Dla niektórych osób picie i palenie stanowią zwykle zestaw złych nawyków. Możliwość przełamania obu nawyków naraz może być trudna. Wychodzenie ze złych nawyków powinno być wyzwalającym doświadczeniem. Rezygnacja z alkoholu i tytoniu jednocześnie oznacza głębsze poczucie wolności osobistej i zaangażowanie w życie bez nałogów
Krok
Część 1 z 6: Zobowiązanie się do rzucenia palenia
Krok 1. Napisz, jak alkohol i tytoń wpływają na ciebie
Posiadanie pisemnego zapisu negatywnych skutków alkoholu i tytoniu będzie stałym przypomnieniem, dlaczego zdecydowałeś się rzucić palenie. Przechowuj te notatki w łatwo dostępnym miejscu.
- Pomyśl o pogorszeniu swojego zdrowia, fizycznego lub psychicznego, spowodowanym tytoniem i alkoholem. Czy doświadczyłeś przyrostu masy ciała lub utraty sprawności w wyniku picia alkoholu lub palenia tytoniu? Czy byłbyś zły bez alkoholu, czy niespokojny bez tytoniu?
- Wiele osób decyduje się na rzucenie nałogu, ponieważ czują się chore i zmęczone mdłościami i zmęczeniem, podczas gdy przynęta na uzależnienie jest bardziej wyczerpująca niż pozytywne działanie substancji.
- Pomyśl o tym, jak tytoń i alkohol wpływają na twoje relacje osobiste i życie towarzyskie.
- Zastanów się, ile pieniędzy wydajesz na alkohol i tytoń.
Krok 2. Znajdź wyzwalacz
Użyj książki, aby zapisywać czasy, kiedy paliłeś lub piłeś alkohol w ciągu dnia. Zapisz, jakie uczucia lub sytuacje pojawiają się przed spożyciem alkoholu lub tytoniu. Unikaj sytuacji, które mogą wywołać to w przyszłości.
- Jednym z wyzwalaczy może być walka z rodziną lub problemy w pracy.
- Alkohol i nikotyna są blisko spokrewnionymi substancjami, więc jedna może wywołać drugą. Na przykład, jeśli zaczniesz pić, prawdopodobnie będziesz też chciał palić.
Krok 3. Wyznacz cele
Wyjaśnij, czy chcesz natychmiast przestać, czy stopniowo zmniejszać zużycie. Podczas gdy niektórzy ludzie chcą rzucić palenie ze względów społecznych lub zdrowotnych, inni mogą chcieć rzucić palenie z powodów medycznych lub z powodu uzależnienia. Zastanów się nad powodami, a następnie wyznacz cele. Jeśli jesteś alkoholikiem, lepiej całkowicie zrezygnować z alkoholu, niż stopniowo zmniejszać jego ilość.
- Ludziom, którzy palą, trudniej będzie przestać pić, a skłonność do nawrotów jest również większa niż u osób, które nie palą. Wyznacz sobie cel natychmiastowego zaprzestania przyjmowania nikotyny i alkoholu.
- Zapisz datę każdego celu, aby wzmocnić zaangażowanie.
Część 2 z 6: Przygotowanie do zmiany
Krok 1. Pozbądź się w domu wszelkich substancji uzależniających
Wyrzuć wszystkie papierosy i wlej wszystkie napoje alkoholowe do zlewu. Poproś innych członków rodziny o wsparcie w utrzymaniu domu bez alkoholu i wyrobów tytoniowych, aby uniknąć codziennych pokus.
Krok 2. Pozbądź się wszystkiego, co przypomina ci o paleniu lub piciu
Nie trzymaj ulubionych zapałek, termosu czy szklanek. Najlepszym sposobem na podtrzymanie takiej poważnej zmiany stylu życia jest ciągłe pozbywanie się wszystkich rzeczy, które przypominają o starych nawykach.
Krok 3. Unikaj miejsc, w których palenie i picie są powszechne
Przebywanie blisko miejsc, które zachęcają odwiedzających do palenia i picia, może być niebezpieczne, gdy próbujesz rzucić palenie. Unikaj barów i innych miejsc, w których używa się alkoholu i tytoniu.
Wchodząc do restauracji usiądź w strefie dla niepalących i wybierz pokój hotelowy, w którym nie można palić
Krok 4. Tymczasowo trzymaj się z dala od osób, które regularnie palą/piją
Jeśli jesteś otoczony przez ludzi, którzy zachowują się w sposób, którego chcesz uniknąć, możesz ulec pokusie. Wyjaśnij im, że próbujesz pozbyć się tych substancji ze swojego życia i nie chcesz już angażować się w czynności związane z piciem lub paleniem. Trzymaj się z dala od ludzi, którzy nie popierają twojego pragnienia bycia wolnym od alkoholu i tytoniu.
Krok 5. Unikaj sytuacji wysokiego ryzyka
Sytuacje wysokiego ryzyka obejmują uczucie samotności, zmęczenia, złości i głodu. Takie sytuacje mogą sprawić, że poczujesz się bezbronny, przez co będziesz bardziej podatny na spożywanie alkoholu lub tytoniu. Zwróć uwagę na to, kiedy czujesz, że wchodzisz w tego rodzaju sytuacje i naucz się im zapobiegać.
Takie sytuacje mogą sprawić, że poczujesz się bezbronny, przez co będziesz bardziej podatny na spożywanie alkoholu lub tytoniu. Zwróć uwagę na to, kiedy czujesz, że wchodzisz w tego rodzaju sytuacje i naucz się im zapobiegać
Część 3 z 6: Radzenie sobie z uzależnieniem
Krok 1. Zastąp alkohol i tytoń bardziej pozytywnymi opcjami
Pamiętaj, że używanie alkoholu i tytoniu zapewnia pozytywne wzmocnienie, ponieważ mogą one pomóc w stresie i napięciu. Spróbuj określić, jakich pozytywnych aspektów doświadczasz w wyniku używania alkoholu i tytoniu, i szukaj różnych kanałów, aby uzyskać tę samą ulgę. Środki zaradcze obejmują relaksację i głębokie oddychanie, rozmowę z przyjacielem lub spacer.
Krok 2. Dołącz do programu ćwiczeń
Ćwiczenia często pomagają zmniejszyć objawy odstawienia i zapewniają zajęcie, gdy jesteś uzależniony. Ćwiczenia pomagają również zmniejszyć codzienny stres. Rozważ jazdę na rowerze, uprawianie jogi, spacery z psem lub skakanie na skakance.
Krok 3. Ciesz się nowym hobby
Podjęcie nowego hobby może pomóc w pozytywnym skupieniu energii i wzmocnieniu poczucia sensu życia. Wypróbuj coś, co wygląda zabawnie i interesująco.
Nowe hobby, które możesz wypróbować, to surfowanie, robienie na drutach, pisanie lub nauka gry na gitarze
Krok 4. Odwróć swoją uwagę
Jeśli jesteś uzależniony lub masz łagodne objawy odstawienia, skorzystaj z przekierowania, dopóki nie minie chęć. Odwróć swój umysł i ciało. Jeśli jesteś uzależniony, żuj gumę, idź na spacer, otwórz okno lub rozpocznij nową aktywność.
Krok 5. Znajdź sposoby na relaks
Relaks jest kluczem do powrotu do zdrowia. Narastające napięcie może spowodować nawrót. Jeśli czujesz, że nie masz czasu na relaks, pomyśl o czasie, który spędzasz na zabawie z alkoholem i tytoniem, i zastąp go relaksem.
Działania takie jak spacery, czytanie i medytacja mogą być skutecznymi sposobami na relaks
Krok 6. Podaruj sobie trochę zabawy
Każdy potrzebuje w życiu złych nawyków, wystarczy, że będą zdrowsze. Delektuj się od czasu do czasu odrobiną lodów lub kup napój gazowany z dużą ilością nagazowania. Chociaż ważne jest, aby zachować zdrowie, daj sobie trochę luzu, abyś nie czuł, że wszystkie przyjemności, którymi kiedyś się cieszyłeś, zostały ci odebrane.
Krok 7. Bądź skupiony
Im lepiej radzisz sobie z uzależnieniem, tym mniejsze prawdopodobieństwo nawrotu. Ludzie, którzy rzucili palenie i picie w tym samym czasie, zwykle doświadczają mniej ostrych objawów odstawiennych i mają mniejsze ryzyko nawrotu.
Część 4 z 6: Radzenie sobie z objawami odstawienia
Krok 1. Obserwuj objawy odstawienia
Kiedy przestaniesz pić alkohol lub tytoń, twoje ciało może odczuwać objawy odstawienia bez dalszego używania. Objawy odstawienia tytoniu i rzucenia alkoholu obejmują: lęk, depresję, zmęczenie, ból głowy, nudności, drżenie, skurcze żołądka i przyspieszone bicie serca.
Krok 2. Monitoruj objawy odstawienia
Podczas gdy objawy odstawienia tytoniu mogą powodować dyskomfort cielesny i emocjonalny, objawy odstawienia z odstawienia alkoholu mogą być niebezpieczne. Nasilenie objawów odstawienia alkoholu różni się w zależności od tego, ile pijesz, jak długo trwa nałóg i stan zdrowia. Niektóre objawy mogą pojawić się w ciągu kilku godzin od zaprzestania picia, osiągają szczyt w ciągu kilku dni i ustępują w ciągu kilku tygodni.
- Objawy odstawienia alkoholu mogą powodować objawy, które prowadzą do poważnych problemów psychicznych i neurologicznych. Objawy obejmują drżenie ciała, niepokój, niepokój, strach, halucynacje i drgawki. Poszukaj pomocy medycznej, jeśli wystąpią te objawy.
- Jeśli dużo pijesz i przez długi czas byłeś uzależniony, rozważ medycznie nadzorowany detoks.
Krok 3. Szukaj interwencji lekowej
Chociaż nie ma leku na receptę do jednoczesnego leczenia alkoholu i nikotyny, dostępne są interwencje narkotykowe w leczeniu uzależnienia od alkoholu i nikotyny.
- Leki na receptę, które można stosować w leczeniu uzależnienia od alkoholu, obejmują stosowanie naltreksonu, akamprozatu i disulfiramu. Leki te mogą pomóc w objawach odstawienia i nawrotów.
- Wybierz sposób na odstawienie nikotyny. Podczas gdy niektórzy ludzie rzucają palenie „natychmiast” (zimny indyk), inni decydują się na stopniowe zmniejszanie narażenia na nikotynę, aby zmniejszyć objawy odstawienia. Dostępnych jest wiele opcji zamienników nikotyny, takich jak guma do żucia, plastry, aerozole do nosa i leki na receptę (takie jak bupropion), podczas gdy organizm dostosowuje się do niższego poziomu nikotyny.
Część 5 z 6: Zaangażowanie w opiekę
Krok 1. Znajdź terapeutę
Trudno jest samodzielnie przezwyciężyć uzależnienie, a terapeuta może być stałym źródłem odpowiedzialności i wsparcia. Praca z terapeutą obejmuje takie kroki, jak omawianie wyzwalaczy emocjonalnych, poszukiwanie strategii radzenia sobie, zapobieganie nawrotom i pogłębianie wiedzy, aby zrozumieć emocjonalne przyczyny uzależnienia.
- Konsekwencja podczas pracy z terapeutą jest ważna, zwłaszcza jeśli chodzi o zapobieganie nawrotom.
- Uzależnienie może współistnieć lub przyczyniać się do zaburzeń psychicznych, takich jak schizofrenia, depresja, lęk czy choroba afektywna dwubiegunowa. Wraz z terapią leki na receptę mogą jednocześnie leczyć zaburzenia psychiczne, które przyczyniają się do uzależnienia.
Krok 2. Uzyskaj ocenę medyczną
Ocena medyczna może pomóc w ustaleniu, jak palenie i alkohol wpływają na organizm. Współpracuj z personelem medycznym, aby poprawić swoje zdrowie fizyczne. Mogą również oferować leki na receptę w celu zmniejszenia uzależnienia od nikotyny.
Zarówno alkohol, jak i nikotyna mogą poważnie zaszkodzić organizmowi. Bądź szczery z lekarzem i poproś o testy, aby zmierzyć stan zdrowia Twojej wątroby, serca, nerek i płuc
Krok 3. Poproś o leczenie szpitalne
Jeśli obawiasz się, że nie będziesz w stanie samodzielnie przestać, rozważ klinikę rekonwalescencji. Kliniki intensywnej opieki mogą pomóc w radzeniu sobie z fizycznymi i emocjonalnymi wyzwaniami uzależnienia i rzucenia palenia w nadzorowanym i wspierającym środowisku. Program może pomóc w podjęciu decyzji o sposobie detoksykacji i będzie monitorować stan fizyczny i emocjonalny po odstawieniu alkoholu i nikotyny. Program leczenia obejmuje intensywny nadzór medyczny i psychologiczny.
Leczenie często obejmuje intensywną terapię indywidualną i grupową ukierunkowaną na schorzenia psychiczne. Leki mogą być przepisywane w celu leczenia i monitorowania zaburzeń psychicznych podczas leczenia
Część 6 z 6: Szukanie wsparcia
Krok 1. Szukaj pomocy u wspierających przyjaciół i krewnych
Możesz być w stanie rzucić picie i palenie, jeśli szukasz wsparcia od osób wokół ciebie. Poproś ich, aby cię wspierali, nie pijąc i nie paląc w pobliżu.
Krok 2. Szukaj odpowiedzialności
Jeśli masz przyjaciół, którzy również chcą rzucić picie i palenie, poszukaj zdrowszych opcji. Sprawdzaj się codziennie i bierz odpowiedzialność za każdy dokonany wybór.
Krok 3. Znajdź lokalną grupę wsparcia
Skontaktuj się z grupami antynikotynowymi, takimi jak Indonezyjska Wspólnota Antynikotynowa i innymi grupami wsparcia, takimi jak Narodowy Ruch Antyalkoholowy. Rozmowa o swoich wysiłkach we wspierającym środowisku z ludźmi, którzy mieli podobne doświadczenia, może mieć wpływ na twoje wysiłki, aby rzucić palenie.
Krok 4. Żyj w społeczności kaca
Jeśli martwisz się życiem z ludźmi, którzy mogą wywołać używanie alkoholu lub nikotyny, rozważ znalezienie domu na kaca, który zakazuje alkoholu i nikotyny. Wszyscy mieszkający w domu na kaca zgadzają się żyć bez alkoholu i tworzyć dla siebie odpowiedzialną społeczność.
Porady
- Unikaj imprez i imprez towarzyskich, które wiążą się z paleniem i alkoholem.
- Nie wychodź z przyjaciółmi lub współpracownikami, gdy są na „przerwie na papierosa”.
- Zaplanuj zajęcia, które nie będą wiązać się z paleniem i alkoholem z osobami, które nie spożywają alkoholu i tytoniu.
