Umiejętność koncentracji jest szczególnie ważna w pracy iw domu, na przykład podczas nauki do egzaminu lub gdy chcesz wykonać zadanie na godzinę przed terminem. Istnieje kilka prostych sposobów na poprawę zdolności koncentracji i zaprzestanie sprawdzania Facebooka lub telefonu co 15 minut. Aby skupić się na zadaniu, nie poddawaj się rozproszeniom, stwórz harmonogram pracy (w tym harmonogram przerw) i wykonuj jedno zadanie na raz.
Krok
Część 1 z 3: Organizowanie
Krok 1. Uporządkuj swoją przestrzeń do pracy/nauki
Podczas pracy w biurze lub nauki w domu czyste i schludne pomieszczenie ułatwia koncentrację i wykonywanie zadań z większą koncentracją. Pozbądź się wszystkich rzeczy, które mogą rozpraszać i nie są przydatne podczas wykonywania zadania. Opróżnij biurko, z wyjątkiem sprzętu potrzebnego do pracy/nauki. Trzymaj na stole zdjęcia lub pamiątki, abyś mógł się bardziej zrelaksować.
- Przeznacz 10 minut dziennie na uporządkowanie swojej przestrzeni do pracy/nauki i utrzymuj ją w porządku, aż wykształcą się nowe nawyki.
- Jeśli nie potrzebujesz telefonu w pracy/nauce, trzymaj go przez kilka godzin, aby nie rozpraszał.
Krok 2. Zrób listę czynności/zadań
Każdego ranka lub na początku tygodnia zanotuj wszystkie zadania, które musisz wykonać w ciągu dnia lub w ciągu tygodnia, abyś był bardziej skoncentrowany i zmotywowany do pracy/nauki. Śledzenie wszystkich zadań, w tym drobiazgów, daje poczucie spełnienia za każdym razem, gdy zaznaczasz ukończone zadanie. Dzięki temu będziesz bardziej skoncentrowany podczas pracy/nauki i będziesz w stanie wykonywać zadania jeden po drugim.
- Ustaw priorytety. Najpierw wykonaj najważniejsze zadania. Łatwe lub lekkie zadania należy wykonywać po południu, ponieważ w tym czasie stan organizmu jest zwykle zmęczony i mniej chętny do wykonywania trudnych zadań. Będziesz przytłoczony, jeśli pozwolisz, aby praca narastała, dopóki nie zbliżysz się do terminu.
- Zrób listę, zapisując wszystkie czynności/zadania w kolejności, na przykład: „Zadzwoń do mamy. Zamówiłem tort na urodziny mojej córki. Zadzwoniłem do lekarza. Idź na pocztę o 14:00”.
Krok 3. Określ przedział czasu na wykonanie każdego działania/zadania
Tworzenie harmonogramu jest tak samo ważne, jak tworzenie listy rzeczy do zrobienia. Po zarejestrowaniu wszystkich zadań, które należy wykonać, wypisz, ile czasu zajmie wykonanie każdego zadania. Oszacuj realistyczny czas, a następnie pracuj zgodnie z określonym czasem. Ta metoda sprawia, że jesteś bardziej podekscytowany, więc nie chcesz odkładać pracy lub spędzać godziny na wysyłaniu SMS-ów do znajomych.
- Podziel czasochłonne zadania na krótkie, łatwe do wykonania czynności. W ten sposób nie poczujesz się obciążony, ponieważ zadanie wydaje się lżejsze i nie musi być wykonywane od razu. Pomyśl o każdej krótkiej, dobrze wykonanej czynności jak o małym prezencie dla siebie.
- Na przykład skonfiguruj harmonogram pracy: „Parzenie kawy: 5 minut. Odpowiadanie na e-mail: 15 minut. Spotkania personelu: 1 godzina. Wpisywanie minut spotkania: 30 minut. Edytowanie raportów: 2 godziny”.
Krok 4. Zarezerwuj czas na odpoczynek podczas pracy/nauki
Włączenie relaksu do harmonogramu dnia może wydawać się niewłaściwe, ale może pomóc w utrzymaniu koncentracji. Upewnij się, że robisz 5-10 minut odpoczynku co godzinę pracy lub 3-5 minut co 30 minut. To sprawi, że będziesz bardziej zmotywowany do wykonywania zadań, dasz odpocząć oczom i przygotujesz umysł do skupienia się na kolejnym zadaniu.
- Ustaw minutnik, który będzie uruchamiał się co 30 minut lub 1 godzinę, aby przypomnieć Ci o przerwie. Jeśli aktywności nie można przerwać, możesz raz pominąć przerwę, ale nie pozwól, aby stało się to nawykiem.
- Przy tworzeniu harmonogramu pracy skorzystaj z aplikacji Pomodoro, która udostępnia funkcję automatycznego planowania przerw.
Krok 5. Odpocznij w miejscu wolnym od zakłóceń
Twój umysł nie może się uspokoić, jeśli zrobisz sobie przerwę od sprawdzania poczty. Więc zostaw swoje biurko/gabinet podczas odpoczynku i ciesz się widokiem natury przez okno, idź spokojnie na spacer po podwórku lub wykonaj ćwiczenia aerobowe, wchodząc i schodząc po schodach, aby przyspieszyć przepływ krwi. Krótkie przerwy sprawiają, że jesteś bardziej podekscytowany powrotem do pracy.
Na przykład, gdy musisz czytać przez 3 godziny, zaplanuj krótką przerwę za każdym razem, gdy czytasz przez 30 minut. Robienie przerw na relaks oczu i ukończenie rozdziału sprawia, że jesteś bardziej podekscytowany wykonaniem zadania
Część 2 z 3: Poprawa koncentracji Kemampuan
Krok 1. Popraw zdolność skupienia
Chociaż uwaga łatwo się rozprasza, twoja zdolność koncentracji może zostać poprawiona przy odrobinie motywacji do ćwiczeń. Zacznij od określenia zadania do wykonania, a następnie pracuj nad nim przez 30 minut bez zatrzymywania się, nawet nie wstając z miejsca. Pracuj pilnie, aby dowiedzieć się, jak długo możesz pozostać skoncentrowany.
- Po treningu przez 2 tygodnie i przyzwyczajeniu się do skupienia przez 30 minut, rzuć sobie wyzwanie, wydłużając czas treningu o 5 lub 10 minut.
- Nawet jeśli potrzebujesz krótkiej przerwy po pracy trwającej maksymalnie 1 godzinę, ćwiczenie rozszerzające zdolność koncentracji ułatwia wykonywanie zadań i pomaga skupić się przez dłuższy czas.
Krok 2. Nie zwlekaj z wykonaniem zadania
Nie pozwól, aby Twoje działania pozostały niezauważone do jutra rano, w przyszłym tygodniu lub w przyszłym miesiącu. Zrób to teraz, a następnie wykonaj kolejne zadanie.
- Na przykład w tym tygodniu musisz zadzwonić do jednego z klientów, który jest zrzędliwy. Zamiast przeciągać się w piątek po południu, zadzwoń w poniedziałek lub wtorek rano, abyś nie musiał rozwodzić się nad tym przez cały tydzień.
- Często opóźnienia w realizacji zadań utrudniają zdolność koncentracji i znacząco obniżają wydajność pracy.
Krok 3. Nie wykonuj wielu zadań jednocześnie
Wiele osób uważa, że jednym z najbardziej satysfakcjonujących sposobów pracy jest wykonywanie kilku zadań jednocześnie. W rzeczywistości ta metoda faktycznie hamuje pracę mózgu i zdolność myślenia, tak że nie jesteś w stanie skupić się na jakiejkolwiek czynności. Ponadto za każdym razem, gdy chcesz przełączyć się z jednego zadania na drugie, musisz szybko zresetować umysł, spowalniając w ten sposób proces pracy.
Listy rzeczy do zrobienia są bardzo przydatne, ponieważ motywują Cię do wykonywania jednego zadania na raz
Krok 4. Unikaj rozpraszania przez internet
Rozproszenia będą utrudniać koncentrację i koncentrację. Aby naprawdę się skoncentrować, naucz się unikać rozpraszania uwagi. Wiedz, że są rzeczy, które mogą cię rozpraszać i których należy unikać poprzez praktykę.
Aby nie odwracać uwagi od Internetu, nie otwieraj niepotrzebnych kart. Im więcej otwartych kart, tym bardziej będziesz zajęty, co ułatwi rozproszenie uwagi. Po każdych 2 godzinach pracy przeznacz 5 minut na sprawdzenie poczty e-mail, Facebooka lub serwisów społecznościowych, które odgrywają ważną rolę w Twoim codziennym życiu. Następnie nie wchodź na stronę przez następne 2 godziny
Krok 5. Unikaj innych rozrywek
Pracując w biurze, ucząc się w bibliotece lub w domu, nie pozwól innym osobom (przyjaciołom z grup studyjnych, współpracownikom lub osobom, które zawsze proszą o pomoc) zwrócić twoją uwagę, aby zaniedbać zadania. Odłóż sprawy osobiste do czasu, aż skończysz pracę/naukę, abyś mógł szybciej załatwić sprawę i mieć większą swobodę w dbaniu o swoje osobiste interesy.
- Nie rozpraszaj się rzeczami wokół ciebie. Jeśli jesteś w hałaśliwym otoczeniu, słuchaj kojącej muzyki lub noś słuchawki redukujące hałas. Nawet jeśli chcesz wiedzieć, co się dzieje i co robią inni ludzie, pracuj/ucz się przez 10 minut, zanim zaczniesz obserwować otoczenie, abyś mógł się skupić.
- Wykonuj zadanie w dogodnym miejscu, takim jak kawiarnia czy biblioteka. Skoncentrujesz się na wydajności pracy, ponieważ widzisz innych produktywnych ludzi.
- Aby poprawić zdolność koncentracji, słuchaj muzyki klasycznej lub dźwięków natury przez słuchawki. Nie słuchaj lirycznych piosenek, ponieważ mogą rozpraszać.
Krok 6. Weź kilka głębokich oddechów, aby uspokoić umysł i pomóc Ci się skoncentrować
Jeśli czujesz presję, irytację lub jesteś bardzo spięty w pracy/nauce, zrób sobie przerwę z zamkniętymi oczami. Oddychaj głęboko, spokojnie i regularnie 3-5 rund. Zwiększony poziom tlenu we krwi pobudzi mózg, dzięki czemu łatwiej będzie Ci skoncentrować się na zadaniu.
- Jeśli możesz odłożyć na bok więcej czasu, oddychaj głęboko przez więcej niż 5 rund. Na przykład, robiąc przerwę po obiedzie, poświęć czas na skupienie się na oddechu podczas siedzenia lub leżenia i głębokiego oddychania przez 15 minut.
- Nie odrzucaj zadania, które musi zostać wykonane, ponieważ odmowa sprawia, że zadanie jest jeszcze trudniejsze.
Krok 7. Żuć gumę
Badania pokazują, że guma do żucia może tymczasowo poprawić zdolność koncentracji. Podczas żucia gumy zwiększa się dopływ tlenu do mózgu, dzięki czemu łatwiej Ci się skoncentrować.
Ponadto jedz zdrowe przekąski, takie jak garść orzechów lub kilka kawałków owoców
Krok 8. Nie pij za dużo kofeiny
Filiżanka kawy lub herbaty rano może zwiększyć energię, dzięki czemu jesteś gotowy do ruchu. Jednak po kilku godzinach nadmierne spożycie kofeiny utrudnia koncentrację, roztrzęsienie lub drżenie. Nie pij pełnej filiżanki kawy, jeśli musisz się skoncentrować.
Upewnij się, że jesteś nawodniony i pij filiżankę herbaty dziennie, zamiast spożywać zbyt dużo kofeiny, co utrudnia koncentrację na zadaniach
Krok 9. Wpatruj się w odległy obiekt przez 20 sekund
Wiele osób pracuje przy komputerach lub przy biurkach, wpatrując się w przedmioty oddalone od siebie o 30-60 cm. To obciąża oczy, powodując dyskomfort i zmniejszając zdolność koncentracji. Aby to naprawić, daj odpocząć oczom, wpatrując się przez kilka sekund w obiekty w oddali. Twoje oczy i umysł będą mogły się lepiej skoncentrować, gdy spojrzysz z powrotem na ekran komputera.
Zastosuj zasadę „20-20-20”: na każde 20 minut pracy/nauki patrz przez 20 sekund na obiekt oddalony o 6 metrów (20 stóp)
Część 3 z 3: Utrzymywanie motywacji
Krok 1. Przypomnij sobie, co chcesz osiągnąć
Dbanie o cele jest źródłem motywacji do wykonywania zadań, dzięki czemu możesz lepiej utrzymać koncentrację. Jednym z powodów, dla których tracisz koncentrację, jest to, że nie masz celu do osiągnięcia, więc chcesz wykonywać inne czynności.
- Na przykład, zanim zaczniesz się uczyć, przypomnij sobie, dlaczego powinieneś się uczyć. Zamiast chcieć tylko uzyskać ocenę A, spróbuj zrozumieć przedmiot najlepiej jak potrafisz, ponieważ wpłynie to na wyniki testu lub egzaminu. Aby zdać egzamin końcowy, trzeba mieć dobre oceny.
- Jeśli chcesz pracować, przypomnij sobie, dlaczego praca jest dla Ciebie ważna. Jeśli praca jest środkiem do osiągnięcia określonego celu, pomyśl o wszystkich rzeczach, na które możesz sobie pozwolić ze względu na pracę lub o zabawnych rzeczach, które możesz zrobić, gdy skończysz.
Krok 2. Określ cele do osiągnięcia
Ponieważ twój umysł łatwo się rozprasza, szybko zrezygnujesz z wykonywania zadania, jeśli nie określiłeś ostatecznego celu, który chcesz osiągnąć. Cel końcowy służy jako atrakcja, dzięki czemu czujesz się zmotywowany do wykonania zadania.
- Zadaj sobie pytanie: nad czym pracujesz? Czy chcesz po prostu odrobić pracę lub odrobić lekcje, zaoszczędzić na samochód lub rozwinąć karierę?
- Na przykład możesz chcieć posprzątać swój dom, aby móc urządzić przyjęcie z przyjaciółmi lub biegać przez 40 minut bez zatrzymywania się, aby zachować zdrowie.
Krok 3. Powtarzaj mantrę w kółko, aby utrzymać koncentrację lub napisz mantrę
Po ustaleniu celu i celu wykonania zadania stwórz mantrę, na której będziesz się koncentrować, a następnie powtórz ją, gdy twój umysł jest rozproszony. Mantry mogą być prostymi zdaniami, które pomogą Ci się skupić. Jeśli czujesz się niezręcznie podczas intonowania zaklęcia, zapisz je na małym kawałku samoprzylepnego papieru i przyklej na biurku do pracy/nauki.
Przykład mantry: „Nie otworzę Facebooka i WA, dopóki nie skończę nauki. Jeśli studiowałem, jestem gotowy, aby przystąpić do testu z chemii i zdać na 5, aby zostać mistrzem klasy!”
Porady
- Jeśli masz problemy z koncentracją i marnujesz dużo czasu, skorzystaj z planu dnia, aby zrobić notatki i dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystujesz swój dzień.
- Jeśli czujesz się zawiedziony, ponieważ wiele zadań nie jest ukończonych od rana do wieczora, zapisz zadania, które zostały wykonane i te, które nie zostały ukończone. Postaraj się zwiększyć liczbę ukończonych zadań, tak abyś był zmotywowany do skupienia się na zadaniu, a nie na rzeczach, które cię rozpraszają.
- Jeśli chcesz utworzyć bardziej kompletną listę rzeczy do zrobienia, przygotuj 3 listy: zadania do wykonania dzisiaj, zadania do wykonania jutro i zadania do wykonania w tym tygodniu. Jeśli dzisiejsze zadanie zostało wykonane, ale jest jeszcze wolny czas, wykonaj zadania wymienione na następnej liście.
