„Anapanasati”, co oznacza „uważność oddechu” lub medytacja oddechu, jest sercem buddyjskiej praktyki kontemplacyjnej. Praktyka medytacji oddechowej jest jednym ze sposobów budowania świadomości i koncentracji poprzez rozluźnienie i uspokojenie ciała, uczuć i umysłu. Według buddyzmu ostatecznym celem medytacji jest osiągnięcie nirwany lub ustanie cierpienia. Oprócz buddystów, wiele osób praktykuje medytację oddechową dla innych korzyści, takich jak nawiązanie połączenia z ciałem i umysłem, praktykowanie świadomości teraźniejszości i cieszenie się pięknem ciszy.
Krok
Część 1 z 4: Przygotowanie do medytacji
Krok 1. Znajdź spokojne miejsce do medytacji
Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz kontemplować. Medytacja oddechowa polega na skupieniu się na rytmie oddechu, który jest tak subtelny, że łatwo go przerwać, jeśli pojawi się rozpraszający dźwięk. Zgodnie z instrukcjami zawartymi w pismach buddyjskich, zaleca się, abyś medytował w nieodwiedzanym budynku, w lesie lub pod drzewem, ale aby być bardziej praktycznym, możesz praktykować w cichym i wolnym od zakłóceń miejscu. Nabierz nawyku praktykowania codziennie w tym samym miejscu, aż będziesz mógł łatwo wejść w stan medytacyjny.
Krok 2. Utrzymuj prawidłową postawę
Według buddyzmu medytację oddechu należy wykonywać siedząc z wyprostowanymi plecami. To ćwiczenie ma na celu rozluźnienie ciała, poczucie szczęścia i uspokojenie umysłu. Tak więc im wygodniejsza jest twoja postawa, tym lepiej.
- Powszechnie stosowaną pozycją siedzącą jest skrzyżowanie nóg poprzez umieszczenie podeszwy prawej stopy na udzie lewym, a podeszwy stopy lewej na udzie prawym. Jeśli nie jest to wygodne, możesz jak zwykle ze skrzyżowanymi nogami lub usiąść na krześle.
- Usiądź prosto z wyprostowanymi plecami i dobrze podpartą głową. Jeśli to konieczne, usiądź delikatnie i świadomie przy krześle, ścianie lub pniu drzewa. Przysuń brodę nieco bliżej klatki piersiowej, jeśli jest to wygodniejsze.
- Połóż dłoń zgodnie z życzeniem. Zazwyczaj dłonie kładzie się na kolanach w pozycji otwartej, a następnie umieszcza się grzbiet prawej dłoni na lewej dłoni.
Krok 3. Zrelaksuj się
Po wybraniu określonej postawy zacznij świadomie relaksować się podczas kilkukrotnego wdechu i wydechu przez nos. Obserwuj część ciała, która jest napięta i zignoruj ją. Uważne odprężenie sprawi, że szybciej poczujesz się bardziej komfortowo. Kontynuuj obserwację pozytywnych informacji zwrotnych, aby twoje myśli i uczucia weszły głębiej w teraźniejszość, spokój i spokój.
Pozwól swoim oczom powoli się samoczynnie zamykać podczas relaksu. Jeśli to konieczne, możesz delikatnie zamknąć oczy przed rozpoczęciem medytacji
Krok 4. Skup się na oddechu
Kiedy twój umysł jest już spokojny i pod kontrolą, skieruj swoją uwagę na określoną część ciała, aby ułatwić ci odczuwanie oddechu i koncentrację, na przykład: czubek nosa lub środek górnej wargi, ponieważ możesz poczuj przepływ powietrza w tej części ciała. Niektórzy ludzie wolą jamę nosową, tył jamy ustnej, klatkę piersiową lub żołądek.
Część 2 z 4: Medytuj
Krok 1. Licz swoje oddechy jako przewodnik, gdy zaczynasz ćwiczyć
Dla początkujących ta metoda jest bardzo pomocna w kontrolowaniu umysłu. Skoncentruj się na zwróceniu uwagi na określoną część ciała, na przykład czubek nosa. Licz swoje oddechy według następującego wzoru: 1 (wdech), 1 (wydech), 2 (wdech), 2 (wydech) i tak dalej aż do 10. Następnie zacznij od 1.
Istnieje kilka sposobów liczenia stosowanych w medytacji, na przykład liczenie do 5 lub 8. Są też tacy, którzy liczą do 5 przy każdym wdechu i wydechu do 5 na końcu wdechu lub wydechu
Krok 2. Obserwuj oddech umysłem
Kiedy możesz skupić swój umysł na oddechu, przestań liczyć. Oddychaj normalnie, obserwując zmiany zachodzące w rytmie oddechu i jego charakterystyce. Uświadom sobie, że twój oddech jest długi, kiedy bierzesz głęboki oddech. Uświadom sobie, że twój oddech jest krótki, jeśli oddychasz krótko. Zauważ i poczuj wszystkie cechy swojego oddechu (długość, prędkość i ciśnienie oddechu), obserwując go od początku do końca. Ten krok wytrenuje cię, aby stać się bardziej świadomym naturalnych przejść i relaksacji, które towarzyszą oddychaniu podczas medytacji. Ucieleśnia to, co Budda opisał jako „uświadomienie sobie istnienia ciała (poprzez oddech)”.
- Skup się na określonej części ciała. Obserwuj oddech (początek, środek i koniec), gdy przepływ powietrza zmienia się w danym obszarze, zamiast podążać za przepływem powietrza przez niego.
- Chociaż ten krok może wydawać się łatwy, wiele osób spędza lata na tym etapie poprawiając swoją zdolność koncentracji umysłu. Nie można jednak określić, ile czasu zajmie osiągnięcie każdego etapu.
Krok 3. Skieruj umysł na tę część ciała, na którą wpływa oddech
W miarę jak nadal będziesz świadomy rytmu swojego oddechu, Twój oddech stanie się bardziej miękki i gładszy, a Twoje ciało będzie bardziej zrelaksowane. Ponadto przepływ oddechu będzie coraz trudniejszy do wykrycia, co może czasami zaskoczyć lub odwrócić uwagę. Ćwicz spokojnie skupianie umysłu na tej części ciała, na którą ma wpływ oddech. Można to osiągnąć, jeśli zauważysz zmniejszenie przepływu powietrza w jamie nosowej lub dotykanie ust. Jeśli się powiedzie, ten etap uwolni twój umysł od rozproszeń, dzięki czemu poczujesz się spokojny i szczęśliwy.
Krok 4. Skieruj swoją uwagę na sygnały mentalne
Podczas obserwacyjnej fazy oddechu wiele osób „widzi” obrazy lub sygnały mentalne, na przykład: jasne światło, mgłę lub koła. Widoczny sygnał na początku jest zwykle niestabilny i migoczący, co wskazuje na proces uczenia. Gdy będziesz w stanie odebrać sygnał, skup się na nim, kontynuując oddychanie. Pierwszy widoczny sygnał może być mniej wyraźny i niestabilny, ale stanie się wyraźniejszy, im dłużej będziesz się skupiać. Tylko doświadczeni praktykujący medytację mogą osiągnąć ten etap, ponieważ wymaga głębokiej koncentracji i może trwać kilka godzin.
- Próba odwrócenia uwagi od oddechu na obraz mentalny często powoduje, że obiekt znika. Będąc świadomym oddechu, możesz ustabilizować swój obraz mentalny i utrzymać skupienie umysłu bez wysiłku.
- Ten krok nastąpi naturalnie przy równoległych przejściach. Techniki „dotyku” i „obserwacji” to techniki wejścia w stan, który w buddyzmie nazywany jest „zanikiem przyjemności cielesnych”.
Krok 5. Obserwuj radość, której doświadczasz
Ten trudny do osiągnięcia etap daje możliwość głębokiego poznania siebie i zobaczenia aspektów siebie, których jeszcze nie odkryłeś. W buddyzmie ten etap składa się z trzech aspektów: doświadczania radości (piti), doświadczania szczęścia (sukha) i doświadczania jednopunktowości umysłu (citta ekagatta). Wykonując powyższe kroki regularnie, wejdziesz w stan psychiczny, który może wywołać uczucie radości i wewnętrznego szczęścia. Istnieje wiele nauk i pism dotyczących różnych stanów umysłu (jhāny) na tym etapie. Oto kilka sposobów na obserwację siebie:
- Uświadomienie sobie, jak wewnętrzna radość i szczęście wyzwala przyjemne myśli, które przynoszą spokój i spokój.
- Obserwując, jak spokój, który wyłania się z wewnętrznej błogości, powoduje powstawanie różnych stanów umysłu, a mianowicie myśli o wyzwoleniu i wystarczalności.
Krok 6. Zmień negatywne emocje
Pozbądź się chciwości, dumy i innych emocji, które utrudniają postęp. W buddyzmie nazywa się to skazami (kilesa). Poniższe techniki pomogą ci w doświadczeniu ostatnich 4 etapów medytacji oddechowej, jeśli będziesz praktykować ze spokojnym i dyskretnym sercem:
- Kontemplując tymczasowe. Zrozum najgłębsze konsekwencje tymczasowego cierpienia.
- Kontemplując zniknięcie pożądania.
- Kontemplując ustanie.
- Rozważam uwolnienie. Uświadomienie sobie, że porzucenie nawyku poszukiwania przyjemności i szczęścia sprawia, że stajesz się bardziej wzmocniony i czujesz się bezpiecznie w środku.
Krok 7. Oczyść się z negatywnych emocji
Zastąp negatywne emocje cnotami. Jednym ze sposobów na oczyszczenie się jest wyrzeczenie (viraga) poprzez uwolnienie umysłu od problemów, żalu z powodu przeszłości i zmartwień o przyszłość.
Pamiętaj, że tego etapu nie da się łatwo osiągnąć w krótkim czasie, ponieważ proces samooczyszczania wymaga intensywnej i konsekwentnej praktyki
Krok 8. Pamiętaj o rzeczach, które się wydarzyły i dzieją się
Po ukończeniu wszystkich etapów anapanasati zakończ medytację, kontemplując, że uważność oddechu pozwala wyeliminować negatywne emocje i stworzyć nową perspektywę. Uświadom sobie, że samokontrola poprzez regulację rytmu oddechu powoli uspokaja twoje ciało, uczucia, emocje i umysł. Stan ten można osiągnąć dzięki czasowemu istnieniu we wszechświecie (anicca).
Część 3 z 4: Wykonywanie uważnych ćwiczeń oddechowych
Krok 1. Regularnie wykonuj ćwiczenia oddechowe
Kiedy już będziesz w stanie się skoncentrować, skup się na przedmiocie lub obrazie mentalnym, aby poprawić swoją zdolność koncentracji. Możesz ćwiczyć skupianie umysłu na oddechu i jego różnych aspektach, jeśli staniesz się biegły w medytacji. Poniższe ćwiczenie pomoże ci poprawić zdolność kontrolowania umysłu, aby podczas medytacji koncentrować się na oddechu.
- Obserwuj pełny przepływ oddechu z określonego punktu. Jako trafną analogię wyobraźmy sobie piłę do cięcia kawałka drewna. Musisz tylko zwrócić uwagę na punkt, w którym piła spotyka się z kłodą, gdy piła porusza się tam iz powrotem, nie podążając za każdym ruchem, ponieważ nie wiesz, jak głęboko tniesz drewno.
- Skorzystaj z przepływu energii, który tworzy się podczas oddychania. Doświadczeni praktycy medytacji są w stanie skierować energię w całym ciele, aby złagodzić ból i odświeżyć się, aby poczuł się komfortowo.
- Użyj oddechu, aby rozluźnić ciało i umysł oraz zwiększyć świadomość poprzez coraz gładsze oddechy.
- Wiedz, że na przepływ oddechu wpływa stan umysłu. Napięty umysł sprawia, że twój oddech jest napięty. Stan umysłu jest zwykle odzwierciedlany przez oddech. Oddech stanie się łagodniejszy i spokojniejszy poprzez zmianę negatywnych myśli w pozytywne, tak aby ciało i umysł stały się zrelaksowane. Na przykład: myśl o dobrych intencjach, gdy jesteś zły, bądź wdzięczny, gdy jesteś smutny.
- Uświadom sobie, że stan umysłu jest kształtowany przez przepływ oddechu i stan dróg oddechowych. Rzadko oddychamy przez oba nozdrza jednocześnie, ponieważ jedno z nich jest zwykle zablokowane. Przepływ oddechu, który wchodzi przez lewe nozdrze, aktywuje prawy mózg, a prawe nozdrze aktywuje lewy mózg.
- Obserwuj mentalną intencję, która kieruje procesem wdechu i wydechu podczas kontemplacji nicości lub pustki (anatta). Proces fizycznego i psychicznego oddychania nie kończy się, gdy odwrócimy naszą uwagę od oddechu.
- Obserwuj tymczasowe lub naturalne zmiany umysłu i ciała. Tak jak oddech ciągle się zmienia, tak że nigdy nie ma tego samego oddechu, tak praktyka medytacji jest zawsze inna, tak że nigdy nie doświadczasz dwóch takich samych okresów medytacji.
- Obserwuj zmianę w swoim oddechu, gdy przenosisz uwagę na inny obiekt, taki jak rozproszenie, myśl, uczucie lub doznanie w twoim ciele.
Krok 2. Popraw swoją zdolność do utrzymania koncentracji
Gdy osiągniesz stan medytacyjny, staraj się, aby nie stał się mniej lub bardziej intensywny, aby twoja uwaga pozostała skupiona. Jako prostą analogię posłużymy się tym, jak znaleźć odpowiednią objętość. Zbyt duży wysiłek oznacza zwiększenie objętości, mniejszy wysiłek oznacza zmniejszenie objętości. Zbyt duży wysiłek powoduje depresję umysłu i nieregularne oddychanie, natomiast zbyt mały wysiłek osłabia oddech i umysł.
Krok 3. Utrzymuj stałą świadomość oddechu
Medytacja zrelaksuje ciało, dzięki czemu zapotrzebowanie na tlen zostanie zmniejszone, a przepływ oddechu będzie płynniejszy, nawet jak nie oddychanie w ogóle. Podczas ćwiczeń utrzymuj stałą świadomość, gdy powrócisz do normalnego oddychania. Jednak koncentracja zostanie utracona, jeśli twoja uwaga zostanie rozproszona.
- Aby poprawić swoją zdolność koncentracji, utrzymuj koncentrację, aż zobaczysz konkretny obiekt i poczujesz przyjemność znaną jako radość. Jeśli nie czujesz jeszcze radości, trudno będzie ci się bardziej skoncentrować.
- Obiekty, które się pojawią, będą różne dla każdej osoby, na przykład: zmiany w odczuciach fizycznych, obrazy mentalne, coś w ruchu itp. Jednak praktykujący medytację rzadko tego doświadczają, ponieważ jest to silnie uzależnione od wielu aspektów, na przykład: temperamentu, doświadczenia i umiejętności medytacyjnych, lokalizacji, rozproszenia lub priorytetu. Jeśli pojawi się jakiś przedmiot, skup swoją uwagę na tym przedmiocie bez analizowania jego koloru, cech itp. ponieważ przedmioty łatwo znikną, jeśli nie będziesz spokojny i skupiony. Praktykuj pilnie, ponieważ budowanie świadomości oddechu nie jest łatwe.
Część 4 z 4: Poprawa umiejętności medytacji
Krok 1. Rozciągaj się regularnie
Nabierz nawyku rozciągania się w ramach codziennej rutyny, na przykład ćwicząc jogę, ponieważ joga wykorzystuje te same techniki oddychania. Możesz ćwiczyć jogę jako rutynę ćwiczeń lub jako część aktywnego stylu życia. Ćwicząc rozciąganie, upewnij się, że plecy są zawsze wygodne i proste, co pozwoli rozluźnić kości ogonowe i mięśnie brzucha. Rozpocznij praktykę siedząc w pozycji lotosu, zamiast zwykłej medytacji ze skrzyżowanymi nogami.
Krok 2. Ćwicz konsekwentnie
Medytuj w ten sam sposób w tym samym miejscu, aby wprowadzić umysł w zdolność do konsekwentnego skupiania się. Według ekspertów początkujący powinni ćwiczyć kilka godzin dziennie przez tydzień lub dłużej bez angażowania się w żadną aktywność, taką jak wyjazd na odosobnienie. Wiele osób potrzebuje od kilku dni do kilku miesięcy, zanim uda im się uwolnić umysł od napięć i problemów, aby pozbyć się mentalnych rozproszeń, które przynoszą oświecenie.
Krok 3. Nie medytuj, gdy twój żołądek jest głodny lub zbyt pełny
Podczas medytacji nasze ciało potrzebuje energii, ale jedzenie, które właśnie spożyliśmy, wywołuje senność i rozprasza nas. Musisz pozostać czujnym i skupionym, nie myśląc o jedzeniu.
