3 sposoby na pokonanie koszmarów

Koszmary mogą być nieprzyjemnym doświadczeniem. Chociaż możesz zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia, czasami koszmary stają się czymś, czemu nie możesz zapobiec. Oto kilka technik, których możesz użyć, aby lepiej radzić sobie z koszmarami.

Krok

Metoda 1 z 3: Uspokajanie się

Krok 1. Uspokój się szybko

Kiedy budzisz się z koszmaru, możesz być w stanie paniki. Wykonaj następujące kroki, aby przestać panikować i się uspokoić:

• Usiądź natychmiast po przebudzeniu się z koszmaru.
• Usiądź z boku łóżka, dotykając stopami ziemi.
• Skoncentruj się na środowisku. Zacznij od nazwania obiektów w pokoju.
• Spokojnie uspokój się. Powiedz sobie, że jesteś bezpieczny i w pełni rozbudzony.
• Spróbuj zasnąć. Jeśli nie możesz spać po piętnastu minutach, zrób coś relaksującego, aż poczujesz się zmęczony.

Krok 2. Uspokój swoje zmysły

Nawet jeśli możesz uspokoić swój umysł, twoje zmysły i ciało również muszą być uspokojone. Uspokój każdy ze zmysłów, wykonując następujące czynności:

• Degustator. Spróbuj zjeść coś mocnego, na przykład miętę. Unikaj cukru, ponieważ może wpływać na ciebie podczas snu.
• Dotykać. Dotknij czegoś szorstkiego lub zimnego, na przykład kostki lodu.
• zapach. Umieść obok łóżka coś, co pachnie mocno i wygodnie, na przykład kawę lub goździki.
• Przesłuchanie. Wybierz kojący dźwięk lub posłuchaj miękkiej piosenki.

Krok 3. Naucz się spokojnie oddychać

Spokojne oddychanie może pomóc zmniejszyć tętno i zmniejszyć panikę lub stres spowodowany koszmarami. Możesz przyspieszyć powrót do zdrowia po koszmarach, wykonując następujące kroki:

• Zrób wdech przez nos, z zamkniętymi ustami i przytrzymaj przez pięć sekund.
• Wydychaj powoli. Pomyśl o słowach, które odnoszą się do „odprężenia” lub „spokoju” podczas wydechu.
• Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powtórz pierwszy krok.
• Praktykuj ten sposób oddychania przez cały dzień, przed snem i po koszmarach.

Krok 4. Staraj się nie myśleć za dużo o koszmarze

Staraj się nie myśleć o tym, czego doświadczyłeś, kiedy się obudziłeś. Siedzenie na łóżku i myślenie o śnie tylko zwiększy niepokój i utrudni sen, a także zwiększy prawdopodobieństwo wystąpienia innych koszmarów.

• Poczekaj do rana, aby przeanalizować i zbadać swój koszmar.
• Wstań z łóżka i uspokój się jak najszybciej. Spróbuj zrobić filiżankę herbaty i poczytać kojącą książkę przy mniejszym oświetleniu.
• Przekonaj się, że jesteś bezpieczny, upewnij się, że drzwi i okna domu są zamknięte.
• Przypomnij sobie, że twój koszmar się skończył i choć sen to tylko sen.

Metoda 2 z 3: Znajdowanie przyczyny koszmarów

Krok 1. Nagraj wszelkie koszmary, które masz

Zapisz swoje doświadczenia w dzienniku w ciągu dnia. Rejestrowanie szczegółów, motywów, obrazów i dialogów, które pojawiają się w Twoich koszmarach, pomoże Ci przeanalizować i zlokalizować ich źródło w prawdziwym świecie.

• Zbierz jak najwięcej szczegółów podczas tworzenia dziennika koszmarów.
• Szukaj rzeczy, które odnoszą się do realnego świata. Na przykład, kiedy masz zły sen o kimś, kto krzyczy lub cię krzywdzi, możliwe jest, że sen jest związany z wrogim środowiskiem pracy.
• Zapisuj uczucia, także wtedy, gdy nie wiesz „dlaczego” pojawiają się w snach. Ważne jest, abyś zwracał uwagę na sny, które sprawiają, że czujesz się zagubiony.

Krok 2. Porozmawiaj z zaufaną rodziną lub przyjaciółmi

Powiedz ludziom, którym ufasz, o swoim koszmarze. Wsparcie ze strony przyjaciół i rodziny może pomóc zmniejszyć ryzyko koszmarów.

• Rozmowa z innymi o koszmarach może pomóc Ci zapamiętać szczegóły i rzeczy związane z prawdziwym światem.
• Rozmawiaj tylko z ludźmi, którym ufasz i czujesz się komfortowo, rozmawiając o koszmarach.

Krok 3. Znajdź przyczynę swojego koszmaru

Koszmary senne mogą być spowodowane różnymi czynnościami, a zaprzestanie lub zmiana tych czynności może wyeliminować przyczynę koszmarów. Zastanów się, co robisz każdego dnia i poszukaj rzeczy, które mogą powodować koszmary z poniższej listy:

• Ciężki stres w życiu. Każde źródło stresu w twoim życiu może przenosić się w sny i powodować koszmary. Zrób listę swoich codziennych czynności i zanotuj, które czynności są najbardziej stresujące. Postaraj się zmniejszyć stres spowodowany tymi czynnościami i sprawdź, czy to, co robisz, może zmniejszyć występowanie koszmarów.
• Traumatyczne wydarzenia lub PTSD. Jeśli doznałeś traumy po jakimś wydarzeniu, możliwe, że twoje koszmary zostały spowodowane tym wydarzeniem. Ogólnie rzecz biorąc, koszmary spowodowane traumą będą miały część traumy, której doświadczyłeś w nich i często się powtarzają.
• Zatrzymywanie lub rozpoczynanie nowych leków. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o lekach na receptę, które mogłeś otrzymać lub zostałeś poproszony o zaprzestanie ich używania, aby zapytać, czy mogą powodować skutki uboczne, takie jak koszmary, czy nie.
• Nadużywanie alkoholu i narkotyków. Alkohol i narkotyki mogą zaburzać mechanizmy i wzorce snu, powodując koszmary senne. Sprawdź, jak często zażywasz te substancje i ich możliwy udział w Twoich koszmarach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać pomoc w powstrzymaniu nadużywania substancji.

Krok 4. Idź do lekarza

Jeśli koszmary senne występują częściej niż raz w tygodniu lub zakłócają zdrowy sen, umów się na wizytę u lekarza. Przed udaniem się do lekarza przygotuj się do odpowiedzi i poddania się poniższym pytaniom i procedurom:

• Kiedy i jak często pojawiają się Twoje koszmary?
• Jak dobra jest twoja jakość snu? Czy często budzisz się nagle i masz problemy z ponownym zaśnięciem?
• Czy koszmary, których doświadczasz, powodują wysoki poziom strachu i niepokoju?
• Czy ostatnio czułeś się chory lub byłeś w dużym stresie?
• Jakie leki bierzesz? Zażywasz narkotyki lub alkohol? Jeśli tak, to jak często i ile? Stosujesz leki lub terapie alternatywne?
• Możesz zostać poproszony o poddanie się badaniom fizycznym i neurologicznym/psychologicznym.

Krok 5. Spróbuj podejść artystycznie do swoich koszmarów

Ta metoda może nie być najlepsza dla osób z ciężkimi urazami, takimi jak PTSD, jeśli nie towarzyszy im ekspert. Większości ludzi odkrywanie snów poprzez sztukę ekspresyjną może pomóc im odkrywać, rozumieć i ukierunkowywać je, aż będą w stanie uwolnić swoje umysły od traumy. Działania, które można przeprowadzić, obejmują:

• Sztuki ekspresyjne: malowanie, szkicowanie, rzeźbienie
• Muzyka: komponowanie, muzyka
• Sztuki performatywne: film, taniec, teatr
• Twórcze pisanie: poezja, opowiadania, powieści, blogi.

Metoda 3 z 3: Korzystanie z terapii prób z obrazami

Krok 1. Zrozum Terapię Próby Obrazowej

Jeśli Twoje koszmary są wynikiem traumy lub nawracających koszmarów, spróbuj użyć próbnej terapii obrazowej. Wykazano, że próbna terapia obrazowa skutecznie zmniejsza częstotliwość koszmarów.

• Terapia próbna obrazowania to proces, który obejmuje aktywne przepisywanie koszmarów.
• Ta terapia okazała się skuteczna i jest również prostą techniką.
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą, aby dowiedzieć się, która próbna terapia obrazowa jest dla Ciebie najlepsza.

Krok 2. Zapisz koszmar, który miałeś

Przypomnij sobie swój koszmar, kiedy nie spałeś i zapisz go jak historię. Postaraj się jak najlepiej spisać narracyjną i szczegółową stronę snu.

• Nie bój się pamiętać złych snów. Pamiętaj o swoim ostatecznym celu, kiedy go pamiętasz.
• Zapisz swoje marzenie tak uczciwie i dokładnie, jak to możliwe.

Krok 3. Wprowadź zmiany

Przejmij kontrolę i przepisz na nowo wybraną część koszmaru. Zmień negatywne aspekty swoich koszmarów na pozytywne. Odbudowując koszmar, wyeliminujesz główną mentalną przyczynę snu. Spróbuj zmienić poniższe rzeczy:

• Zmień zakończenie na pozytywne
• Zmień ogólny motyw
• Zmiana miejsca, w którym rozgrywa się historia we śnie
• Zmień dowolne szczegóły

Krok 4. Wyobraź sobie nowy skrypt w swoim umyśle

Wyobraź sobie koszmar aktywnie, gdy jeszcze nie śpisz, oczywiście z dodatkiem skryptu, który stworzyłeś. Przeprowadzenie próby snu pomoże ci zastąpić zły sen nową, pozytywną narracją.

• Wykonuj tę terapię przynajmniej raz dziennie przez kilka minut.
• Wielokrotne wykonywanie terapii może zwiększyć jej skuteczność.

Porady

• Nie mieszkasz sam. Koszmary senne są powszechne i doświadczane przez 80-90% ludzi w ciągu swojego życia.
• W większości przypadków psycholog lub psycholog pomoże Ci uporać się z koszmarami.
• Spróbuj sobie przypomnieć, co usłyszałeś we śnie. Dźwięk może pochodzić z czegoś w twoim domu.
• Choć może to zabrzmieć dziecinnie, zainstalowanie małej lampki nocnej w pobliżu łóżka może zwiększyć komfort.
• Koszmary nie są złym znakiem, nie musisz się bać, że spotkanym w nich osobom coś się stanie.
• Koszmary nie są rzeczywistością. Jeśli potrzebujesz wsparcia, porozmawiaj z zaufanym przyjacielem, rodzicem lub krewnym i opowiedz sobie żart ze snu.

Ostrzeżenie

• Koszmary senne mogą zakłócać sen lub zdrowy odpoczynek. Idź do lekarza, jeśli trwa zbyt długo.
• Jeśli masz koszmary senne częściej niż raz w tygodniu, porozmawiaj ze swoim lekarzem.