Najlepszym sposobem na uzyskanie figury klepsydry jest ćwiczenie! Istnieje kilka ruchów wzmacniających, które musisz wykonać, aby wzmocnić ramiona, wzmocnić rdzeń i sprawić, by plecy wyglądały jak klepsydra. Na razie noś ubrania, które podkreślają Twoje kształty, takie jak bluzka z wąską talią i dżinsy z wysokim stanem. Na dłuższą metę zastosuj zdrową dietę i zacznij upiększać swoje ciało, ćwicząc w domu zgodnie z poniższymi instrukcjami!
Krok
Część 1 z 4: Zbuduj swoje ramiona
Krok 1. Użyj 2 kg hantli, aby zbudować mięśnie ramion
Ruch prostowania ramion w bok (ramię unosi się) przy trzymaniu hantli przydaje się do napinania mięśni ramion i górnej części ciała w celu uformowania sylwetki klepsydry. Trzymaj hantle o wadze 2 kg w każdej ręce, jednocześnie wyciągając ręce w dół po bokach. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś ręce na boki, tak aby twoje ciało utworzyło literę „T”, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Aby powiększyć mięśnie ramion, wykonaj ten ruch 3-5 zestawów po 8-12 razy.
- Jeśli chcesz tylko ujędrnić ramiona, wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 razy.
- Napinaj mięśnie tułowia podczas treningu.
Krok 2. Upiększ ramiona i klatkę piersiową, naprzemiennie prostując ramiona (naprzemienne wyciskanie hantli)
Trzymaj 2 kg hantle w każdej ręce i połóż się na plecach na ławce. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze; jedna noga z każdej strony ławki. Podnieś ręce na wysokość ramion, zginając łokcie i zbliż hantle do uszu. Wyprostuj prawe ramię, trzymając hantle. Opuszczając prawą rękę do pierwotnej pozycji, wyprostuj lewą rękę do góry. Wykonuj ten ruch na przemian.
- Aby powiększyć mięśnie, wykonaj ten ruch 3-5 zestawów po 8-12 razy. Jeden ruch oznacza wyprostowanie prawej ręki, opuszczenie prawej ręki przy jednoczesnym wyprostowaniu lewej ręki, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
- Aby wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej, wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 razy.
Krok 3. Zbuduj mięśnie pleców poprzez podnoszenie hantli podczas siedzenia (podnoszenie hantli w pozycji siedzącej)
Usiądź na skraju długiej ławki z nogami na podłodze. Pochyl się do przodu, prostując plecy w rozluźnionym stanie, aż klatka piersiowa prawie dotknie kolan. Trzymaj hantle o wadze 2 kg w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do siebie przed łydkami. Po wyprostowaniu łokci wyciągnij ręce na boki, podnosząc hantle i prostując plecy. Powoli opuść oba ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jeśli chcesz powiększyć mięśnie ramion, wykonaj ten ruch 3-5 serii po 8-12 razy. Aby wzmocnić mięśnie ramion, wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 razy
Część 2 z 4: Dokręć swój rdzeń
Krok 1. Wykonaj lifting pleców, aby wzmocnić mięśnie rdzenia
Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana. Postaw obie stopy na podłodze i na szerokość bioder. Rozluźnij ramiona po bokach. Podnieś ramiona i odsuń się od podłogi, tak aby górna część ciała wygięła się do przodu. Wyciągnij ręce przed kolana i przytrzymaj przez chwilę. Powoli opuść plecy na podłogę. Za każdym razem, gdy podnosisz plecy, staraj się iść wyżej, aby górna część ciała wygięła się bardziej do przodu.
- Wykonaj ten ruch 3 serie po 10-20 razy w połączeniu z innymi ćwiczeniami mięśni rdzenia.
- Jeśli pracujesz tylko nad tym ruchem, wykonaj 3 serie po 20 razy.
Krok 2. Wykonaj ruch wycieraczki przedniej szyby, aby wzmocnić i wzmocnić mięśnie tułowia
Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi na podłodze i rękami po bokach, aby utrzymać równowagę. Wskaż palce na pośladki. Aktywuj rdzeń, podnosząc nogi i wskazując palce u stóp. Nie podnosząc bioder z podłogi, przechyl obie nogi w lewo o 30 cm, a następnie wróć do środka. Aby wykonać 1 ruch, przechyl się w prawo o 30 cm, a następnie wróć do środka.
Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10-12 razy każdy
Krok 3. Wykonaj pozycję deski bocznej, a następnie opuść biodra, aby zmniejszyć obwód talii
Połóż się na boku, opierając się na prawym łokciu. Wykonuj postawę deski bocznej, podnosząc biodra z podłogi, jednocześnie wyciągając lewą rękę do góry i układając podeszwy stóp. Upewnij się, że brzuch i klatka piersiowa są zwrócone w bok. Powoli opuść biodra, aż prawie dotkną podłogi, a następnie podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej na jeden ruch. Następnie powtórz ten sam ruch, opierając się na lewym łokciu.
Wykonaj 10-12 ruchów na każdą stronę
Część 3 z 4: Upiększanie pleców
Krok 1. Przyjmij pozycję przy stole i kopnij nogi, aby zacisnąć pośladki
Po odpoczynku na dłoniach i kolanach upewnij się, że plecy są wyprostowane podczas wykonywania pozycji przy stole. Podnieś lewą nogę, zginając kolano, aż górna część uda będzie równoległa do podłogi i przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli ponownie opuść kolana na podłogę, aby powrócić do pozycji przy stole.
- Wykonaj ten ruch 15-20 razy, a następnie powtórz ten sam ruch, podnosząc prawą nogę.
- Wykonaj ten ruch 3 serie bez użycia ciężarków. Możesz umieścić ciężarki na kostkach lub użyć elastycznej opaski z jednym końcem owiniętym wokół kostki, a drugim unieruchomionym.
Krok 2. Wykonaj postawę mostu, aby pracować nad pośladkami
Połóż się na plecach z obiema stopami na podłodze i rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do podłogi. Podnieś biodra, próbując wyprostować ciało od klatki piersiowej do kolan i przytrzymaj przez 1-2 sekundy. Aktywuj rdzeń, powoli opuszczając biodra z powrotem do ich pierwotnej pozycji.
Wykonaj ten ruch 2-3 zestawy po 8-12 razy każdy
Krok 3. Wykonuj ruchy, aby pracować na mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych
Połóż się twarzą w dół na ławce z matą z gumy piankowej. Podczas leżenia upewnij się, że dolna część brzucha dotyka końca ławki, a nogi zwisają do podłogi. Znajdź najwygodniejszą pozycję stopy i aktywuj mięśnie tułowia. Użyj pośladków i ścięgien podkolanowych, aby jednocześnie podnieść obie nogi na wysokość bioder i przytrzymać przez 5 sekund. Następnie powoli opuść obie nogi do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj ten ruch 2-3 zestawy po 8-12 razy każdy. Użyj ciężarków, jeśli to ćwiczenie wydaje się lekkie.
- Jeśli to ćwiczenie nadal wydaje się ciężkie, podnoś jedną nogę na raz.
Krok 4. Wykonaj wykroki boczne, aby wyćwiczyć pośladki i uda
Trzymaj hantle o wadze 2 kg w każdej ręce, jednocześnie prostując ramiona po bokach. Podnieś lewą nogę, a następnie zrób krok w bok, aby wykonać lewy wypad. Wyciągnij obie ręce do przodu równolegle do podłogi, przytrzymując je przez kilka sekund. Ponownie stań prosto ze złączonymi stopami. Następnie przesuń prawą stopę na prawą stronę i ponownie stań prosto, aby wykonać 1 ruch.
- Dla początkujących ćwicz bez hantli. Kiedy jesteś silniejszy, używaj hantli do jednoczesnej pracy mięśni ramion.
- Wykonaj ten ruch 2-3 zestawy po 8-12 razy z każdej strony.
Krok 5. Użyj balansu do pracy ze ścięgnami podkolanowymi
Połóż się na plecach na macie, wyciągając ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do podłogi. Połóż obie pięty na piłce. Podnieś biodra za pomocą ścięgien podkolanowych i pośladków i pociągnij piłkę w kierunku pośladków, aż podeszwy stóp znajdą się nad piłką. Powoli wyprostuj nogi z powrotem do ich pierwotnej pozycji, aby wykonać 1 ruch.
Wykonaj ten ruch 2 zestawy po 10-12 razy każdy
Część 4 z 4: Kształtowanie krzywych za pomocą odzieży
Krok 1. Noś ubrania, które podkreślają krzywiznę talii
Możesz wyglądać jak klepsydra, jeśli nosisz ubrania, które podkreślają krzywizny talii. Na przykład sukienka z talią mniejszą od biustu i modelem sięgającym od bioder w dół stworzą naturalną krzywiznę ciała.
- Noś bluzkę lub kurtkę z regulowanym paskiem.
- Noś paski w różnych modelach i rozmiarach, aby zwrócić uwagę na krzywizny talii.
- Włóż ochraniacze ramion na kurtkę lub bluzkę, aby krzywe ciała były wyraźniej widoczne.
- Noś bluzkę w pionowe paski i pasek, aby stworzyć krągłości.
Krok 2. Załóż parę wytrzymałych dżinsów
Nie noś obcisłych dżinsów o niskim wpływie. Wybierz dżinsy z prostymi lub rozkloszowanymi modelami, aby podkreślić krzywiznę talii.
Nie noś długich spodni ani dżinsów na niskim obcasie, ponieważ pasek spodni zwisa na biodrach, dzięki czemu nie podkreślają krzywizn talii
Krok 3. Załóż biustonosz z drutu i gumy piankowej wyłożonej wysokiej jakości materiałami
Jedną z cech ciała w kształcie klepsydry jest pulchna pierś! Biustonosz fiszbinowy służy do podtrzymania piersi, a dobra warstwa gumy piankowej sprawia, że piersi wyglądają na większe, ale wyglądają naturalnie. Wybierz biustonosz z wysokiej jakości materiału, aby Twój wygląd był bardziej atrakcyjny i naturalny.
Jeśli to możliwe, poszukaj biustonoszy w sklepach z bielizną, które oferują przymierzalnie, aby uzyskać odpowiedni rozmiar biustonosza. Wyjaśnij sprzedawcy, że potrzebujesz biustonosza, aby poprawić swój wygląd, aby mogła pomóc Ci dokonać właściwego wyboru
Krok 4. Noś gorset, aby zmniejszyć obwód talii i sprawić, że będziesz wyglądać na bardzo szczupłą
Dopełnieniem garderoby jest gorset, który owija się wokół talii, a oba końce są wiązane, aby zmniejszyć obwód talii, aby zaokrąglenia ciała wyglądały piękniej. Gorsety są również przydatne do poprawy postawy, dzięki czemu wyglądasz atrakcyjniej. Noś gorset jako bieliznę, aby Twoje ciało wyglądało jak klepsydra i pozostawało wyprostowane.
- Gorsety mogą służyć jako narzędzie poprawiające wygląd, ponieważ ciało będzie wyglądało na szczuplejsze, ale kształt ciała się nie zmieni, ponieważ gorsety nie zastąpią diety i ćwiczeń!
- Jeśli chcesz trenować z gorsetem, noś go 3-6 godzin dziennie podczas wykonywania codziennych czynności innych niż ćwiczenia.
Porady
- Bluzki i spódnice/spodnie w jasnych kolorach przyciągają wzrok bardziej niż koszule w ciemnych kolorach.
- Ciemne ubrania sprawiają, że ciało wydaje się szczuplejsze.
- Przestrzegaj diety niskowęglowodanowej.
