Uzależnienie od Internetu jest coraz większym problemem, ponieważ może powodować problemy emocjonalne i fizyczne, niszczyć relacje osobiste i zmniejszać wydajność w pracy lub nauce. Jeśli jednak napotkasz te problemy, możesz je obejść, ograniczając korzystanie z Internetu, wypełniając czas alternatywnymi zajęciami i szukając wsparcia.
Krok
Część 1 z 3: Kontrolowanie korzystania z Internetu
Krok 1. Zwróć uwagę na rzeczy, które utrudniają Twoje uzależnienie od Internetu
Zrób listę czynności, które kiedyś lubiłeś lub potrzebowałeś, ale teraz nie możesz, ponieważ spędzasz zbyt dużo czasu w Internecie. Nie ma to na celu wywoływać poczucia winy, ale raczej zmotywować Cię do ograniczenia korzystania z Internetu.
Krok 2. Określ właściwy czas docelowy na korzystanie z internetu
W przeciwieństwie do niektórych rodzajów uzależnień, korzystanie z Internetu nie powinno być całkowicie eliminowane, biorąc pod uwagę wiele zastosowań Internetu w życiu codziennym. Jednak możesz i powinieneś zdecydować o odpowiedniej ilości czasu, który można przeznaczyć na osobiste korzystanie z Internetu.
- Ogranicz korzystanie z Internetu wyłącznie do celów zawodowych, biznesowych lub szkolnych.
- Zrób listę innych obowiązków i czynności, które chcesz wykonywać, takich jak spanie, spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną, ćwiczenia, podróże, praca lub nauka i tak dalej.
- Określ idealną ilość czasu, jakiej potrzebujesz w tygodniu na zaspokojenie tych potrzeb.
- Oblicz, ile czasu pozostało Ci w tygodniu i ile czasu chcesz przeznaczyć na wypoczynek lub do użytku osobistego. Z pozostałego czasu przeznacz odpowiednią ilość czasu na osobiste korzystanie z Internetu. Następnie możesz zastosować te informacje do innych metod, aby skrócić czas korzystania z Internetu.
Krok 3. Utwórz nowy harmonogram
Jeśli korzystanie z Internetu zajmuje Ci zbyt dużo czasu, możesz powstrzymać ten problem, wypełniając swój harmonogram alternatywnymi czynnościami. Aby przełamać nawyk, zmień swój harmonogram za pomocą neutralnych zajęć. Na przykład, jeśli każdego wieczoru kompulsywnie przeglądasz internet w domu, zmień swój harmonogram w tych godzinach, przełączając się na zakupy, sprzątanie lub inne czynności, które trzymają Cię z dala od komputera.
Krok 4. Skorzystaj z pomocy zewnętrznej
Pomaganie komuś lub czemuś w ograniczeniu korzystania z Internetu może być bardzo skuteczne. Ponieważ jest zewnętrzny, nie będziesz się zbytnio stresował i możesz wypełnić swój czas różnymi alternatywnymi zajęciami.
- Możesz ustawić alarm, aby zabrzmiewał o określonej godzinie, gdy musisz przestać korzystać z Internetu. Na początku może wydawać się to trudne, ale trzymaj się wyznaczonych celów.
- Zaplanuj ważne działania lub wydarzenia, aby uniemożliwić Ci korzystanie z Internetu. Na przykład, jeśli masz tendencję do przypadkowego przeglądania Internetu w ciągu dnia, zaplanuj ważne spotkania i spotkania w tym czasie.
- W celu zmniejszenia wykorzystania Internetu można używać różnych aplikacji. Na przykład niektóre aplikacje działają przez wyłączenie dostępu do Internetu na określony czas.
Krok 5. Ustaw priorytety
Uzależnienie od Internetu można zmniejszyć, porównując aktywność online z resztą życia. Zrób listę wszystkich czynności offline (nie związanych z Internetem), które chcesz lub powinieneś wykonać. Następnie uszereguj te czynności według ważności w porównaniu z czasem spędzonym na korzystaniu z Internetu.
- Na przykład zamiast kupować rzeczy, których nie potrzebujesz lub nie chcesz w Internecie, możesz wykorzystać ten czas na przeczytanie książki, którą chciałeś przeczytać od dłuższego czasu.
- Priorytetuj wersję offline działań w stosunku do wersji online. Na przykład, zamiast wchodzić w interakcje ze znajomymi za pośrednictwem mediów społecznościowych, za cel postaw sobie spotkanie z nimi osobiście.
- Możesz także ustalić priorytety zadań, które chcesz wykonać, zanim spędzisz czas w Internecie. Na przykład, zamiast surfować po Internecie, powiedz sobie, że weekendy lepiej spędzać na sprzątaniu garażu.
Krok 6. Unikaj problematycznych aplikacji, witryn lub nawyków
Jeśli okaże się, że zmarnowałeś dużo ważnego czasu na określone korzystanie z Internetu, możesz całkowicie go zatrzymać. Gry internetowe, media społecznościowe, hazard i zakupy są częstymi winowajcami. Jednak każdy rodzaj korzystania z Internetu może być problematyczny.
Krok 7. Użyj karty przypominającej
Stworzenie wizualnego przypomnienia o swoim uzależnieniu od Internetu i determinacji, aby go powstrzymać, może być świetnym sposobem na skrócenie czasu spędzanego na Internecie. Za pomocą kart indeksowych lub karteczek samoprzylepnych zapisz wiadomości dla siebie i przyklej je w widocznym miejscu (np. na komputerze lub w jego pobliżu, na lodówce, biurku itp.). Lub nieść wiadomości. Spróbuj pisać wiadomości takie jak:
- „Granie w grę X zajmuje zbyt dużo czasu, który mogę spędzić z przyjaciółmi”.
- „Nie jestem szczęśliwy, kiedy spędzam całą noc korzystając z internetu”.
- Nie biorę dziś laptopa do łóżka”.
Krok 8. Ćwicz
Odpowiednie ćwiczenia mają wiele zalet. Regularne ćwiczenia mogą pomóc zachować zdrowe ciało, poprawić nastrój, zwiększyć pewność siebie, lepiej spać i wiele więcej. Jeśli masz problemy z uzależnieniem od internetu, ćwiczenia również mogą być świetną alternatywą dla zabicia czasu.
Część 2 z 3: Szukanie pomocy
Krok 1. Znajdź grupę wsparcia
Uzależnienie od Internetu staje się coraz bardziej rozpoznawalne, a nowe źródła pomocy można teraz znaleźć w wielu lokalizacjach. Grupy wsparcia dla osób uzależnionych od Internetu mogą zapewnić zrozumienie, strategie radzenia sobie z problemem oraz informacje o dodatkowych źródłach pomocy. Spróbuj znaleźć informacje na temat tych grup w Twojej okolicy za pośrednictwem lokalnego centrum społeczności lub zaufanej osoby, takiej jak członek rodziny lub lekarz.
Krok 2. Zadzwoń do doradcy
W większości przypadków korzystna może być fachowa pomoc specjalistów przeszkolonych w leczeniu uzależnienia od Internetu. Doradca może pomóc w opracowaniu planu działania w celu ograniczenia korzystania z Internetu, zwiększenia udziału w innych zajęciach i zrozumienia nawyków lub motywacji, które powodują, że uzależniasz się od Internetu. Grupa wsparcia lub lekarz mogą skierować Cię do doradcy.
Wywiady motywacyjne i terapia rzeczywistością to techniki, których czasami używają doradcy w leczeniu uzależnienia od Internetu. W tych metodach doradca zadaje pytania otwarte, słucha z namysłem i stosuje inne techniki, aby pomóc ci lepiej zrozumieć problem
Krok 3. Dołącz do terapii rodzinnej
W zależności od sytuacji uzależnienie od internetu może być szkodliwe dla Ciebie i Twojej rodziny. Członkowie rodziny mogą również zapewnić praktyczne i emocjonalne wsparcie, które pomoże ci przezwyciężyć uzależnienie. Doradca może pomóc w opracowaniu strategii terapii rodzinnej lub skierowaniu do specjalistów w tej dziedzinie.
Krok 4. Odwiedź centrum leczenia
Wraz ze wzrostem świadomości uzależnienia od Internetu ośrodki leczenia uzależnień zaczęły również opracowywać programy mające na celu pomoc osobom doświadczającym tego problemu. Ponadto w kilku obszarach można znaleźć kempingi „cyfrowego detoksu”, które zapewniają wolne od Internetu miejsca do myślenia i uczenia się o przezwyciężaniu uzależnienia od Internetu.
Krok 5. Wypróbuj leki
Eksperci wciąż badają przyczyny i metody leczenia w celu przezwyciężenia uzależnienia od Internetu. Jednak w niektórych badaniach w leczeniu uzależnienia od Internetu stosowano leki takie jak escitalopram, bupropion SR, metylofenidat i naltrekson. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem leków w celu leczenia tego uzależnienia.
Część 3 z 3: Identyfikacja problemu
Krok 1. Oblicz czas, jaki spędzasz korzystając z internetu
Spędzanie pewnej ilości czasu w Internecie to powszechna sprawa. Uzależnienie od internetu oznacza jednak, że czas spędzony na korzystaniu z internetu przekracza czas potrzebny na pracę, szkołę lub zdrowe potrzeby osobiste. Możesz zacząć myśleć o tym, czy cierpisz na to uzależnienie, odnotowując ilość czasu spędzanego w Internecie każdego tygodnia i wpływ, jaki ma to na inne czynności w Twoim życiu. Spędzanie zbyt dużej ilości czasu w Internecie może spowodować:
- Korzystaj z internetu dłużej niż chcesz. Na przykład sprawdzanie poczty e-mail może zająć kilka godzin, ponieważ przeglądasz też.
- Myśl o korzystaniu z Internetu nawet podczas wykonywania innych czynności.
- Musisz częściej korzystać z Internetu, aby uzyskać ten sam poziom zabawy.
Krok 2. Poszukaj dowodów na to, że korzystanie z Internetu negatywnie wpływa na Twój nastrój lub zdrowie psychiczne
Zbyt częste korzystanie z Internetu może powodować różne problemy emocjonalne. Możesz być uzależniony od Internetu, jeśli wystąpią następujące objawy:
- Uczucie niepokoju, złości lub zdenerwowania, gdy nie masz dużo czasu na korzystanie z Internetu lub próby jego ograniczenia
- Korzystanie z Internetu w celu ucieczki lub złagodzenia problemów emocjonalnych
- Zastąp aktywność, z której kiedyś czerpałeś radość, surfując po Internecie
- Poczucie winy, wstydu lub zniesmaczenia czasem spędzonym w Internecie
- Nie możesz zredukować nawyku korzystania z internetu po wielokrotnych próbach jego zatrzymania
Krok 3. Uważaj na oznaki wskazujące, że korzystanie z Internetu szkodzi zdrowiu
Uzależnienie od internetu może powodować różne problemy w organizmie. Jednak objawy te mogą nie pojawić się nagle lub są bezpośrednio związane z korzystaniem z Internetu. Niektóre z poważnych problemów spowodowanych tym uzależnieniem to:
- Przybranie na wadze
- Utrata masy ciała
- Bół głowy
- Ból pleców
- Zespół cieśni nadgarstka (zespół cieśni nadgarstka)
- Brak snu lub brak snu
Krok 4. Rozpoznaj objawy, kiedy korzystanie z Internetu niszczy relacje społeczne
Oprócz powodowania problemów emocjonalnych i fizycznych uzależnienie od Internetu ma również szkodliwy wpływ na relacje osobiste i zawodowe. Niektóre oznaki, że cierpisz na ten problem to:
- Utrata pracy lub pogorszenie jakości pracy z powodu zbyt długiego korzystania z internetu
- Spadek osiągnięć w szkole
- Problemy w relacjach osobistych (np. walka o korzystanie z internetu)
- Koniec relacji z powodu korzystania z Internetu.
- Okłamywanie innych osób (małżonek, rodzina, współpracownicy itp.) na temat korzystania z Internetu
- Zaniedbywanie czasu z rodziną lub przyjaciółmi na korzystanie z internetu
Krok 5. Poznaj oznaki uzależnienia od Internetu u dzieci
Ponieważ internet jest szeroko dostępny w wielu dziedzinach i przez wiele lat, każdy, w tym dzieci, może cierpieć z powodu uzależnienia od Internetu. Rodzice lub opiekunowie mogą pomóc kontrolować korzystanie z Internetu przez dzieci. Jednak uzależnienie to można również leczyć, zwłaszcza jeśli skonsultujesz się ze specjalistą w tej dziedzinie. Niektóre ze znaków wskazujących, że dziecko jest uzależnione od Internetu, to:
- Potajemne korzystanie z internetu
- Kłamać o czasie spędzonym na korzystaniu z internetu
- Zły lub zdenerwowany, gdy urządzenie elektroniczne zostanie zabrane lub gdy dostęp do Internetu jest wyłączony
- Masz silną chęć jak najszybszego powrotu do korzystania z internetu
- Siedzenie do późna, aby korzystać z internetu
- Odmówić lub zapomnieć o pracy domowej, szkolnej lub innych zadaniach
- Budowanie nowych relacji z innymi przez Internet (zwłaszcza w przypadku pogorszenia bezpośrednich relacji społecznych)
- Nie jesteś zainteresowany wykonywaniem czynności, które lubiłeś
