Właśnie wykonałeś USG u swojego lekarza i dowiedziałeś się, że nosisz bliźnięta. Możesz pomyśleć, że jest to wymówka, aby spożywać więcej jedzenia, aby nakarmić dwoje dzieci zamiast tylko jednego. Jednak ciąża z bliźniętami jest uważana za ciążę wysokiego ryzyka, ponieważ wymaga nieco więcej uwagi i troski niż normalna ciąża. Ważne jest, abyś spożywał i utrzymywał nawyki żywieniowe, które zapewnią Tobie i Twoim dwójce dzieci wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Zamiast nadmiernych węglowodanów lub słodkich pokarmów, powinieneś skoncentrować się na spożywaniu pokarmów bogatych w minerały i składniki odżywcze, które zapewnią Twojemu dziecku zdrowie zarówno w łonie matki, jak i poza nią.
Krok
Część 1 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Zwiększ dzienne spożycie kalorii
Niektóre mity dotyczące posiadania bliźniąt są prawdziwe: Musisz codziennie zwiększać spożycie kalorii. Każdego dnia powinnaś spożywać około 600 kalorii więcej, w zależności od wskaźnika masy ciała (BMI) sprzed ciąży, poziomu aktywności i zaleceń lekarza.
- Możesz obliczyć liczbę kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, mnożąc swoją wagę w kilogramach przez 40 lub 45. Na przykład, jeśli ważysz 62 kg, możesz pomnożyć przez 40 lub 45, aby uzyskać wynik w zakresie od 2489 do 2790. Ten zakres liczbowy reprezentuje liczbę kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia.
- Jednak sposób, w jaki otrzymujesz te kalorie, jest znacznie ważniejszy niż liczba spożywanych kalorii. Musisz utrzymywać doskonale zdrową dietę, która zawiera zbilansowaną ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. 20 do 25 procent kalorii powinno pochodzić z białka, 40 do 50 procent powinno pochodzić z węglowodanów, a 30 procent powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów.
- Unikaj przejadania się i przekraczania zalecanej liczby kalorii. Bardzo szybki przyrost masy ciała może zaszkodzić zarówno Twoim dzieciom, jak i prowadzić do innych problemów zdrowotnych.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w niezbędne witaminy i minerały
Kiedy jesteś w ciąży z bliźniakami, ważne jest, abyś wzbogacała żywność wystarczającą ilością witamin i minerałów w każdym jedzeniu, które spożywasz każdego dnia. Skoncentruj się na zwiększeniu poziomu kwasu foliowego, wapnia, magnezu, cynku, żelaza, a także niektórych innych witamin i minerałów, aby zachować zdrowie dwojga dzieci.
- Białko: kobiety o średniej wielkości ciała potrzebują 70 gramów białka dziennie. Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie o 25 gramów białka więcej na każde dziecko. Dlatego zwiększ dzienne spożycie białka nawet o 50 gramów, gdy nosisz bliźnięta. Białko pomaga Twojemu dziecku rosnąć i rozwijać mięśnie w łonie matki. Jedz bogate źródła białka, takie jak chude mięso (wołowina, wieprzowina, indyk, kurczak), a także orzechy, jogurt, mleko, twarożek i tofu. Unikaj tłuszczowych źródeł białka, takich jak chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny, kiełbasa, bekon i hot dogi.
- Żelazo: Żelazo jest kluczowym składnikiem odżywczym, który zapewnia prawidłowy wzrost dziecka i prawidłową wagę po urodzeniu. Spożywanie żelaza podczas ciąży zmniejszy ryzyko rozwoju nadciśnienia, anemii i przedwczesnego porodu. Spożywaj co najmniej 30 miligramów żelaza dziennie. Dobrymi źródłami żelaza są czerwone mięso, owoce morza, orzechy i wzbogacone w żelazo zboża.
- Witamina D: ten składnik odżywczy pomaga poprawić krążenie krwi w łożysku i pomaga dzieciom przyswajać wapń w macicy. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać około 600-800 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie.
- Kwas foliowy: Utrzymanie wysokiego poziomu kwasu foliowego pomoże zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych. Spożywaj codziennie co najmniej 600 miligramów kwasu foliowego. Większość witamin w czasie ciąży zawiera folian (lub folian). Można go również znaleźć w postaci szpinaku, szparagów czy owoców takich jak pomarańcze i grejpfruty.
- Wapń: Spożywaj co najmniej 1500 miligramów tego niezbędnego składnika odżywczego dziennie. Niemowlęta potrzebują dużo wapnia do budowy mocnych kości, gdy rozwijają się w łonie matki. Mleko i jogurt to dobre źródła wapnia.
- Magnez: to kolejny ważny składnik odżywczy, który pomoże zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu i pomoże rozwinąć układ nerwowy Twoich dzieci. Spożywaj co najmniej 350 do 400 miligramów tego składnika odżywczego dziennie. Magnez można uzyskać z orzechów, takich jak pestki dyni, pestek słonecznika i migdałów, a także z owsa, tofu i jogurtu.
- Cynk: Powinieneś spożywać co najmniej 12 miligramów cynku dziennie. Utrzymanie wysokiego poziomu cynku zmniejszy ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej i przedłużonego porodu. Dobrym źródłem cynku jest cowpea.
Krok 3. Jedz żywność, która spełnia wszystkie pięć grup żywności (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białko i nabiał), aby zapewnić sobie równowagę składników odżywczych i minerałów
- Spożywaj 10 porcji pełnych ziaren dziennie. Na przykład 10 porcji składa się z: arkusza chleba wieloziarnistego, 60 gramów płatków zbożowych, 25 gramów musli i 100 gramów ugotowanego makaronu, klusek lub ryżu.
- Spożywaj dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie. Na przykład dziewięć porcji: 75 g warzyw, takich jak szpinak, szparagi lub młoda marchewka, 150 g sałatki, jeden średni owoc, taki jak jabłka, banany lub 75 g świeżych jagód, dwa małe owoce, takie jak suszone śliwki lub morele i 30 gram suchych owoców.
- Spożywaj cztery do pięciu porcji białka dziennie. Na przykład cztery do pięciu porcji: 65 g gotowanego chudego mięsa, takiego jak wołowina lub wieprzowina, 80 g kurczaka lub indyka, 100 g gotowanej ryby, takiej jak łosoś lub granik, dwa jajka, 170 g gotowanego tofu, 170 g gramów roślin strączkowych lub soczewicy i 30 gramów orzechów, takich jak migdały, nasiona, takie jak pestki dyni i tahini.
- Spożywaj trzy do czterech porcji produktów mlecznych dziennie. Na przykład trzy do czterech porcji składa się z: szklanki (250 ml) odtłuszczonego mleka, szklanki mleka sojowego lub soku ryżowego z dodatkiem wapnia w proszku, pudełka (200 ml) jogurtu i jednego do dwóch plasterków twardego sera.
Krok 4. Jedz ciasta, ciastka i smażone potrawy tylko w określonych godzinach
Chociaż nie jest zabronione spożywanie takich niezdrowych pokarmów, powinieneś jeść je tylko w małych ilościach i niezbyt często, tylko wtedy, gdy masz ochotę na ciasteczka i nie możesz ich zignorować. Unikaj spożywania pustych kalorii, ponieważ może to prowadzić do niezdrowego przybierania na wadze i zapewniać dziecku niewielką wartość odżywczą.
Powinieneś także ograniczyć spożycie sztucznych cukrów, takich jak cukierki i napoje gazowane. Unikaj potraw gotowanych z tłuszczami trans i wybieraj potrawy gotowane z zdrowszymi rodzajami olejów, takimi jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado
Krok 5. Unikaj niektórych rodzajów jedzenia podczas ciąży
Podobnie jak w przypadku normalnej ciąży, podczas noszenia bliźniąt należy unikać niektórych pokarmów, w tym:
- Surowe lub niedogotowane jajka.
- Mięso surowe lub niedogotowane.
- Sushi.
- Surowe przegrzebki.
- Mięso wędzone na zimno, takie jak kanapki (mięso delikatesowe).
- Herbata ziołowa.
- Ser bez pasteryzacji, który może zawierać bakterie listerii. (Dipy Queso, które są rodzajem dipów serowych, często zawierają niepasteryzowany ser.)
- Chociaż lekarze kiedyś radzili kobietom w ciąży, aby trzymały się z daleka od orzeszków ziemnych, obecne badania pokazują, że spożywanie orzeszków ziemnych i trzech innych rodzajów orzechów (o ile nie jesteś uczulona) w czasie ciąży może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka alergii na nie.
Krok 6. Zrób codzienny plan posiłków
Jednym ze sposobów upewnienia się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, gdy nosisz bliźnięta, jest stworzenie planu posiłków, który możesz wypełnić każdego dnia. Program powinien obejmować wszystkie pięć grup żywności oraz zalecane porcje dla każdej grupy. Następnie możesz zarejestrować, ile porcji spożywasz dziennie i zanotować luki lub grupy żywności, które nie są spełnione w Twojej diecie.
Idź na zakupy spożywcze z listą zbudowaną wokół sugestii każdego dnia. Ten krok pomoże ci ograniczyć spożycie niezdrowej żywności i zapewni, że dostarczasz wystarczającej ilości witamin i minerałów z pokarmów, które spożywasz każdego dnia
Część 2 z 3: Dostosuj swoje nawyki żywieniowe
Krok 1. Jedz małe, zdrowe posiłki, aby pomóc w nudnościach i wymiotach
Objawy te są powszechne we wczesnej ciąży i mogą trwać do 16 tygodni. Ważne jest, abyś starał się jeść i pić, nawet jeśli wystąpią nudności lub poranne mdłości. Zamiast od razu jeść duże posiłki, jedz małe, zdrowe posiłki przez cały dzień, aby kontrolować nudności. Ten krok poprawi również trawienie i zmniejszy ból związany z wrzodami trawiennymi, który możesz odczuwać podczas ciąży.
Zapewnij krakersy, owoce (jagody, suszone śliwki i banany są łatwe do spożycia), kilka paczek niskotłuszczowego jogurtu, gotowe do spożycia koktajle (bez dodanych składników i konserwantów) oraz przekąski białkowe, które można łatwo przygotować na małe posiłki
Krok 2. Pij wystarczającą ilość wody
Picie niewielkich ilości wody w ciągu dnia zapewni nawodnienie organizmu. Chociaż co pięć minut może być konieczne chodzenie tam i z powrotem do łazienki, picie dużej ilości wody pomoże dziecku w ukrwieniu i usuwaniu toksyn.
- W czasie ciąży powinnaś wypijać około 10 szklanek (2,3 litra) wody dziennie. Możesz stwierdzić, czy twoje ciało jest wystarczająco nawodnione, patrząc na swój mocz; kolor będzie blady, jeśli twoje ciało jest nawodnione.
- Staraj się pić więcej wody wcześniej w ciągu dnia, a następnie zmniejsz spożycie wody po ósmej wieczorem. Pozwoli Ci to dłużej spać w nocy bez konieczności ciągłego chodzenia do toalety.
- Podczas ciąży możesz spożywać niewielką ilość kofeiny. Ogranicz spożycie do zaledwie 200 miligramów dziennie – około dwóch filiżanek parzonej kawy. Unikaj spożywania większych ilości, ponieważ wysokie spożycie kofeiny w czasie ciąży wiąże się z problemami zdrowotnymi u dziecka. Unikaj spożywania kofeiny podczas przyjmowania suplementów żelaza lub spożywania pokarmów zawierających żelazo, ponieważ kofeina może zakłócać wchłanianie żelaza. Odczekaj co najmniej godzinę po wypiciu filiżanki kawy, zanim zaczniesz jeść.
- Nie ma bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu w czasie ciąży.
Krok 3. Jedz pokarmy bogate w błonnik, aby pomóc w zaparciach
Gdy dorosną, dwoje dzieci w macicy będzie naciskać na zawartość żołądka. Żołądek spowolni również proces trawienia, aby wchłonąć wszystkie spożywane witaminy i minerały. Istnieje więc prawdopodobieństwo, że w czasie ciąży wystąpią zaparcia i będziesz musiał spożywać pokarmy bogate w błonnik, aby wspomóc trawienie.
Jeśli masz zaparcia lub zaparcia, jedz więcej owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, nasion i płatków zbożowych na bazie otrębów przez cały dzień. Powinieneś również wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie i delikatne rozciąganie, aby utrzymać regularne jelita i stymulować układ trawienny
Krok 4. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz szybki przyrost masy ciała lub częste bóle głowy
Ciąża z bliźniętami wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia stanu przedrzucawkowego. W tym stanie matka doświadcza wzrostu ciśnienia krwi, wzrostu ilości białka w moczu i obrzęku, który jest silniejszy niż podczas normalnej ciąży. Ten obrzęk jest bardzo widoczny na twarzy i dłoniach. Przyrost masy ciała i ból głowy są możliwymi objawami stanu przedrzucawkowego i wymagają natychmiastowego zbadania przez ginekologa.
- Twój położnik będzie leczył twoje objawy w zależności od ciężkości twojego stanu. Twój lekarz może zasugerować leżenie w łóżku i leczenie w lżejszych przypadkach lub natychmiastowy poród, który jest jedynym „lekiem” na stan przedrzucawkowy w cięższych przypadkach.
- Powinieneś wiedzieć, że zalecany przyrost masy ciała dla ciąży z bliźniętami jest większy niż podczas ciąży z jednym dzieckiem. Zdrowe kobiety z prawidłowym BMI przed ciążą zwykle przybierają na wadze od 17 do 20 kilogramów podczas noszenia bliźniąt, w przeciwieństwie do 11 do 16 kilogramów w przypadku ciąż pojedynczych. Twój lekarz zasugeruje Ci odpowiedni przyrost masy ciała.
Krok 5. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpią przedwczesne objawy
Bliźnięta mają zwiększoną szansę na urodzenie się przedwcześnie lub przedwcześnie. Jeśli wystąpi krwawienie z pochwy lub upławy, biegunka, ucisk na miednicę lub plecy oraz skurcze, które stają się coraz częstsze i częstsze, należy powiedzieć o tym swojemu położnikowi lub położnej.
Nawet jeśli nie przechodzisz porodu przedwczesnego, ważne jest, aby rozpoznać te objawy dla bezpieczeństwa swoich dzieci
Część 3 z 3: Przyjmowanie suplementów
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o suplementach witaminowych i mineralnych
Większość kobiet w ciąży może pobierać z diety żelazo, jod i kwas foliowy, ale lekarz może również zalecić przyjmowanie suplementów, jeśli często opuszczasz posiłki, masz słaby apetyt lub masz inne problemy zdrowotne.
Unikaj przyjmowania suplementów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem
Krok 2. Nie podwajaj liczby przyjmowanych suplementów podczas noszenia bliźniąt
Zbyt duża zawartość witamin i minerałów w organizmie może być niebezpieczna dla obu dzieci.
- Jeśli jesteś weganinem lub nie spożywasz dużo nabiału, być może będziesz musiał zażywać suplement wapnia. Weganie mogą również potrzebować suplementów witaminy B12. Kobiety w ciąży powinny również codziennie przyjmować suplement kwasu foliowego, aby upewnić się, że otrzymują odpowiednią ilość kwasu foliowego w swoim organizmie.
- Nie przyjmuj suplementów zawierających olej z wątroby ryb, dużych dawek witamin ani suplementów zawierających witaminę A, ponieważ mogą one być szkodliwe dla Twojego dziecka.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o suplementy ziołowe przed ich zażyciem
BPOM często nie ocenia ani nie reguluje naturalnych suplementów ziołowych, więc jakość i moc tych suplementów może się różnić między różnymi producentami, a nawet między różnymi cyklami produkcyjnymi. Jednak FDA lub BPOM w Stanach Zjednoczonych zaleca kobietom w ciąży, aby zawsze konsultowały się z lekarzem na temat bezpieczeństwa przyjmowania suplementów ziołowych przed ich zakupem lub spożyciem. Niektóre suplementy ziołowe mogą zawierać produkty, które są niebezpieczne dla kobiet w ciąży i mogą zaszkodzić dziecku.
