Jak zapobiegać cukrzycy typu 2: 11 kroków (ze zdjęciami)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-19 22:13

W ciągu ostatnich 30 lat liczba osób z cukrzycą typu 2 wzrosła do tego stopnia, że obecnie jest postrzegana jako epidemia w świecie zachodnim. Cukrzyca początkowo była dość łagodną i rzadką chorobą, na którą cierpiały osoby starsze, ale obecnie przekształciła się w chorobę przewlekłą. Cukrzyca dotyka ludzi w każdym wieku, rasy i pochodzenia, i jest obecnie główną przyczyną przedwczesnych zgonów w wielu krajach. Na całym świecie wszyscy umierają co 10 sekund na cukrzycę typu 2. Ten artykuł koncentruje się na sposobach zapobiegania cukrzycy typu 2, zwracając uwagę na zmiany zachowań ryzykownych.

Krok

Krok 1. Cukrzyca ma różne typy

Cukrzyca wpływa na sposób przetwarzania cukru we krwi (glukozy) w organizmie. Glukoza jako ważne źródło energii znajduje się w krwiobiegu po strawieniu pokarmu. Insulina, która jest normalnie wytwarzana przez trzustkę, pomaga glukozie wydostać się z krwi i rozprowadza ją do komórek wątroby, mięśni i tłuszczu, gdzie zamienia się w użyteczną energię dla organizmu. Istnieją dwa rodzaje cukrzycy: typ 1 i typ 2. Około 10 procent osób z cukrzycą ma typ 1, podczas gdy typ 2 jest bardziej powszechny. Krótko mówiąc, tło typu cukrzycy wyjaśniono w następujący sposób:

• Cukrzyca typu 1: Ten stan obejmuje zniszczenie ponad 90 procent komórek trzustki wytwarzających insulinę, co powoduje, że trzustka albo przestaje wytwarzać insulinę, albo wytwarza ją w bardzo małych ilościach. Cukrzyca typu 1 zwykle pojawia się przed 30 rokiem życia i może obejmować czynniki środowiskowe i genetyczne.
• Cukrzyca typu 2: Podczas gdy trzustka nadal produkuje insulinę lub wyższy poziom insuliny, organizm rozwija oporność na insulinę, powodując niedobór insuliny dla organizmu, ale poziom cukru we krwi pozostaje zbyt wysoki. Ten typ cukrzycy może wystąpić u dzieci i młodzieży, zwykle rozpoczynając się u osób w wieku powyżej 30 lat i coraz częściej u osób starszych. Choroba ma tendencję do dziedziczenia, a około 15 procent osób w wieku powyżej 70 lat ma cukrzycę typu 2. Typ 2 jest bezobjawowy przez lata lub nawet dekady, zanim zostanie zdiagnozowany, a nieleczony może stać się ciężki. Zwróć uwagę na następujące znaki.
• Cukrzyca ciążowa rozwija się w czasie ciąży. W przypadku niezdiagnozowania i/lub nieleczenia poważne skutki uboczne mogą zranić matkę i wpłynąć na płód. Cukrzyca ciążowa, która ustępuje po porodzie, może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w przyszłości, a cukrzyca ciążowa może nawracać w kolejnych ciążach. Po 15-20 latach szanse na rozwój choroby sercowo-naczyniowej również wzrosną od 1,5 do 7,8 razy!
• Cukrzyca spowodowana zabiegami chirurgicznymi, lekami, niedożywieniem, infekcjami i innymi chorobami, a także zaburzeniami dziedzicznymi, które mogą prowadzić do cukrzycy (takich jak mukowiscydoza), mogą stanowić od 1 do 2 procent przypadków zdiagnozowania cukrzycy. Moczówka prosta nie jest związana z poziomem cukru we krwi. Jest to stosunkowo rzadka choroba i nie jest opisana w tym artykule.

Krok 2. Uważaj

Cukrzyca typu 2 może zmienić Twoje życie, więc znajomość zagrożeń jest ważnym elementem motywowania Cię do unikania złych nawyków żywieniowych. Często powikłania cukrzycy pojawiają się szybko w cukrzycy, podczas gdy inne rozwijają się powoli. Rodzaje powikłań cukrzycy obejmują:

• Zmniejszone ukrwienie skóry i nerwów
• Substancje tłuszczowe i skrzepy krwi zatykają naczynia krwionośne (tzw. miażdżyca)
• Przyczyny niewydolności serca i udaru mózgu
• Skurcze nóg podczas chodzenia
• Trwale niewyraźne widzenie
• Niewydolność nerek (nerki)
• Uszkodzenie nerwów (drętwienie, ból i utrata funkcji)
• Zapalenie, infekcja i uszkodzenie skóry
• Angina (ból serca) itp

Krok 3. Zwróć szczególną uwagę na wszelkie możliwe czynniki ryzyka cukrzycy

Istnieje kilka głównych czynników ryzyka, które zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę, niektórych nie możesz kontrolować (takich jak wiek i dziedziczność), a innych (takich jak dieta i ćwiczenia). Czynniki ryzyka cukrzycy typu 2 obejmują:

• Otyłość – na podstawie wskaźnika masy ciała BMI powyżej 29 zwiększa ryzyko cukrzycy o jeden na cztery.
• Ma ponad 45 lat. Należy pamiętać, że kobietom przed menopauzą pomaga poziom estrogenu, który pomaga w usuwaniu kwasów tłuszczowych powodujących oporność na insulinę i pomaga insulinie szybciej wchłaniać glukozę.
• Mieć rodziców, rodzeństwo, dziadków, ciocie i wujków, którzy chorują lub mieli cukrzycę typu 2.
• Zdiagnozowano chorobę serca lub wysoki poziom cholesterolu. Zagrożenia sercowo-naczyniowe obejmują wysokie ciśnienie krwi, niski poziom cholesterolu HDL i wysoki poziom cholesterolu LDL. Badanie pokazuje, że jedna na cztery osoby w Europie cierpiące na ten czynnik ryzyka jest również w stanie przedcukrzycowym.
• Latynosi, Afroamerykanie, rdzenni Amerykanie, Azjaci lub mieszkańcy wysp Pacyfiku prawie dwukrotnie częściej są białymi Amerykanami.
• Do 40 procent kobiet z cukrzycą ciążową jest zagrożonych rozwojem cukrzycy typu 2 w późniejszym życiu.
• Niska waga urodzeniowa zwiększała ryzyko rozwoju cukrzycy o 23 procent dla dzieci o wadze 2,5 kg i 76 procent dla dzieci poniżej 2 kg.
• Dieta bogata w cukier, cholesterol i przetworzoną żywność.
• Nieregularne ćwiczenia lub brak ćwiczeń – mniej niż 3 razy w tygodniu.

Krok 4. Zapobiegaj wcześnie

Wysoki poziom cukru we krwi można skorygować, zanim nastąpi trwałe uszkodzenie. Jeśli masz czynniki ryzyka związane z cukrzycą, powinieneś mieć regularne badania przesiewowe – mianowicie proste badania moczu i krwi – i kontrolować czynniki związane ze stylem życia. Jeśli badania wykażą, że masz stan przedcukrzycowy (zespół metaboliczny), istnieje ryzyko zdiagnozowania w przyszłości cukrzycy typu 2. Chociaż diagnoza może być zniechęcająca, jest to również Twoja szansa na przywrócenie zdrowia i spowolnienie, odwrócenie lub uniknięcie cukrzycy typu 2 poprzez zmianę stylu życia.

• Stan przedcukrzycowy to stan, w którym poziom glukozy we krwi jest wyższy niż normalnie. Jest wiodącym wskaźnikiem rozkładu metabolicznego, który powoduje cukrzycę typu 2.
• Stan przedcukrzycowy jest odwracalny. Zignorowane American Diabetes Association ostrzega, że ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w ciągu dekady wynosi prawie 100 procent.
• CDC zaleca, aby osoby w wieku 45 lat lub starsze zostały przebadane na cukrzycę, jeśli mają nadwagę.

Krok 5. Zmień swoje nawyki żywieniowe

Spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cukru i cholesterolu zwiększa ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego i rozwoju cukrzycy typu 2. Aby zwiększyć szanse na odwrócenie wysokiego poziomu cukru we krwi (stan przedcukrzycowy) i przywrócenie pełnego zdrowia organizmu, istnieje kilka rozwiązań dietetycznych które można wdrożyć od dzisiaj. Poniższe sugestie dietetyczne skupiają się na nakazach i zakazach jedzenia.

• Zwiększ dzienną porcję owoców i warzyw. Zwiększ do siedmiu do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Owoce i warzywa mogą być świeże, mrożone lub suszone, ale najlepiej jest jeść jak najwięcej świeżych produktów. Ogranicz spożycie warzyw w puszkach, ponieważ mają one wysoką zawartość soli.

  

  • Jedz ciemnozielone warzywa (np. brokuły, szpinak, brukselka).
  • Warzywa pomarańczowe (np. marchew, bataty, dynia, dynia zimowa).
  • Fasola i rośliny strączkowe (np. czarna fasola, fasola garbanzo, fasola zwyczajna, fasola pinto, groszek łuskany, soczewica).

• Jedz dobre węglowodany. Pomiń ciasteczka, frytki i inne rafinowane węglowodany. Zamień węglowodany na zdrowsze – owoce, warzywa, płatki zbożowe i pieczywo pełnoziarniste. Szukaj produktów o dobrej zawartości błonnika; Wykazano, że błonnik obniża poziom cukru we krwi i działa jako „środek oczyszczający”, który spowalnia proces trawienia i prędkość, z jaką glukoza dostaje się do krwiobiegu.

  

  • Jedz pełne ziarna, pełnoziarnisty ryż, 100 procent pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, pełnoziarnisty makaron itp.
  • Jedz chleb pełnoziarnisty, bułeczki, chleb pita i tortille.

• Przestań pić cukier. Ugaś pragnienie wodą. Jeśli martwisz się o jakość wody, kup filtr do wody. Napoje gazowane, napoje bezalkoholowe, soki owocowe, soki, napoje owocowe, syropy, napoje energetyzujące itp. to niewidoczne źródła cukru, których organizm nie potrzebuje. Zostaw te napoje i polegaj na wodzie pitnej, produktach mlecznych, niesłodzonej soi, owsie, orzechach, mleku itp. Woda gazowana bez cukru i gazowana woda mineralna; wystarczy kilka kropel świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub pomarańczy, aby nadać napojowi smak. Kawę i herbatę można również pić bez cukru. Po prostu trzymaj się tego, ponieważ twoje ciało początkowo będzie chciało słodkich napojów, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz.

  

• Zrezygnuj ze słodkich przekąsek – i „rafinowanych węglowodanów” (takich jak produkty z białej mąki), które niemal natychmiast zamieniają się w cukier. Cukier znajduje się w wielu przekąskach, od ciast, słodyczy, czekolady, po ciastka owocowe i słodki jogurt. Cukier jest tani, zaspokaja głód, świetnie smakuje po obiedzie i można go jeść bez przerwy, aby szybko dodać energii. Lubisz jeść ciastka lub słodkie przekąski, gdy jesteś przy kawie? Twój cukier szybko wzrośnie. Nie stosuj słodkiego cukru i nie bierz go, kiedy chcesz. Zamiast tego weź owoce, pokrojone warzywa, orzechy i inne zdrowe produkty. Kilka orzechów jest świetnym substytutem chipsów i tym podobnych, a także doskonałym źródłem błonnika, olejków eterycznych i białka.

  

  Unikaj wszelkich słodkich pokarmów, zwłaszcza płatków śniadaniowych. Wybierz płatki z mniejszą ilością cukru i takie, które są w 100% pełnoziarniste. Lub zastąp go płatkami owsianymi, szpinakiem lub innym produktem pełnoziarnistym. Możesz zrobić własne musli (rodzaj dania owsianego). Przeprowadź badania i przeczytaj listy składników wszystkich produktów, które zamierzasz kupić. Jeśli jest jakiś składnik, którego nie wiesz, co on oznacza, poszukaj go! Zawsze uważaj na to, co jesz

• Jedz zdrowe tłuszcze. Unikaj fałszywych etykiet „zdrowych tłuszczów”, takich jak oliwa z oliwek, która przy zakupie często jest zjełczała. Zamiast tego używaj do gotowania oleju kokosowego, który ma wiele wartości odżywczych i zachowuje swoje wartości odżywcze po podgrzaniu (nie psuje się po podgrzaniu). Awokado to pokarm bogaty w zdrowe tłuszcze. Unikaj rafinowanych, uwodornionych, częściowo nasyconych tłuszczów i olejów roślinnych (rzepakowy, kukurydziany itp.).
• Słodycze dozwolone są tylko na specjalne okazje. Dostępność słodkich produktów i tłustych potraw jest równoznaczna z ucztą. Wielu z nas nie może powstrzymać się od słodkich i tłustych potraw i spożywa je w naszej codziennej diecie. W przeszłości ludzie cieszyli się słodkimi smakołykami tylko przy specjalnych okazjach, takich jak przyjęcia i uroczystości. Utrzymujący się smak wzmacnia słodycz i delikatność potrawy; Ale w dzisiejszych czasach słodycze są prawie dostępne, kiedy jesteś smutny - "Mówią, że jestem do bani w mojej pracy! Potrzebuję czekolady!!". Nawet jeśli nie możesz zmienić swojej sytuacji zawodowej i życiowej, możesz zachować zdrowie, nie używając jedzenia jako środka przeciwstresowego i jedząc słodycze tylko na specjalne okazje.

Krok 6. Jeśli zmienisz swoje nawyki żywieniowe, aby stać się zdrowszym wyborem stylu życia, możesz schudnąć o wiele łatwiej niż nadal skupiać się na „diecie”

Zdrowe odżywianie i prawidłowe ćwiczenia powodują samoistną utratę wagi. Należy pamiętać, że celem zdrowia jest dłuższe życie oraz fakt, że nawet osoby z dużą nadwagą mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę o 70 procent tylko poprzez utratę 5 procent masy ciała.

• Zrób to powoli. „Diety” zwykle zawodzą, ponieważ są krótkoterminowe i mają „ostateczny” cel. Zmiany stylu życia w jedzeniu są dobre i stopniowo ograniczają żywność, która zwiększa ryzyko dla zdrowia, jednocześnie zwiększając ilość zdrowej żywności. W miarę jak stopniowo organizm staje się bardziej dostrojony do zdrowej żywności i zaczniesz cieszyć się jedzeniem bez dodawania aromatów, przetwarzania, cukru, tłuszczu i soli.

  

Krok 7. Program Zapobiegania Cukrzycy (DPP) pokazuje, że ci, którzy tracą od 5 do 7 procent masy ciała i ćwiczą przez pół godziny dziennie przez 5 dni w tygodniu, zmniejszają ryzyko zachorowania o 58 procent; kontrastuje to z 31-procentowym zmniejszonym ryzykiem dla osób uzależnionych wyłącznie od narkotyków

Niezależnie od wagi ćwiczenia fizyczne są ważnym elementem utrzymania dobrego stanu zdrowia. Nadmiar tkanki tłuszczowej hamuje rozkład i wykorzystanie glukozy, która jest ważna dla energii. Zaledwie 30 minut ćwiczeń dziennie, które przyspieszają tętno, to ważny sposób na uniknięcie cukrzycy i utrzymanie prawidłowej wagi.

• Wybierz się na spacer podczas przerwy na lunch. Jeśli możesz chodzić pół godziny każdego lunchu przez 5 dni w tygodniu, zachowasz formę i zdrowie.

  

• Unikaj godzin szczytu, ćwicząc w pobliżu pracy po powrocie do domu. Wróć do domu trochę późno, ćwicz, a stres zniknie, ponieważ ruch uliczny będzie płynny.

  

• Miej psa lub wyprowadź psa – psy ułatwiają ćwiczenie i Twoim obowiązkiem jest wyprowadzenie psa.

  

• Idź do sklepu zamiast jechać samochodem. Chyba że musisz coś nieść, chodź. Podczas rozmowy możesz chodzić z przyjaciółmi lub członkami rodziny. Rozmowa podczas spaceru sprawi, że podróż będzie wydawać się krótsza.

  

• Zmień utwory na swoim iPodzie lub odtwarzaczu MP3. Daj sobie powód do chodzenia lub biegania, słuchając wybranej przez siebie muzyki.

Krok 8. Powtórz test

Po 6 miesiącach do roku zmiany nawyków żywieniowych i ćwiczeń, wróć na test, aby zobaczyć zmiany poziomu cukru we krwi.

• Zawsze monitoruj z lekarzem. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.

  

• Jeśli potrzebujesz pomocy, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, który może pomóc w opracowaniu planu posiłków.

  

Krok 9. Rozważ wizytę u psychologa, jeśli masz ukryte problemy emocjonalne, które powodują, że przejadasz się lub jesz niezdrowo

Krok 10. Zapytaj swojego lekarza, jak obniżyć poziom cukru we krwi i zapotrzebowanie na insulinę podczas snu (w dzień lub w nocy):

przed snem nie jedz niczego poza lekkim posiłkiem białkowym, zwłaszcza nieistotnych składników odżywczych na 2 lub 3 godziny przed snem, pij tylko wodę (nie alkohol, kofeinę ani inne środki pobudzające) i mów sobie: „To jedzenie nadal będzie tam jutro!"

• Jeśli przyjmujesz insulinę lub inne leki na cukrzycę i czujesz, że „musisz zjeść przekąskę” przed snem, aby zapobiec niskiemu poziomowi cukru we krwi (hipoglikemii) w nocy – jak „zapobiegać” nadmiarowi insuliny? Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak dostosować dawkę leku, aby "nie ma potrzeby przekąska późną nocą".

  

• Kiedy jesteś głodny po obiedzie – te „darmowe” pokarmy zawierają niewiele, jeśli w ogóle, węglowodanów i kalorii, więc „jeden” nie spowoduje przyrostu masy ciała ani skoków cukru we krwi. Wybierz „darmowe” jedzenie, jak:

  

  • Liście selera
  • Mini marchewki
  • Zielone plasterki chili Bell
  • Garść żurawin
  • Cztery migdały (lub podobne orzechy),
  • Marakuja

• Daj nerwom, wątrobie i układowi trawiennemu czas na dokończenie pracy, odpoczynek i ogólną regenerację, od cukrów wytwarzanych przez trawienie [ciągle] po zaśnięciu; aby mniej cukru zostało wchłonięte do krwi i aby zatrzymać przetwarzanie tłuszczu lub cukru w wątrobie przez całą noc (aby trawienie wewnętrzne było również czyste) itp.

  

Krok 11. Śpij (na prawie pustym żołądku

) – Poświęć 6 lub 7 godzin więcej na czas regeneracji nerwów, aby wszystkie inne systemy mogły się uspokoić i odpocząć. To obniży problemy z cukrzycą, takie jak poziom cukru we krwi [i podwyższy ciśnienie krwi].

• Jeśli potrzebujesz pomocy w zasypianiu, (1) lek przeciwhistaminowy wywołujący senność nie powoduje wysokiego ciśnienia krwi (HBP), jest też niedrogi (np. marka „Chlortabs”): mianowicie maleinian chlorfeniraminy – sprzedawany również jako „Chlortrimeton” lub „Corcidin”. HBP”. (Nie bierz słodkich syropów antyhistaminowych.) (2) Przyjmuj walerianę jako bardzo relaksujące zioło - pomaga w zasypianiu i jest dobrze znane z tego, że zmniejsza bóle ciała. Jeśli obudzisz się zbyt wcześnie, wypij wodę i zażyj drugą dawkę, jeśli od pierwszej dawki minęły cztery godziny lub więcej. (3) Spożywanie wapnia z magnezem i witaminą D3 oraz witaminy z grupy B, omega3, omega3-6-9 działają razem i zapewniają wiele lepszych efektów relaksacyjnych i innych korzyści zdrowotnych! (4) nasenne „małe porcje pokarmu białkowego” – takie jak indyk lub zwykły kurczak i jedz migdały (bogate w błonnik!), orzechy włoskie, orzechy pekan, pestki słonecznika i dyni, pistacje, fasolę ze skórką (również typy nasion i orzechów) orzechy zawierające olejki eteryczne!).

  

Porady

• Zaplanuj regularne wizyty u lekarza w celu monitorowania moczu i krwi, jeśli jesteś zagrożony cukrzycą. Ustaw automatyczne przypomnienia w telefonie lub kalendarzu online, aby zapewnić terminy.
• „Diabetes mellitus” oznacza „cukrzycę słodką miodową”, odnosząc się do wysokiego poziomu cukru w moczu pacjenta.
• Badanie przeprowadzone w Holandii wykazało, że mężczyźni, którzy jedli dużo ziemniaków, ryb, warzyw i fasoli, mieli mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę. Chociaż ziemniaki są często uważane za złe, gdy są gotowane i spożywane bez dodatku tłuszczu, są zdrowe, ponieważ zawierają dużo węglowodanów złożonych, więc są rozkładane na cukry proste, zanim zostaną wchłonięte do krwiobiegu. Jest to czynnik, który utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi.
• Zauważono, że niemowlęta karmione piersią są mniej narażone na rozwój cukrzycy typu 1 niż niemowlęta karmione butelką.