Koszmary mogą być nieprzyjemnym doświadczeniem. Chociaż możesz zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia, czasami koszmary stają się czymś, czemu nie możesz zapobiec. Oto kilka technik, których możesz użyć, aby lepiej radzić sobie z koszmarami.
Krok
Metoda 1 z 3: Uspokajanie się
Krok 1. Uspokój się szybko
Kiedy budzisz się z koszmaru, możesz być w stanie paniki. Wykonaj następujące kroki, aby przestać panikować i się uspokoić:
- Usiądź natychmiast po przebudzeniu się z koszmaru.
- Usiądź z boku łóżka, dotykając stopami ziemi.
- Skoncentruj się na środowisku. Zacznij od nazwania obiektów w pokoju.
- Spokojnie uspokój się. Powiedz sobie, że jesteś bezpieczny i w pełni rozbudzony.
- Spróbuj zasnąć. Jeśli nie możesz spać po piętnastu minutach, zrób coś relaksującego, aż poczujesz się zmęczony.
Krok 2. Uspokój swoje zmysły
Nawet jeśli możesz uspokoić swój umysł, twoje zmysły i ciało również muszą być uspokojone. Uspokój każdy ze zmysłów, wykonując następujące czynności:
- Degustator. Spróbuj zjeść coś mocnego, na przykład miętę. Unikaj cukru, ponieważ może wpływać na ciebie podczas snu.
- Dotykać. Dotknij czegoś szorstkiego lub zimnego, na przykład kostki lodu.
- zapach. Umieść obok łóżka coś, co pachnie mocno i wygodnie, na przykład kawę lub goździki.
- Przesłuchanie. Wybierz kojący dźwięk lub posłuchaj miękkiej piosenki.
Krok 3. Naucz się spokojnie oddychać
Spokojne oddychanie może pomóc zmniejszyć tętno i zmniejszyć panikę lub stres spowodowany koszmarami. Możesz przyspieszyć powrót do zdrowia po koszmarach, wykonując następujące kroki:
- Zrób wdech przez nos, z zamkniętymi ustami i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Wydychaj powoli. Pomyśl o słowach, które odnoszą się do „odprężenia” lub „spokoju” podczas wydechu.
- Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powtórz pierwszy krok.
- Praktykuj ten sposób oddychania przez cały dzień, przed snem i po koszmarach.
Krok 4. Staraj się nie myśleć za dużo o koszmarze
Staraj się nie myśleć o tym, czego doświadczyłeś, kiedy się obudziłeś. Siedzenie na łóżku i myślenie o śnie tylko zwiększy niepokój i utrudni sen, a także zwiększy prawdopodobieństwo wystąpienia innych koszmarów.
- Poczekaj do rana, aby przeanalizować i zbadać swój koszmar.
- Wstań z łóżka i uspokój się jak najszybciej. Spróbuj zrobić filiżankę herbaty i poczytać kojącą książkę przy mniejszym oświetleniu.
- Przekonaj się, że jesteś bezpieczny, upewnij się, że drzwi i okna domu są zamknięte.
- Przypomnij sobie, że twój koszmar się skończył i choć sen to tylko sen.
Metoda 2 z 3: Znajdowanie przyczyny koszmarów
Krok 1. Nagraj wszelkie koszmary, które masz
Zapisz swoje doświadczenia w dzienniku w ciągu dnia. Rejestrowanie szczegółów, motywów, obrazów i dialogów, które pojawiają się w Twoich koszmarach, pomoże Ci przeanalizować i zlokalizować ich źródło w prawdziwym świecie.
- Zbierz jak najwięcej szczegółów podczas tworzenia dziennika koszmarów.
- Szukaj rzeczy, które odnoszą się do realnego świata. Na przykład, kiedy masz zły sen o kimś, kto krzyczy lub cię krzywdzi, możliwe jest, że sen jest związany z wrogim środowiskiem pracy.
- Zapisuj uczucia, także wtedy, gdy nie wiesz „dlaczego” pojawiają się w snach. Ważne jest, abyś zwracał uwagę na sny, które sprawiają, że czujesz się zagubiony.
Krok 2. Porozmawiaj z zaufaną rodziną lub przyjaciółmi
Powiedz ludziom, którym ufasz, o swoim koszmarze. Wsparcie ze strony przyjaciół i rodziny może pomóc zmniejszyć ryzyko koszmarów.
- Rozmowa z innymi o koszmarach może pomóc Ci zapamiętać szczegóły i rzeczy związane z prawdziwym światem.
- Rozmawiaj tylko z ludźmi, którym ufasz i czujesz się komfortowo, rozmawiając o koszmarach.
Krok 3. Znajdź przyczynę swojego koszmaru
Koszmary senne mogą być spowodowane różnymi czynnościami, a zaprzestanie lub zmiana tych czynności może wyeliminować przyczynę koszmarów. Zastanów się, co robisz każdego dnia i poszukaj rzeczy, które mogą powodować koszmary z poniższej listy:
- Ciężki stres w życiu. Każde źródło stresu w twoim życiu może przenosić się w sny i powodować koszmary. Zrób listę swoich codziennych czynności i zanotuj, które czynności są najbardziej stresujące. Postaraj się zmniejszyć stres spowodowany tymi czynnościami i sprawdź, czy to, co robisz, może zmniejszyć występowanie koszmarów.
- Traumatyczne wydarzenia lub PTSD. Jeśli doznałeś traumy po jakimś wydarzeniu, możliwe, że twoje koszmary zostały spowodowane tym wydarzeniem. Ogólnie rzecz biorąc, koszmary spowodowane traumą będą miały część traumy, której doświadczyłeś w nich i często się powtarzają.
- Zatrzymywanie lub rozpoczynanie nowych leków. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o lekach na receptę, które mogłeś otrzymać lub zostałeś poproszony o zaprzestanie ich używania, aby zapytać, czy mogą powodować skutki uboczne, takie jak koszmary, czy nie.
- Nadużywanie alkoholu i narkotyków. Alkohol i narkotyki mogą zaburzać mechanizmy i wzorce snu, powodując koszmary senne. Sprawdź, jak często zażywasz te substancje i ich możliwy udział w Twoich koszmarach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać pomoc w powstrzymaniu nadużywania substancji.
Krok 4. Idź do lekarza
Jeśli koszmary senne występują częściej niż raz w tygodniu lub zakłócają zdrowy sen, umów się na wizytę u lekarza. Przed udaniem się do lekarza przygotuj się do odpowiedzi i poddania się poniższym pytaniom i procedurom:
- Kiedy i jak często pojawiają się Twoje koszmary?
- Jak dobra jest twoja jakość snu? Czy często budzisz się nagle i masz problemy z ponownym zaśnięciem?
- Czy koszmary, których doświadczasz, powodują wysoki poziom strachu i niepokoju?
- Czy ostatnio czułeś się chory lub byłeś w dużym stresie?
- Jakie leki bierzesz? Zażywasz narkotyki lub alkohol? Jeśli tak, to jak często i ile? Stosujesz leki lub terapie alternatywne?
- Możesz zostać poproszony o poddanie się badaniom fizycznym i neurologicznym/psychologicznym.
Krok 5. Spróbuj podejść artystycznie do swoich koszmarów
Ta metoda może nie być najlepsza dla osób z ciężkimi urazami, takimi jak PTSD, jeśli nie towarzyszy im ekspert. Większości ludzi odkrywanie snów poprzez sztukę ekspresyjną może pomóc im odkrywać, rozumieć i ukierunkowywać je, aż będą w stanie uwolnić swoje umysły od traumy. Działania, które można przeprowadzić, obejmują:
- Sztuki ekspresyjne: malowanie, szkicowanie, rzeźbienie
- Muzyka: komponowanie, muzyka
- Sztuki performatywne: film, taniec, teatr
- Twórcze pisanie: poezja, opowiadania, powieści, blogi.
Metoda 3 z 3: Korzystanie z terapii prób z obrazami
Krok 1. Zrozum Terapię Próby Obrazowej
Jeśli Twoje koszmary są wynikiem traumy lub nawracających koszmarów, spróbuj użyć próbnej terapii obrazowej. Wykazano, że próbna terapia obrazowa skutecznie zmniejsza częstotliwość koszmarów.
- Terapia próbna obrazowania to proces, który obejmuje aktywne przepisywanie koszmarów.
- Ta terapia okazała się skuteczna i jest również prostą techniką.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą, aby dowiedzieć się, która próbna terapia obrazowa jest dla Ciebie najlepsza.
Krok 2. Zapisz koszmar, który miałeś
Przypomnij sobie swój koszmar, kiedy nie spałeś i zapisz go jak historię. Postaraj się jak najlepiej spisać narracyjną i szczegółową stronę snu.
- Nie bój się pamiętać złych snów. Pamiętaj o swoim ostatecznym celu, kiedy go pamiętasz.
- Zapisz swoje marzenie tak uczciwie i dokładnie, jak to możliwe.
Krok 3. Wprowadź zmiany
Przejmij kontrolę i przepisz na nowo wybraną część koszmaru. Zmień negatywne aspekty swoich koszmarów na pozytywne. Odbudowując koszmar, wyeliminujesz główną mentalną przyczynę snu. Spróbuj zmienić poniższe rzeczy:
- Zmień zakończenie na pozytywne
- Zmień ogólny motyw
- Zmiana miejsca, w którym rozgrywa się historia we śnie
- Zmień dowolne szczegóły
Krok 4. Wyobraź sobie nowy skrypt w swoim umyśle
Wyobraź sobie koszmar aktywnie, gdy jeszcze nie śpisz, oczywiście z dodatkiem skryptu, który stworzyłeś. Przeprowadzenie próby snu pomoże ci zastąpić zły sen nową, pozytywną narracją.
- Wykonuj tę terapię przynajmniej raz dziennie przez kilka minut.
- Wielokrotne wykonywanie terapii może zwiększyć jej skuteczność.
Porady
- Nie mieszkasz sam. Koszmary senne są powszechne i doświadczane przez 80-90% ludzi w ciągu swojego życia.
- W większości przypadków psycholog lub psycholog pomoże Ci uporać się z koszmarami.
- Spróbuj sobie przypomnieć, co usłyszałeś we śnie. Dźwięk może pochodzić z czegoś w twoim domu.
- Choć może to zabrzmieć dziecinnie, zainstalowanie małej lampki nocnej w pobliżu łóżka może zwiększyć komfort.
- Koszmary nie są złym znakiem, nie musisz się bać, że spotkanym w nich osobom coś się stanie.
- Koszmary nie są rzeczywistością. Jeśli potrzebujesz wsparcia, porozmawiaj z zaufanym przyjacielem, rodzicem lub krewnym i opowiedz sobie żart ze snu.
Ostrzeżenie
- Koszmary senne mogą zakłócać sen lub zdrowy odpoczynek. Idź do lekarza, jeśli trwa zbyt długo.
- Jeśli masz koszmary senne częściej niż raz w tygodniu, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
