Niezależnie od poziomu umiejętności, zawsze istnieją sposoby na poprawę swoich umiejętności w wodzie. Niezależnie od tego, czy Twoim celem pływania jest zabawa, ćwiczenia, czy po prostu z konieczności, nauka lepszego pływania pomoże Ci zmaksymalizować ruch poprzez pochylenie ciała, wzmocnienie mięśni i korzystanie ze sprzętu pływackiego. Umiejętność pływania najlepiej jak potrafisz jest bardzo ważna, na przykład w nagłych wypadkach i aby uniknąć pływania w „rockowym stylu” przed znajomymi w basenie w okresie świątecznym.
Krok
Metoda 1 z 5: Stawanie się lepszym pływakiem (początkujący)
Krok 1. Poproś przyjaciela o pomoc
Przebywanie w wodzie z przyjaciółmi może sprawić, że poczujesz się dobrze. Może ci przypomnieć, co robić. Potrafi trzymać cię w określonych pozycjach, gdy przyzwyczajasz się do wody.
Krok 2. Weź udział w kursie pływania
Niezależnie od tego, czy jesteś dzieckiem, czy dorosłym, zawsze jest dla Ciebie lekcja pływania. Posiadanie ludzi w pobliżu, którzy mogą cię uczyć, może złagodzić wszelkie napięcie lub strach, które możesz odczuwać. Posiadanie tygodniowego harmonogramu na basenie zachęci Cię do poczucia odpowiedzialności za proces uczenia się.
Krok 3. Przyzwyczaj się do przebywania w wodzie
Nauczenie się, jak porusza się twoje ciało i przyzwyczajenie się do przebywania w wodzie jest bardzo ważne. Nasze ciała nie są do tego przystosowane, ale kiedy już się do tego przyzwyczaisz, woda może zapewnić uczucie komfortu i ukojenia.
- Zacznij od płytkiego końca basenu i zacznij od poruszania rękami i ramionami wokół siebie.
- Popchnij wodę rękoma, aby poczuć opór wody. Złóż ręce i przeciągnij przez wodę (wiosło). To właśnie to ciśnienie, które czujesz, pomoże ci płynnie poruszać się po wodzie.
- Zegnij nogi i pozwól wodzie dosięgnąć podbródka. Poruszaj rękami i ramionami. Nawet jeśli zaczynasz naukę wiosłowania, każdą sesję treningową rozpocznij w ten sposób.
Krok 4. Wydmuchaj bąbelki powietrza
Najważniejszą (i najbardziej przerażającą) częścią pływania jest nauka oddychania. Ale kiedy nauczysz się wydychać pod wodą, zbliżasz się do celu, jakim jest pływanie bardziej wydajnie i z wdziękiem.
- Wyciągnij ręce do przodu i trzymaj się krawędzi basenu na płytkim końcu.
- Zanurz twarz w wodzie i zrób wydech. Kiedy skończysz, odwróć głowę na bok i weź wdech.
- Włóż twarz z powrotem do wody i zrób wydech. Postaraj się wytworzyć długi, stały strumień pęcherzyków powietrza.
- Powtarzaj, aż poczujesz się komfortowo. Wydychanie pod wodą podczas wdechu może początkowo wydawać się zniechęcające, ale jeśli będziesz dalej ćwiczyć, wkrótce będziesz gotowy do nauki podstawowych ruchów dłoni.
Krok 5. Naucz się pływać
Pływanie może wydawać się łatwe, ale w rzeczywistości jest trudne do nauczenia, nie mówiąc już o opanowaniu. W sytuacji awaryjnej wiedza o tym, jak unosić się na wodzie, może uratować cenną siłę roboczą i być może uratować życie. Poświęć czas na ćwiczenie pozycji ciała. Naucz się pływać na plecach i brzuchu.
- Zrelaksuj swoje ciało. Musisz się zrelaksować. Ucząc się unosić na plecach, patrz w niebo lub sufit i weź głęboki oddech. Z każdym oddechem napełnij płuca powietrzem. Wstrzymaj na chwilę oddech i pozwól, aby uczucie nieważkości na wodzie cię ukoiło.
- Wyciągnij ręce do góry, jeśli stopy toną. Ten ruch będzie działał jak przeciwwaga, podnosząc stopy do góry.
- Poproś przyjaciela o pomoc. Posiadanie towarzysza w pobliżu z kojącą ręką na dolnej części pleców może znacznie zmniejszyć napięcie.
- Napnij mięśnie brzucha. Zaangażowanie mięśni brzucha pomoże ci łatwiej utrzymać resztę ciała na powierzchni.
- Unosić się w pozycji leżącej. Pozwól swoim ramionom wiotkie i wolne. Podnieś głowę lub przechyl ją na bok, gdy musisz zrobić wdech.
Krok 6. Wejdź do wody
Chodzenie w wodzie może pomóc Ci złapać oddech i utrzymać głowę nad powierzchnią wody bez faktycznego pływania. Ćwicz tę umiejętność w głębinach z przyjacielem.
- Poruszaj nogami jak „trzepaczka do jajek”. Zacznij od zgięcia kolan, gdy odległość między nogami jest nieco szersza niż biodra. Następnie przesuń obie nogi w przeciwnych kierunkach. Staraj się wykonywać kopnięcia, które są zrelaksowane i spokojne.
- Złóż dłonie i poruszaj nimi po okręgu, aby utworzyć średniej wielkości symbol nieskończoności (łącznie około metra). Jeśli chcesz podnieść tułów wyżej, wykonuj mocniejsze kopnięcia nogami i rękami, aby wznieść się ponad falę.
Krok 7. Ćwicz kopanie
To świetny sposób na oddzielenie pedałów przed złożeniem ich wszystkich razem.
- Trzymaj się krawędzi basenu. Zanurz twarz w wodzie i wyprostuj ciało.
- Obróć nogę tylko trochę. Zacznij robić małe kopnięcia. Staraj się, aby twoje kopnięcia były małe i skuteczne, nie pozwól im wypłynąć na powierzchnię. Obie nogi powinny się zgiąć, ale tylko nieznacznie. Nazywa się to szybkim kopnięciem.
- Ćwicz freestyle. Ten styl jest również znany jako freestyle. Wyjmij jedno ramię z wody tak, aby sięgało do przodu. Włóż go z powrotem do wody z rękami lekko złożonymi, a następnie przeciągnij rękę przez wodę. Gdy ściągasz wodę w dół, ruch naturalnie kończy się na twoich biodrach. Naprzemiennie z drugim ramieniem.
Krok 8. Naucz się innych stylów
W miarę rozwoju swoich umiejętności zwracaj uwagę na innych ludzi i naśladuj to, co robią. Ale co najważniejsze, baw się dobrze w wodzie i pozwól, aby opór wody sprawił, że staniesz się silniejszym i bardziej pełnym wdzięku pływakiem.
Metoda 2 z 5: Stawanie się lepszym pływakiem (średniozaawansowany)
Krok 1. Pływaj przez cały rok
Dołącz do centrum fitness, które zapewnia basen okrążenia (co najmniej 25 metrów). Pływanie przez cały rok zwiększy Twoją siłę, wytrzymałość i wytrzymałość. Poza tym możesz również skontaktować się z ludźmi, którzy robią to samo i mogą wesprzeć twoje wysiłki.
Krok 2. Dołącz do klubu pływackiego
Jeśli nie masz z kim porozmawiać na basenie, pływanie może wydawać się uciążliwym obowiązkiem. Dołączenie do innych pływaków może być dla Ciebie opłacalne, ponieważ trening jest bezpłatny. A przynajmniej zaprzyjaźnisz się z ludźmi, którzy podzielają marzenie o zostaniu lepszym pływakiem. To rozwinie poczucie odpowiedzialności, coś, co naprawdę pomoże, gdy musisz zmusić się do wstania z łóżka o piątej rano.
Krok 3. Dołącz do drużyny pływackiej lub uczęszczaj na specjalne zajęcia z pływania, takie jak klinika udaru
Obie oferują doskonałe możliwości dla wszystkich pływaków, aby uzyskać pomoc techniczną przy każdym uderzeniu we wszystkich stylach pływania. Mogą być również świetnymi miejscami do poznania innych pływaków, którzy pomogą Ci wesprzeć Twój cel, jakim jest zostanie lepszym pływakiem.
Krok 4. Naucz się swojego stylu pływania
Istnieją cztery podstawowe uderzenia (motyl, styl grzbietowy, klasyczny i dowolny) i spróbuj nauczyć się ich wszystkich. Chociaż każdy będzie miał swój ulubiony styl, opanowanie ich wszystkich sprawi, że pływanie będzie wymagającą i interesującą czynnością.
- Kiedy wykonujesz wszystkie ruchy pływackie, zużywasz więcej mięśni. Twoje ciało będzie lepiej ćwiczyć. Zobaczysz i poczujesz szybsze rezultaty, jeśli użyjesz wszystkich czterech stylów.
- Zmniejsza się również ryzyko kontuzji podczas pływania, ponieważ nie zawsze przeciążasz te same mięśnie tymi samymi ruchami. W ten sposób mięśnie będą bardziej zrównoważone.
- Umiejętności, których uczysz się z jednego stylu, są przenoszone na umiejętności dla innego stylu. Na przykład skręcanie podwodne, które stosujesz, gdy kopiesz ścianę w stylu klasycznym, można przekształcić w skręcanie podwodne, którego będziesz używać rozpoczynając styl grzbietowy.
Krok 5. Naucz się techniki skrętu
Dodanie umiejętności przewijania do tyłu może wyeliminować opóźnienie polegające na zatrzymaniu i ponownym uruchomieniu na koniec każdej rundy. Dzięki temu manewrowi staniesz się lepszym pływakiem długodystansowym. Oszczędzasz również energię, gdy odpychasz się od ściany, jednocześnie ustawiając się w dobrej pozycji do rozpoczęcia skoku. To także świetny sposób, aby zobaczyć, gdzie jest twój przeciwnik.
- Ćwiczenie mięśni tułowia podczas nauki tej umiejętności pomoże Ci udoskonalić techniczne aspekty skrętu. Ta umiejętność wymaga pełnego salta, wygięcia tułowia w łuk, a następnie szybkiego wyprostowania.
- Trzymaj brodę opuszczoną podczas wykonywania freestyle twist. Rozpocznij pętlę mniej więcej na wyciągnięcie ręki od ściany. Zaczniesz robić salta lub „flipy”. Twój podbródek powinien być przyciągnięty do klatki piersiowej. Twoje kolana również powinny być przyciągnięte do klatki piersiowej. Stań pod ścianą i przekręć tułów. Połącz ręce i oprzyj ciało, odpychając się od ściany.
- Wykonując styl klasyczny, około metra od ściany, przeturlaj się do przodu z wyciągniętą ręką. Odwróć głowę, aby twoje ciało naturalnie podążało za nim. Staraj się trzymać rękę przed sobą wyciągniętą i odwróć się. Odepchnij się od ściany.
Krok 6. Znajdź i zarejestruj się na kursy pływania, zajęcia, kliniki i zawody w swojej okolicy zamieszkania
Przeszukaj internet, aby zobaczyć, co jest w ofercie. Poszukaj specyfikacji, które są powyżej Twojego poziomu biegłości. Sprawdź się!
Krok 7. Wykonuj ćwiczenia pływackie i rejestruj swój czas
Ćwiczenia pomogą Ci skupić się na zegarze i godzinie pływania. Wszystkie te ćwiczenia pozwalają wykorzystać to, co ćwiczyłeś (np. ruch dłonią), i natychmiast zastosować to do swoich regularnych nawyków pływackich.
- Nadrabiaj zaległości podczas pływania stylem dowolnym. Ćwiczenie nadrabiania zaległości to klasyczny sposób na poprawę stylu freestyle. Celem nadrabiania zaległości jest wygładzenie i wydłużenie skoku. Jedna ręka jest zawsze wyciągnięta do przodu podczas sesji pływania i poczekaj, aż ręka, która pedałuje „dogoni” (dogoni) drugą rękę.
- Aby uzyskać więcej interesujących ćwiczeń pływackich, zapytaj innych pływaków lub poszukaj informacji w Internecie. Istnieje wiele zabawnych sugestii, które sprawią, że Twój trening będzie interesujący.
- Podejmij wyzwanie, wyznaczając cel w metrach, który musisz osiągnąć każdego tygodnia. Cel 2000 metrów na trening (około 40 długich biegów) to dobry początek. Twoim celem jest stać się lepszym pływakiem i nic nie może poprawić twoich umiejętności pływackich bardziej niż pływanie więcej.
Krok 8. Naucz się obliczać swój czas
Oglądanie zegara pomoże Ci dowiedzieć się, jak wydajny jesteś, gdy jesteś w wodzie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w seriach, pamiętaj o zapisywaniu czasów (na przykład czterominutowy i pięćdziesięciosekundowy trening interwałowy z dziesięciosekundowymi przerwami między kolejnymi seriami).
Krok 9. Pływaj tak często, jak to możliwe
Wraz ze wzrostem odległości i prędkości twoja technika znacznie się poprawi. Wyznaczaj nowe cele, gdy opuszczasz stare!
Krok 10. Weź udział w lokalnych spotkaniach pływackich
Dzięki społeczności pływackiej istnieje wiele możliwości rywalizacji na basenach, nawet jeśli jesteś osobą dorosłą. Rywalizacja to sposób na zwiększenie umiejętności pływania poprzez nadanie mu nowego, ustawionego wcześniej celu.
Metoda 3 z 5: Stawanie się lepszym pływakiem (zaawansowane)
Krok 1. Znajdź trenera
Posiadanie kogoś, kto może monitorować twój ruch, oddech i technikę pływania, to potężny sposób na uzyskanie nowego spojrzenia na podejście do swojego stylu pływania. Dobry trener stojący na pokładzie basenu i odprawa z grupą pływaków to najlepszy sposób na poprawę ogólnych wyników pływackich.
Jeśli nie możesz znaleźć trenera, poproś partnera, którego technikę pływania podziwiasz, aby obserwował Twoją praktykę
Krok 2. Zapisz swoje postępy
Śledzenie własnych postępów to nie tylko trener, ale także dobry sposób na uzyskanie perspektywy na to, jak poruszasz się po wodzie. Zobaczysz złe nawyki, których możesz nawet nie być świadomy, a także mocne strony, które możesz poprawić.
Krok 3. Znajdź równowagę między długimi i krótkimi ruchami
Długie pociągnięcia są dobre; Używasz dobrego ciągu, niskiego oporu i ślizgu. Krótkie uderzenia są również dobre, ale możesz marnować energię, jeśli używasz zbyt krótkich i nieregularnych uderzeń.
- Oblicz swoją prędkość ruchu. Jest to ważny aspekt, o którym należy wiedzieć, ponieważ informacje te pozwolą na wprowadzenie niezbędnych zmian w stylu pływania, abyś mógł poprawić swój styl pływania.
- Poproś znajomego lub trenera, aby obliczył czas potrzebny na wykonanie dziesięciu ruchów za pomocą stopera, nie licząc nurkowania lub odpychania się od ścian, tylko normalne ruchy pływackie. Policz liczbę uderzeń, które wykonasz w ciągu dziesięciu sekund. To jest twoja prędkość pedałowania. W razie potrzeby wyreguluj skok.
Krok 4. Poszukaj pływania długodystansowego w okolicy, w której mieszkasz
Zawody pływackie długodystansowe to każda aktywność pływacka, która obejmuje dystans dłuższy niż 1508 metrów. Można go również ustawić według czasu, na przykład godzinę lub więcej i można go trzymać w dowolnym basenie lub zbiorniku wodnym.
Pływanie długodystansowe to świetny sposób na skupienie swoich umiejętności na treningu, aby uczestniczyć w zabawnych wydarzeniach. Zarejestruj się ze znajomymi i spraw, aby wydarzenie było weekendowym wypadem
Metoda 4 z 5: Zdobywanie sprzętu, aby stać się lepszym pływakiem
Krok 1. Noś wygodne okulary pływackie
Okulary pływackie ochronią oczy przed użądleniem chloru. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, odkryjesz nowy sposób patrzenia na świat.
- Kup okulary pływackie, które nie uciskają Ci nosa. Dobre okulary pływackie powinny być wygodne, ale nie zapinać.
- Dociśnij okulary do twarzy. Jeśli trzymają się wokół oczu, to dobry znak, że nie przeciekają, gdy jesteś w wodzie.
Krok 2. Kup czepek pływacki
Czapka ochroni włosy przed uszkodzeniem przez chlor i nie zakryje twarzy podczas pływania. Co najważniejsze, czepek kąpielowy sprawia, że jesteś bardziej hydrodynamiczny w wodzie.
- Czapki lateksowe zapewniają lepszą ochronę przed chlorem, ale są trudne do zakładania i zdejmowania. Pomocne może być posypanie kapelusza odrobiną talku przed założeniem go podczas suszenia. Nie stosować w przypadku uczulenia na lateks.
- Najpopularniejsze czepki pływackie są wykonane z silikonu, choć są nieco droższe. Ten rodzaj czapki jest zwykle noszony przez osoby ze średnimi lub długimi włosami. Ta czapka dobrze chroni włosy przed wodą i jest nadal na tyle elastyczna, że można ją zakładać i zdejmować. Jednak ten rodzaj czapki jest łatwiejszy do zdjęcia z głowy.
- Czepki kąpielowe z lycry są wygodniejsze i trwalsze niż czepki silikonowe lub lateksowe. Jednak te czapki nie są wodoodporne i najczęściej spadają podczas pływania.
- Czepek pływacki z neoprenu doskonale nadaje się do utrzymywania ciepła głowy w zimnej wodzie. Te czapki są grubsze, mają szwy i często wydzielają pewien zapach. Jednak ta czapka jest idealna, jeśli pływasz na świeżym powietrzu, na przykład w rzekach, jeziorach lub zbiornikach wodnych.
Krok 3. Kup płetwę (żabie udko)
Używanie żabich ud poprawi ułożenie ciała i technikę pływania. Co najważniejsze, żabie udka można wykorzystać do wzmocnienia kopnięć, dzięki czemu możesz lepiej napędzać swoje ciało w wodzie. To wzmocnienie da ci czas na skupienie się na technice uderzeń.
- Używanie żabich udka daje wrażenie szybkiego przecinania wody. Miej to na uwadze i staraj się je naśladować, gdy puszczasz żabie udko.
- Skuteczne kopanie będzie wyróżniać się jeszcze bardziej, gdy użyjesz żabich nóg, zwłaszcza jeśli wykonasz kopnięcie krzyżowe. Żabie łapki zmuszą twoje stopy do utrzymania właściwej odległości. Ponadto żabie udka pomogą zwiększyć elastyczność kostki poprzez usprawnienie ułożenia nóg.
Krok 4. Kup odpowiedni strój kąpielowy
Jest to najważniejszy wskaźnik Twojego zaangażowania w pływanie. Zniknęły bikini i falbanki; pozostaje tylko sprawność i wydajność. Najlepiej pomyśleć o swoich celach. Będziesz spędzać dużo czasu na basenie każdego dnia, czy tylko kilka razy w tygodniu?
- Kup ubrania wykonane z mieszanki poliestru, jeśli zamierzasz spędzać dużo czasu w wodzie. Przy odpowiedniej pielęgnacji te stroje kąpielowe mogą służyć przez lata.
- Kup strój kąpielowy z lycry, jeśli nie zamierzasz pływać codziennie. Ten rodzaj odzieży jest miękki, wygodny i znany z dużej elastyczności. Należy jednak pamiętać, że żaden składnik nie jest odporny na działanie chloru, dlatego nie zapomnij zapoznać się z instrukcją producenta.
Krok 5. Kup pływak na uda i deskę surfingową
Oba mają na celu odizolowanie ramion i nóg, aby jeszcze bardziej wzmocnić Twoją technikę. Chociaż ten sprzęt nie jest bezwzględnie potrzebny (można osiągnąć ten sam efekt, łącząc ręce i skupiając się tylko na kopnięciach nóg lub łącząc nogi i skupiając się tylko na uderzeniu), oba rodzaje sprzętu są świetne do wspierania Twoje ręce i nogi, nogi podczas poruszania się w wodzie.
Pływaki na udach i deski surfingowe będą pomocne w przypadku kontuzji. Możesz kontynuować trening i jednocześnie odpoczywać uszkodzoną część ciała
Metoda 5 z 5: Ćwicz poza basenem
Krok 1. Skoncentruj się na wytrzymałości mięśniowej potrzebnej do pływania
Na szczególną uwagę zasługują ćwiczenia na górną część ciała angażujące mięśnie grzbietu, bicepsa, barków i tricepsa, które będą budować opór z siłą. Jednak dla nóg wymagany jest trening oporowy z dużą liczbą powtórzeń. Połączenie maksymalnej liczby powtórzeń podciągania i odpoczynku z kopnięciem może zwiększyć wytrzymałość.
Krok 2. Skorzystaj z siłowni
Pochylanie się nad wiosłami, uginanie bicepsa i tricepsa, ćwiczenia izolujące mięśnie brzucha i dolnej części pleców to świetne ćwiczenia dla Twoich mięśni pływackich.
To ćwiczenie powinno być wykonywane z umiarkowanymi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń (15 – 20 w serii)
Krok 3. Skorzystaj z gumki (gumowej liny)
Przywiąż linę do drzewa lub klamki. Niech naturalny opór gumy trenuje Cię w taki sam sposób jak wodoodporność.
Upewnij się, że przywiązujesz linę do czegoś naprawdę stabilnego. Nagłe szarpnięcie złamanym przedmiotem może spowodować obrażenia
Krok 4. Biegaj, jeździj na rowerze, tańcz, używaj maszyny eliptycznej lub schodowej
Angażowanie się w aktywność sercowo-naczyniową zawsze pomoże w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia, a aktywność fizyczna pomoże zachować czujność organizmu przy następnym rzucie się do wody.
Porady
- Jedynym powodem, dla którego możesz wstrzymać oddech na około 10 sekund, jest to, że twój mózg ostrzega cię przed niebezpieczeństwem! Ale w rzeczywistości możesz wstrzymać oddech na dłużej niż minutę. Kiedy jesteś pod wodą, nie myśl o wstrzymywaniu oddechu, pomyśl o czymś podnoszącym na duchu, takim jak długie wakacje lub rodzina lub cokolwiek innego, co pomoże.
- Uzyskaj certyfikat w zakresie resuscytacji krążeniowo-oddechowej (CPR) lub BLS (podstawowych zabiegów resuscytacyjnych). Posiadanie umiejętności w zakresie opieki w nagłych wypadkach jest świetne, aby wiedzieć, na wypadek, gdyby coś poszło nie tak podczas pobytu w wodzie.
- Użyj deski surfingowej, kamizelki ratunkowej lub kamizelki ratunkowej, jeśli czujesz się zniechęcony pierwszym doświadczeniem w wodzie.
- Dużo pić. Miej przy sobie butelkę wody. Pływanie to męczące ćwiczenie, więc nie zapomnij o piciu wody!
