 z 5: Ćwicz podstawowe techniki
Krok 1. Zdobądź dobry sprzęt
Abyś mógł uprawiać siatkówkę, poszukaj dobrego sprzętu, na przykład: wygodnego ubrania, które pozwoli Ci swobodnie się poruszać, butów specjalnie zaprojektowanych do siatkówki oraz dobrej jakości siatkówki. Dodatkowo trzeba mieć również siatkę i dostęp do boiska do siatkówki.
- W przypadku mężczyzn, zwłaszcza wysokich, może zamiast butów do siatkówki powinni nosić buty do koszykówki.
- Do ćwiczeń w siatkówce można wykorzystać wysoką ścianę o gładkiej powierzchni lub obręcz do koszykówki.
Krok 2. Ćwicz podstawowe postawy w siatkówce
Grając w siatkówkę musisz stać w podstawowej, gotowej pozycji. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ugnij kolana. Umieść ciężar na palcach stóp, aby być gotowym do szybkiego ruchu. Rozciągnij ręce zrelaksowane przed ciałem.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie przesunięcia nóg
Wiele ruchów w siatkówce wymaga szybkiego poruszania się z boku na bok. Zminimalizuj ilość ruchu (i wymaganą energię), przesuwając stopę z boku na bok. Stań w podstawowej pozycji gotowości, a następnie poruszaj się na boki w linii prostej. Trzymaj ciało nisko w kierunku podłogi.
- Unikaj krzyżowania nóg podczas zmiany pozycji. To może cię potknąć.
- Po opanowaniu ruchu ślizgania się stóp zacznij włączać te umiejętności do innych ćwiczeń, takich jak podawanie piłki innym graczom.
Krok 4. Dowiedz się, jak serwisować
Serwowanie odbywa się z tylnego rogu pola. Piłka musi być uderzona ponad siatką. Oznacza to, że piłka jest w grze. Aby zagryźć, podrzuć piłkę jedną ręką. Przesuń drugą rękę nad głową, aby uderzyć w środek piłki. Upewnij się, że ramiona są w pełni wyprostowane i uderzaj piłkę, gdy ramiona są wyciągnięte. Upewnij się również, że piłka znajduje się przed twoim ciałem, kiedy ją uderzasz. Kontynuuj przesuwanie ramion w dół, aby śledzić ruch. Bardzo ważna jest również praca nóg, ponieważ może ona decydować o tym, jak mocno uderzysz piłkę i czy piłka przeleci przez siatkę. Możesz zacząć od stopy naprzeciwko ręki, którą uderzasz, lub po tej samej stronie, co ręka, którą uderzasz. Jeśli zaczniesz ze stopą po tej samej stronie, co twoja ręka, będziesz musiał zrobić kolejny krok, opierając się o drugą stopę, aby unieść ciało. Jeśli zaczniesz ze stopą naprzeciw ręki, którą uderzasz, pochylaj się do przodu, gdy uderzasz piłkę. Musisz dowiedzieć się, który z nich jest dla Ciebie odpowiedni, a także ćwiczyć punktualność w wyborze czasu.
Krok 5. Naucz się podawać piłkę
Stań w podstawowej pozycji gotowości, gdy piłka jest skierowana w dół. Ustaw się bezpośrednio za piłką, która uderza w podłogę. Im szybciej będziesz gotowy do uderzenia, tym więcej czasu będziesz musiał dokonać korekty.
- Umieść ręce przed sobą, łokcie blisko siebie. Chwyć grzbiet jednej dłoni dłonią drugiej, a następnie ściśnij i ściśnij kciuki. Nie machaj rękami; ale poruszaj ramionami, aby podać piłkę.
- Użyj siły środkowej i dolnej części ciała, aby przesunąć piłkę we właściwym kierunku.
Krok 6. Naucz się podawać piłkę
Podanie piłki to ruch, który gracz wykonuje, gdy dotyka piłki, a następnie podaje ją innemu graczowi, aby wykonać uderzenie. Podaj piłkę, podnosząc ręce nad głowę. Zetknij wszystkie opuszki palców, a następnie rozsuń wszystkie palce na zewnątrz, aby było wystarczająco dużo miejsca na piłkę. Kiedy piłka przelatuje przez siatkę lub zostaje podana przez innego gracza z twojej drużyny, ustaw się pod piłką i odbij ją opuszkami palców.
- Nie dotykaj piłki dłońmi. Aby prawidłowo podać piłkę, potrzebujesz tylko czubków kciuka, środkowego i wskazującego palca.
- Wykonaj ćwiczenie prawidłowego podawania piłki, najpierw łapiąc piłkę między czubkami palców. Gdy już opanujesz, jak podawać piłkę płynnie i równo, zacznij podrzucać piłkę opuszkami palców.
Krok 7. Naucz się robić sms
Smes to technika polegająca na mocnym uderzeniu piłki w siatkę, tak aby drużynie przeciwnej trudno było ją odbić. Rozbijaj po tym, jak inny gracz z twojej drużyny podał piłkę. Kiedy piłka jest w powietrzu, skocz na spotkanie piłki w jej najwyższym punkcie. Uderz w górę piłki, używając środka dłoni. Ten ruch powoduje silne podkręcenie górnej części piłki, dzięki czemu piłka może unosić się nad siatką.
Musisz wybrać odpowiedni czas, aby skutecznie wykonać sms. Jeśli skaczesz zbyt szybko lub zbyt wolno, nie uzyskasz najlepszej pozycji do uderzenia piłki. Ćwicz rozbijanie, aby doskonalić swoje umiejętności, tak abyś mógł znaleźć odpowiedni czas
Krok 8. Wzmocnij umiejętność dobrego wykorzystania czasu
Siatkówka to sport, który wymaga od ciebie ciągłego patrzenia na piłkę i wiedzy, kiedy podać piłkę, rozbić lub przebić piłkę nad siatką. Umiejętność dobrego rozplanowania czasu może wzmocnić twoją obronę.
Wzmocnij swoje umiejętności wyczucia czasu, wykonując ćwiczenia skupiające się na wyczuciu czasu, na przykład blokując piłkę przed siatką. Blokowanie piłki wymaga uważnego obserwowania piłki i obserwowania ruchów innych graczy
Metoda 2 z 5: Technika ćwiczeniowa
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia serwisowe w kierunku celu
Umieść cel, taki jak kosz z piłką, w tylnym rogu boiska przeciwnika. Ćwicz zagrywkę kierując piłkę do celu. Policz, ile razy piłka trafiła w cel lub wpadła do kosza.
Krok 2. Ćwicz korzystanie z obręczy do koszykówki
Obręcz do koszykówki jest doskonałym narzędziem do ćwiczenia technik, takich jak podania, podania i podania.
- Podaj lub podawaj piłkę do obręczy do koszykówki. Stań na linii faul lub około 5 metrów od ringu. Rzuć piłkę i podaj lub podawaj piłkę w kierunku obręczy. Postaraj się wbić piłkę przy podawaniu.
- Podawaj i celuj w obręcz do koszykówki. Zacznij od linii faul lub około 5 metrów od ringu. Postaraj się umieścić piłkę na kwadratowej planszy za obręczą i spróbuj uderzyć w deskę 10 razy z rzędu.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie przed ścianą
Jeśli nie masz partnera do ćwiczeń, użyj twardej, gładkiej ściany dla wyimaginowanej pary. Wykonaj ćwiczenie, podając piłkę w kierunku ściany, a następnie odbij ją, gdy piłka odbije się w twoim kierunku.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenie tak, jakbyś brał udział w zawodach
Jeśli możesz trenować z przyjacielem na siatkowym boisku do siatkówki, ćwicz tak, jakbyś grał mecz. Na przykład, jeśli ćwiczysz podawanie piłki, poproś przyjaciela, aby przerzucił piłkę nad siatką w twoją stronę. Jeśli ćwiczysz rozbijanie, rób to uderzając piłkę nad siatką.
Krok 5. Wykonaj kolejne ćwiczenie
Możesz wykonywać różne kombinacje ćwiczeń, które łączą podania, podania, podania i inne umiejętności. Uzyskaj instrukcje z Internetu lub porozmawiaj z trenerem, aby dowiedzieć się o innych rodzajach ćwiczeń.
Metoda 3 z 5: Ustalanie wysokości skoku
Krok 1. Zmierz aktualną wysokość skoku w pionie
Wysokie pionowe skoki mogą uczynić z ciebie świetnego gracza i dać ci większą przewagę nad przeciwnikiem. Wykonuj wysokie skoki dzięki ćwiczeniom plyometrycznym, czyli ruchom wykonywanym z dużą siłą i bardzo szybko. Najpierw zmierz swoją aktualną wysokość skoku, aby zobaczyć, jak bardzo się poprawiłeś. Oto niektóre ze sposobów pomiaru wysokości skoku:
- Poproś kogoś, aby cię obserwował. Skacz jak najwyżej blisko ściany, jednocześnie wyciągając ręce do góry. Poproś osobę, która cię obserwuje, aby zaznaczyła wysokość twojego skoku na ścianie, a następnie zmierz wysokość.
- Możesz również nałożyć kredę na rękę. Skacząc przed ścianą, wyciągnij ręce do góry i dotknij ściany w najwyższym punkcie, do którego możesz dotrzeć. Zmierz wysokość.
Krok 2. Przeskocz nad pudełkiem lub ławką
Użyj przedmiotu, który znajduje się około 60 cm nad ziemią, takiego jak skocznia lub ławka. Stań twarzą do pudła i wskocz na nie, a następnie wyląduj z obiema stopami płasko i równo. Wykonuj 3 zestawy po 20 powtórzeń dziennie. Gdy łatwo przekroczysz tę wysokość, zwiększ wysokość pudełka i podejmij trudniejsze wyzwanie.
Krok 3. Wykonaj skok wzruszający ramionami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj w każdej ręce ciężarek 5 kg po bokach. Zegnij kolana i podskocz. Jednocześnie podnieś ramiona, aby pomóc podnieść ciężar. Wyląduj na podłodze z obiema stopami w równowadze. Wykonuj 3 zestawy po 25 powtórzeń dziennie.
- Jeśli ładunek jest już lekki, stopniowo zwiększaj wagę ładunku o 2,5 kg.
- Alternatywnie użyj piłki do ćwiczeń (piłka lekarska), aby zastąpić ciężar. Podnieś piłkę do ćwiczeń nad głową podczas skakania. Opuść piłkę do ćwiczeń z powrotem na klatkę piersiową, gdy wylądujesz na podłodze.
Krok 4. Spróbuj skakać po linie
Pomiędzy wykonywaniem innych ćwiczeń skacz tak szybko, jak to możliwe w 30-sekundowych odstępach. To nie tylko poprawia zdolność do szybkiego i wysokiego skakania, ale może również poprawić wytrzymałość i wydajność cardio.
Krok 5. Wzmocnij mięśnie nóg
Trening mięśni nóg może pomóc Ci skakać wyżej z większą mocą. Wykonuj przysiady, martwy ciąg i trening siłowy drugiej nogi 2 do 3 razy w tygodniu.
Krok 6. Ponownie zmierz wysokość skoku po 2 tygodniach
Po dwóch tygodniach treningu skoków ponownie zmierz wysokość skoku, aby zobaczyć, jakie postępy poczyniłeś. Jeśli nie ma znaczących zmian, kontynuuj ćwiczenia, aby zwiększyć wysokość skoku.
Metoda 4 z 5: Uzyskaj idealne ciało
Krok 1. Ćwicz regularnie
Wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, od treningu cardio po trening siłowy, może pomóc w uzyskaniu formy do efektywnej gry w siatkówkę. Staraj się ćwiczyć przez godzinę 4 do 5 razy w tygodniu.
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń
Krok 2. Wzmocnij górną część ciała
Musisz mieć silną górną część ciała, aby mocno blokować i rozbijać. Wykonuj ćwiczenia, które mogą budować siłę mięśni ramion, klatki piersiowej, ramion, brzucha, takie jak wiosłowanie, wyciskanie na ławce i wyciskanie. Przydatne są również ćwiczenia wzmacniające brzuch, takie jak Pilates.
Krok 3. Wzmocnij mięśnie nóg
Trening mięśni nóg może sprawić, że będziesz skakał wyżej z dużą mocą. Wykonuj przysiady, martwy ciąg z ciężarami i inne ćwiczenia siłowe nóg 2 do 3 razy w tygodniu.
Krok 4. Poświęć trochę czasu na odpoczynek i regenerację
Mięśnie potrzebują odpoczynku po intensywnym treningu, więc powinieneś zaplanować dni na regenerację. Na przykład, jeśli ciężko trenujesz w piątek, daj sobie przerwę w sobotę.
Krok 5. Wysypiaj się
Wystarczająca ilość odpoczynku może codziennie przywracać energię, dzięki czemu możesz zmaksymalizować swoje umiejętności na boisku. Śpij od 7 do 8 godzin każdej nocy i dodatkowo od 1 do 2 godzin, jeśli jesteś nastolatkiem.
Krok 6. Żyj dobrą dietą
Podawaj swojemu ciału pokarmy zawierające dużo składników odżywczych i witamin. Jedz dużo warzyw i owoców, które są uzupełnione białkiem i produktami pełnoziarnistymi. Nie jedz cukru i rafinowanych węglowodanów.
Krok 7. Pij dużo wody
Nie pozwól, aby brakowało Ci płynów, zwłaszcza podczas codziennych, energicznych ćwiczeń. Wypij dodatkowo 700-900 ml wody przed ćwiczeniami, a następnie wypij 250 ml wody co 15 minut podczas ćwiczeń.
Metoda 5 z 5: Ucz się od innych
Krok 1. Wykonaj ćwiczenia z trenerem
Poszukaj wykwalifikowanego trenera, który chętnie poprowadzi Cię prywatnie zarówno w kwestiach fizycznych, jak i technicznych. Skonsultuj się z personelem szkoleniowym w lokalnej szkole, hali sportowej lub na obozie treningowym siatkówki, aby znaleźć trenera, który zechce poprowadzić Cię prywatnie.
Alternatywnie poszukaj siatkarza, który jest bardziej doświadczony od Ciebie. Może zechce Cię poprowadzić i pomóc Ci poprawić Twoje umiejętności
Krok 2. Dołącz do zespołu
Drużyny siatkówki są zazwyczaj organizowane przez szkoły, domy kultury lub hale sportowe. Dołącz do drużyny lub ligi, aby regularnie trenować i brać udział w treningach lub meczach.
Krok 3. Udaj się na obóz treningowy
Zapytaj kolegów z drużyny lub trenerów o porady dotyczące obozów treningowych lub krótkich treningów, do których możesz dołączyć. Może to być krótki jednodniowy trening lub tygodniowy obóz treningowy. Wyszukuj w Internecie obozy szkoleniowe lub krótkie treningi w Twojej okolicy.
Krok 4. Obejrzyj mecz siatkówki na żywo lub w telewizji
Obserwuj, jak grają zawodowi sportowcy. Zwróć uwagę na ich strategie, słabości, mocne strony i interakcje z innymi graczami.
