Chcesz zmienić kondycję swojego ciała na lepsze? Chociaż czujemy się wysportowani z idealną masą ciała, ukształtowanie ciała tak, aby wyglądało na bardziej muskularne, nie jest rzeczą łatwą. Spróbuj wykonać następujące kroki, jeśli chcesz mieć szczupłe i umięśnione uda. Ponieważ jest to duży mięsień, uda są najtrudniejszą częścią ciała do ukształtowania, aby wyglądały pięknie i jędrnie. Jednak nadal możesz uzyskać piękne i mocne uda, poświęcając czas na pilną praktykę.
Krok
Metoda 1 z 3: Trenuj mięśnie ud w domu
Krok 1. Wykonaj pozycję półprzysiadu (przysiad)
Pozycja półprzysiadu doskonale nadaje się do tonowania i wzmacniania wewnętrznych mięśni ud. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ugnij kolana pod kątem 90°. Wykonaj to ćwiczenie w pobliżu ściany, aby móc oprzeć plecy i ramiona o ścianę. Po przytrzymaniu tej pozycji przez 1 minutę, odpocznij przez 30 sekund. Powtarzaj ten ruch około 10 razy dziennie.
Krok 2. Wykonaj skok z przysiadu
Zacznij w pozycji kucznej, prostując plecy i patrząc prosto przed siebie. Dotykaj podłogi palcami tak mocno, jak możesz, im niżej, tym lepiej. Podskocz prosto, utrzymując tułów i górną część ciała w linii prostej. Wykonuj ten ruch tak często, jak to możliwe, a następnie odpocznij przez minutę. Powtórz ten ruch dla liczby ruchów, które właśnie wykonałeś. Spróbuj wykonać to ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu.
Krok 3. Nabierz nawyku biegania
Bieganie jest bardzo dobre dla utrzymania zdrowia i sprawności. Oprócz tego, że jest to bardzo korzystne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, bieganie na świeżym powietrzu, na przykład w parku lub w dzielnicy mieszkalnej, może ujędrnić i umięśnić uda. To ćwiczenie zmniejszy również tłuszcz w udach, aby wyglądały na jędrniejsze. Spraw, aby bieganie było dobrym nawykiem, który lubisz, ponieważ to ćwiczenie jest bardzo dobre dla zdrowia serca, płuc, a nawet mózgu.
Pamiętaj, że bieganie może obciążać Twoje ciało, zwłaszcza kolana i nogi. Zacznij biegać powoli po lekko miękkiej powierzchni, jeśli możesz. Jeśli chcesz po kilku latach nie biegać, zacznij biegać w tempie odpowiadającym Twojemu ciału przez 10 minut. Nie zmuszaj się, by czuć, że zaraz zemdlejesz, bo się poddasz i nie będziesz już biegał
Krok 4. Wykonaj ćwiczenie podnoszenia nóg
To ćwiczenie może wzmocnić i ujędrnić uda. Zacznij w pozycji leżącej na plecach. Podnieś obie nogi, aż będą prostopadłe do twojego ciała, a następnie powoli opuść. Nie używaj pomocy rąk, aby mięśnie nóg aktywnie działały. Powtarzaj ten ruch około 20 razy dziennie.
Krok 5. Wykonaj zgięcie kolan, krzyżując jedną nogę do tyłu (wykrok) jak w ukłonie
Pozycja ataku (wykrok) jest bardzo dobra dla wzmocnienia mięśni ud, które są celem tego ćwiczenia. Ten ruch zaczyna się od pozycji stojącej, rozkładając stopy szerzej niż biodra i przechodząc do pozycji półprzysiadu jedną nogą. Podczas prostowania krzyżuj jedną nogę do tyłu i wykonuj pozycję półprzysiadu jak w ukłonie. Powtórz ten ruch drugą nogą.
Metoda 2 z 3: Trenuj mięśnie ud na siłowni
Krok 1. Wykonaj lonżę trzymając sztangę
Ten atakujący ruch jest świetny do budowania mięśni i spalania tłuszczu. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj sztangę 2-3 kg, jedną w lewej ręce, drugą w prawej. Wysuń jedną nogę do przodu, upewniając się, że udo jest równoległe do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz ten ruch drugą nogą i wykonuj około 20 ruchów każdego dnia. Możesz wykonać to ćwiczenie w domu, jeśli masz sztangę.
Możesz wykonać ten ruch bez ciężarów, jeśli trening ze sztangą jest nadal zbyt trudny
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie na maszynie eliptycznej
Podczas ćwiczeń na siłowni użyj maszyny eliptycznej przez 60-90 minut, aby wzmocnić i ujędrnić uda. Ta maszyna specjalnie trenuje mięśnie ud z lepszymi wynikami niż bieganie, ponieważ Twój ruch jest wspomagany przez maszynę.
Krok 3. Dołącz do zajęć pilates lub kickboxingu w lokalnej siłowni
Ćwicząc na zajęciach, są ludzie, którzy będą Cię wspierać i motywować, abyś ćwiczył bardziej pilnie. Ćwiczenia Pilates są bardzo dobre dla pracy mięśni ud. Podejdź do swojego instruktora Pilates i wyjaśnij mu swoje cele, aby mógł ćwiczyć określone ruchy specyficzne dla części ciała, nad którą chcesz popracować.
Pilates i kickboxing to ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które mogą spalić tłuszcz, ujędrnić i wzmocnić uda
Krok 4. Użyj prasy do nóg
To narzędzie jest rzadko spotykane w domu, ale doskonale nadaje się do ćwiczenia ud i pośladków. Usiądź na ławce do wyciskania nóg i wybierz ciężar zgodny z twoimi umiejętnościami. Nie podniecaj się zbytnio przyłożeniem połowy masy ciała, ponieważ możesz zwiększyć wagę, jeśli jest za lekki. Postaw stopy na ciężarkach, zginając kolana o 90°, a następnie pchaj! Dzięki temu ćwiczeniu uzyskasz dobre wyniki.
Krok 5. Spróbuj pływać
Zmniejszenie ogólnej wielkości ciała jest idealne dla uzyskania szczuplej wyglądających mięśni. Czasami ta metoda jest lepsza niż trening niektórych mięśni. Pływanie jest bardzo korzystne, ponieważ możesz trenować uda i jednocześnie chudnąć. Użyj tej metody, jeśli chcesz zrzucić 2-3 kg.
Metoda 3 z 3: Jedzenie zdrowej żywności
Krok 1. Jedz dietę niskotłuszczową
Najlepszym sposobem na wymodelowanie ud jest redukcja tkanki tłuszczowej. Możesz to zrobić, regularnie ćwicząc i jedząc zdrową żywność. Jedz warzywa i owoce. Wybieraj zboża pełnoziarniste zamiast zbóż zawierających cukier. Małe zmiany w diecie mogą mieć ogromny wpływ na Twój organizm.
Krok 2. Pozbądź się nawyku jedzenia słodyczy
Candy nie może cię zachęcić do ćwiczeń. Jeśli jesteś fanem słodyczy, spróbuj zastąpić słodycze owocami.
Krok 3. Pij dużo wody
Picie wody nawodni organizm i oczyści przewód pokarmowy. Głód, którego doświadczasz przez cały czas, może być po prostu spowodowany odwodnieniem. Picie dużej ilości wody utrzyma organizm w dobrej kondycji, aby mógł prawidłowo funkcjonować i zapobiegać przejadaniu się.
Krok 4. Jedz dietę wysokobiałkową
Spożywanie białka, takiego jak grillowany kurczak, ser i pieczywo pełnoziarniste, może pomóc w budowaniu mięśni. Wybieraj chude mięsa, takie jak ryby i kurczaki, zamiast steków i hamburgerów. Poza tym, że mają niską zawartość białka, hamburgery są wysokokaloryczne.
Krok 5. Jedz zdrowe węglowodany
Brązowy ryż, komosa ryżowa i jęczmień są lepsze niż frytki i ketchup. Zamiast jeść przetworzoną żywność, wybieraj pełnoziarniste pieczywo i podobne produkty. Priorytetowo traktuj produkty z pełnego ziarna!
Krok 6. Przygotuj własne jedzenie
Twoje ciało będzie zdrowsze, jeśli będziesz mógł samodzielnie przygotowywać jedzenie. Kupuj zdrowe składniki, abyś mógł jeść tylko zdrową żywność. Podaj warzywa i inne, jak wspomniano wcześniej.
Porady
- Nie rozpaczaj, jeśli Twój trening nie zrobił dużej różnicy w ciągu jednego tygodnia. Bądź cierpliwy. Po pewnym czasie na pewno możesz cieszyć się efektami!
- Ćwicz regularnie. Nie wykonuj pewnych ruchów co dwa tygodnie. Ćwiczenie nie zadziała, jeśli będzie wykonywane mniej niż trzy razy w tygodniu.
- Znajdź kumpla do praktyki. Bardzo pomocne będzie posiadanie przyjaciół ćwiczących z tym samym celem.
