Weź bikini. Noś go na swoim ciele. Gruby lub chudy, stonowany lub zwiotczały i luźny, wyglądasz pięknie!
Przygotowanie ciała do sezonu bikini wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia, ale nie musi to być torturowanie samego siebie. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak zdrowo schudnąć i baw się dobrze!
Krok
Część 1 z 5: Wyznaczanie celów
Krok 1. Zdecyduj, którą część chcesz naprawić
Pomoże Ci to wybrać odpowiednią dla Ciebie dietę i schemat ćwiczeń.
Zadaj sobie następujące pytania: Czy chcę schudnąć? Ile kilogramów wagi chcę zrzucić? Czy chcę zyskać mięśnie? Czy jestem zadowolona ze swojej wagi, ale chcę ją zmniejszyć?
Krok 2. Zważ swoje ciało i wykonaj pomiary
Pomoże Ci to śledzić swoje postępy.
Pamiętaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej lub ujędrnienie mięśni, możesz ogólnie przybrać na wadze. Jeśli tak jest, skup się na pomiarze kształtu ciała, a nie na liczbach na wadze
Krok 3. Sfotografuj swoje ciało „przed”
Pomoże Ci to utrzymać motywację i sprawi, że poczujesz się bardzo zadowolony, gdy będziesz robić zdjęcia swojego ciała „po”.
Krok 4. Kup bikini, które chcesz założyć (chyba, że już je masz) i zawieś je w miejscu, w którym będziesz je widzieć codziennie
Będzie to służyć jako przypomnienie, dlaczego zacząłeś, szczególnie w te trudne dni, kiedy chcesz się poddać.
Część 2 z 5: Jedz zdrowo
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz schudnąć. Pamiętaj, że same ćwiczenia nie sprawią, że schudniesz; Naprawdę musisz zmienić swoją dietę.
Krok 2. Jedz dużo warzyw i owoców
Tego typu pokarmy są pełne witamin i minerałów i pomogą Ci utrzymać sytość i energię przez cały dzień. Najlepszym wyborem dla Ciebie są warzywa liściaste i nieskrobiowe; jedz tylko kilka kawałków owoców dziennie.
Krok 3. Jedz chude białko
Indyk, kurczak i ryby to produkty o niskiej zawartości tłuszczu, ale bogate w białko. Jeśli jesteś wegetarianinem, spróbuj tofu, tempeh, wegetariańskiego burgera i jajek.
Krok 4. Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie, bardzo ważne jest, abyś nie był odwodniony
Krok 5. Zmniejsz spożycie cukru
Czytaj etykiety żywności i uważaj na ukryte cukry w dressingach, sosach i pieczywie.
Staraj się unikać napojów alkoholowych. Jeśli będziesz się tego trzymać, wybierz wino zamiast słodkich koktajli lub piwa o wysokiej zawartości węglowodanów
Część 3 z 5: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych
Krok 1. Wykonuj 30 minut ćwiczeń cardio 3-5 razy w tygodniu
Przykładami mogą tu być spacery, bieganie, jogging, jazda na rowerze, pływanie i/lub piesze wędrówki. Takie ćwiczenia poprawiają zdrowie serca i przyspieszają metabolizm, nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Krok 2. Wybierz ćwiczenie, które lubisz
W ten sposób jest bardziej prawdopodobne, że będziesz ćwiczyć z tym ćwiczeniem.
Krok 3. Dołącz do zajęć gimnastycznych lub siłowni
Jeśli masz problemy z utrzymaniem motywacji, przebywanie z innymi ludźmi może pomóc. Dodatkowo, jeśli płacisz za członkostwo na siłowni, możesz czuć się bardziej zobowiązany do treningu.
Krok 4. Wprowadź proste zmiany w stylu życia
Jeśli nie możesz znaleźć czasu na formalne ćwiczenia, wprowadź proste zmiany, aby uczynić swoją codzienną rutynę bardziej aktywną.
- Zaparkuj dalej od celu i idź pieszo.
- Spaceruj po centrum handlowym lub parku w swoim mieście przez kilka godzin.
- Posprzątaj dom lub wykonuj inne czynności, które wymagają użycia stóp.
Część 4 z 5: Dokręć
Krok 1. Wykonuj jogę, pilates lub inne ćwiczenia, aby ujędrnić całe ciało
Jest to bardzo przydatne zwłaszcza dla kobiet, które chcą zachować szczupłą sylwetkę. To ćwiczenie poprawia również elastyczność, postawę i nastrój.
Krok 2. Ćwicz ramiona
- Podnoszenie ciężarów. Utrzymuj ćwiczenie około 10-20 powtórzeń, jeśli możesz zrobić więcej, oznacza to, że wybrany przez Ciebie ciężar jest zbyt lekki, a jeśli wykonujesz mniej niż 10-20 powtórzeń, oznacza to, że używany ciężar jest zbyt ciężki. (Zawsze podnoś ciężar, aż przestaniesz być silny)
- Czy pompki. W zmodyfikowanej wersji trzymaj kolana na podłodze.
Krok 3. Ćwicz mięśnie brzucha
- NIE rób brzuszków. Chrupnięcia mogą uszkodzić dyski w kręgosłupie (które nie mogą być wyleczone).
- Rób deski tak długo, jak to możliwe. Upewnij się, że twoje ciało pozostaje proste; nie pozwól, aby twoje biodra zwisały. (Zrób to przed lustrem, aby sprawdzić pozycję ciała)
Krok 4. Wzmocnij nogi
- Rób przysiady. Pomoże również ujędrnić Twój tyłek!
- Rób wypady. Trzymaj hantle w każdej ręce, aby zwiększyć wagę.
- Użyj roweru stacjonarnego lub eliptycznego o wysokim oporze.
Część 5 z 5: Pozostań zmotywowany
Krok 1. Prowadź dziennik jedzenia i/lub ćwiczeń
Ludzie, którzy prowadzą notatki o jedzeniu, tracą na wadze więcej niż ci, którzy tego nie robią. Upewnij się, że czytasz etykiety żywności i uwzględniasz dodatki, dressingi i sosy podczas obliczania spożycia kalorii.
Krok 2. Ćwicz z innymi ludźmi
Zapewni to zarówno rozrywkę, jak i motywację podczas treningu.
- Znajdź przyjaciela lub członka rodziny, który będzie z Tobą biegał, biegał lub wędrował.
- Dołącz do zajęć gimnastycznych na swojej siłowni, jeśli jesteś członkiem tej siłowni.
- Zdobądź osobistego trenera.
Krok 3. Znajdź przyjaciół, którzy oboje schudną
Możesz pomóc sobie nawzajem motywować, gdy poziom motywacji jest niski, a nawet konkurować ze sobą jako dodatkowy impuls.
Porady
- Dobrą wskazówką jest wyłączenie telewizora i wyjście na zewnątrz. Wygodne chodzenie przez długi czas pomoże Ci na dłuższą metę!
- Pamiętaj - zagłodzenie twojego ciała spowoduje tylko przejście twojego metabolizmu w tryb przetrwania. Oznacza to, że organizm będzie starał się oszczędzać energię, spowalniając metabolizm. Dlatego nawet jeśli jesz bardzo mało, twoje ciało będzie wytwarzać i magazynować więcej tłuszczu. Trzymaj się umiarkowanej diety, która zamiast tego obejmuje różnorodne świeże i pełnowartościowe produkty spożywcze. Zasadniczo im lepiej traktujesz swoje ciało, tym lepiej Twoje ciało będzie traktować Ciebie!
- Pamiętaj - jeśli się zagłodzisz, to jak tylko zaczniesz znowu jeść, Twoja waga wróci do normy! Aby uzyskać najlepsze wyniki, stosuj dietę i ćwiczenia z umiarem.
- Dowiedz się, jakie rodzaje żywności są Twoją słabością i staraj się unikać miejsc, o których wiesz, że je serwują.
- Jeśli masz trudności ze zwalczaniem głodu czekolady lub innego cukru i tłuszczu, wykonuj proste ćwiczenia, takie jak przysiady, aby oderwać się od jedzenia. Ponadto pij dużo wody i staraj się nie jeść dużych przekąsek ani obiadów.
- Nie wszystkie treningi muszą przypominać ćwiczenia. Korzystaj z zabawnych zajęć, takich jak zakupy, jako treningu cardio!
- Jeśli masz ochotę na czekoladę lub chcesz kupić popcorn podczas oglądania filmu, zdobądź swój! Jeśli nie zaspokoisz chęci spożywania takich pokarmów, szybciej się zniechęcisz. Spożywanie tych pokarmów z umiarem oznacza, że nie powinieneś jeść ich cały czas, ale w wystarczających ilościach, aby nie zwariować!
- Nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli powrócisz do starych złych nawyków. Zdarza się to prawie każdemu. Pamiętaj, aby się wesprzeć i spróbować ponownie. Musisz zawsze być pozytywnie nastawiony.
- Jeśli szukasz jedzenia w supermarkecie, przejdź do działu „zdrowa” żywność.
- Szukaj zdrowej żywności, takiej jak owoce, i jedz je zamiast niezdrowych przekąsek.
- Nie musisz głodować, aby uzyskać ciało, którego pragniesz! Być może już świetnie wyglądasz na lato!
- Nie głoduj się! Możesz być zagrożony problemami zdrowotnymi.
- Zapisz się na szkolny sport lub rekreację. Tam otrzymasz praktykę i będziesz zmotywowany do ciężkiej pracy, aby wygrać.
- Poznaj swój typ ciała. Jeśli masz kształt gruszki, prawdopodobnie nadal będziesz mieć kształt gruszki, nawet jeśli stracisz 7 funtów. Bez względu na to, ile stracisz lub przytyjesz, Twój ogólny typ ciała pozostanie taki sam. Im szybciej to zaakceptujesz, tym szczęśliwszy będziesz ze swoim ciałem.
Ostrzeżenie
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub schematu ćwiczeń.
- Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby zachować zdrowie.
- Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężarów lub używania innego sprzętu sportowego.
- Nie oczekuj drastycznych zmian w ciągu kilku tygodni.
