W dzisiejszych czasach wiele osób doświadcza napięcia fizycznego z powodu nieustannej pracy w codziennym życiu. Napięcie chwilowego lub chronicznego stresu i niepokoju może wywołać ból w Twoim ciele. Jeśli doświadczasz napięcia fizycznego, dowiedz się, jak sobie z nim radzić, czytając ten artykuł.
Krok
Metoda 1 z 2: Relaksujące mięśnie
Krok 1. Rozluźnij mięśnie poprzez masaż
Napięcie spowoduje zmiany fizjologiczne w zaatakowanych mięśniach, a problem ten można przezwyciężyć poprzez masaż, aby ponownie rozluźnić mięśnie. Profesjonalne masażystki posiadają umiejętności znajdowania węzłów mięśniowych, identyfikowania napiętych mięśni i wykonywania masaży.
- Kilka badań wykazało, że masaż może rozluźnić i przywrócić napięte mięśnie.
- Istnieje wiele różnych rodzajów masażu, ale masaże, które mogą rozładować napięcie w całym ciele, to szwedzka technika masażu i głęboki masaż tkanki mięśniowej.
- Możesz znaleźć masażystę online lub skonsultować się z lekarzem.
- Jeśli nie znalazłeś profesjonalnego masażysty, spróbuj zrobić to sam. Masowanie mięśni twarzy lub masowanie płatka ucha może również uwolnić napięcie.
Krok 2. Możesz leczyć napięcie mięśni terapią rozgrzewającą
Oprócz rozluźnienia napiętych mięśni i całego ciała, terapia cieplna może również złagodzić ból. Napięcie mięśni można rozładować ciepłą poduszką lub w ciepłej kąpieli.
- Kąpiel lub moczenie w ciepłej wodzie może zapewnić poczucie odprężenia i złagodzić ból spowodowany skurczami mięśni.
- Przygotuj butelkę ciepłej wody lub ciepłą poduszkę i połóż ją na napiętych mięśniach.
- Masy rozgrzewające mięśnie mogą zmniejszyć napięcie i rozluźnić napięte mięśnie.
Krok 3. Weź ciepłą kąpiel
Kiedy twoje ciało poczuje się napięte, weź ciepłą kąpiel, aby rozluźnić sztywne mięśnie, złagodzić napięcie i natychmiast rozluźnić ciało.
- Użyj termometru, aby upewnić się, że woda ma temperaturę między 36-40°C, aby nie poparzyć skóry.
- Moczenie w jacuzzi może złagodzić napięcie, ponieważ woda tryskająca ze ścian wanny masuje mięśnie całego ciała.
- Sól Epsom działa uspokajająco i łagodzi napięcie mięśni.
- Oprócz ciepłej kąpieli użyj ciepłego prysznica lub rozgrzej się w saunie.
Krok 4. Przyzwyczaj się do chodzenia
Oprócz rozciągania mięśni poprzez ruch, chodzenie to świetny sposób na złagodzenie stresu wywołującego napięcie. Wykonuj lekkie ćwiczenia, aby mięśnie się nie napięły.
- Przyzwyczaj się do ćwiczeń zgodnie z własnymi możliwościami i nie zmuszaj się. Możesz dobrze ćwiczyć po lekkim rozciąganiu.
- Chodzenie na co dzień to najlepsze ćwiczenie na rozciąganie mięśni poprzez stopniowy ruch. Chodź długimi krokami, wymachując rękami, aby uzyskać maksymalne korzyści z rozciągania.
- Zacznij od chodzenia 3-4 km/godz., aby Twoje mięśnie mogły się optymalnie rozciągać. Twoje mięśnie mogą się kurczyć i napinać, jeśli będziesz chodzić zbyt szybko.
- Im dłużej chodzisz, tym bardziej elastyczne będą Twoje mięśnie i wolne od napięć. Spróbuj chodzić przez co najmniej dziesięć minut lub dłużej, jeśli chcesz i możesz sobie na to pozwolić.
Krok 5. Wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągające
Sztywne mięśnie mogą być napięte, ale ćwiczenia rozciągające mogą zmniejszyć napięcie i rozluźnić węzły mięśniowe. Lekkie rozciąganie zapobiegnie wystąpieniu obrażeń lub poważniejszego obciążenia.
- Jeśli mięśnie nóg są napięte, wyprostuj kolana, próbując dotknąć dużych palców. Jeśli jest to trudne, wykonaj to ćwiczenie siedząc na podłodze, a następnie spróbuj dotknąć palców u nóg.
- Aby rozładować napięcie w dolnej części pleców, połóż się na podłodze i podnieś nogi do klatki piersiowej.
- Aby rozładować napięcie w klatce piersiowej i talii, chwyć tył głowy, odciągnij łokcie do tyłu, a następnie przechyl ciało w lewą stronę, odciągając nieco prawe ramię do tyłu. Wróć do środka, a następnie powtórz ten sam ruch w prawą stronę.
- Ramiona i szyja są najczęściej napięte. Rozciąganie ramion i szyi może natychmiast złagodzić odczuwane napięcie.
- Aby rozciągnąć szyję, przechyl głowę na bok, jednocześnie lekko przyciągając ją do ramion.
- Aby rozciągnąć szyję i ramiona, zbliż podbródek do klatki piersiowej, jednocześnie delikatnie pociągając głowę w dół.
- Możesz również rozciągnąć ramię, przeciągając rękę na drugą stronę lub odciągając rękę do tyłu.
- Podstawowe ruchy bezpiecznego rozciągania mogą rozładować napięcie i rozluźnić węzły mięśniowe.
Krok 6. Ćwicz lekką jogę
Oprócz rozciągania i napinania mięśni, joga jest w stanie zrelaksować ciało i uspokoić umysł. Joga regeneracyjna i joga yin działają w szczególności na rozciąganie i regenerację mięśni.
- Joga i inne sporty mogą kształtować i poprawiać postawę, co łagodzi napięcie mięśni.
- Nabierz nawyku głębokiego oddychania brzuchem podczas ćwiczeń jogi. Oprócz uspokojenia, ćwiczenie to zmniejszy napięcie i sztywność mięśni.
- Jeśli ćwiczysz jogę po raz pierwszy, dołącz do klasy dla początkujących, aby nauczyć się prawidłowej postawy i czerpać korzyści z rozciągania.
Krok 7. Przyzwyczaj się do picia wody
Chociaż nie ma badań, które dowodzą związku między odwodnieniem a napięciem, niektóre dowody sugerują, że nie picie wystarczającej ilości wody może powodować skurcze mięśni. Upewnij się, że twoje ciało jest zawsze dobrze nawodnione, aby zapobiec skurczom mięśni i obciążeniu fizycznemu.
Picie wody utrzymuje nawodnienie organizmu. Jeśli wolisz pić napoje energetyzujące lub soki owocowe, wyrób sobie nawyk picia wody przez cały dzień
Krok 8. Używaj produktów przeciwbólowych
Jeśli powyższe metody nie radzą sobie z napięciem lub nadal jest ból, kup leki przeciwbólowe dostępne bez recepty. Jeśli jednak ból nie ustąpi, skonsultuj się z lekarzem, który sprawdzi stan Twojego zdrowia.
- Weź ibuprofen i/lub niesteroidowe leki przeciwzapalne, aby złagodzić stany zapalne, które wywołują napięcie fizyczne.
- Środki przeciwbólowe mogą również leczyć bóle głowy, które często pojawiają się z powodu napięcia.
Metoda 2 z 2: Łagodzenie i zapobieganie stresowi
Krok 1. Spróbuj praktykować medytację
Medytacja to tradycyjna technika buddyjska, która może pomóc w poprawie koncentracji, oczyszczeniu umysłu oraz budowaniu pozytywnych emocji i spokoju w akceptowaniu wydarzeń w momencie ich wystąpienia. Wykonuj medytację skoncentrowaną (taką jak medytacja uważności lub medytacja dobroci i miłości) przez około 15-30 minut każdego dnia, aby rozluźnić mięśnie, zmniejszyć stres i złagodzić napięcie fizyczne. Spróbuj klęczeć, spać na plecach lub siedzieć ze skrzyżowanymi nogami podczas medytacji. Istnieje wiele sposobów układania rąk podczas medytacji i uważa się, że każdy z nich ma inny wpływ na ciało. Niektóre z tych tak zwanych mudr, a mianowicie:
- Gyan
- Budda
- Shuni
- Prana
- Dhjana
- Słońce
Krok 2. Spróbuj ćwiczyć oddychanie
Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc uspokoić niespokojny lub napięty umysł i są bardzo przydatne w zmniejszaniu napięcia, dzięki czemu możesz spać.
- Wypróbuj ćwiczenie 4-7-8, przyciskając język za zębami, wdychaj przez 4 sekundy, wstrzymuj oddech na 7 sekund i wydychaj na 8 sekund. Powtórz to ćwiczenie 3 razy.
- Spróbuj oddychać na przemian z różnych nozdrzy, siedząc prosto i zamykając oczy. Zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym prawej ręki i wykonaj wdech. Następnie zamknij prawe nozdrze kciukiem podczas wydechu.
- Pamiętaj, aby oddychać na brzuchu podczas ćwiczeń jogi. Ten oddech w naturalny sposób odświeży ciało i pomoże zmniejszyć napięcie i sztywność mięśni.
Krok 3. Unikaj stresujących sytuacji
Stres jest główną przyczyną napięcia. Aby uniknąć tworzenia napięcia fizycznego, unikaj sytuacji stresowych tak bardzo, jak to możliwe.
- Włączenie relaksu do codziennego harmonogramu zapewni Ci wolność i stres.
- W miarę możliwości unikaj stresujących sytuacji. Ewentualnie oddychaj głęboko i nie reaguj natychmiast, aby nie wywoływać negatywnych emocji i napięcia fizycznego.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Oprócz utrzymania zdrowia regularne ćwiczenia pomagają również złagodzić stres, który może wywoływać napięcie. Ćwicz codziennie, aby zapobiegać i łagodzić napięcie.
- Nawet jeśli to niewiele, ćwiczenia są bardzo korzystne i mogą złagodzić stres. Na przykład dziesięciominutowy spacer rozluźni ciało, poczuje się bardziej odświeżony i rozciągnie mięśnie.
- Ćwiczenia pomagają naszemu organizmowi wytwarzać endorfiny, które mogą poprawić nastrój i sprawić, że będziesz spać spokojnie, aby poradzić sobie z napięciem.
Krok 5. Jedz zdrową dietę
Złe odżywianie zaostrzy stres i napięcie. Spożywanie zdrowej żywności nie tylko sprawi, że staniesz się zdrowszy, ale także złagodzi stres i napięcie.
- Właściwe żucie jedzenia może rozładować napięcie, ponieważ żucie jest naturalnym ruchem relaksacyjnym.
- Spożywanie szparagów zawierających kwas foliowy to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem, ponieważ ten odżywczy związek może poprawić nastrój.
- Pokarmy bogate w witaminy z grupy B, takie jak awokado, mogą złagodzić stres.
- Szklanka ciepłego mleka może przezwyciężyć bezsenność i niepokój. Białko w mleku obniży wysokie ciśnienie krwi i pomoże złagodzić skurcze mięśni spowodowane napięciem.
Krok 6. Wysypiaj się w nocy
Oprócz utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia, wystarczająca ilość snu również relaksuje organizm i łagodzi stres. Nadaj priorytet 7-9 godzinom snu w nocy, aby zapobiec stresowi i napięciu.
- Zwiększony stres i napięcie to jeden ze skutków braku snu. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu w nocy, aby twoje ciało nie było bardziej zestresowane ani napięte.
- Drzemka przez 20-30 minut każdego dnia również pomaga złagodzić stres.
