Rzucenie palenia jest trudnym i czasochłonnym przedsięwzięciem. Jeśli chcesz osiągnąć ten cel, potrzebujesz silnej woli i głębokiego zaangażowania. Istnieją różne strategie, aby to osiągnąć, ale żadna pojedyncza metoda nie jest skuteczna w przezwyciężaniu uzależnienia od palenia. Ponadto szanse na sukces dla wszystkich nie są takie same. Chociaż rzucenie palenia nie nastąpi od razu, możesz spróbować to ułatwić, opracowując plan i opracowując go przy użyciu różnych metod, aby ograniczyć swoje zachcianki.
Krok
Część 1 z 3: Rzuć palenie
Krok 1. Rzuć palenie natychmiast (zimny indyk)
Rzucenie palenia w ten sposób jest najczęstsze i wydaje się najłatwiejsze, ponieważ nie wymaga pomocy z zewnątrz. Musisz tylko rzucić palenie i zobowiązać się do tego. Ludzie, którzy rzucili palenie natychmiast, odnoszą większe sukcesy niż ci, którzy rzucają palenie stopniowo, ale ta metoda zwykle nie działa bez nikotynowej terapii zastępczej (w skrócie NRT). W rzeczywistości tylko 3-5% osób, które rzuciły palenie natychmiast, może to zrobić. Jeśli zdecydujesz się nie używać NRT, Twoje szanse na sukces będą zależeć od Twojej siły woli.
- Możliwe, że ludzie, którym udaje się rzucić palenie natychmiast, mają przewagę genetyczną. Około 20% ludzi może mieć genetyczną przewagę, która zmniejsza przyjemne działanie nikotyny.
- Jeśli chcesz mieć większe szanse powodzenia w natychmiastowym rzuceniu palenia, możesz zamiast palić inne zajęcia (zwłaszcza zajęcia, które będą zajmowały ręce lub usta, takie jak robienie na drutach lub żucie gumy bez cukru); unikaj sytuacji i osób, które przypominają ci o paleniu; zadzwoń do znajomego lub na infolinię 0800-177-6565; wyznaczaj sobie cele i nagradzaj siebie.
- Dobrym pomysłem może być posiadanie strategii tworzenia kopii zapasowych na wypadek, gdybyś nie mógł od razu rzucić palenia.
- Rzucenie palenia natychmiast jest najłatwiejszą do wdrożenia strategią, ale najtrudniejszą do pomyślnego zrealizowania.
Krok 2. Wypróbuj nikotynową terapię zastępczą
NRT ma wskaźnik sukcesu na poziomie 20%, co czyni ją jedną z najskuteczniejszych metod walki z nałogiem palenia. Możesz żuć gumę, ssać pastylki lub używać plastra nikotynowego, aby organizm mógł zaspokoić swoje zapotrzebowanie na nikotynę, jednocześnie powoli zmniejszając dawkę, aż w końcu pozbędziesz się tej substancji. Proces ten pozwoli Ci również zatrzymać uzależniające zachowania i przyjąć zdrowsze nawyki.
- Jeśli natychmiast rzucisz palenie i zaczniesz stosować NRT, Twoje szanse na sukces są większe niż w przypadku stopniowego rzucania palenia podczas NRT. Według badań 22% osób, które rzuciły palenie, nagle udało się utrzymać abstynencję po 6 miesiącach, podczas gdy tylko 15,5% osób, które rzuciły palenie stopniowo w ciągu 2 tygodni, udało się utrzymać abstynencję po tym samym czasie.
- Gumę do żucia, plastry, pastylki nikotynowe można kupić w aptekach lub drogeriach bez recepty.
- Pamiętaj, że w tej strategii musisz wydać pieniądze na zakup gumy, plastrów lub pastylek.
- Jeśli Twój metabolizm ma tendencję do szybkiego przetwarzania nikotyny, metoda NRT nie przyniesie zadowalających rezultatów. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się o stanie metabolicznym i nikotynowej terapii zastępczej.
Krok 3. Weź leki, które pomogą Ci rzucić palenie
Możesz poprosić swojego lekarza o przepisanie leków, takich jak bupropion (Zyban, Wellbutrin) i wareniklina (Chantix), które mają pomóc w uzależnieniu. Zapytaj swojego lekarza o skutki uboczne tego leku i jego skuteczność w Twoim przypadku.
- Wykazano, że bupropion ma znaczący wpływ na skuteczność programów rzucania palenia u osób z szybkim metabolizmem nikotyny.
- Zapytaj firmę ubezpieczeniową, czy Twój plan zażywania tych leków będzie objęty ubezpieczeniem.
Krok 4. Wejdź w poradnictwo lub terapię
Możesz skonsultować się z doradcą lub terapeutą, aby rozwiązać problemy emocjonalne, które powodują palenie. W ten sposób możesz zidentyfikować wyzwalacze emocjonalne lub sytuacyjne, które skłaniają Cię do palenia. Ponadto specjalista od zdrowia psychicznego może pomóc w opracowaniu długoterminowego planu radzenia sobie z uzależnieniem.
Zapytaj firmę ubezpieczeniową, czy koszt doradztwa obejmuje jakiekolwiek świadczenia, które zostaną pokryte
Krok 5. Wypróbuj alternatywną metodę
Możesz skorzystać z wielu alternatywnych sposobów, które pomogą Ci rzucić palenie. Opcje te obejmują suplementy ziołowe i mineralne, hipnozę i praktyki, takie jak medytacja. Niektórzy ludzie z powodzeniem rzucili palenie za pomocą tych metod, ale nie ma zbyt wielu dowodów naukowych na ich poparcie.
- Wielu palaczy twierdzi, że spożywanie cukierków i pastylek zawierających witaminę C pomaga im kontrolować apetyt.
- Możesz również skorzystać z praktykowania medytacji, aby oderwać się od pragnienia palenia.
Krok 6. Użyj kombinacji strategii
Chociaż jedna strategia może wystarczyć, aby pomóc Ci rzucić palenie, możesz potrzebować kilku strategii, aby osiągnąć swój cel. Na przykład oryginalna strategia, którą wybrałeś, może nie być zrównoważona i z tego powodu możesz potrzebować strategii zapasowej lub może być łatwiej kontrolować swoje uzależnienie za pomocą dwóch metod jednocześnie.
- Aby upewnić się, że nie łączysz leków w niezdrowy sposób, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Rozważ użycie alternatywnych metod z bardziej ugruntowanymi strategiami.
Część 2 z 3: Utrzymanie woli rzucenia palenia
Krok 1. Pozbądź się całego sprzętu związanego z paleniem
Wyrzuć wszystko, co jest związane z paleniem, w tym sam papieros, cygara, fajki, fajki wodne lub inne urządzenia do palenia, zarówno w domu, jak i w pracy. Twoja przestrzeń osobista powinna być wolna od pokus, które mogłyby kolidować z twoimi celami.
- Trzymaj się z dala od miejsc, które mogą wywołać chęć palenia, takich jak bary lub miejsca, w których można palić.
- Spędzaj czas z ludźmi, którzy nie palą.
Krok 2. Zajmij się pracą
Odrzuć swój umysł od pragnienia palenia i uzależnienia, utrzymując się zajętym. Możesz rozpocząć nowe hobby lub spędzić więcej czasu z przyjaciółmi. Aktywność fizyczna zmniejszy stres i ograniczy uzależnienie.
- Możesz mieć zajęte ręce, bawiąc się małymi przedmiotami, takimi jak monety, spinacze do papieru i dmuchając w słomki, gumę do żucia lub jedząc zdrowe przekąski, takie jak marchewki, aby utrzymać zajęcie ust.
- Szukaj zajęć, które możesz wykonywać z osobami, które nie palą.
- Unikaj czynności, które wywołują chęć palenia lub trzymaj się z dala od miejsc uczęszczanych przez palaczy.
Krok 3. Nagradzaj siebie
Nagradzaj się czymś, co sprawia ci przyjemność, jako zachętą do dobrego zachowania. Rzucenie palenia może sprawić, że będziesz smutny, co z kolei zwiększy twoją chęć do palenia. Dlatego spróbuj aktywować ośrodek przyjemności w mózgu czymś, co sprawia ci przyjemność. Na przykład ciesz się jednym ze swoich ulubionych potraw lub podejmij zabawne hobby.
- Uważaj, aby nie zastąpić jednego uzależniającego zachowania innym.
- Wykorzystaj pieniądze, które zaoszczędziłeś, nie paląc, na prezent. Możesz kupić coś ładnego, obejrzeć film lub zjeść obiad w eleganckiej restauracji, a nawet zaoszczędzić na dłuższy czas na wakacje.
Krok 4. Utrzymuj pozytywne nastawienie i nie bądź dla siebie zbyt surowy
Musisz pamiętać, że rzucenie palenia jest procesem trudnym i wymaga czasu. Więc uspokój się i nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli nie możesz kontrolować chęci palenia. Pamiętaj, że podczas próby rzucenia palenia doświadczysz niepowodzeń, ale pamiętaj, że jesteś częścią tego procesu.
- Staraj się skoncentrować na niepaleniu przez krótki okres czasu, na przykład dzień lub nawet kilka godzin. Myślenie o rzuceniu palenia na dłuższą metę (powiedzmy: „Nigdy więcej nie zapalę”) może wywołać u Ciebie niepokój i wywołać chęć palenia.
- Ćwicz techniki świadomości mentalnej, takie jak medytacja, aby pomóc umysłowi skupić się na chwili obecnej i na sukcesie chwili.
Krok 5. Poproś o pomoc
O wiele łatwiej jest rzucić palenie, jeśli masz wsparcie przyjaciół i rodziny, niż robić to samotnie. Jeśli masz problemy z kontrolowaniem swojego uzależnienia od palenia, porozmawiaj z kimś i powiedz mu, co możesz zrobić, aby skupić się na swoich celach. Nie powinieneś sam dźwigać ciężaru rzucenia palenia.
Kiedy planujesz rzucić palenie, porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną. Mogą dostarczyć danych, które mogą pomóc w opracowaniu strategii
Część 3 z 3: Tworzenie planu rzucenia palenia
Krok 1. Rozważ podejście długoterminowe
Jeśli twoje próby rzucenia palenia szybko kończą się niepowodzeniem, warto spróbować długoterminowego podejścia, które wymaga planowania i cierpliwości. Planowanie może pomóc ci zrozumieć przeszkody związane z twoimi celami i dać ci możliwość opracowania lepszych strategii ich pokonywania.
- Porozmawiaj z lekarzem o opracowaniu planu rzucenia palenia.
- Możesz również uzyskać pomoc w opracowaniu planu rzucania palenia na różnych stronach internetowych i „gorących liniach”.
Krok 2. Zdecyduj, że rzucisz palenie
Zastanów się, dlaczego rzuciłeś palenie i co to dla Ciebie oznacza. Rozważ zalety i wady, a następnie zadaj sobie pytanie, czy jesteś gotów podjąć to zobowiązanie. Omów swoją decyzję z przyjaciółmi i rodziną.
- Jakie są potencjalne zagrożenia dla zdrowia, które napotykasz, jeśli nadal palisz?
- Jaki jest wpływ uzależnienia od palenia na twoją sytuację finansową?
- Jaki jest wpływ na rodzinę i przyjaciół?
- Zrób listę wszystkich powodów, dla których chcesz rzucić palenie, abyś mógł wykorzystać ją jako punkt odniesienia przy następnym zapaleniu.
Krok 3. Ustal datę rzucenia palenia
Wybierz datę, kiedy rzucisz palenie i trzymaj się jej. Wybierz randkę na tyle daleko, że masz czas na przygotowanie się, ale nie tak daleko, że tracisz zainteresowanie. Postaraj się dać sobie dwa tygodnie. Wyznaczenie terminu rzucenia palenia pomoże ci przygotować się psychicznie i zapewni bardziej konkretny harmonogram. Aby trzymać się planu i przezwyciężyć uzależnienie, ważne jest przestrzeganie ścisłych zasad życia.
Nie zwlekaj z wyznaczoną datą. Ustanowi to zły precedens i utrudni przestrzeganie innych dat
Krok 4. Opracuj plan rzucenia palenia
Zrób kilka badań na temat różnych strategii rzucania palenia i porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszej dla Ciebie metodzie. Rozważ zalety i wady każdej strategii, a także ich wpływ na Twoje życie. Zastanów się, jakich metod możesz realistycznie trzymać się.
Zastanów się, czy chcesz natychmiast rzucić palenie, zażyć narkotyki lub spróbować terapii. Każda z tych strategii ma zalety i wady
Krok 5. Przygotuj się na randkę
Pozbądź się całego sprzętu, który jest związany z paleniem i może być wyzwalaczem Twojego uzależnienia. Zanotuj aktywność palenia w dniach poprzedzających datę rzucenia palenia. W ten sposób możesz zidentyfikować momenty, w których masz tendencję do palenia (np. po jedzeniu) i upewnić się, że masz NRT, leki lub inne strategie, aby przewidzieć te momenty.
- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu i jeśli to możliwe, unikaj stresujących sytuacji.
- Rozpoczęcie kolejnego zdrowego nawyku w tym samym czasie, co rzucenie palenia, może wydawać się dobrym pomysłem, ale może to spowodować dodatkowy stres i zepsuć wysiłki związane z rzuceniem palenia. Najlepiej robić to pojedynczo.
Krok 6. Przygotuj się na stres
Rzucenie palenia wiąże się z poważnymi zmianami w Twoim stylu życia, co może wywołać gniew, niepokój, depresję i frustrację. Dlatego musisz zaplanować strategie, które pomogą Ci przezwyciężyć te trudności, z którymi, choć niepożądane, należy się zmierzyć. Przygotuj niezbędne materiały, takie jak leki, NRT, numery telefonów itd.). Zadzwoń do lekarza, jeśli te uczucia nie znikną po miesiącu.
