Długie wakacje są naprawdę zabawne. Możesz spać późno i obudzić się późno następnego dnia. Jednak po zakończeniu wakacji zwyczaj wstawania po południu będzie bardzo trudny do przełamania. Dzieje się tak, ponieważ Twój zegar biologiczny wciąż przyzwyczaja się do swojego rytmu podczas wakacji. Jednak nie musisz się martwić. Twój zegar biologiczny może być stopniowo przywracany, dzięki czemu nie będziesz już mieć problemów z wczesnym wstawaniem przed pójściem do szkoły.
Krok
Metoda 1 z 5: Ustalenie harmonogramu snu przed rozpoczęciem szkoły
Krok 1. Określ długość swojego snu
Kiedy wakacje są długie, większość z was musi być przyzwyczajona do późnego spania. Przygotowując się do rozpoczęcia szkoły, Twój zegar biologiczny musi zostać zresetowany, aby nie było trudno wstać przed pójściem do szkoły.
Z reguły dzieci w wieku 5-9 lat potrzebują 10-11 godzin snu każdej nocy, podczas gdy dzieci w wieku 10-18 lat potrzebują 8,5-9,5 godziny snu każdej nocy
Krok 2. Określ porę snu
Oblicz, o której godzinie powinieneś iść spać w nocy. Na przykład, jeśli szkoła zaczyna się o 8 rano i musisz wyjść z domu o 7:30, prysznic, ubieranie się i śniadanie zajmie około 1 godziny. Ponieważ potrzebujesz 9 godzin snu, musisz wstać o 6 rano i iść spać o 21:30.
Jeśli jesteś typem osoby, która ma problemy z zasypianiem, idź spać wcześniej niż się spodziewałeś. Na przykład, jeśli zasypianie zajmuje Ci pół godziny, a szacowana pora snu to 21:30, to idź spać o 21:00
Krok 3. Zresetuj swój zegar biologiczny
Cofnij porę snu o 15 minut dziennie przez 3-4 dni. Kontynuuj tę metodę, w tym w weekendy, aż będziesz mógł spać o wyznaczonej godzinie. Na przykład w powyższym przykładzie musisz spać o 21:30.
- W zależności od tego, jak długo jesteś przyzwyczajony do późnego pójścia spać, ta metoda zajmie tygodnie, aby zresetować Twój zegar biologiczny. Więc planuj z wyprzedzeniem.
- Jeśli czas na wejście do szkoły jest już blisko, przyspiesz proces. Wydłuż czas snu o 1-2 godziny co 1-2 dni i wstawaj 1-2 godziny wcześniej. Na początku jest to naprawdę trudne, ale lepsze to niż spóźnienie się pierwszego dnia w szkole.
- Kontynuuj tę metodę, również pod koniec tygodnia. Jeśli pod koniec tygodnia znów będziesz późno spać, rytm Twojego zegara biologicznego zostanie ponownie zakłócony, a poranne wstawanie będzie jeszcze trudniejsze.
Metoda 2 z 5: Resetowanie porannej rutyny
Krok 1. Zjedz wczesne śniadanie
Nie tylko Twój harmonogram snu jest zepsuty podczas wakacji, ale także Twoja poranna rutyna jest zepsuta, ponieważ jesteś przyzwyczajony do późnego wstawania. Rano po przebudzeniu zjedz śniadanie tak, jakbyś tego dnia szedł do szkoły.
- Badania wykazały, że śniadanie może pomóc Ci się obudzić i dodać energii. Jedzenie rano dostarcza glukozy, która jest źródłem energii dla całego organizmu. Często zdarza się, że ludzie czują się ospali po przebudzeniu. Dzieje się tak, ponieważ podczas snu nie pobiera się energii, która dostaje się do organizmu. Dlatego śniadanie pomoże Ci się odświeżyć, ponieważ organizm został uzupełniony energią.
- Wyniki badań wskazują również, że spożywanie węglowodanów poprawi Twój nastrój. Pomoże ci to przygotować się do pójścia do szkoły.
Krok 2. Przygotuj się tak, jakbyś szedł do szkoły
Po przebudzeniu kontynuuj swoje zajęcia tak, jakbyś tego dnia szedł do szkoły. Najpierw śniadanie lub najpierw weź prysznic, zgodnie z Twoim codziennym życiem. Celem jest ponowne przyzwyczajenie się do porannych zajęć, aby nie być zaskoczonym, gdy zaczyna się szkoła, a budzenie się rano nie jest zbyt irytujące.
- Upewnij się, że żadne działania nie zostały pominięte. Na przykład, jeśli zazwyczaj prostujesz włosy i nakładasz makijaż przed pójściem do szkoły, zrób to w tym okresie dostosowawczym.
- Czas przygotowania przed pójściem do szkoły w okresie adaptacyjnym musi być taki sam, jak czas przygotowania na początku okresu szkolnego. Na przykład, jeśli czas potrzebny na przygotowanie się do szkoły wynosi jedną godzinę, zakończ przygotowania w tym okresie dostosowawczym w ciągu jednej godziny. Jeśli w okresie adaptacyjnym jesteś przyzwyczajony do terminowego zakończenia wszystkich przygotowań, to kiedy zaczynasz szkołę, nie spieszysz się już.
Krok 3. Wyjdź z domu
Jeśli to możliwe, wyjdź z domu w tym samym czasie, w którym idziesz do szkoły. Oznacza to, że naprawdę trzymasz się swojego zwykłego szkolnego harmonogramu. W ten sposób powoli przyzwyczaisz się do jednoczesnego wychodzenia z domu. Oto kilka sugestii, które możemy podać:
- Pójść do biblioteki. Skorzystaj z okazji, aby popracować nad niedokończoną pracą domową. W przeciwnym razie po prostu przeczytaj książkę lub powieść, którą chciałeś przeczytać od dłuższego czasu.
- Idź do domu przyjaciela, który również się przystosowuje. Potem możesz iść w dowolne miejsce, na przykład do kawiarni lub centrum handlowego.
- Weź zajęcia w porannym kursie. Wakacje to także dobra okazja do poszerzenia swojej wiedzy i umiejętności. Poszukaj ciekawego porannego kursu w swojej okolicy.
Metoda 3 z 5: Zmiana kolejności zajęć w nocy
Krok 1. Zjedz obiad na czas
Kiedy wakacje są długie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twój harmonogram kolacji również się rozpadnie. Wróćmy więc do harmonogramu obiadów, zanim szkoła zacznie się ponownie.
- Przestań jeść fast foody. Wróć do zdrowej i pożywnej diety. Pożywne jedzenie jest bardziej korzystne dla organizmu i może zwiększyć inteligencję mózgu.
- Aby określić porę obiadu, musisz wziąć pod uwagę kilka rzeczy, które mają wpływ na Twój rozkład zajęć w nocy, a mianowicie: a) zajęcia pozalekcyjne b) ilość pracy domowej do odrobienia c) czas potrzebny na przygotowanie przed snem d) pożądana ilość czasu wolnego e) o której kładziesz się spać f) rozkład zajęć innych domowników.
Krok 2. Czytaj w nocy
Czytanie książki w nocy (lub w dowolnym czasie, jeśli nie czytałeś od dłuższego czasu) rozluźni twój mózg, który był zbyt sztywny po długich wakacjach. Ułatwi to naukę i przyzwyczaisz się do tego, gdy będziesz musiał wrócić do odrabiania lekcji w nocy.
Możesz także wypróbować Sudoku, krzyżówki lub dowolną aktywność, która stymuluje mózg i możesz zapoznać się z zadaniami domowymi i lekcjami szkolnymi
Krok 3. Przygotowanie przed snem
Może przed wakacjami zazwyczaj bierzesz prysznic i myjesz zęby przed pójściem spać. Teraz nadszedł czas, aby przywrócić te stare nawyki. Ukończ wszystkie przygotowania w tym samym czasie, co czas przygotowań do szkoły. Na przykład, jeśli w szkole zajęło ci godzinę przygotowanie się przed snem, zakończ przygotowania w okresie adaptacyjnym w ciągu jednej godziny.
Teraz jest dobry moment, aby przyzwyczaić się do przygotowania ubrań na następny dzień. W ten sposób nie będziesz się spieszyć z doborem ubrań o poranku
Krok 4. Śpij na czas
Idź spać o ustalonej godzinie. Nie psuj swojego harmonogramu, nawet w weekendy. Zignoruj wszystkie pokusy, aby nie spać do późna, które nieuchronnie się pojawią. Bądź cierpliwy, później, gdy szkoła zacznie się ponownie, naprawdę odczujesz korzyści.
Metoda 4 z 5: Śpij dobrze
Krok 1. Odpocznij przed pójściem spać
Zaprzestanie wszelkich czynności w nocy jest sygnałem dla organizmu, że zbliża się pora snu. Nie ma mowy, abyś zasnął, gdy tylko twoje ciało położy się na łóżku. Daj sobie około 30-45 minut na powolny odpoczynek mózgu i ciała.
- Spróbuj wziąć gorący prysznic. Po kąpieli temperatura ciała spadnie, co jest sygnałem dla mózgu do produkcji hormonu melatoniny, czyli hormonu snu.
- Innym sposobem jest wyłączenie wszystkich urządzeń elektronicznych i odpoczynek dla mózgu poprzez czytanie, słuchanie relaksującej muzyki lub lekkie rozciąganie.
Krok 2. Nie pij kofeiny
Kofeina jest stymulantem występującym nie tylko w kawie, ale także w herbacie, czekoladzie, napojach gazowanych i środkach przeciwbólowych. Eksperci zalecają unikanie kofeiny na 6 godzin przed snem.
6 godzin to czas, w którym kofeina opuszcza układ krążenia
Krok 3. Unikaj forsownych ćwiczeń przed snem
Po intensywnych ćwiczeniach temperatura ciała wzrośnie i może minąć kilka godzin, zanim temperatura ciała powróci do normy. Aby dobrze spać, potrzebna jest niska temperatura ciała. Więc nie ćwicz przez 3-4 godziny przed pójściem spać.
Jednak regularne ćwiczenia poprawią jakość Twojego snu. Związek między ćwiczeniami a snem wciąż nie jest dokładnie poznany, ale różne wyniki badań pokazują, że regularne ćwiczenia rzeczywiście mogą sprawić, że będziesz spać spokojnie
Krok 4. Trzymaj się z dala od zakłóceń od urządzeń elektronicznych
Wyłącz wszystkie telewizory, telefony, laptopy i tablety, gdy jesteś w łóżku. Wszystkie te rzeczy będą nadal zajmować twój mózg i powodować problemy ze snem.
- Urządzenia elektroniczne emitują rodzaj niebieskiego światła, które przypomina światło naturalne, więc mózg pomyśli, że jest dzień i tłumi produkcję hormonu melatoniny, który utrudnia zasypianie.
- Telefony komórkowe, laptopy i tablety ułatwiają zasypianie, ponieważ emitowane światło jest bliżej twarzy.
Krok 5. Przyciemnij swój pokój
Wyłącz wszystkie światła w swoim pokoju. Na Twój zegar biologiczny duży wpływ ma ekspozycja na światło i ciemność. Produkcja melatoniny jest bardziej aktywna w ciemności i tłumiona, gdy jest jasno. Im ciemniejszy pokój, tym lepiej.
- Przygaś światło w pokoju na 30-45 przed snem, jako sygnał dla mózgu, że wkrótce będziesz spać.
- Jeśli śpisz ze współlokatorem, który nie lubi spać w ciemności, załóż opaskę na oko, aby zablokować światło.
Krok 6. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru
Upewnij się, że przestrzegasz harmonogramu snu każdej nocy, także w weekendy. To duża pokusa, by nie spać do późna w weekendy, ale jeśli to zrobisz, twój zegar biologiczny znów będzie zakręcony, a budzenie się następnego dnia będzie bardzo denerwujące.
Metoda 5 z 5: Wstań wcześnie przed pójściem do szkoły
Krok 1. Zakończ obiad 2-3 godziny przed pójściem spać
Wstawanie rano będzie znacznie łatwiejsze, jeśli będziesz dobrze spać w nocy. Późna kolacja utrudni ci zaśnięcie, ponieważ twoje ciało wciąż jest w trakcie trawienia pokarmu. Unikaj spożywania pikantnych i kwaśnych potraw, ponieważ spowodują one zgagę, jeśli zostaną zjedzone przed snem.
Jednak twój sen zostanie również zakłócony, jeśli będziesz głodny. Jeśli poczujesz głód przed pójściem spać, zjedz lekkie potrawy, takie jak płatki owsiane, płatki zbożowe, banany, jogurt, warzywa lub popcorn
Krok 2. Przygotuj się na następny dzień
Oczywiście na pewno nie lubisz, gdy musisz w pośpiechu iść do szkoły. Aby tego uniknąć, przygotuj się do pójścia do szkoły przed pójściem spać. Przygotuj ubrania szkolne, włóż książki i prace domowe do torby i upewnij się, że niczego nie zapomnisz przed pójściem spać.
- Przygotuj ubrania, buty i dodatki, które będą noszone jutro. Umieść go w łatwym do znalezienia miejscu w swoim pokoju.
- Miej swoją torbę i wszystkie rzeczy, które zabierzesz do szkoły, na stole lub przy drzwiach sypialni.
Krok 3. Zjedz pożywne śniadanie
Kontynuuj swój harmonogram dostosowawczy i zjedz zdrowe śniadanie. Glukoza ze śniadania doda Ci energii i poprawi nastrój.
Krok 4. Nie odkładaj alarmu
Gdy zabrzmi alarm, nie naciskaj przycisku „drzemka”, a następnie wróć do snu. Wstawanie rano będzie trudniejsze i będziesz miał mniej czasu na przygotowanie się. Trzymaj alarm poza zasięgiem.
Abyś szybko się obudził, ustaw alarm w całym pokoju, aby go wyłączyć, musisz wstać z łóżka
Krok 5. Użyj więcej niż jednego alarmu
Umieść kilka alarmów w różnych zakamarkach pomieszczenia. Zaaranżuj, aby te alarmy brzmiały w tym samym czasie, lub rozstaw je w odstępie 2-3 minut. Zapobiegnie to ponownemu zaśnięciu po wyłączeniu alarmu.
- Używaj alarmów różnych typów, aby dźwięk i głośność również się różniły.
- Proszę używać alarmu telefonu komórkowego, o ile dźwięk jest wystarczająco głośny. Użyj alarmu, który jest tak denerwujący, że musisz się obudzić.
Krok 6. Użyj światła, aby się obudzić
Ponieważ Twój zegar biologiczny reaguje na światło jako sygnał pobudki, może być używany, aby pomóc Ci się obudzić, nawet jeśli słońce jeszcze nie wzeszło. Oto kilka interesujących narzędzi, których można użyć.
- Na przykład istnieją budziki, które mogą cię obudzić, powoli włączając światło, podobnie jak wschodzące słońce. To światło sprawi, że twoje ciało pomyśli, że czas się obudzić. Istnieją badania, które dowodzą, że ten zegar może pomóc Ci szybciej się obudzić i zasnąć.
- Istnieją również światła, które można ustawić tak, aby włączały się powoli, podobnie jak wschód słońca. Niektóre światła mają również funkcję podobną do zachodu słońca, dzięki czemu można łatwiej zasnąć.
- Jednak nadal najlepsze jest światło naturalne. Światło naturalne było używane przez ludzi jeszcze przed wynalezieniem światła. Wpuszczanie światła słonecznego do pokoju jest najlepszą stymulacją zegara biologicznego. Jeśli jednak musisz wstać wcześniej niż słońce, nie ma nic złego w używaniu sztucznego światła.
Porady
- Przygotuj szklankę wody do wypicia zaraz po przebudzeniu. To obudzi Twój metabolizm i nie pozwoli Ci zasnąć.
- Poproś przyjaciół lub rodzinę, aby obudzili Cię rano. Może zadzwonią twoi znajomi, a mama połaskocze cię w stopy.
- Nie zapomnij ustawić alarmu!
- Spróbuj kąpieli z mydłem zawierającym limonkę lub miętę pieprzową, aby się odświeżyć.
- Pomyśl, dlaczego chciałeś wcześnie wstać. Żeby się nie spieszyć? Nie lubisz się spóźniać? Chcesz ozdobić? A może chcesz dobrze radzić sobie w szkole?
- Jeśli jakakolwiek część Twojej rutyny nie idzie dobrze lub chcesz ją dodać, skonfiguruj nową rutynę i zacznij działać!
- Nagradzaj się za pomyślne wstawanie rano. To może dać ci większą motywację.
