3 sposoby radzenia sobie ze stresem

2025 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2025-01-23 12:42

W życiu często trudno jest uniknąć stresu, dlatego musisz nadal radzić sobie ze stresem w pozytywny sposób. Różne rzeczy mogą powodować stres, takie jak problemy z pracą, trudności finansowe, problemy zdrowotne, a nawet śmierć bliskiej Ci osoby. Bardzo ważne jest, aby zidentyfikować przyczynę stresu (ponieważ w niektórych przypadkach stres jest rzeczą naturalną), a następnie podjąć niezbędne kroki, aby zająć się pierwotną przyczyną i leczyć objawy. Co najważniejsze, nie próbuj samemu radzić sobie ze stresem – poproś o pomoc znajomych, a jeśli to konieczne, pracownika służby zdrowia.

Krok

Metoda 1 z 3: Radzenie sobie ze stresem dzięki zmianom stylu życia

Krok 1. Ćwicz regularnie

Ćwiczenia mogą uwolnić organizm od hormonów stresu i jednocześnie zwiększyć poziom endorfin – odpowiedzialnych za uczucie szczęścia. Poświęć trochę czasu na ćwiczenia pomiędzy intensywnym życiem, aby utrzymać zdrowe ciało i jako naturalny sposób radzenia sobie ze stresem. Poczujesz różnicę.

• Spróbuj przyspieszyć tętno do 120 – 160 uderzeń na minutę przez około 30 minut dziennie. Jeśli nie masz 30 minut na raz, nie martw się, możesz podzielić czas, o ile trzymasz się harmonogramu.
• Wystarczy chodzić przez 20 – 30 minut każdego dnia, jeśli tylko tyle możesz zrobić. Chodzenie to nie tylko świetny sposób na zmniejszenie stresu. W rzeczywistości dorośli w wieku powyżej 40 lat, którzy chodzili co najmniej 150 minut tygodniowo, mieli wydłużenie średniej długości życia o 3,4 – 4,5 roku.
• Wiadomo również, że pływanie i jazda na rowerze zmniejszają stres. Zaletą pływania i jazdy na rowerze nad joggingiem jest to, że nie obciążają zbytnio stawów, co czyni je idealnymi dla osób mających problemy ze stawami lub chcących ich uniknąć.

Krok 2. Wysypiaj się

Daj swojemu ciału sen, jakiego pragnie, a poziom stresu szybko się zmniejszy. Sen jest mechanizmem organizmu do regeneracji i przywracania rezerw energetycznych. Jeśli jesteś pozbawiony snu, Twoje ciało użyje stresu, aby utrzymać Cię w stanie aktywności i czuwania bez żadnych rezerw energii.

• Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 7-8 godzin snu każdej nocy. Tymczasem dzieci i starsi dorośli potrzebują dłuższego snu, około 9-10 godzin na dobę.
• Śpij regularnie. Jeśli możesz, staraj się iść spać i budzić się o tej samej porze każdej nocy i rano. Regularna rutyna przed snem nauczy Twoje ciało, kiedy powinno czuć się zmęczone, co pomoże Ci lepiej spać i uniknąć niedostatku snu.

Krok 3. 49% Amerykanów, którzy doświadczają braku snu, twierdzi, że przyczyną jest stres

Jeśli czujesz, że Twój cykl snu jest ciągle niewystarczający lub powoduje stres, skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać bardziej szczegółowe porady.

Krok 4. Dobrze się odżywiaj

Twoje ciało powinno być zdrowe, szczęśliwe i dobrze odżywione, aby pomóc Ci radzić sobie ze stresem. Czy ci się to podoba, czy nie, stres jest naturalną reakcją na wszystko, co zaburza naturalny stan organizmu, co oznacza, że Twoje ciało ma ogromny wpływ na generowanie i radzenie sobie ze stresem.

• Wiadomo, że woda zmniejsza stres. Dzieje się tak, ponieważ organizm, któremu brakuje wody, wytwarza kortyzol, który jest hormonem stresu. Ciało pozbawione wody powoduje stres, który zachęca właściciela ciała do dbania o siebie.
• Zmniejsz spożycie kofeiny i alkoholu. W niektórych przypadkach spożycie alkoholu może nasilać reakcję stresową u ludzi, a także wiąże się z uzależnieniem od substancji, które jest stanem stresującym. Kofeina jest również odpowiedzialna za zwiększony stres, zwłaszcza w pracy, dlatego warto pić wodę jako ogólną zasadę.
• Jedz zdrowe śniadanie i zdrowe przekąski przez cały dzień. Jedzenie małych posiłków kilka razy dziennie jest lepsze niż spożywanie trzech dużych posiłków.
• Aby uzyskać bezstresową dietę, spożywaj bardziej złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo i makarony, produkty bogate w witaminę A, takie jak pomarańcze, produkty bogate w magnez, takie jak szpinak, soja lub łosoś oraz czarną herbatę i zieloną herbatę, które zawierają przeciwutleniacze.

Krok 5. Naucz się relaksować

Relaksowanie ciała w jakikolwiek naturalny sposób to dobry sposób na zmniejszenie stresu. Ale nie oczekuj, że stres zniknie od razu, ponieważ wymaga to czasu. W większości przypadków staraj się nie myśleć o stresie, gdy próbujesz się zrelaksować. Pomyśl o czymś relaksującym lub nie myśl o niczym szczególnym. Niech twoje ciało uspokoi twój umysł, że wszystko jest w porządku.

• Słuchaj delikatnej i kojącej muzyki. Muzyka może sprawić, że poczujesz się zrelaksowany i szczęśliwy. Spróbuj słuchać muzyki bez wokalu i wybierz muzykę z instrumentem takim jak flet, fortepian lub skrzypce. Muzyka klasyczna, jazz lub piosenki ludowe są zazwyczaj świetne na relaks, ale jeśli ci się nie podobają, wybierz taką muzykę, która sprawi, że poczujesz się komfortowo.

  

• Kąpiel. Dodaj sole do kąpieli lub inne sole zapachowe, aby uzyskać kojące uczucie. Odpręż się i zrelaksuj.

  

• Masaż. Możesz skorzystać z profesjonalnych usług masażu lub poprosić partnera o masaż. Użyj balsamu lub oleju i przyciemnij oświetlenie, aby uzyskać najbardziej relaksującą atmosferę.

  

• Prowadzić pamiętnik. Zapisywanie rzeczy, które cię niepokoją, są zajęte i inne twoje uczucia, pomogą pozbyć się negatywnych emocji z twojego umysłu.

  

Krok 6. Ćwicz jogę i medytację

Chociaż możesz myśleć o jodze jako o swojej codziennej praktyce, głębokie rozciąganie mięśni i powolne ruchy pomogą oczyścić umysł. Medytacja – oczyszczanie umysłu – podczas lekkiej jogi przyniesie podwójny efekt w redukcji stresu.

• Użyj pewnych fantazji, aby wyobrazić sobie miejsce, w którym czujesz się spokojna. Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się szczęśliwy, skoncentruj swój umysł na szczegółach, aby Twój umysł był całkowicie rozproszony.
• Wykonuj jogę samodzielnie lub w grupie, aby nauczyć się nowych pozycji. Gdy staniesz się lepszy w jodze, będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia rozciągające, które są wystarczająco złożone, aby zmusić cię do skupienia się i oderwania umysłu od stresu.
• Głębokie ćwiczenia relaksacyjne poprzez stopniowe rozluźnianie mięśni. Można to zrobić, napinając mięśnie, trzymając je przez dziesięć sekund, a następnie puszczając. To złagodzi i zmniejszy napięcie mięśni.

Krok 7. Rób to, co kochasz

Często, gdy jesteś zestresowany, nie masz czasu na czynności, które kochasz. Czy to rysowanie, pisanie, czytanie, ćwiczenia czy gotowanie. W tym celu przeznacz czas na robienie tego, co kochasz każdego dnia.

• Wybierz nowe hobby, aby zmniejszyć stres. Jeśli zawsze chciałeś nauczyć się jeździć konno lub zbudować model samolotu, zrób to! Uczenie się nowych rzeczy odwróci twój umysł od tego, co cię trapi, a jednocześnie da ci nowe hobby, z którego będziesz czerpać radość.
• Jeśli jesteś bardzo zajęty, poświęć co najmniej dziesięć minut dziennie robiąc to, co lubisz. Chociaż idealnie, potrzebujesz trzydziestu minut do godziny przerwy od napiętego harmonogramu, aby obniżyć poziom stresu.

Metoda 2 z 3: Radzenie sobie ze stresem za pomocą czynności umysłowych

Krok 1. Unikaj negatywnych myśli

Znajdź pozytywne rzeczy w swoim życiu i zacznij równoważyć swoje emocje. Unikaj skupiania się tylko na złych rzeczach, które wydarzyły się w ciągu dnia, pomyśl też o dobrych rzeczach.

• Zatrzymaj się i policz otrzymane prezenty. Zapisz swoje rzeczy i ciesz się nawet najdrobniejszymi rzeczami: domem, łóżkiem, zdrową żywnością, ciepłem, bezpieczeństwem, zdrowiem, przyjaciółmi i rodziną. Zrozum, że nie każdy ma to szczęście.
• Powiedz sobie pozytywne rzeczy, kiedy się obudzisz. To doda Ci energii i sprawi, że Twój umysł będzie skupiony na pozytywnych rzeczach. Bądź wdzięczny za każdy dzień; Nigdy nie wiesz, który jest twój ostatni dzień.
• Podaruj sobie pozytywnego ducha. Używaj pozytywnych stwierdzeń, takich jak „Mogę to przezwyciężyć, pojedynczo” lub „Ponieważ już wcześniej udało mi się to z powodzeniem, nie ma powodu, abym nie mógł tego zrobić ponownie”.
• Myśl pozytywnie; może nie trwać długo, ale może pomóc w ponownym skupieniu się. Nie przyznawaj się do porażki, dopóki nie przegrasz. Nie musisz się karać.

Krok 2. Zorganizuj swoje życie

Określ cele, które musisz osiągnąć w jeden dzień, a następnie sporządź „listę rzeczy do zrobienia”. Dodaj sobie przerwę w środku dnia, aby mieć czas na doładowanie. Przejęcie kontroli nad swoim czasem i priorytetami znacznie obniży poziom stresu.

• Poznaj swoje ograniczenia. Bądź realistą w kwestii tego, co możesz, a czego nie możesz osiągnąć w jeden dzień. Przyjmowanie większej ilości pracy, niż możesz sobie pozwolić, a następnie karanie się, gdy nie możesz jej wykonać, nie jest dobrą rzeczą.
• Priorytet. Zacznij robić najważniejsze rzeczy w pierwszej kolejności. Na końcu umieść to, co ma niższy priorytet.
• Zrób to, czego nie lubisz najmniej lub najtrudniejsze na początku dnia, gdy jesteś jeszcze wypoczęty, unikając w ten sposób stresu związanego z pośpiechem w pracy. Zwlekanie tylko zwiększy stres!
• W swojej pracy kładź nacisk na jakość, a nie tylko na ilość. Bądź dumny z tego, że potrafisz załatwić sprawy.
• Jeśli to możliwe, stwórz plan dnia, aby rzeczy stresujące nie nakładały się na siebie, aby zmniejszyć liczbę stresorów, z którymi musisz sobie radzić w jednym czasie. Ustal terminy realizacji dużych projektów.
• Przejrzyj swoje cele po południu lub wieczorem i zastanów się, co osiągnąłeś. Może to zmniejszyć napięcie i pomóc lepiej spać. Zaznacz rzeczy, które zrobiłeś na swojej liście rzeczy do zrobienia.

Krok 3. Zidentyfikuj, co Cię stresuje

Upewnij się, że wiesz, dlaczego jesteś zestresowany, abyś mógł tego uniknąć. Wiedza jest ważna, a samowiedza jest bardzo ważna.

• Jeśli na przykład zauważysz, że w pewnych momentach jesteś stale zestresowany z pewnymi ludźmi, zrób coś innego, aby przygotować swój mózg na nadchodzący stres. Jeśli ta osoba jest osobą, na której Ci zależy i której ufasz, delikatnie powiedz jej, jak się czujesz. Jeśli nie czujesz się komfortowo, dzieląc się swoimi uczuciami, przypomnij sobie, że są one tymczasowe i że się zmienią, i wkrótce będziesz mieć pełną kontrolę nad sobą.
• Ćwiczenie. Kiedy już wiesz, że czeka cię stresująca sytuacja, przećwicz, jak sobie z nią poradzisz. Wyobraź sobie, że skutecznie sobie z tym radzisz. Zrób nagranie w swoim umyśle, aby móc je powtarzać w kółko.

Krok 4. Przestań się martwić o rzeczy, których nie możesz zmienić

Zwłaszcza o polityce i innych ludziach. Uczenie się akceptowania rzeczy takimi, jakimi są, jest ważnym mechanizmem radzenia sobie ze stresem, chociaż nie jest to tak łatwe, jak się wydaje.

• Czy problem jest rzeczywistym problemem, z którym obecnie się borykasz, a nie oczekiwaniem typu „a co, jeśli”? Jeśli problemem byłaby nadzieja, jakie byłaby to prawdopodobieństwo? Czy to, o co się martwisz, jest realistyczne? Czy jesteś w stanie coś z tym zrobić, przygotować się na to, czy jest to poza twoją kontrolą?
• Przyznanie, że nic nie możesz zrobić z pewnymi rzeczami, pomoże ci się dostosować. Przyznaj, że może twoje własne myśli powodują taki sam stres, jak adrenalina ćpuna zażywająca adrenalinę, tylko w twoim przypadku to wymyka się spod kontroli.

Krok 5. Weź odpowiedzialność za uczynienie swojego życia takim, jakim chcesz

Podejmowanie decyzji i robienie czegoś w swoim życiu zmniejszy stres w porównaniu do robienia niczego i polegania na innych. Zdecyduj, czego chcesz i zrób to!

• Naucz się odmawiać pewnym rzeczom. Nie możesz zrobić wszystkiego, o co cię poproszono, a nawet gdybyś mógł, prawdopodobnie nie zrobiłbyś tego.
• Walcz z pragnieniem bycia perfekcyjnym za każdym razem. Perfekcjonizm może powodować wielki stres, jeśli trzymasz się nieosiągalnych standardów. Bądź realistą, co możesz, a czego nie możesz zrobić. Nie daj się złapać w pułapkę porażki tylko dlatego, że chcesz nakarmić swoje ego.
• Nie bij się za porażkę, jeśli starałeś się jak najlepiej. Zrobiłeś wszystko i nikt nie prosił od ciebie o więcej. Jesteś odpowiedzialny za porażkę, ale nie ma potrzeby, aby poczucie odpowiedzialności cię zraniło.
• Bądź dla siebie dobrym przyjacielem. Choć brzmi to zepsute, konieczne jest: Kochaj siebie, polegaj (głównie) na sobie i ciesz się tym, w czym jesteś dobry. Kochanie siebie wyeliminuje pytania typu „Czy jestem wystarczająco dobry?” i zamień go na „Wiem, że jestem wystarczająco dobry”.

Krok 6. Rozwiń swoje poczucie humoru

Jedną z rzeczy, które utrudniają redukcję stresu, jest chęć potraktowania rzeczy zbyt poważnie. Zmniejsz trochę swoją powagę i obserwuj, że humor to dobra rzecz. Śmiech! Wiedz, że nawet w stresujących powitaniach jest humor.

Naucz się śmiać z siebie. Nie karz siebie ani nie zmniejszaj swojej pewności siebie, ale spróbuj od czasu do czasu krytykować siebie w zabawny sposób. Jak możesz śmiać się z czegokolwiek innego, jeśli nie możesz nawet śmiać się z siebie?

Krok 7. Spróbuj poprosić o pomoc przyjaciół i bliskich

To jedna z najważniejszych rzeczy. Twoi przyjaciele, jeśli są twoimi prawdziwymi przyjaciółmi, spróbują zrozumieć, przez co przechodzisz i będą ci towarzyszyć z empatią i szczerym pragnieniem pomocy, jeśli to możliwe.

• Poproś znajomych o pomoc. Jeśli chcesz coś zrobić, ale nie masz na to energii ani czasu, dobrze jest poprosić o pomoc przyjaciela lub ukochaną osobę. Wyraź swoją wdzięczność i zaoferuj pomoc w zamian.
• Szukaj wzajemnego szacunku u drugiej osoby, a nie jej aprobaty – w tym przyjaciół. Twoi przyjaciele docenią cię, ponieważ cię kochają, nawet jeśli się z tobą nie zgadzają. A twoi wrogowie (jeśli ich masz) docenią cię, ponieważ twoja motywacja jest prawdziwa. Walcz z pragnieniem bycia kochanym i akceptowanym przez wszystkich, bo to niemożliwe. Jeśli możesz to zrobić, poczujesz się mniej zestresowany i szczęśliwszy.
• Szukaj ludzi, którzy myślą pozytywnie. To prawda, ponieważ przebywanie z ludźmi, którzy są zabawni, pogodni i życzliwi, pomoże ci uniknąć stresu, jaki odczuwasz w towarzystwie ludzi pesymistycznych, cynicznych i wrednych.

Metoda 3 z 3: Walcz o siebie

Krok 1. Jeśli ktoś ci grozi, że czujesz się zestresowany i niespokojny, powiedz mu, jak się czujesz

Krok 2. Powiedz ludziom, że ufasz we wszystkim, co dotyczy Twojego stresu i tego, co Cię niepokoi

Otwarcie się to dobry sposób na wyrażenie tego, jak się czujesz i jak sobie z nimi radzić.

Krok 3. Kup coś takiego jak piłka lub worek treningowy, użyj go i krzycz

Pomoże Ci to wyrazić odczuwany stres, dzięki czemu poczujesz się zrelaksowany. Powstrzymywanie uczuć nie jest dobre dla twojego ciała.

Porady

• Zaplanuj coś, na co czekasz w przyszłości. Użyj swojej wyobraźni, aby zmniejszyć stres.
• Bądź szczery co do tego, jak się czujesz. Nie stawiaj mu oporu ani nie naciskaj, ponieważ to tylko zwiększy stres. Nie bój się płakać, ponieważ może to zmniejszyć napięcie i uwolnić emocje, a tym samym pomóc Ci sobie z tym poradzić.
• Zachowaj swój punkt widzenia i przekonaj się, że pewne rzeczy nie są tak złe, jak myślisz. Zastanów się, co jest ważne w Twoim życiu, aby zwalczać stresory.
• Masaż
• Wygrzewać się na słońcu. Światło słoneczne może sprawić, że poczujesz się szczęśliwy i zmniejszyć zaburzenia sezonowe (SAD).
• W razie potrzeby przeproś kogoś. Upewnij się, że nie pogorszy to sytuacji. Poczucie winy doda stresu do bólu.
• Znajdź coś, czego pragniesz lub zaniedbałeś i skup się na tym, upewniając się, że nie jest to ucieczka.
• Żuć gumę. Wiadomo, że żucie zmniejsza stres; to jest powód, dla którego ludzie, którzy są stale pod wpływem stresu, mają tendencję do przejadania się. Guma do żucia to zdrowsza alternatywa.

Ostrzeżenie

• Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból w klatce piersiowej lub zawroty głowy.
• Unikaj samoleczenia za pomocą alkoholu i narkotyków, zarówno na receptę, jak i bez recepty.
• Unikaj ucieczki, ponieważ nie pomoże to w rozwiązaniu problemu, szczególnie w skrajnych przypadkach, gdy potrzebujesz pomocy medycznej.
• Jeśli jesteś przewlekle zestresowany – jeśli dużo płaczesz, szybko przybierasz na wadze lub tracisz popęd seksualny – skontaktuj się z lekarzem. Możesz mieć zaburzenia lękowe lub inną chorobę.