Ból kostki jest spowodowany przeciążeniem i zmęczeniem stopy: zwykle z powodu noszenia nowych butów lub chodzenia częściej niż zwykle. Ból kostki charakteryzuje się przeszywającym bólem, siniakami, drętwieniem, mrowieniem lub ciepłem. Ten przewodnik pomoże złagodzić ból kostki. Jeśli jednak twoje objawy to coś więcej niż tylko ból, na przykład trudności w chodzeniu bez urządzenia wspomagającego, możesz doznać skręcenia lub innego urazu, który wymaga fachowej pomocy.
Krok
Część 1 z 3: Podejmowanie natychmiastowych działań
Krok 1. Odpocznij przez co najmniej 30 minut
Leżenie lub siedzenie zmniejszy obciążenie stóp i stóp. Oprzyj stopy na miękkich przedmiotach i unikaj ich poruszania tak długo, jak to konieczne. Możesz potrzebować odpoczynku przez ponad 30 minut, nawet do całego dnia, w zależności od odczuwanego bólu. Rozważ przerwanie czynności, które powodują ból lub zrobienie sobie przerw między czynnościami.
- Jeśli twoja stopa tak bardzo boli, nie ruszaj jej i unikaj dotykania jej przez pierwsze kilka godzin.
- Podnieś kostki powyżej serca. Ta pozycja utrudni przepływ krwi do bolesnego obszaru, zmniejszając ryzyko obrzęku.
- Odpoczywaj w cichym miejscu, z dala od czynników rozpraszających innych ludzi, np. na krześle w salonie lub sypialni.
- Jeśli nadal boli Cię kostka, użyj metody RICE, jak opisano w Sekcji 2.
Krok 2. Obserwuj bolącą kostkę
Wygląda lub czuje się inaczej? Uważaj na obrzęk, przebarwienia, asymetrię nóg, nieprawidłowe ruchy i ból. Niewielki obrzęk zwykle towarzyszy bólowi kostki, ale nie powinien powodować unieruchomienia. Jeśli masz objawy inne niż łagodny ból i obrzęk, jak wymienione poniżej, zrób notatki i skontaktuj się z lekarzem. Każdy z poniższych znaków może wymagać zbadania na zdjęciu rentgenowskim:
- Obrzęk, który pojawia się szybko, nagle i nieoczekiwanie
- Odbarwienie
- Skaleczenia, siniaki, otwarte rany lub infekcje skóry
- Asymetria kształtu stopy lub podeszwy
- Nieprawidłowy ruch stawów
- Odczucia inne niż ból (kłucie, pieczenie, zimno, mrowienie)
- Temperatura stopy lub kostki, która znacznie różni się od reszty ciała
- Utrata czucia w stopach lub kostkach
Krok 3. Ustal, czy potrzebujesz dalszej pomocy medycznej
Na ogół ból kostki jest spowodowany przeciążeniem: chodzeniem lub bieganiem za daleko. Jednak ból, obrzęk i inne bóle mogą być również spowodowane poważniejszym stanem chorobowym. Jeśli którykolwiek z tych stanów towarzyszy bólowi kostki, skontaktuj się z lekarzem:
- Jesteś w ponad 20. tygodniu ciąży, a Twoje kostki szybko puchną. Nagły obrzęk kostek może sygnalizować stan przedrzucawkowy lub wysokie ciśnienie krwi. Stan przedrzucawkowy wymaga natychmiastowej pomocy medycznej.
- Ból jest odczuwalny tylko w jednej kostce, mimo że użycie obu jest takie samo. Może to wskazywać na problem z kostką, który nie jest spowodowany nadużywaniem.
- Ból nie ustępuje ani się nie pogarsza.
- Ból kostek i podeszew stóp jest wymieniony jako efekt uboczny przyjmowanych leków.
- Ból w kostkach i podeszwach stóp jest uważany za objaw poważnej choroby, na którą cierpisz. Choroby te obejmują cukrzycę.
- Być może będziesz musiał używać kul, aby normalnie chodzić.
Część 2 z 3: Radzenie sobie z bólem kostki w domu
Krok 1. Użyj metody RICE
RICE oznacza odpoczynek, lód, kompresję i elewację. Jest to standardowa metoda radzenia sobie z bólem stawów.
- Upewnij się, że odpoczywasz w stawach i używaj kul, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać swojej wagi.
- Nałóż lód na staw, aby zmniejszyć obrzęk. Zaleca się okład z lodem przez 15-20 minut co 2-3 godziny przez pierwsze 48 godzin lub do czasu poprawy obrzęku. Możesz również użyć okładu z lodem, okładu z lodem chemicznym, mrożonego groszku, mrożonego mięsa lub innego zimnego przedmiotu. Jeśli przyłożysz lód do jednego miejsca przez ponad 30 minut, ta część ciała jest zagrożona długotrwałym uszkodzeniem. Umieszczenie ręcznika między skórą a lodem może uczynić tę procedurę bardziej komfortową, ale zmniejsza korzyści płynące z okładu z lodem. Im szybciej nałoży się okład z lodu po obolałach kostce, tym szybciej ustąpi ból.
- Użyj bandaża uciskowego, takiego jak bandaż elastyczny, aby zmniejszyć obrzęk i stan zapalny.
- Unieś kostki powyżej serca, aby zwiększyć przepływ krwi i limfy z powrotem do serca.
- Ponadto konieczne jest również stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych w celu zmniejszenia stanu zapalnego.
Krok 2. Rozważ użycie ciepła
Owijanie bolącej kostki ciepłym przedmiotem przez 10-15 minut każdego dnia może poprawić krążenie krwi i zmniejszyć sztywność stawów. Ciepłe temperatury zwiększą elastyczność mięśni i sprawią, że będą zrelaksowane.
- Możesz użyć butelki z ciepłą wodą, ręcznika lub koca elektrycznego.
- Używanie gorących przedmiotów naraża skórę na oparzenie lub podrażnienie. Mięśnie wokół uszkodzonej kostki będą jeszcze bardziej podrażnione.
- Ułożenie ręcznika między skórą a ciepłym przedmiotem sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo i lepiej wyrówna temperaturę.
Krok 3. Delikatnie masuj bolącą kostkę, aby rozluźnić otaczające mięśnie
Spróbuj też masować całą stopę i łydkę, aby rozluźnić inne części ciała, które przyczyniają się do bólu kostki.
- Niech ktoś inny masuje podeszwy twoich stóp, ale masuj własne stopy, jeśli nikt nie może ci pomóc.
- Umieść piłkę tenisową pod podeszwą bolącej stopy i przetocz ją. Delikatnie dociśnij piłkę tenisową, aby się nie poślizgnąć i nie upaść, ale aby była wystarczająco twarda, aby masować podeszwy stóp.
- Zapoznaj się z fizjologią podeszwy stopy przed wykonaniem głębokiego i intensywnego masażu.
Krok 4. Rozciągnij kostki w górę iw dół
W pozycji siedzącej użyj mięśni goleni i grzbietów stóp, aby zgiąć je w pionie i skierować palce u stóp do góry. Policz do 10. Następnie opuść podeszwy stóp, aż znajdą się na jednej linii z goleniami. Policz do 10 ponownie. Powtórz ten ruch 10 razy dziennie.
Krok 5. Rozciągnij kostki do wewnątrz
W pozycji siedzącej wygnij stopy do wewnątrz, tak aby zewnętrzna część kostki znajdowała się blisko podłogi, a bok kciuka był widoczny. Ten ruch rozciągnie kostkę. Policz do 10. Powtarzaj 10 razy dziennie.
Krok 6. Rozciągnij kostki
W pozycji siedzącej wygnij stopy na zewnątrz, tak aby palce i pięty dotykały podłogi, ale użyj kostki i zewnętrznej części stopy, aby podnieść palec serdeczny z podłogi. Ten ruch będzie trenował mięśnie kostki. Policz do 10. Powtarzaj 10 razy dziennie.
Krok 7. Wykonuj ćwiczenia rozciągające ze schodami
Stojąc na krawędzi schodów, opuść kostki o kilka cali, aby rozciągnąć grzbiety stóp i łydki. Utrzymaj tę pozycję licząc do 10. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj 10 razy dziennie.
Część 3 z 3: Zapobieganie bólom kostek w przyszłości
Krok 1. Opracuj plan zmniejszenia lub leczenia aktualnej przyczyny bólu kostki
- Jeśli chodzisz lub ćwiczysz nadmiernie, spróbuj ćwiczyć lżej lub powoli zwiększaj intensywność ćwiczeń, aby uniknąć bólu. Skorzystaj z ćwiczeń opisanych w tym artykule, nawet jeśli Twoje kostki nie są już obolałe, aby wzmocnić mięśnie podeszew stóp.
- Jeśli przyczyną jest stan chorobowy, stwórz plan leczenia z lekarzem. Ten plan może obejmować utratę wagi, przyjmowanie leków lub zmianę stylu życia.
Krok 2. Rozgrzej się przed ćwiczeniami
Rozciąganie i rozgrzewanie są bardzo korzystne dla zmniejszenia kontuzji i bolesności mięśni. Zapytaj swojego trenera, jakie ruchy rozgrzewkowe powinieneś wykonać przed rozpoczęciem określonych sportów.
Rozgrzewka zazwyczaj obejmuje lekkie ruchy, które skupiają się na kostce, zamiast dosłownie ogrzewać kostkę gorącym przedmiotem. Jednak niektóre ćwiczenia sportowe zalecane przez ekspertów wykorzystują wpływ temperatury
Krok 3. Codziennie wykonuj inne kroki, aby zachować zdrowe i mocne kostki
- Noś buty, które są wygodne i mogą podtrzymywać ciało, o wysokości pięty nie większej niż 2,5 cm, a także nie podrażniają podeszwy stóp. Rozważ noszenie wysokich koszulek podczas czynności, które mogą obciążać kostki.
- Przyzwyczaj się do siedzenia we właściwej pozycji i połóż podeszwy stóp płasko na podłodze. Nie krzyżuj kostek ani nie zginaj ich pod dziwnymi kątami podczas siedzenia.
- Śpij w pozycji, która pozwala na wyprostowanie nóg i kostek. Twoja kostka nie powinna się zginać ani rozciągać.
- Ćwicz regularnie, aby intensywne ćwiczenia nie powodowały bólu kostek.
- Spożywaj odpowiednie składniki odżywcze z pożywienia, aby utrzymać siłę kości i mięśni. Brak wapnia, witamin lub innych minerałów może powodować usztywnienie mięśni i osłabienie kości.
- Wykonuj ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i proprioceptywne.
- Rozważ bandażowanie kostki.
Porady
- Jeśli ból kostki nasila się, zwróć się o pomoc medyczną, prosząc lekarza o poradę lub umawiając się na badanie.
- Typowe sposoby leczenia drobnych urazów sportowych to R. I. C. E.: odpoczynek, lód, kompresja i elewacja. Te cztery metody leczenia skręceń są korzystne w leczeniu bólu kostki.
- Jeśli musisz chodzić z bolesnymi kostkami, noś przez chwilę ortezy nóg. Możesz go kupić w aptece lub sklepie z artykułami medycznymi.
- Ból kostki, który nie ustępuje (a także ogólnie ból stawów) może wynikać z noszenia ciężkich przedmiotów przez długi czas i może być objawem nadwagi wpływającej na stawy.
- Wypróbuj dostępny bez recepty środek przeciwbólowy, jeśli żadne z ćwiczeń w tym artykule nie działa.
- Możesz uniknąć bólu kostek, wzmacniając kostki i regularnie je ćwicząc.
- Nie musisz nakładać gorących i zimnych okładów na kostki. Po prostu wybierz ten, który daje lepsze rezultaty. Nie używaj na przemian okładów na ciepło i na zimno. Zrób przerwę między czynnościami, aby Twoja kostka mogła wyczuć temperaturę pokojową.
- Moczyć stopy w wiadrze lodowatej wody przez maksymalnie 5 minut na raz.
Ostrzeżenie
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży i masz ból kostki oraz obrzęk, który szybko się rozwija.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból nie ustępuje, nasila się lub jest czymś więcej niż zwykłym bólem.
- Jeśli masz cukrzycę i odczuwasz ból w podeszwach stóp, skontaktuj się z lekarzem.
