Koszmary senne mogą być bardzo nieprzyjemne, wywoływać strach i niepokój oraz wpływać na jakość snu. Może to skutkować fizycznym wyczerpaniem i stresem psychicznym. Jednak ważne jest, aby zrozumieć przyczyny koszmarów, zanim będziesz mógł się z nimi uporać. Rozpocznij od kroku 1 poniżej, aby zrozumieć przyczyny koszmarów i kroki, aby zapobiec ich pojawianiu się podczas snu.
Krok
Metoda 1 z 3: Zrozumienie koszmarów
Krok 1. Uznaj, że koszmary senne w wieku dorosłym są stosunkowo normalne
Wiele osób kojarzy koszmary z małymi dziećmi, wierząc, że są one czymś, co przeminie, gdy dorosną. Jednak nierzadko zdarza się, że dorośli i nastolatki doświadczają koszmarów.
- W rzeczywistości co drugi dorosły będzie miał koszmary senne od czasu do czasu, podczas gdy 2% do 8% dorosłej populacji cierpi na przewlekłe lub nawracające koszmary senne.
- Koszmary charakteryzują się żywymi, realistycznymi obrazami, myślami i emocjami, które powodują szybsze bicie serca, a czasem nawet budzą Cię ze snu. Czasami szczegóły koszmaru zostaną zapamiętane, a przerażający lub niepokojący obraz trudno się otrząsnąć.
- W rezultacie koszmary senne wpływają na jakość snu, powodując zmęczenie fizyczne, stres i niepokój psychiczny. Jeśli Twój sen jest zakłócany przez koszmary, może to powodować problemy w innych aspektach Twojego życia, a nawet prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć źródło koszmarów i podjąć kroki, aby zapobiec ich występowaniu.
Krok 2. Zrozum różnicę między koszmarami a nocnymi lękami
Koszmary i koszmary nocne to dwa różne zaburzenia snu, które czasami są ze sobą mylone.
- Koszmar ma tendencję do pojawiania się podczas snu REM, więc zwykle doświadczasz go we wczesnych godzinach porannych. Koszmary przychodzą jako przerażające lub niepokojące sny, które wydają się prawdziwe, jakby wydarzyły się naprawdę. Treść snów różni się w zależności od osoby, ale wielu dorosłych zgłasza koszmary związane z pogonią lub upadkiem z wysokości. Ludzie, którzy doświadczają traumatycznego wydarzenia, przeżywają je na nowo w swoich koszmarach.
- Nocny terror występuje w głębszych fazach snu i zwykle pojawia się w ciągu pierwszych kilku godzin snu. Zwykle odczuwane jest jako intensywne uczucie strachu, któremu nie towarzyszy sen ani obraz. Często towarzyszy mu ruch (walczenie lub siadanie w łóżku), który może obudzić osobę. Po przebudzeniu zwykle nie pamiętają, dlaczego tak bardzo się bali.
Krok 3. Zrozum, że koszmary senne mogą być objawem większego problemu
Chociaż koszmary senne u dorosłych często pojawiają się spontanicznie bez poważnej przyczyny, czasami są wynikiem stanów psychicznych, takich jak lęk, depresja lub zespół stresu pourazowego (PTSD).
- Koszmary senne są bardziej prawdopodobne, gdy poszkodowany niedawno doświadczył traumatycznego lub zmieniającego życie wydarzenia, takiego jak utrata bliskiej osoby, polowanie lub utrata pracy, poród, operacja lub wypadek.
- Czasami koszmary senne są objawem innego zaburzenia snu, takiego jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg. Innym razem dana osoba jest bardziej podatna na koszmary z powodu problemu genetycznego, ponieważ badania pokazują, że skłonność do koszmarów występuje w rodzinach.
Metoda 2 z 3: Zapobieganie koszmarom
Krok 1. Traktuj wszelkie zakłócenia, które je powodują
Jeśli Twoje koszmary są wynikiem problemów, takich jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg, leczenie tych problemów powinno pomóc w zmniejszeniu koszmarów.
- Jeśli Twoje koszmary senne są związane z lękiem, depresją lub zespołem stresu pourazowego, pewne terapie lub leki mogą pomóc złagodzić te problemy i zmniejszyć koszmary.
- W szczególności lek o nazwie Prazosin jest zwykle przepisywany pacjentom cierpiącym na zespół stresu pourazowego, lęk i panikę, zmniejszając w ten sposób koszmary.
- Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby poznać najlepszą dla siebie opcję leczenia.
Krok 2. Unikaj jedzenia przed snem
Jedzenie przed snem może wywoływać koszmary senne, ponieważ jedzenie przyspiesza metabolizm i wysyła sygnały do mózgu, aby był bardziej aktywny. Dlatego warto unikać przekąsek, zwłaszcza tych bogatych w cukier.
Krok 3. Zmniejsz stres
Stres może odgrywać rolę w tworzeniu koszmarów, więc poświęć trochę czasu na relaks w ciągu dnia i staraj się iść spać z czystym i spokojnym umysłem.
- Zarówno joga, jak i medytacja są świetnymi zajęciami, które zmniejszają stres i oczyszczają umysł. Rozważ udział w zajęciach jogi i medytacji lub ćwicz kilka minut każdego dnia we własnym domu.
- Inne czynności, takie jak czytanie, robienie na drutach, bieganie lub po prostu spędzanie czasu z rodziną i bliskimi, mogą pomóc złagodzić stres.
- Gorący prysznic przed snem może pomóc uwolnić się od stresu w ciągu dnia i sprawić, że poczujesz się spokojniejszy i bardziej zrelaksowany.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich aktualnie przyjmowanych lekach
Niektóre leki mogą zwiększać ryzyko koszmarów, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że to problem.
- Niektóre leki przeciwdepresyjne i na ciśnienie krwi są często odpowiedzialne za wywoływanie koszmarów sennych, więc porozmawiaj z lekarzem o zmianie leku na inny.
- Czasami zmiana dawki lub niektórych leków może powodować koszmary senne. W takim przypadku koszmary te będą się zmniejszać w miarę dostosowywania się organizmu.
Krok 5. Popraw jakość snu
Chociaż koszmary senne mogą powodować pozbawienie snu, pozbawienie snu może również powodować koszmary. Dlatego podjęcie kroków w celu poprawy snu może pomóc w zapobieganiu koszmarom.
-
Spraw, aby sypialnia była miejscem relaksu.
Utrzymuj sypialnię w czystości i porządku, upewnij się, że pokój jest wystarczająco ciemny i unikaj zbyt wysokich lub niskich temperatur. Upewnij się, że Twoje łóżko jest wygodne. Użyj maszyny z białym szumem, aby zagłuszyć niechciany hałas. Sypialnia służy wyłącznie do spania, praca w sypialni może sprawić, że kojarzymy się ze stresem.
-
Więcej ćwiczeń fizycznych.
Wyczerpanie się ćwiczeniami fizycznymi to świetny sposób na poprawę jakości snu. Znajdź aktywność, którą lubisz, niezależnie od tego, czy jest to bieganie, trening siłowy, taniec, wiosłowanie czy wspinaczka skałkowa, i ćwicz 3 do 5 razy dziennie. Jeśli to możliwe, zaplanuj ćwiczenia rano. Nie ćwicz przed snem, poczujesz się zbyt podekscytowany, by zasnąć.
-
Ogranicz spożycie kofeiny, alkoholu i nikotyny.
Substancje te mogą wpływać na sen, warto je zatrzymać lub przynajmniej zmniejszyć. A także unikaj picia, palenia lub spożywania kofeiny mniej niż 3 do 4 godzin przed snem.
Krok 6. Spróbuj próbnego leczenia obrazowego
Próby obrazowe to jeden z rodzajów terapii poznawczych, który okazał się skuteczny w zmniejszaniu koszmarów sennych u pacjentów z zespołem stresu pourazowego i bezsennością.
- Dzięki próbnym zabiegom wyobrażeniowym pacjenci są zachęcani do wyobrażenia sobie alternatywnego zakończenia ich koszmaru, przyjemniejszego lub satysfakcjonującego zakończenia, gdy jeszcze nie śpią.
- Czasami odbywa się to werbalnie, innym razem pacjent jest proszony o napisanie, narysowanie lub namalowanie alternatywnego zakończenia koszmaru.
Metoda 3 z 3: Zapraszanie przyjemnych snów
Krok 1. Znajdź fajne miejsce
Wyobraź sobie miejsce przyjemne i spokojne, takie jak tropikalna plaża lub ustronny szczyt góry. Możesz stworzyć obraz lub wyobrazić sobie prawdziwe miejsce. Bez względu na to, gdzie i gdzie jest to miejsce, po prostu upewnij się, że jest spokojne i relaksujące. Oprócz wyobrażenia sobie sceny, spróbuj wyobrazić sobie dźwięki, zapachy i ogólną atmosferę.
Krok 2. Pomyśl o przyjemnych myślach
Kiedy próbujesz zasnąć, staraj się myśleć o przyjemnych myślach. Może to być cokolwiek zechcesz, spróbuj wyobrazić sobie siebie jako superbohatera, który ratuje świat, jako sławny aktor lub aktorka, albo jedzie na wymarzone wakacje. Może również pomóc skoncentrować się na swoich celach i wyobrazić sobie, jak je osiągasz, np. zdobywając wymarzoną pracę, osiągając idealną wagę lub odnajdując prawdziwą miłość.
Krok 3. Porozmawiaj z kimś o swoim śnie
Znajdź kogoś, komu ufasz, i opisz swój sen. Wyjaśnij im również, dlaczego sen cię przeraża. Pozbycie się uczuć może poprawić sytuację. Możesz także zapisywać swoje sny w dzienniku snów, ale pamiętaj, że czasami skuteczniejsza jest rozmowa z prawdziwą osobą, o której wiesz, że ją wysłucha.
Krok 4. Spróbuj manipulować swoim koszmarem
Sprawdź, czy możesz manipulować koszmarem, sprawiając, że coś się dzieje i zmieniając wynik, aby był mniej przerażający lub denerwujący. U niektórych osób ta umiejętność pojawia się szybciej niż u innych, więc nie denerwuj się, jeśli nie możesz tego zrobić za pierwszym razem.
Krok 5. Zrelaksuj się
Koszmary senne mogą być spowodowane stresem, na przykład martweniem się o to, czy dostaniesz pracę. Odrzuć swoje zmartwienia i zacznij mieć przyjemne sny. Możesz zrelaksować się podczas medytacji lub spędzić miły dzień na plaży. Tylko upewnij się, że jesteś w cichej okolicy, w której możesz się zrelaksować i ochłodzić.
Porady
- Nie patrz na przerażające zdjęcia przed pójściem spać ani nie oglądaj i nie słuchaj czegoś przerażającego.
- Obejrzyj coś zabawnego lub wesołego przed pójściem spać.
- Staraj się nie myśleć o strasznych rzeczach, o których myślałeś, że mogą się zdarzyć.
- Słuchanie relaksującej lub podnoszącej na duchu muzyki może pomóc uwolnić umysł od negatywności. Teraz, kiedy twój umysł skupia się na pozytywach, prawdopodobnie pojawią się przyjemniejsze sny.
- Nie oglądaj żadnych brutalnych lub przerażających filmów przed pójściem spać.
- Upewnij się, że środowisko, w którym śpisz, jest idealne. Ciepło lub zimno może powodować dyskomfort fizyczny, który można interpretować jako dyskomfort psychiczny będący koszmarem.
- Pomyśl o dobrych rzeczach, które wydarzyły się w twoim życiu. Wyobraź sobie, co możesz osiągnąć. Nie myśl tylko o przyjemnych myślach.
- Porozmawiaj z rodzicami, rodzeństwem lub kimś, komu zawsze możesz całkowicie zaufać. Może możesz poprosić ich o pomoc, gdy obudzisz się w środku nocy. Uścisk rodzica, gdy się boi, zawsze może pomóc!
- Miej kogoś, z kim możesz porozmawiać w środku nocy. Możesz zadzwonić lub porozmawiać z kimś w domu.
- Miej łapacz snów lub kamień szlachetny jako ochronę (ametyst), który pomoże Ci psychologicznie zapomnieć o złych myślach.
Spróbuj znaleźć czynniki wywołujące koszmary i jeśli to możliwe wyeliminuj je, gdy koszmary się pojawią Spróbuj użyć naturalnych ziół uspokajających, aby uspokoić swój umysł Spróbuj spać samodzielnie, nie zamykaj oczu i nie zmuszaj się do czytania, aż poczujesz się zmęczony, a następnie połóż się z otwartymi oczami dopóki nie zaśniesz (nie wiesz, że zasnęłaś, dopóki nie obudzisz się następnego dnia)
- Pamiętaj, że większość snów nie jest realna i nie może się zdarzyć w prawdziwym życiu. Po prostu zrelaksuj się, poświęć trochę czasu na regenerację sił, wywołaj uśmiech na twarzy i powitaj piękny (normalny) nowy dzień.
- Prowadź Dream Journal i wypełniaj go regularnie, nawet gdy koszmary przestaną nadchodzić.
- Spróbuj porozmawiać z kilkoma różnymi osobami i zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Jak tylko się obudzisz, weź telefon i nagraj wyjaśnienie snu, który właśnie miałeś. W tym kroku, kiedy słuchasz taśmy, słyszysz, jak twój umysł przetwarza to, co naprawdę się wydarzyło.
