Wstyd jest jedną z najbardziej niszczycielskich i niepokojących emocji, jakich mogą doświadczyć ludzie. Wstyd pojawia się, gdy dana osoba czuje się źle o sobie, w porównaniu z idealnym standardem siebie i społeczeństwa. Wstyd może skłaniać ludzi do podejmowania samookaleczania i ryzykownych działań, takich jak nadużywanie alkoholu i narkotyków. Nieśmiałość może również powodować problemy fizyczne i emocjonalne, w tym bóle ciała, depresję, niską samoocenę, lęk. Możesz jednak całkowicie ominąć tę ścieżkę, próbując puścić wstyd i szanować siebie i swój wkład w świat. Pamiętaj, że jesteś kimś więcej niż wszystko, co możesz zrobić, powiedzieć lub poczuć.
Krok
Część 1 z 2: Odpuszczanie wstydu
Krok 1. Nie goń za perfekcją
Dążenie do perfekcji w jakiejkolwiek części życia jest nierealistycznym oczekiwaniem. Ta postawa sprawia, że czujemy się gorsi, a nawet zawstydzeni, gdy nie osiągamy czegoś dobrego. Idea perfekcji to społeczna konstrukcja mediów i społeczeństwa, która sugeruje, że możemy być doskonali, jeśli patrzymy, działamy i myślimy w określony sposób. Jednak rzeczywistość jest inna.
- Wszyscy mamy te pomysły z powodu presji ze strony społeczeństwa i mediów, a mianowicie tego, co „powinniśmy” robić i kogo „powinniśmy” przemyśleć. Porzuć wszystkie te przekonania i staraj się nie wpajać w słowo „powinno” być. Stwierdzenia „powinien” wskazują, że jest coś, co musisz zrobić lub o czym pomyśleć. Jeśli nie, coś jest z tobą nie tak.
- Wyznaczanie bardzo wysokich standardów, których nie możesz spełnić, stworzy jedynie cykl wstydu i niskiej samooceny.
Krok 2. Unikaj „trawienia”
„Trawienie” negatywnych uczuć może prowadzić do nienaturalnie wysokiego poziomu wstydu i wstrętu do samego siebie. Badania pokazują, że „trawienie” wstydu może prowadzić do depresji, lęku społecznego, a nawet wzrostu ciśnienia krwi.
- Ogólnie rzecz biorąc, ludzie mają tendencję do „przetrawiania” rzeczy, które im się przytrafiają w kontekście społecznym, takich jak publiczna prezentacja lub wystąpienie, a nie osobiste doświadczenia, takie jak kłótnia z partnerem. Dzieje się tak dlatego, że mniej więcej bardzo zależy nam na opiniach innych ludzi i obawiamy się, że zawstydzimy się przed nimi. Wtedy stajemy się zakorzenieni i uwięzieni w negatywnych myślach i upokarzaniu samych siebie.
- Pamiętaj jednak: „trawienie”, chociaż łatwo cię złapać, nie może tak naprawdę niczego rozwiązać ani poprawić sytuacji. W rzeczywistości ta pułapka tylko pogorszyłaby sytuację.
Krok 3. Kochaj siebie
Jeśli czujesz, że grozi Ci „strawienie”, rozwiń miłość do siebie i bądź dla niej miły. Bądź przyjacielem siebie. Zamiast być deprecjonującym i negatywnym (na przykład „Jestem głupi i bezwartościowy”), traktuj siebie jak przyjaciela lub kogoś, kogo kochasz. Potrzebujesz samoobserwacji, a także umiejętności powstrzymywania impulsów i uświadomienia sobie, że nie pozwolisz przyjacielowi mówić o sobie złych rzeczy. Badania pokazują, że miłość własna przynosi wiele korzyści, takich jak między innymi zdrowie psychiczne, większa satysfakcja z życia i zmniejszona samokrytyka.
- Spróbuj napisać pamiętnik. Kiedy masz ochotę „przetrawić”, napisz pełen miłości akapit, aby wyrazić świadomość swojego poczucia siebie, ale także przyznaj, że jesteś tylko człowiekiem, który zasługuje na miłość i wsparcie. W rzeczywistości ta krótka aktywność, która może zająć tylko 10 minut, może rzeczywiście przynieść pozytywną różnicę.
- Rozwiń mantrę lub nawyk, którego możesz użyć, gdy poczujesz się uwięziony w poczuciu samoobwiniania. Spróbuj położyć ręce na klatce piersiowej i powiedzieć: „Obym był dla siebie miły i dobry. Niech mój umysł i serce będą spokojne”. W ten sposób wyrażasz swoją troskę i troskę o siebie.
Krok 4. Nie skupiaj się wyłącznie na przeszłości
Dla wielu wstyd paraliżuje ich w teraźniejszości. Poczują się niespokojni, przestraszeni, przygnębieni i bezwartościowi. Pamiętaj jednak, że przeszłość jest nie do naprawienia; Nie możesz go zmienić ani anulować. To, co możesz zrobić, to wybrać, w jaki sposób przeszłość wpływa na twój pogląd na teraźniejszość i przyszłość. Pozbądź się wstydu, pracując nad poprawą swojego życia.
- Zmiana i transformacja są zawsze możliwe. To jest wielkość człowieka. Nie jesteś przywiązany do swojej przeszłości na całe życie.
- Pamiętaj, że życie przemawia na dłuższą metę. Zawsze jesteś w stanie odbić się od trudnych czasów.
Krok 5. Pokaż elastyczność
Staraj się unikać reagowania na doświadczenie siebie stylem myślenia „nie bądź stronniczy” lub osądzającym. Ten rodzaj myślenia tworzy jedynie napięcie między oczekiwaniami, o których marzymy dla siebie, a tym, co jest rzeczywiście możliwe. Życie jest nie tylko czarno-białe, zawiera również szare obszary. Uświadom sobie, że nie ma prawdziwych „zasad” życia i że ludzie działają i myślą na różne sposoby. Wszyscy mamy swoje własne odmiany „reguł”.
Bądź bardziej otwarty, hojny i elastyczny w stosunku do świata i staraj się unikać osądzania innych. Rozwijanie bardziej otwartego podejścia do tego, jak postrzegamy społeczeństwo i jego ludzi, będzie miało odzwierciedlenie w sposobie, w jaki myślimy o sobie. Z biegiem czasu możesz odpuścić niektóre z surowych osądów, które prowadzą do poczucia niskiej samooceny i wstydu
Krok 6. Uwolnij wpływ innych
Jeśli masz negatywne myśli, mogą być wokół ciebie ludzie, którzy przez długi czas je rozwijali. Osoby te mogą nawet obejmować bliską rodzinę i przyjaciół. Aby uwolnić się od nieśmiałości i żyć dalej, pozbądź się „toksycznych” ludzi, którzy będą cię tylko demotywować, a nie motywować.
Pomyśl o negatywnych wypowiedziach innych ludzi jako o wadze 10 kg. Ten ciężar tylko utrudni ci wstawanie. Uwolnij się od tego i pamiętaj, że inni ludzie nie mogą cię zdefiniować jako osobę. Jesteś tym, który ma do tego prawo
Krok 7. Rozwiń umysł świadomości
Badania pokazują, że terapia oparta na uważnym myśleniu może promować samoakceptację i zmniejszać nieśmiałość. Uważne myślenie to technika, która zachęca do nauki obserwowania emocji bez poczucia nadmiernej depresji. Innymi słowy, oznacza to, że otwierasz się na doświadczenia w zachowaniach niereagujących, zamiast próbować ich unikać.
- Zasada uważności polega na tym, że musisz przyznać się do wstydu i go doświadczyć, zanim pozwolisz mu odejść. Uważne myślenie nie jest łatwe, ponieważ oznacza to, że musisz zdawać sobie sprawę z negatywnego mówienia o sobie, które często towarzyszy wstydowi, takiemu jak obwinianie siebie, porównywanie się z innymi itp. Jednak Twoim zadaniem tutaj jest rozpoznanie i rozpoznanie wstydu bez utykania lub poddawania się emocjom, które mogą się pojawić.
- Postaraj się znaleźć spokojne miejsce do ćwiczenia uważności. Usiądź zrelaksowany i skup się na oddychaniu. Policz wdech i wydech. Twój umysł z pewnością w końcu będzie błądził. Kiedy tak się stanie, nie bicz się, ale zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Nie oceniaj swoich uczuć; po prostu bądź świadomy. Spróbuj ponownie skoncentrować się na oddychaniu, ponieważ tak właśnie działa terapia uważności.
- Uznając, ale nie skupiając się na swoich myślach i pozwalając im zdominować cię, uczysz się radzić sobie z negatywnymi uczuciami, nie próbując ich zmieniać. Innymi słowy, zmieniasz swój stosunek do swoich myśli i uczuć. Niektórzy ludzie odkrywają, że robiąc to, ich myśli i emocje zmieniają się na lepsze.
Krok 8. Promuj samoakceptację
Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić w sobie. Jesteś kim jesteś i ten fakt jest w porządku. Kilka badań pokazuje, że samoakceptacja może pomóc ludziom przerwać krąg wstydu i żyć dalej w bardziej funkcjonalny sposób.
- Musisz zaakceptować, że nie możesz zmienić przeszłości ani cofnąć się w czasie. Musisz zaakceptować siebie w teraźniejszości.
- Akceptacja obejmuje również przyznanie się do przeciwności i okazanie samoświadomości, że jesteś w stanie poradzić sobie z przykrymi uczuciami w teraźniejszości. Na przykład powiedz: „Wiem, że czuję się teraz nieswojo, ale mogę to zaakceptować, ponieważ wiem, że emocje przyjdą i znikną. Mogę pracować nad ich opuszczeniem”.
Część 2 z 2: Rozwijanie poczucia własnej wartości
Krok 1. Skoncentruj się na pozytywach
Zamiast spędzać czas wstydząc się, że nie jesteś w stanie sprostać standardom innych lub samego siebie, skup się na wszystkich swoich osiągnięciach i osiągnięciach. Zobaczysz, że jest z czego być dumnym i co możesz zaoferować światu i sobie.
- Zastanów się nad spisaniem wszystkich swoich osiągnięć, pozytywnych cech lub rzeczy, które w sobie lubisz, a także sposobów, w jakie możesz pomóc innym. Możesz pisać w stylu dowolnym lub wymieniać różne kategorie. Pomyśl o tej praktyce jako o czymś, co nigdy się nie kończy; zawsze dodawaj rzeczy do tej listy, na przykład kiedy kończysz szkołę, ratujesz szczeniaka lub wygrywasz nagrodę. Skup się także na rzeczach, które sprawiają, że jesteś z siebie szczęśliwy; może kochasz swój uśmiech lub jesteś bardzo zmotywowany do osiągnięcia celu.
- Wróć do tej listy, gdy masz wątpliwości lub czujesz, że nie możesz odpowiedzieć na wyzwanie. Zapamiętywanie wszystkich rzeczy, które zrobiłeś i robisz, pomoże w tworzeniu bardziej pozytywnego obrazu siebie.
Krok 2. Oferuj pomoc innym
Istnieją znaczące badania pokazujące, że ludzie, którzy pomagają innym lub są wolontariuszami, mają wyższe poczucie własnej wartości niż ci, którzy tego nie robią. Może to zabrzmieć absurdalnie, pomagając innym sprawić, że poczujesz się lepiej, ale nauka pokazuje, że budowanie relacji z innymi zwiększy pozytywne odczucia na swój temat.
- Poza tym pomaganie ludziom sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi! Ty też zrobisz prawdziwą różnicę w jego świecie. Nie tylko będziesz szczęśliwszy, ale on też.
- Jest tak wiele możliwości nawiązania kontaktu z innymi i dokonania zmian. Rozważ wolontariat w jadłodajni lub schronisku dla bezdomnych. Oferta trenowania dziecięcej drużyny sportowej w okresie wakacyjnym. Zastąp przyjaciela, który potrzebuje pomocy i stwórz danie, które można zapisać. Zostań wolontariuszem w lokalnym schronisku dla zwierząt.
Krok 3. Dawaj codzienne afirmacje
Afirmacje to pozytywne stwierdzenia mające na celu budowanie zaufania i wsparcie. Oferowanie pozytywnych afirmacji każdego dnia służy przywróceniu poczucia własnej wartości, a także zwiększeniu miłości własnej. W końcu prawdopodobnie nie będziesz traktował swoich przyjaciół tak samo jak siebie; zamiast tego będziesz współczuł, jeśli wyrażają poczucie winy lub wstydu. Zrób to samo dla siebie. Bądź dla siebie dobry. Każdego dnia poświęć trochę czasu na mówienie na głos, pisanie lub myślenie o afirmacjach każdego dnia. Oto kilka przykładów:
- „Jestem dobrym człowiekiem. Zasługuję na to, co najlepsze, chociaż w przeszłości robiłem złe rzeczy”.
- "Popełniałem błędy i uczyłem się na nich".
- „Jest wiele rzeczy, które mogę zaoferować temu światu. Jestem cenny dla siebie i innych”.
Krok 4. Rozpoznaj różnicę między opinią a faktem
Dla większości ludzi oddzielenie opinii od faktów może być trudne. Fakt to stwierdzenie, że czemuś nie można zaprzeczyć, podczas gdy opinia to coś, o czym myślisz, że jest oparte na faktach, ale nie jest.
- Na przykład „Mam 17 lat” jest faktem. Urodziłeś się 17 lat temu i masz na to dowód urodzenia. Ten fakt jest niezaprzeczalny. Jednak powiedzenie typu „Jestem głupi jak na swój wiek” nie jest opinią, nawet jeśli przedstawisz dowody na potwierdzenie, takie jak niemożność prowadzenia samochodu lub brak pracy. Jeśli jednak uważniej zastanowisz się nad tymi opiniami, możesz je bardziej krytycznie ocenić. Możesz nie być w stanie prowadzić pojazdu, ponieważ twoi rodzice pracowali zbyt ciężko i nie mieli czasu, aby nauczyć cię prowadzić, lub nie mogli zapisać cię na lekcje jazdy. Możesz nie mieć pracy, ponieważ spędzasz czas po szkole opiekując się rodzeństwem.
- Dokładniejsze zastanowienie się nad swoimi opiniami pomoże uświadomić sobie, że negatywne opinie zwykle można ponownie przeanalizować bardziej szczegółowo.
Krok 5. Doceń swoją wyjątkowość
Porównując się z innymi, oszukujesz siebie, nie doceniając ich indywidualności. Pamiętaj, jesteś wyjątkową osobą i masz wiele do zaoferowania światu. Zostaw za sobą wstyd i zabłyśnij jak twoje przeznaczenie.
- Skoncentruj się na mocnych stronach swojej indywidualności i schludnych rzeczach, które sprawiają, że jesteś tym, kim jesteś, zamiast ukrywać się za uznaniem społecznym. Możesz cieszyć się noszeniem mieszanki wyjątkowych ubrań w różnych wzorach, prezentując się. Możesz wziąć udział w konkursie X-Factor Indonesia. Możesz też być mistrzem w ręcznym tworzeniu rzeczy. Doceń te aspekty i nie ukrywaj ich; Możesz być zaskoczony (i zaimponować sobie!) rodzajami innowacji, jakie może przynieść praktyka. W końcu Alan Turing, Steve Jobs i Thomas Edison byli wyjątkowymi osobami, które pomogły im dokonać niesamowitych odkryć i wkładu.
- Nigdy nie MUSISZ wyglądać jak wszyscy inni, interesować się tymi samymi hobby lub podążać tą samą ścieżką życia. Na przykład nie każdy musi podążać za aktualnymi trendami w modzie czy muzyce, albo wziąć ślub w wieku 30 lat i mieć dzieci. Te rzeczy są tylko produktem mediów i społeczeństwa, ale nie są one prawdziwą prawdą. Rób to, co jest dla Ciebie najlepsze i sprawia, że czujesz się komfortowo. Pamiętaj, że jedyną osobą, która powinna czuć się dobrze ze sobą, jesteś ty. Zawrzyj pokój ze sobą, a nie z innymi, bo musisz z nimi żyć.
Krok 6. Otocz się wsparciem społecznym
Prawie wszyscy ludzie korzystają ze wsparcia społecznego i emocjonalnego, czy to rodziny, przyjaciół, współpracowników i innych osób w ich sieciach. Przydatne jest rozmawianie i opracowywanie strategii z innymi o problemach i problemach, z którymi się borykamy. Co zaskakujące, wsparcie społeczne faktycznie sprawia, że jesteśmy w stanie samodzielnie radzić sobie z problemami, ponieważ zwiększa nasze poczucie własnej wartości.
- Badania konsekwentnie wykazały związek między wsparciem społecznym a poczuciem własnej wartości, na przykład, gdy ludzie wierzą, że mają wsparcie społeczne, ich poczucie własnej wartości i pewności siebie również wzrośnie. Tak więc, jeśli czujesz się wspierany przez ludzi wokół ciebie, poczujesz się lepiej ze sobą i będziesz w stanie lepiej radzić sobie z negatywnymi uczuciami i presją.
- Wiedz, że nie ma jednej uniwersalnej mentalności, jeśli chodzi o wsparcie społeczne. Niektórzy ludzie decydują się mieć tylko kilku bliskich przyjaciół, na których mogą polegać, podczas gdy inni odpuszczają sieci i uzyskują wsparcie od sąsiadów lub odpowiednich wspólnot kościelnych i religijnych.
- Szukaj osób, którym ufasz i potrafisz zachować zasady poufności. Pamiętaj, nie polegaj na kimś, kto może sprawić, że poczujesz się gorzej o sobie, nawet jeśli nie ma na to takiego zamiaru.
- We współczesnym świecie wsparcie społeczne może być przekazywane w różnych formach. Jeśli martwisz się, że musisz porozmawiać osobiście, możesz łączyć się z członkami rodziny i przyjaciółmi lub poznawać nowe osoby za pośrednictwem mediów społecznościowych, aplikacji do czatów wideo i poczty e-mail.
Krok 7. Skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego
Jeśli masz problemy z podniesieniem poczucia własnej wartości i/lub czujesz, że wstyd wpływa na Twoje funkcjonowanie psychiczne i fizyczne, umów się na spotkanie z doradcą, psychologiem lub innym specjalistą ds. zdrowia psychicznego.
- W wielu przypadkach terapeuta może pomóc w opracowaniu przydatnych strategii poprawy obrazu siebie. Pamiętaj, że czasami ludzie nie poradzą sobie ze wszystkim sami. Co ważniejsze, wykazano, że terapia ma znaczący wpływ na zwiększenie samooceny i jakości życia.
- Ponadto terapeuta może pomóc w radzeniu sobie z innymi problemami ze zdrowiem psychicznym, które mogą być przyczyną lub konsekwencją wstydu i niskiej samooceny, w tym depresji i lęku.
- Uznaj, że proszenie o pomoc jest oznaką siły, a nie osobistej porażki czy słabości.
