W świecie medycznym ekstremalna elastyczność stawów nazywana jest hipermobilnością. Osoby z hipermobilnością mają szerszy zakres ruchu niż normalny zakres ruchu. Aby dowiedzieć się, jak elastyczne są Twoje stawy, wykonaj test Beightona. Hipermobilność nie jest chorobą ani problemem zdrowotnym, ale może wywołać ból stawów i zwiększyć ryzyko kontuzji. Chroń stawy przed urazami, wykonując ćwiczenia stabilizujące stawy.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie testu Beightona
Krok 1. Zegnij mały palec do tyłu tak daleko, jak to możliwe
Połóż dłonie i przedramiona na stole, zginając łokcie pod kątem 90°. Przytrzymaj lewy mały palec prawą ręką i przyciągnij go bliżej ciała. Jeśli twój mały palec może być zgięty o więcej niż 90 °, twój mały palec jest hipermobilizowany.
Wykonaj ten sam test na prawym małym palcu. Przyznaj 1 punkt za każdy palec serdeczny, który można cofnąć o więcej niż 90°. Maksymalny wynik dla tego testu to 2
Krok 2. Pociągnij kciuk w dół w kierunku ramienia
Przesuń przedramiona do przodu z dłońmi skierowanymi w dół. Drugą ręką pociągnij kciuk blisko przedramienia. Jeśli kciuk może dotknąć przedramienia, staw kciuka jest hipermobilizowany.
Wykonaj ten sam test na drugim kciuku. Przyznaj 1 punkt za każdy kciuk, który może dotknąć przedramienia. Maksymalny wynik dla tego testu to 2
Krok 3. Wyprostuj ramiona i odciągnij przedramiona do tyłu
Wyprostuj ręce przed sobą na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do góry. Chwyć nadgarstek i pociągnij go w dół, aby rozciągnąć fałd łokcia, ale nie pozwól mu boleć. Jeśli przedramię opada z nachyleniem przekraczającym 10°, daj ocenę 1.
- Jeśli wykonujesz ten test bez pomocy drugiej osoby, stań przed lustrem. Aby łatwiej było zobaczyć, gdzie znajdują się twoje ramiona, spójrz na kąty łokci pojedynczo, a nie wszystkie naraz.
- Samodzielny pomiar hipermobilności stawu łokciowego nie jest łatwy. Jeśli pomiary wykonuje fizjoterapeuta, zwykle używa urządzenia do pomiaru kąta zwanego goniometrem.
Krok 4. Zegnij kolana
Stań z zablokowanymi kolanami i cofnij je jak najdalej, ale nie rób im krzywdy. Jeśli kolana zginają się do tyłu o więcej niż 10°, przypisz ocenę 1 każdemu kolanie.
- Jeśli sam wykonujesz ten test, stań przed długim lustrem, abyś mógł zobaczyć całe swoje ciało i spojrzeć na każde kolano.
- Podobnie jak w przypadku łokcia, hipermobilność kolana jest trudna do samodzielnego określenia. Jeśli twoje kolana mogą zginać się do tyłu, gdy stoisz z zablokowanymi kolanami, oznacza to, że masz nadmierną ruchomość stawu kolanowego.
Krok 5. Pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze
Stań prosto ze złączonymi stopami i wyprostowanymi kolanami, ale nie blokuj ich. Masz hipermobilność kręgosłupa, jeśli twoje dłonie mogą dotykać podłogi przed stopami bez zginania kolan.
Daj 1 punkt, jeśli możesz wykonać ten ruch, jednocześnie prostując oba kolana
Krok 6. Zsumuj uzyskane wartości, aby określić stopień elastyczności stawów
Masz hipermobilność, jeśli uzyskasz 4 lub więcej punktów. Oznacza to, że wiele stawów, których zakres ruchu przekracza normalny zakres ruchu.
Nawet jeśli Twój wynik jest stosunkowo niski, hipermobilność może wystąpić w innych stawach, które nie zostały ocenione w teście Beightona, takich jak stawy żuchwy, szyi, barku, biodra, kostki i stopy
Wskazówka:
Jeśli byłeś w stanie wykonywać powyższe ruchy jako dziecko lub nastolatek, ale nie możesz teraz, masz nadmierną ruchliwość stawów.
Metoda 2 z 3: Wykrywanie innych objawów
Krok 1. Obserwuj, jak obolałe i sztywne są twoje stawy
Osoby z nadmierną mobilnością często odczuwają ból i sztywność mięśni, zwłaszcza po wysiłku. Te dolegliwości pojawiają się zwykle w nocy.
Jeśli po ćwiczeniach bolą Cię stawy, zrób coś innego. Trening z mocnym uderzeniem jest szczególnie ryzykowny w przypadku hipermobilizowanych stawów. Na przykład, jeśli lubisz biegać, możesz równie dobrze jeździć na rowerze, aby zmniejszyć intensywność treningu do lekkiego uderzenia, a następnie zaobserwować różnicę
Wskazówka:
Lecz ból i sztywność stawów mocząc w ciepłej wodzie i przyjmując dostępne bez recepty leki przeciwzapalne.
Krok 2. Rozważ historię zwichnięcia stawu
Jeśli doświadczasz częstych zwichnięć stawów, takich jak zwichnięte stawy barkowe lub urazy mięśni, takie jak skręcenie lub zerwanie więzadeł, objawy te wskazują na zespół hipermobilności.
Na urazy wpływa wykonywana aktywność fizyczna. Na przykład piłkarze, którzy często cierpią z powodu kontuzji kolan, niekoniecznie muszą cierpieć na zespół hipermobilności, ponieważ piłka nożna bardzo obciąża kolana
Krok 3. Rozważ historię niestrawności
Na niektóre problemy z układem pokarmowym, takie jak refluks żołądkowy, zaparcia i nieregularne wypróżnienia, skarżą się osoby z zespołem hipermobilności. Chociaż przyczyna nie została ustalona, przyczyną mogą być słabe mięśnie przewodu pokarmowego.
- Nawet jeśli masz nadmierną ruchomość stawów, sporadyczna niestrawność niekoniecznie jest objawem zespołu hipermobilności. W przeciwieństwie do tego przewlekłe zaburzenia trawienia, które są leczone medycznie, wykazują objawy zespołu hipermobilności.
- Nierównomierne oddawanie moczu wskazuje na obecność zespołu hipermobilności.
Krok 4. Zwróć uwagę na stan swojej skóry
Osoby z zespołem hipermobilności mają na ogół cienką i bardzo elastyczną skórę, która jest bardzo delikatna i łatwo rozrywana. Jeśli twoja skóra łatwo ulega siniakom lub pojawiają się rozstępy, może to być oznaką zespołu hipermobilności.
Poza zespołem hipermobilności rozstępy i siniaki są często spowodowane innymi problemami. Na przykład utrata masy ciała i ciąża mogą powodować rozstępy, ale niekoniecznie są objawami zespołu hipermobilności
Krok 5. Omów swoje objawy z lekarzem
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz nadmierną ruchomość stawów i niektóre objawy zespołu hipermobilności. Powiedz swojemu lekarzowi, że chcesz potwierdzić, czy masz zespół hipermobilności i zapisz objawy, które doprowadziły cię do tego wniosku. Zwykle lekarz przepisuje leki łagodzące ból i sztywność stawów lub inne objawy. Ponadto lekarz wyjaśni czynności, których należy unikać lub styl życia, który należy wdrożyć.
- Zespół hipermobilności jest trudny do zdiagnozowania, zwłaszcza jeśli lekarz nie ma pełnej dokumentacji medycznej. Twój lekarz sprawdzi twoją elastyczność stawów i zasugeruje wykonanie badań krwi lub prześwietlenia w celu ustalenia przyczyny problemu przed postawieniem diagnozy.
- Jeśli miałeś zwichnięty uraz stawu lub mięśnia w tej samej części ciała, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem i powiedz mu, co robiłeś, gdy doszło do urazu. Lekarze są w stanie określić przyczynę urazu, na przykład z powodu objawów zespołu hipermobilności lub innych problemów.
- W celu dokładniejszej oceny lekarz skieruje Cię do specjalisty genetyki lub reumatyzmu.
Metoda 3 z 3: Stabilizacja stawów
Krok 1. Monitoruj postawę, aby stawy były zawsze neutralne
Staraj się być świadomy i dostosowywać swoją postawę tak często, jak to możliwe, aby stawy były zawsze w neutralnej pozycji. Na początku być może będziesz musiał sobie przypominać, ale po pewnym czasie przyzwyczaisz się do utrzymywania stawu w neutralnej (nie zgiętej lub zablokowanej) pozycji.
- Hipermobilizowane stawy są zwykle słabe. Staraj się, aby staw był neutralny, aby otaczające go mięśnie nie osłabły.
- Jeśli przez kilka godzin wykonujesz te same ruchy, takie jak pisanie na maszynie lub robienie na drutach, zrób sobie przerwę, aby rozluźnić stawy.
- Nie blokuj kolan podczas stania. Utrzymuj kolana rozluźnione lub lekko ugięte.
- Dobra postawa może zmniejszyć ból pleców i szyi, który często występuje, jeśli masz nadmierną ruchomość stawów kręgosłupa.
Krok 2. Uzyskaj skierowanie od lekarza na konsultację z fizjoterapeutą
Potrafi wyjaśnić, jak wykonywać określone rozciąganie i ćwiczenia, aby złagodzić ból stawów i wzmocnić mięśnie, które wspierają hipermobilność. Zamiast szukać informacji na własną rękę, szybciej udać się do fizjoterapeuty, jeśli masz skierowanie od lekarza.
- Fizjoterapeuta zazwyczaj chętnie pomoże Ci w praktyce. Ponadto nauczy cię, jak wykonywać niektóre ruchy, które musisz ćwiczyć w domu każdego dnia.
- Jeśli Twoje stawy lub mięśnie odczuwają ból podczas wykonywania rozciągnięć lub ruchów zalecanych przez fizjoterapeutę, poinformuj ich o tym jak najszybciej, aby mogli zbadać Twoje stawy i dostosować program ćwiczeń.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące mięśnie podtrzymujące stawy
Mięśnie wokół stawów, które są słabe z powodu hipermobilności, mogą również ulec osłabieniu. Zapobiegaj temu, podnosząc ciężary, aby wzmocnić mięśnie, złagodzić ból stawów i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Zacznij prowadzić program ćwiczeń wzmacniających mięśnie zgodnie ze swoimi umiejętnościami. Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, używaj własnego ciała jako ciężaru przez pierwsze 2-4 tygodnie. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, użyj bardzo lekkich hantli lub hantli i stopniowo zwiększaj wagę.
- Poświęć trochę czasu na skonsultowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed podnoszeniem ciężarów, aby dowiedzieć się, jakie techniki ćwiczeń i ruchy są korzystne lub których należy unikać.
- Wykonuj ćwiczenia izometryczne, aby wzmocnić stawy bez obciążania stawów, takie jak prostowanie nóg podczas leżenia na plecach.
Krok 4. Wykonuj lekkie ćwiczenia cardio 3-5 razy w tygodniu
Ćwiczenia do treningu sercowo-naczyniowego są przydatne do poprawy przepływu krwi i zwiększenia poziomu tlenu w mięśniach, aby zmniejszyć ból i sztywność stawów. Lekkie ćwiczenia cardio, takie jak pływanie lub jazda na rowerze, zapobiegają przeciążeniu stawów.
Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń cardio, takich jak bieganie lub skakanie, ponieważ te czynności powodują zbyt duże obciążenie stawów
Zmiana:
Joga i pilates są szczególnie odpowiednie dla osób z nadmierną mobilnością stawów. Jednak wykonuj ruch zgodnie z umiejętnościami i nie wykonuj nadmiernego zginania ani prostowania stawów, nawet jeśli jest wspomagany przez instruktora. Unikaj zajęć jogi wyczerpujących energię, takich jak gorąca joga. To ćwiczenie może spowodować zwichnięcie lub zerwanie więzadeł.
Krok 5. Codziennie pij dużo wody, zwłaszcza po ćwiczeniach
Upewnij się, że jesteś nawodniony, aby utrzymać zdrowe stawy i zapobiegać bólowi stawów lub sztywności. Nabierz nawyku picia szklanki wody przed i po ćwiczeniach. Podczas ćwiczeń wypij łyk wody.
Ogólnie sprawni dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 3,7 litra wody dziennie, a sprawne dorosłe kobiety 2,7 litra wody dziennie. Potrzeby każdego z nas różnią się w zależności od wagi, lokalnego klimatu i codziennych czynności
Krok 6. Utrzymuj ruchy stawów w codziennym życiu
Jeśli pracujesz siedząc, poświęć czas na chodzenie lub poruszanie ciałem co 30 minut. Jeśli siedzisz lub stoisz przez dłuższy czas w określonej pozycji, wykonuj lekkie rozciąganie lub przesuwaj ciężar ciała, opierając się na drugiej nodze.
Utrzymuj dobrą postawę podczas stania lub siedzenia, aby uniknąć nadmiernego nacisku na stawy
Porady
- Hipermobilność stawów może wystąpić tylko po jednej stronie ciała lub niektórych stawach.
- Kobiety częściej niż mężczyźni doświadczają hipermobilności.
Ostrzeżenie
- Podczas wykonywania testu Beightona bez pomocy drugiej osoby, każdy ruch należy wykonywać ostrożnie, aby zapobiec urazom. Nie kontynuuj, jeśli staw boli podczas zginania lub rozciągania.
- Wysoki wynik po teście Beightona wskazuje na hipermobilność stawów, ale niekoniecznie masz zespół hipermobilności. Diagnozę można postawić, jeśli występują inne objawy.
- Jeśli Twoje ciało jest bardzo elastyczne, nie nadużywaj stawów ani mięśni, ponieważ chcesz się chwalić lub być stylowym. Oprócz wywoływania kontuzji powoduje to, że staw jest słaby lub niestabilny.
- Czasami hipermobilność jest objawem zespołu Ehlersa Danlosa, choroby genetycznej, która wpływa na tkankę łączną, taką jak wyściółka stawów i więzadeł.
