Czy często wysyłasz SMS-y, surfujesz po Internecie, wysyłasz e-maile, korzystasz z aplikacji i grasz w gry? W zależności od tego, ile czasu i wysiłku włożysz w sytuację, możesz mieć problem z nadmiernym używaniem telefonu komórkowego. Nadmierne korzystanie z telefonów komórkowych może obniżyć codzienną produktywność i jakość relacji osobistych.
Krok
Część 1 z 3: Przechodzenie na dietę telefoniczną
Krok 1. Monitoruj wykorzystanie telefonu
Według badań studenci mogą spędzać 8-10 godzin dziennie na telefonach komórkowych. Monitorowanie korzystania z telefonu (na przykład sumowanie częstotliwości sprawdzania telefonu co godzinę) może zwiększyć świadomość tych problemów. Gdy będziesz świadomy zakresu problemu, możesz zacząć identyfikować cele i możliwe rozwiązania.
Spróbuj pobrać aplikację, która może śledzić korzystanie z telefonu, taką jak Checky. Możesz użyć tych informacji, aby określić docelową liczbę sprawdzania telefonu co godzinę lub każdego dnia
Krok 2. Przygotuj plan użytkowania telefonu
Ogranicz korzystanie z telefonu tylko do określonych godzin. Możesz ustawić alarm w telefonie, aby ostrzegał Cię, gdy osiągniesz maksymalny czas. Na przykład możesz korzystać z telefonu tylko o 18:00. Możesz także ustawić konkretne godziny, w których telefon nie będzie używany, na przykład w pracy lub szkole.
Zapisz plany i wyznaczone cele, aby były bardziej konkretne. Zapisz, które cele zostały osiągnięte, a które nie
Krok 3. Nagradzaj się za skrócenie czasu spędzanego na telefonie
Ta koncepcja nazywa się pozytywnym samowzmacnianiem i jest stosowana w terapii, aby nauczyć osobę pozytywnego zachowania poprzez system nagród. Na przykład, jeśli osiągniesz swój cel, jakim jest korzystanie z telefonu przez jeden dzień, możesz nagrodzić się ulubionym jedzeniem, nowym przedmiotem lub aktywnością.
Krok 4. Zacznij powoli
Zamiast robić to nagle i całkowicie eliminując korzystanie z telefonu komórkowego (co może wywoływać niepokój), stopniowo zmniejszaj ilość czasu spędzanego na sprawdzaniu telefonu. Na przykład zacznij od ograniczenia liczby sprawdzania telefonu do raz na 30 minut. Następnie zwiększ go do raz na dwie godziny i tak dalej.
- Policz, ile razy sprawdzasz telefon co godzinę.
- Używaj telefonu komórkowego tylko w nagłych wypadkach lub w ważnych celach komunikacyjnych.
Krok 5. Trzymaj telefon z dala
Przechowuj telefon tam, gdzie go nie zobaczysz. Używaj telefonu w trybie cichym podczas pracy, nauki lub innej aktywności, aby nie rozpraszać się.
Krok 6. Zrób sobie przerwę od korzystania z telefonu
Wyeliminuj całkowicie korzystanie z telefonu komórkowego ze swojego życia przez krótkie okresy czasu, takie jak weekendy.
- Wyjedź na wakacje lub obozuj w miejscu, które nie jest objęte zasięgiem operatora komórkowego. To zmusi Cię do nieużywania telefonu.
- Możesz powiedzieć swoim przyjaciołom i bliskim, że przez jakiś czas stracisz kontakt. Można to łatwo zrobić w mediach społecznościowych.
Krok 7. Zmień ustawienia telefonu
W telefonie jest ustawienie, które informuje Cię za każdym razem, gdy otrzymasz wiadomość e-mail lub powiadomienie z Facebooka. Pamiętaj, aby go wyłączyć. W ten sposób, oprócz możliwości skrócenia czasu wyłączenia telefonu lub ustawienia go w trybie wibracji, te powiadomienia również się nie pojawią.
W ostateczności użyj planu „płatność zgodnie z rzeczywistym użyciem”. „Pay-as-you-go” jest podobne do połączenia przenośnego automatu telefonicznego i karty telefonicznej. Aby korzystać z telefonu przez kilka minut, musisz zapłacić kwotę odpowiadającą ilości wykorzystanego czasu. Telefon przestanie działać po osiągnięciu maksymalnego limitu czasu
Krok 8. Zmień swoje myślenie o telefonach komórkowych
Zmiana sposobu myślenia może pomóc zmienić emocje i zachowanie. Innymi słowy, jeśli zmienisz swoje myślenie o telefonie, poczujesz się lepiej i będziesz go mniej używać.
- Przypomnij sobie, że to, co chcesz sprawdzić w telefonie, nie jest ważne i może poczekać.
- Kiedy poczujesz się zmuszony do jej użycia, zatrzymaj się i pomyśl: „Czy naprawdę muszę zadzwonić/smsować do tej osoby teraz, czy można to przełożyć na inny czas?”
Krok 9. Skoncentruj się na teraźniejszości
Uważność, sztuka bycia świadomym, może pomóc ci zachować równowagę i zmniejszyć impuls do korzystania z telefonu komórkowego. Staraj się być w teraźniejszości, skupiając się, włączając swoje myśli i reakcje, na tym, co się dzieje.
Część 2 z 3: Rozważanie alternatyw dla telefonów komórkowych
Krok 1. Poznaj wyzwalacze, które powodują, że korzystasz z telefonu
Wyzwalacze to uczucia i myśli o sytuacji, które wywołują określone zachowania (w tym przypadku przy użyciu telefonu komórkowego). Poznanie popędów, które skłaniają Cię do korzystania z telefonu, może pomóc w opracowaniu alternatyw.
- Czy korzystasz z telefonu komórkowego, ponieważ naprawdę chcesz nawiązywać kontakty towarzyskie i łączyć się z innymi ludźmi? Jeśli tak, możesz zaspokoić te potrzeby w bardziej trwały sposób, na przykład osobiście spotykając się z innymi ludźmi.
- Czy jesteś znudzony? Nuda może być głównym czynnikiem wywołującym uzależnienie. Jeśli często czujesz się znudzony, znajdź hobby lub inną aktywność, która może przyciągnąć twoją uwagę.
Krok 2. Wykonuj inne czynności, które poprawiają nastrój
Korzystanie z telefonów komórkowych wiąże się z poprawą nastroju, co również potwierdza zwiększone korzystanie z telefonów komórkowych. Zamiast korzystać z telefonu, aby poczuć się lepiej, wykonuj alternatywne zajęcia, takie jak sport lub zajęcia wymagające kreatywności, takie jak pisanie lub rysowanie.
Krok 3. Bądź zajęty
Jeśli masz konkretne plany na każdy dzień i skupiasz się na obowiązkach, będziesz mieć mniej czasu na korzystanie z telefonu. Ponadto spędzisz więcej czasu na skupieniu się na swoich celach i staniesz się osobą produktywną.
- Jeśli nie jesteś jeszcze zatrudniony, możesz ubiegać się o pracę lub wolontariusz w lokalnej organizacji.
- Spróbuj znaleźć nowe hobby, takie jak robienie na drutach, szycie lub granie na instrumencie muzycznym.
- Poświęć więcej czasu na pracę, którą należy wykonać, niezależnie od tego, czy jest to praca domowa, czy spędzanie czasu z rodzicami.
Krok 4. Skieruj swoją uwagę na zrobienie czegoś pożytecznego
Zawsze, gdy masz ochotę skorzystać z telefonu, spróbuj zrobić coś innego, co jest przydatne. Skoncentruj się na osiągnięciu celów, które wyznaczyłeś sobie na dany dzień. Zrób listę rzeczy do zrobienia, która nie obejmuje Twojego telefonu. Ilekroć masz ochotę to sprawdzić, zatrzymaj się i skieruj uwagę na obowiązki, które masz pod ręką.
Krok 5. Wykonuj zadania społeczne na różne sposoby
Duża część pragnienia korzystania z telefonów komórkowych wynika z naturalnego dążenia ludzi jako istot społecznych. Jednak socjalizację można przeprowadzić na wiele sposobów, które są bardziej przydatne i dobre na dłuższą metę.
- Zamiast pisać SMS-y, napisz list lub zaproś przyjaciela na kawę lub posiłek.
- Zamiast pokazywać swoje zdjęcia na Instagramie, zaproś członków rodziny do swojego domu i pokaż im wspomnienia, które masz osobiście. Ten rodzaj relacji może poprawić jakość intymności.
Krok 6. Zmień swoje nawyki
Pomyśl o wszystkich powodach, dla których korzystasz z telefonu komórkowego (gry, SMS-y, rozmowy). Niektóre z tych nawyków mogą być ważne w pracy i życiu codziennym (np. e-maile związane z pracą itp.). Istnieją jednak również nawyki, które mogą zakłócać Twoje życie, uniemożliwiając Ci wypełnianie obowiązków i prowadzenie normalnych interakcji. Spróbuj zmienić każdy z tych rozpraszających nawyków w bardziej produktywne, społeczne i jakościowe doświadczenie.
- Jeśli jednym z Twoich problemów jest granie w zbyt wiele gier na telefonie, poszukaj alternatywnych rozwiązań, takich jak granie w gry planszowe ze znajomymi.
- Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu oglądając profile innych osób w mediach społecznościowych, spotkaj się z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny i zapytaj ich, jak sobie radzą (zamiast czytać to z Internetu).
Część 3 z 3: Szukanie wsparcia
Krok 1. Powiedz komuś o swoim problemie
Wsparcie społeczne jest ważnym elementem zdrowia psychicznego. Posiadanie pozytywnej sieci społecznościowej daje poczucie bezpieczeństwa i intymności. Te elementy są ważne przy rozważaniu ograniczeń w korzystaniu z telefonów komórkowych, ponieważ ich używanie może być związane z relacjami społecznymi (np. SMS-y, aplikacje społecznościowe). Chociaż może to być pozytywne, korzystanie z telefonów komórkowych w rzeczywistości ograniczy i zakryje nas przed intymnymi relacjami.
- Powiedz rodzinie i znajomym, że uważasz, że zbyt często korzystasz z telefonu i starasz się go ograniczyć. Wyjaśnij, że ich wsparcie w tym procesie zostanie docenione. Dodatkowo możesz również dać im konkretne sugestie i uwzględnić je w swoich planach. Na przykład poproś ich o wysłanie SMS-a lub zadzwonienie tylko w określonych godzinach.
- Zapytać o rade. Członkowie rodziny znają Cię głęboko i mogą pomóc Ci zaprojektować konkretny plan ograniczenia korzystania z telefonu komórkowego.
Krok 2. Poproś innych o zrozumienie
Poinformuj rodzinę i znajomych, że możesz nie odpowiadać na SMS-y lub e-maile i oddzwaniać, ponieważ próbujesz zmniejszyć użycie telefonu komórkowego. Gdyby znali sytuację, prawdopodobnie zrozumieliby i nie byliby rozczarowani.
Krok 3. Zaplanuj spotkanie osobiste
Zamiast otrzymywać wsparcie społeczne z telefonu, powinieneś zaangażować się w osobistą i intymną relację. To naprawdę zadziała tylko wtedy, gdy odbywa się to podczas spotkania twarzą w twarz.
Zaplanuj zajęcia z rodziną lub przyjaciółmi. Spędź ograniczony czas na telefonie, badając i planując to wydarzenie. W ten sposób twoja energia zostanie wykorzystana w produktywny i znaczący sposób
Krok 4. Oddaj swój telefon komuś innemu
Może to być szczególnie przydatne, gdy naprawdę chcesz korzystać z telefonu, na przykład gdy wracasz do domu ze szkoły, na kolacji lub w weekendy.
Krok 5. Rozważ przyjmowanie leków
Chociaż uzależnienie od telefonów komórkowych nie jest jeszcze powszechnie uważane za chorobę, nadal możesz szukać pomocy. Istnieją ośrodki leczenia i poradnictwa, które specjalizują się w tego typu problemach. Jeśli problem uzależnienia od telefonu komórkowego jest tak poważny, że przeszkadza w codziennych czynnościach i życiu, pomocne mogą być porady dotyczące zdrowia psychicznego lub leki.
- Niektóre oznaki, że możesz potrzebować pomocy, są takie, że nie możesz wypełnić swoich obowiązków (praca, szkoła, dom) lub jeśli korzystanie z telefonu komórkowego ma poważny (negatywny) wpływ na twoje relacje społeczne.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to rodzaj leczenia stosowany w przypadku różnych uzależnień i dolegliwości. Celem tej terapii jest zmiana myślenia tak, aby zmieniły się również twoje uczucia i zachowanie. CBT może być rozwiązaniem, jeśli zdecydujesz się na leczenie, aby przezwyciężyć swoje uzależnienie od telefonów komórkowych.
Porady
- Korzystaj ze zwykłego telefonu lub przeglądaj internet na komputerze.
- Skoncentruj się na swoich osobistych obowiązkach.
- Tymczasowo odłącz bezprzewodowe połączenie internetowe (Wi-Fi) w telefonie.
- Zawsze bierz ze sobą książkę. Ustaw przypomnienie w telefonie, aby od czasu do czasu przeczytać książkę jako alternatywę, aby oderwać się od telefonu.
- Staraj się nie myśleć o telefonach komórkowych. Wyjdź na zewnątrz, zostaw telefon w domu i wyłącz Wi-Fi.
