Naturalnie, osobom nieśmiałym lub cierpiącym na fobię społeczną trudno będzie wchodzić w interakcje z innymi ludźmi. Czasami ich głównym problemem jest trudność w mówieniu głośno i wyraźnie, przez co często słyszy się ich mamrotanie. czy jesteś jednym z nich? Jeśli tak, spróbuj przeczytać ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak zwiększyć swoją pewność siebie, przekazać swój głos i uwolnić się od stresu, abyś mógł mówić głośniej, wygodniej i pewniej przed innymi.
Krok
Część 1 z 3: Projekcja dźwięku
Krok 1. Pokaż pewną postawę
Jeśli jesteś nieśmiały, przyjęcie pewnej postawy siedzącej lub stojącej może znacznie zwiększyć twoją samoocenę. Niektóre pozycje mogą nawet lepiej oddawać Twój głos; ale co najważniejsze, zawsze wybieraj pozycję siedzącą lub stojącą, która sprawia, że czujesz się komfortowo i pewnie.
- Jeśli stoisz, postaw jedną stopę przed drugą, a następnie przenieś cały ciężar ciała na nogę za sobą. Trzymając szyję prosto, podnieś głowę wysoko, odciągnij ramiona do tyłu i lekko pochyl ciało od pasa w górę.
- Jeśli siedzisz, upewnij się, że plecy są wyprostowane i lekko pochyl się do przodu. Połóż łokcie i ramiona na stole i spójrz w oczy osoby, z którą rozmawiasz.
Krok 2. Oddychaj w sposób, który maksymalizuje projekcję dźwięku
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do emitowania dźwięku, najpierw skup się na sposobie oddychania. Staraj się regulować rytm oddechu i poprawiaj postawę, otwierając klatkę piersiową podczas mówienia; z pewnością dźwięk, który nadejdzie po nim, na pewno będzie głośniejszy i bardziej okrągły.
- Wdychaj szybko i cicho; Następnie wydychaj powoli, zanim zaczniesz mówić.
- Spróbuj rozluźnić obszar brzucha (podbrzusza) podczas wdechu; rozluźnij także klatkę piersiową i ramiona tak bardzo, jak to możliwe.
- Zrób pauzę na końcu każdego zdania, tuż przed końcem oddechu. Następnie ponownie weź wdech, aby następne zdanie brzmiało bardziej naturalnie.
Krok 3. Zacznij od mówienia z głośnością, z którą czujesz się komfortowo
Jeśli martwisz się, że mówisz zbyt głośno, spróbuj najpierw mówić głosem, który najbardziej Ci odpowiada. Poświęć kilka chwil na rozmowę przy głośności, która jest dla Ciebie wygodna; z czasem staraj się powoli zwiększać głośność głosu.
- Pamiętaj, mówienie niskim lub ledwie słyszalnym głosem jest znacznie lepsze niż nic nie mówiąc.
- Nie zmuszaj się do wprowadzania zmian z dnia na dzień. Postaraj się najpierw dojść do punktu, w którym czujesz się komfortowo; Gdy poczujesz się całkiem gotowy, spróbuj powoli przekroczyć poprzedni limit.
Krok 4. Zmniejsz szybkość mowy
Niektórzy ludzie mają tendencję do mówienia zbyt szybko, gdy są zdenerwowani lub nieśmiali. Niestety, zbyt szybkie mówienie wiąże się z ryzykiem, że Twoje słowa będą mniej zrozumiałe; dodatkowo, ryzyko jąkania lub utraty słów wisi nad tobą, jeśli to zrobisz.
- Spróbuj ćwiczyć, nagrywając swój głos; następnie odsłuchaj nagranie, aby ocenić szybkość swojej mowy.
- Jeśli chcesz, niech ktoś towarzyszy ci w praktyce. Osoba ta może ocenić, czy musisz zmienić głośność, wysokość lub szybkość swojej mowy.
Krok 5. Posłuchaj, co mają do powiedzenia inni ludzie
Jeśli chcesz podążać za kierunkiem rozmowy innej osoby, upewnij się, że słuchasz każdego słowa, które wychodzi z jej ust. Nie trać czasu na planowanie słów i koncentruj się na tym, co mówi ci druga osoba.
- Nawiąż kontakt wzrokowy z osobą mówiącą i uważnie słuchaj tego, co mówi.
- Daj odpowiednie reakcje na słowa innych ludzi. Uśmiechaj się w odpowiedzi na słowa, które brzmią śmiesznie, zaginaj usta, gdy ktoś opowiada smutną historię, i grzecznie kiwaj głową, aby pokazać, że słuchasz tego, co mówi druga osoba.
Krok 6. Zaangażuj się w rozmowę
Nie czekaj, aż zostaniesz dopuszczony lub poproszony o udział! Chociaż jest to trudne, z pewnością możesz to zrobić, o ile chcesz podążać za kierunkiem rozmowy ludzi wokół ciebie; uczestnictwo w rozmowach pokazuje również, że interesuje Cię to, o czym rozmawiają inni ludzie, wiesz!.
- Nie przerywaj cudzym słowom! Poczekaj, aż ich zdania zostaną wstrzymane i nikt inny się nie odezwie, jeśli chcesz odpowiedzieć.
- Udziel odpowiedzi, które są istotne dla tematu rozmowy i spróbuj odpowiedzieć na słowa innych osób. Na przykład możesz powiedzieć: „Zgadzam się z Davem, ale myślę, że _”.
Krok 7. Pracuj nad kontrolowaniem głośności
Kontrolowanie głośności może również pomóc ci mówić głośniej i wyraźniej. Bądź także świadomy dźwięku każdego słowa, które wychodzi z twoich ust; Przećwicz tę metodę przed znajomymi lub nagrywając ją.
- Zamiast używać monotonnego tonu głosu, spróbuj zmieniać ton, głośność i rytm swojej mowy.
- Zacznij od mówienia umiarkowanym głosem; następnie spróbuj zwiększyć lub zmniejszyć zakres zgodnie ze swoim gustem.
- Dostosuj głośność. Upewnij się, że Twój głos jest wystarczająco głośny, aby przyciągnąć uwagę drugiej osoby, ale nie tak głośny, aby mógł potencjalnie sprawić, że poczuje się niekomfortowo.
- Zrób sobie przerwę po powiedzeniu czegoś ważnego; ponadto wypowiadaj słowa tak wolno i wyraźnie, jak to możliwe, aby wszyscy dobrze słyszeli Twoje słowa.
Część 2 z 3: Radzenie sobie z objawami fizycznymi
Krok 1. Pij dużo wody, zanim zaczniesz mówić
Wiele osób odczuwa suchość w ustach lub gardle, gdy atakuje ich strach; W rezultacie trudno im później mówić płynnie. Jeśli masz skłonność do zakłopotania lub niepokoju, upewnij się, że masz butelkę wody gotową do wypicia w razie potrzeby.
Unikaj kofeiny lub alkoholu, gdy czujesz się zdenerwowany lub niespokojny. Ostrożny; Kofeina może dodatkowo zwiększyć odczuwany stres, podczas gdy alkohol może sprawić, że będziesz bardziej zależny
Krok 2. Uwolnij odczuwany stres
Strach i wstyd są często zakorzenione w uczuciach stresu i nierozwiązanej energii. Jeśli czujesz się zbyt zdenerwowany lub boisz się mówić głośno, najpierw spróbuj uwolnić się od stresu. Odejdź od tłumu i wykorzystaj swoją samotność, aby rozciągnąć mięśnie, zanim wrócisz, by przemawiać przed tłumem.
- Rozciągnij mięśnie szyi, powoli zginając je do przodu, do tyłu i na boki.
- Rozciągnij usta, otwierając je tak szeroko, jak to możliwe.
- Stań plecami do ściany i naciągnij ścięgna podkolanowe. Następnie rozciągnij również pachwinę, szeroko otwierając nogi i przechylając ciało w lewo i prawo.
- Stań dwa kroki od ściany i wykonaj pięć pompek na ścianie.
Krok 3. Użyj ćwiczeń głębokiego oddychania, aby poradzić sobie z objawami
Wiele osób doświadcza nieprzyjemnych objawów fizycznych, gdy odczuwają nadmierny wstyd, strach lub niepokój. Te fizyczne objawy obejmują przyspieszone tętno, ciężki oddech, zawroty głowy i skrajny strach. Bez względu na fizyczne objawy, jakich doświadczasz, techniki głębokiego oddychania mogą faktycznie je stłumić.
- Spróbuj zrobić powolny wdech licząc do czterech. Upewnij się, że oddychasz przeponą (co jest sygnalizowane rozszerzeniem przestrzeni pod żebrami), a nie klatką piersiową.
- Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.
- Wydychaj powoli, licząc do czterech.
- Powtórz ten proces kilka razy, aż twoje tętno i rytm oddychania zwolni.
Część 3 z 3: Uspokajanie umysłu
Krok 1. Zmierz się z negatywnymi myślami
Jeśli czujesz się nieśmiały lub zdenerwowany, prawdopodobnie twój mózg jest wypełniony lękami, które wywołują panikę. Nawet jeśli lęki wydają się prawdziwe, spróbuj się wycofać, aby je rzucić wyzwanie; innymi słowy, spróbuj przełamać łańcuchy zwątpienia i przezwyciężyć odczuwany wstyd. Zadaj sobie te pytania:
- Czego tak naprawdę się boję? Czy strach jest realistyczny?
- Czy mój strach jest ugruntowany w rzeczywistości, czy też wyolbrzymiam sytuację?
- Jaka jest najgorsza możliwa sytuacja? Czy wynik będzie naprawdę zły, czy rzeczywiście nadal dobrze przez to przebrnę?
Krok 2. Pomyśl o rzeczach, które mogą Cię zmotywować
Po zerwaniu łańcucha zwątpienia spróbuj wypełnić swój umysł pozytywnymi i motywującymi myślami. Pamiętaj, że masz pełną zdolność do zmiany własnej perspektywy i uczuć!
- Spróbuj otrząsnąć się ze swojej nieśmiałości i innych rzeczy, które wywołują nerwowość, mówiąc: „Strach i wstyd to tylko wyraz emocji. Nawet jeśli jest to teraz denerwujące, na pewno dobrze przez to przebrnę”.
- Powiedz sobie: „Jestem mądrą, miłą i atrakcyjną osobą. Mimo że jestem nieśmiała, jestem pewna, że ludzie będą zainteresowani tym, co mam do powiedzenia”.
- Pamiętaj, że musiałeś wcześniej czuć się zakłopotany lub zdenerwowany; w rzeczywistości nadal możesz mieć dobry dzień po tym, prawda? Spróbuj przypomnieć sobie czasy, kiedy przepracowałeś te lęki w przeszłości, aby się zmotywować.
Krok 3. Wykonaj czynność, którą lubisz, zanim spotkasz wiele osób
Robienie rzeczy, które kochasz, może uwalniać endorfiny, zmniejszać stres i radzić sobie z lękiem. Jeśli wiesz, że będziesz wchodzić w interakcje z wieloma osobami i musisz mówić głośniej w tej sytuacji, poświęć chwilę na relaks.
Nie musisz czekać zbyt długo, jeśli jesteś bardzo zajęty. Zaufaj mi, nawet tak prosta czynność jak samotny spacer, słuchanie kojącej muzyki lub czytanie dobrej książki może cię uspokoić
Porady
- Pamiętaj, że bycie pewnym siebie różni się od wyglądania na wyniosłego lub aroganckiego.
- Uwierzyć w siebie!
- Nie krzyżuj rąk przed klatką piersiową. Zamiast tego połóż ręce na talii lub zawieś je swobodnie po bokach. Skrzyżowanie ramion przed klatką piersiową to zamknięty język ciała, który pokazuje, że nie masz ochoty na interakcję z kimkolwiek.
Ostrzeżenie
- Nie ćwicz ani nie ćwicz swoich wyników przed ludźmi, którzy cię nie cenią. Ćwicz przed ludźmi, z którymi czujesz się komfortowo.
- Ostrożny; nie mów zbyt głośno przez cały czas ani nie przerywaj cudzym słowom, jeśli nie chcesz być postrzegany jako niegrzeczny i lekceważący.
