Trening siłowy i regularne cardio pomogą Ci zbudować mięśnie i spalić tkankę tłuszczową, dzięki czemu krzywe mięśni w Twoim ciele będą wyraźniej widoczne. Aby uzyskać muskularne ciało, ćwiczenia wykonuje się nawet 5-7 dni w tygodniu. Dlatego nie trać więcej czasu i zacznij już teraz.
Krok
Część 1 z 5: Wyznaczanie celów
Krok 1. Określ najsłabszą część swojego ciała
Aby uzyskać muskularne ciało, musisz trenować mięśnie wszystkich części ciała, aby wszystkie mięśnie były uformowane równomiernie.
Jeśli nie wiesz, jaka część twojego ciała jest słaba, idź na siłownię i zrób tam test sprawności. Otrzymasz testy aerobowe i siłowe. Na podstawie wyników dwóch testów możesz dowiedzieć się, które części ciała wymagają treningu
Krok 2. Ustal cele treningu aerobowego i siłowego
Wyznaczanie celów ułatwia śledzenie postępów treningowych i rozwoju mięśni.
- Na przykład Twoim celem w treningu cardio jest przebiegnięcie 3,2 km w 15 minut. Wykonuj trening interwałowy w formie sprintów o umiarkowanej mocy 3-4 razy w tygodniu, aby osiągnąć swój cel.
- Twoim celem treningu siłowego jest na przykład wykonywanie 10 pompek dziennie przez 2 miesiące.
- Zazwyczaj cel dla mężczyzn jest inny niż dla kobiet. Mężczyźni na ogół budują większą masę mięśniową, podczas gdy kobiety mają tendencję do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Ta różnica wpływa na rodzaj wykonywanego treningu siłowego.
- Uwzględnij cel utraty wagi. Możesz schudnąć podczas budowania mięśni. Podnoszenie ciężarów przyspieszy Twój metabolizm, więc musisz ćwiczyć cardio, aby spalić tłuszcz.
Krok 3. Zapisz swoje cele
Podziel jeden duży cel na 4-5 mniejszych, aby łatwiej śledzić postępy w treningu.
Krok 4. Utwórz harmonogram treningów
Zaplanuj trening siłowy 3-4 razy w tygodniu i uwzględnij dni odpoczynku między dniami treningowymi. Ćwiczenia cardio co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut oraz trening z masą ciała (ćwiczenia bez specjalnego sprzętu) 3-4 razy w tygodniu. Zakończ swój plan treningowy codziennym rozciąganiem, aby się ochłodzić.
Upewnij się, że dajesz organizmowi czas na odpoczynek. Jeśli czujesz się zbyt zmęczony nadmiernym wysiłkiem fizycznym, odpocznij przez jeden dzień. Podnoszenie ciężarów i cardio powinny być zmieniane co tydzień. Kiedy odpoczywasz, uszkodzone mięśnie są odbudowywane nowymi, silniejszymi mięśniami
Część 2 z 5: Trening masy ciała
Krok 1. Naucz się podstaw ćwiczeń na masę ciała, które działają na wiele grup mięśni jednocześnie
Ćwiczenia z masą ciała składają się z przysiadów, wypadów, deski, deski bocznej, unoszenia łydek, pompek i podciągnięć.
- Weź udział w zajęciach barre, core burn, boot camp lub TRX, aby nauczyć się prawidłowo trenować. Po osiągnięciu biegłości ćwiczenia można wykonywać w domu.
- Przerwij trening z masą ciała, jeśli ćwiczenie obciąża dolną część pleców. Poproś swojego osobistego trenera o radę, jak zastąpić trening z ciężarem czymś innym.
Krok 2. Ćwiczenia na masę ciała wykonywane są 2-4 razy w tygodniu
Połącz z kardio lub podnoszeniem ciężarów.
Krok 3. Wykonaj serię ćwiczeń na masę ciała i uwzględnij 30 sekund odpoczynku
Krótkie okresy odpoczynku zwiększą spalanie ciała.
Krok 4. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń
Aktywuj różne mięśnie, wykonując powoli powtórzenia. Zatrzymaj się na szczycie lub na dole dynamicznych ruchów.
Krok 5. Zwiększ trudność ćwiczenia ze sztangą
Konsekwentnie zwiększaj poziom trudności co 2-3 tygodnie.
Część 3 z 5: Podnoszenie ciężarów
Krok 1. Zacznij od ciężarów
Jeśli podnosisz ciężary po raz pierwszy, najpierw naucz się, jak prawidłowo korzystać ze sprzętu.
Ustaw ciężar, który pozwoli Ci wykonać 2 serie po 10 powtórzeń. Dla tych z Was, którzy chcą budować beztłuszczową masę mięśniową, wybierz ciężarki na 3 zestawy po 15 powtórzeń
Krok 2. Pracuj nad długimi i krótkimi włóknami mięśniowymi
Po wykonaniu pełnego zestawu powtórzeń wykonaj serię pół ruchów i zwiększ prędkość. Ta metoda działa zarówno na mięśnie szybkokurczliwe, jak i na długie włókna mięśniowe.
Krok 3. Ćwicz grupy mięśni w różne dni
Na przykład ćwicz ramiona i ramiona w poniedziałek, nogi i brzuch we wtorek, a klatkę piersiową i plecy w środę. Nie trenuj tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu.
Krok 4. Pracuj nad grupami mięśni, aż poczują się zmęczone
Grupa mięśni powinna osiągnąć punkt wyczerpania, zanim skończysz podnosić ciężary. W ten sposób mięsień zostanie uformowany szybciej.
Krok 5. Zwiększaj ciężar sztangi co 3 tygodnie
Obciążenie należy zwiększyć o 2,2-4,5 kg.
Krok 6. Wykonuj ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów bez narzędzi
Jeśli już wiesz, jak prawidłowo wykonywać podnoszenie ciężarów, wykonuj ćwiczenie tylko ze sztangą. Upewnij się, że twoje ciało się nie chwieje. Podnoszenie ciężarów bez sprzętu szybciej zbuduje mięśnie.
Część 4 z 5: Trening cardio
Krok 1. Wykonuj 20-30 minut cardio 2-3 razy w tygodniu
Mięśnie będą wyglądały wyraźniej, jeśli nie są pokryte tłuszczem. Ćwiczenia cardio skuteczniej spalają tłuszcz w ciele.
Krok 2. Wykonaj trening interwałowy
Zacznij od 1-2 minut sprintów, a następnie 4-5 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Trening interwałowy zwiększy wydolność metaboliczną i spali więcej tłuszczu.
Trening interwałowy wystarczy na wykonanie 20-30 minut, ponieważ przy tej samej intensywności korzyści nie będą różne
Krok 3. Wypróbuj różne maszyny sportowe lub cardio
Wypróbuj takie aktywności, jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz i wiosłowanie, aby wzmocnić mięśnie i zapobiec przetrenowaniu.
Krok 4. Ochłodź się i rozciągnij po treningu
Część 5 z 5: Utrzymanie diety
Krok 1. Zwiększ ilość białka w swojej diecie
Białko jest głównym budulcem mięśni i powinno być spożywane bezpośrednio po treningu.
Chude białko, które jest dobre dla budowania mięśni, znajduje się w chudym jogurcie, rybach, kurczaku, indyku, chudej wieprzowinie, chudej wołowinie i mleku
Krok 2. Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów
Rafinowane węglowodany nie zaspokoją Cię na długo, ponieważ wraz z rozwojem mięśni zwiększa się również metabolizm.
Spożycie węglowodanów złożonych zawartych w pszenicy, pieczywie pełnoziarnistym, brązowym ryżu i soczewicy
Krok 3. Jedz warzywa i owoce
Potrzebujesz witamin i minerałów, aby zachować zdrowie. Zapytaj swojego trenera o wskazówki, jeśli potrzebujesz suplementów diety. Staraj się jednak traktować priorytetowo warzywa i owoce.
Krok 4. Po treningu zjedz przekąskę bogatą w białko
Przekąski bogate w białko, na przykład koktajle jogurtowe, orzechy lub wrapy z kurczaka. Te przekąski napełnią Cię, gdy Twój metabolizm będzie działał.
