Ścięgno mięśnia czworogłowego uda to ścięgno, które pokrywa rzepkę i łączy mięsień czworogłowy uda z kośćmi podudzia. Ścięgna te mogą ulec zapaleniu, zwykle w wyniku nadużywania kolana podczas biegania i skakania. Objawy tego stanu obejmują ból w podudzie tuż nad rzepką (szczególnie podczas noszenia kolana) oraz sztywność stawów, szczególnie rano. Operacja jest rzadko potrzebna w leczeniu zapalenia ścięgna mięśnia czworogłowego. Zwykle ten stan można odwrócić za pomocą zintegrowanych ćwiczeń lub fizjoterapii w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego, skorygowania nierównowagi mięśniowej i poprawy funkcji stawu kolanowego.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmniejszenie bólu i stanu zapalnego
Krok 1. Weź leki przeciwzapalne
Bezpośrednio po urazie lub przez kilka dni po urazie zastosuj lek przeciwzapalny, taki jak aspiryna lub ibuprofen, aby złagodzić ból i stan zapalny w ścięgnie. Jeśli nie możesz wziąć leku przeciwzapalnego, spróbuj zamiast tego wziąć paracetamol.
Jeśli po kilku dniach przyjmowania tych leków nadal będziesz odczuwać ból i stan zapalny, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Możesz doznać poważniejszego urazu i wymagać innego leczenia
Krok 2. Owiń lub noś ortezę podczas ćwiczeń
Plastry uciskowe lub ortezy kolana można kupić w aptekach lub sklepach sportowych i pomagają wyprostować rzepkę, aby nie bolała podczas ćwiczeń.
- Zastosowana tu orteza jest bardziej miękka i jest schowana od stopy do kolana. Ta orteza ma zwykle otwory na rzepkę.
- Ten zabieg jest bardziej odpowiedni, jeśli odczuwasz ból tylko podczas noszenia kolana. Jeśli ból pojawia się również w spoczynku, nie powinieneś się ruszać przez kilka dni.
Krok 3. Postępuj zgodnie z przewodnikiem RICE
RICE oznacza Rest (odpoczynek), Ice (kompresja lodu), Compression (kompresja) i Elevation (podniesiona). Owiń bandaż uciskowy wokół kolana, aby zmniejszyć obrzęk i umieść na nim okład z lodu owinięty ręcznikiem. Następnie połóż się na płaskiej powierzchni, takiej jak łóżko lub sofa, z uniesionymi stopami i kolanami.
- Lód kolano przez 20 minut co 2-3 godziny przez pierwsze 2-3 dni po kontuzji. Noszenie lodu przez ponad 20 minut spowoduje spalenie skóry lub uszkodzenie nerwów. Nigdy nie śpij podczas nakładania lodu na stopy.
- Zabieg ten jest odpowiedni do wyleczenia zapalenia ścięgna mięśnia czworogłowego podczas pierwszych 48-72 godzin po urazie lub początkowym punkcie bólu. Jeśli nadal odczuwasz ból i stan zapalny, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Krok 4. Gorący kompres po ustąpieniu stanu zapalnego
Po 3-4 dniach od terapii RICE stan zapalny w kolanie powinien znacząco ustąpić. Wymień worek z lodem na ciepło, aby zwiększyć przepływ krwi do kolana i promować ciągłe gojenie.
- Podobnie jak w przypadku okładów z lodem, nie podgrzewaj na dłużej niż 20 minut na raz. Lepiej ocenić samemu. Jeśli skóra zaczyna czerwienić się lub jest bolesna w dotyku, usuń źródło ciepła.
- Ciepłe kąpiele doskonale nadają się również do odprowadzania ciepła do kolan. Ciepło wilgotne jest skuteczniejsze niż ciepło suche, ponieważ nie grozi odwodnieniem skóry.
Krok 5. Dostosuj harmonogram ćwiczeń, aby zapobiec przeciążeniu kolan
Zwłaszcza jeśli trenujesz do zawodów, prawdopodobnie powrócisz do początkowego poziomu aktywności, gdy Twoje kolano zacznie czuć się lepiej. Jednak kontuzja może się pogorszyć, jeśli nie poświęcisz czasu na regenerację
- Jeśli potrzebujesz przerwy w treningu, wracaj powoli i stopniowo. Możesz uszkodzić kolano, wracając do tego samego poziomu aktywności, co przed kontuzją.
- Jeśli masz trenera, opracuj z nim program ćwiczeń, który przygotuje Cię do zawodów bez zwiększania ryzyka kontuzji ścięgna mięśnia czworogłowego lub mięśni i ścięgien wokół niego.
Krok 6. Unikaj czynności, które obciążają ścięgno mięśnia czworogłowego
To, co robisz podczas rekonwalescencji, jest tak samo ważne jak to, jak długo i często to robisz. Czynności takie jak bieganie i skakanie mogą pogorszyć twój stan.
- Jeśli te czynności są nieuniknione podczas treningu, zacznij powoli w kontrolowanych warunkach. Na przykład, jeśli jesteś piłkarzem wracającym do zdrowia po zapaleniu ścięgna mięśnia czworogłowego, wróć do treningu, biegając na wyściełanej bieżni zamiast po nierównym boisku do piłki nożnej.
- Jeśli odczuwasz ból podczas tej aktywności, przerwij i zastosuj terapię RICE na kolano. Może być również konieczne przejście na inne ćwiczenia lub ćwiczenia kondycyjne, które nie obciążają kolan ani ścięgien mięśnia czworogłowego.
Metoda 2 z 3: Popraw funkcję kolana
Krok 1. Oceń swoje obuwie
Jeśli but nie jest dobrze dopasowany lub powierzchnia nie nadaje się do ćwiczeń, może to spowodować nadwyrężenie stawów lub ścięgien. Upewnij się, że nosisz odpowiednie buty do treningu oraz że mają odpowiedni rozmiar i stan.
- Jeśli rowki w podeszwie buta są zużyte, należy kupić nowy. Większość butów jest „dobra” tylko na określony dystans lub czas. Po tym wszystkim wsparcie i uzyskane korzyści nie są już dostarczane z butami.
- Jeśli masz dodatkową gotówkę, idź do sklepu, który sprzedaje buty specjalistyczne, które najlepiej podtrzymują Twoje stopy podczas wykonywania powiązanych czynności.
Krok 2. Zaplanuj badanie fizykalne w celu uzyskania diagnozy
Aby w pełni wyleczyć zapalenie ścięgna mięśnia czworogłowego, będziesz potrzebować programu diagnozy i leczenia od wykwalifikowanego lekarza lub fizjoterapeuty. Zapalenie ścięgna mięśnia czworogłowego nie jest stanem samoograniczającym.
- Twój lekarz zada Ci kilka pytań, aby w pełni zrozumieć problem z kolanem, w tym historię bólu kolana, przebyte urazy i kiedy po raz pierwszy doświadczyłeś problemu.
- Często zapalenie ścięgna mięśnia czworogłowego jest diagnozowane na podstawie historii i badania fizykalnego.
- W razie potrzeby lekarz może wykonać zdjęcie rentgenowskie lub rezonans magnetyczny kolana w celu dalszego zbadania go przed postawieniem ostatecznej diagnozy.
Krok 3. Poddaj się fizjoterapii przez 4-6 tygodni
Zapalenie ścięgna mięśnia czworogłowego występuje częściej, gdy sportowcy nie dają wystarczająco dużo czasu na regenerację i rehabilitację przed powrotem do aktywności. Ścięgna muszą być odpoczywane przez co najmniej miesiąc, aby w pełni się zagoić.
- Fizjoterapeuta zaleci ćwiczenia specjalnie zaprojektowane dla kontuzji, normalnego poziomu aktywności i czynności, do których chcesz wrócić.
- Jeśli jesteś poważnym sportowcem, który regularnie trenuje z trenerem, fizjoterapeuta może z nim współpracować w celu opracowania programu rehabilitacji.
Krok 4. Wypróbuj jednonożny mostek, aby zidentyfikować nierównowagę mięśni
Połóż się na plecach. Trzymaj jedną nogę prosto, a drugą zgnij tak, aby leżała płasko na podłodze. Aktywuj mięśnie tułowia i podnoś tułów, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i ustal, który mięsień pracuje najciężej.
- Mięśnie, które powinny pracować najciężej, to pośladki (pośladki). Jeśli czujesz się cięższy w plecach, ścięgnach podkolanowych lub mięśniach czworogłowych, istnieją dwa powody: kompensujesz brak równowagi mięśniowej lub ćwiczysz nieprawidłowo.
- Sprawdź i popraw postawę ćwiczenia, jeśli to konieczne, i wykonaj ćwiczenie jeszcze kilka razy, aby zobaczyć, czy wyniki są takie same. Jeśli nadal czujesz napięcie w innych mięśniach poza pośladkami, spróbuj ćwiczeń wzmacniających pośladki.
Krok 5. Ponownie ćwicz chodzenie
Brak równowagi mięśniowej może powodować nierówny chód i redystrybucję ciężaru, tak że jedno kolano waży więcej niż drugie. Jeśli jesteś leczony przez fizjoterapeutę, oceni on Twój chód i zdecyduje, czy wymaga on poprawy.
- Przekwalifikowanie chodzenia nie jest projektem krótkoterminowym. Zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania w określony sposób przez kilka lat, zanim zaczniesz biegać właściwie, może to zająć dużo czasu.
- Oprócz ponownego trenowania chodu, musisz również wzmocnić powiązane mięśnie, aby skorygować wszelkie braki równowagi.
Metoda 3 z 3: Zwiększ siłę i elastyczność mięśnia czworogłowego
Krok 1. Rozgrzej się przed aktywnością
Zwłaszcza jeśli dochodzisz do siebie po zapaleniu ścięgna, rozgrzej się, aby zapobiec obciążeniu mięśni lub kontuzji. Nawet jeśli tylko chodzisz, zrób małą rozgrzewkę, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i przygotować ciało do aktywności.
Twoja rozgrzewka powinna bezpośrednio wspierać wykonywane czynności. Jeśli biegasz, rozgrzewka będzie inna niż przy podnoszeniu ciężarów
Krok 2. Zacznij od siedzeń ściennych
Stań z nogami na wysokości ud przed ścianą i przyciśnij plecy do ściany. Utrzymuj ramiona odchylone do tyłu, aby łopatki weszły w kręgosłup. Opuść tułów tak, aby uda były prostopadłe do podłogi. Kolana powinny być pod kątem prostym.
- Utrzymaj pozycję „siedzącą” przez 10-20 sekund lub tak długo, jak możesz, bez bólu kolana. Podnieś plecy i powtórz 5-10 razy lub tyle razy, ile możesz.
- Te ćwiczenia statyczne stopniowo budują siłę i są w większości przypadków bezpieczne, nawet podczas rekonwalescencji po zapaleniu ścięgna mięśnia czworogłowego.
Krok 3. Wykonaj statyczne skurcze mięśnia czworogłowego
Usiądź na płaskiej, twardej powierzchni i wyprostuj bolącą nogę przed sobą. Połóż dłonie na udach powyżej kolan, aby poczuć skurcze. Następnie aktywuj mięśnie czworogłowe i utrzymuj skurcz przez 10 sekund.
- Zwolnij i powtórz 5-10 razy, jeśli możesz to zrobić bez bólu i dyskomfortu. Możesz nawet wykonywać to ćwiczenie 2-3 razy dziennie.
- Statyczne skurcze mięśnia czworogłowego świetnie nadają się do zwiększenia siły mięśnia czworogłowego, jeśli jesteś zbyt kontuzjowany, aby nosić ciężar.
Krok 4. Rozciągnij mięsień czworogłowy uda za pomocą „rozciągnięcia biegacza”
Stań za krzesłem, stołem lub inną stabilną powierzchnią, której możesz się trzymać, aby utrzymać równowagę. Podnieś chorą nogę i chwyć koniec za pośladki, oddychając głęboko.
- Przytrzymaj odcinek przez 10-20 sekund, a następnie zwolnij. Upewnij się, że robisz to po drugiej stronie, nawet jeśli nie jesteś kontuzjowany, aby nie było braku równowagi.
- To rozciąganie można wykonywać 2-3 razy dziennie lub zawsze, gdy nogi są napięte lub kolana są sztywne. Nie naciskaj stopy bardziej, niż jesteś w stanie udźwignąć bez bólu lub dyskomfortu.
Krok 5. Pływaj zamiast biegać
Pływanie to ćwiczenie o niewielkim wysiłku, które można wykonywać nawet podczas rekonwalescencji po zapaleniu ścięgna mięśnia czworogłowego. To ćwiczenie może wzmocnić mięśnie czworogłowe i otaczające je mięśnie oraz pomóc uniknąć zapalenia ścięgna mięśnia czworogłowego w późniejszym życiu.
Pływanie działa na całą dolną część ciała, dzięki czemu pomaga skorygować wszelkie zaburzenia równowagi mięśniowej
Krok 6. Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi
Joga przynosi korzyści wszystkim stawom, a także może wzmocnić mięśnie kolan i nóg. Lekkie zajęcia jogi stopniowo wzmacniają mięśnie nóg i rdzenia, jednocześnie zwiększając elastyczność i zakres ruchu.
- Kiedy utrzymujesz pozycję jogi, twoje ciało wysyła krew i tlen do obszarów, które pracują najciężej. Może to zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć proces gojenia.
- Upewnij się, że wybierasz zajęcia, które kładą nacisk na dobrą postawę i postawę oraz pomagają ci, jeśli nie możesz od razu uzyskać pełnej postawy.
