Ludzie chcą schudnąć z różnych powodów. Niektórzy próbują to robić, aby poprawić swój wygląd fizyczny, są też tacy, którzy robią to w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia. Bez względu na powody odchudzania ważne jest, aby pamiętać, że rutyna odchudzania wymaga konsekwencji i zaangażowania z Twojej strony. W tym artykule znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć.
Krok
Metoda 1 z 3: Schudnij, zmieniając dietę
Krok 1. Zaplanuj nową dietę
Najważniejszym pierwszym krokiem w odchudzaniu jest ustalenie odpowiedniej diety. Zaplanuj dietę, która pasuje do Twojego stylu życia i wyznacz sobie jasne cele odchudzania. Ważne jest, abyś zaplanował dietę zgodną z ostatecznym celem, który ma zostać osiągnięty, a także z historią medyczną / zdrowotną. Czasami najlepiej jest, aby dietetyk opracował dla Ciebie plan diety. Istnieje kilka sposobów na schudnięcie poprzez zmianę diety. Poniżej znajduje się kilka wzorców żywieniowych, z których możesz skorzystać.
- Pamiętaj, że bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, dietetycy i lekarze zalecają, abyś nie tracił więcej niż 450 do 900 gramów tygodniowo, co jest niebezpieczne dla Twojego organizmu. Ponadto badania pokazują, że szybka utrata wagi zwiększa ryzyko późniejszego przybierania na wadze. Aby schudnąć od 450 do 900 gramów tygodniowo, przeciętny dorosły człowiek musi zmniejszyć codzienną dietę o 500 do 1000 kalorii.
- Dieta niskowęglowodanowa lub bezwęglowodanowa: ten rodzaj diety wyklucza węglowodany z diety i zastępuje składniki odżywcze dostarczane przez węglowodany pokarmami bogatymi w białko. Chociaż ten rodzaj diety jest bardzo pomocny w odchudzaniu, może powodować niedobory żywieniowe, ponieważ węglowodany są obowiązkową częścią, której ludzie potrzebują naturalnie.
- Dieta niskotłuszczowa: ten rodzaj diety ma na celu zmniejszenie poziomu tłuszczu spożywanego z diety, tak aby nie było nadmiaru kalorii, które zwiększają wagę. Również zmniejszenie poziomu spożywanego tłuszczu zmniejsza ryzyko wzrostu ciśnienia krwi i chorób serca.
- Dieta niskokaloryczna: ten rodzaj diety kontroluje ogólny poziom spożywanych kalorii zawartych we wszystkich rodzajach żywności, aby pomóc w zmniejszeniu masy ciała człowieka. Ten rodzaj diety zwykle powoduje zmęczenie, ponieważ zmniejsza się średni poziom spożywanych kalorii, co powoduje, że zmniejsza się również energia, którą masz.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem
Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania.
Krok 3. Pij dużo wody i witamin
Nie tylko zdrowa woda pitna zmniejsza również głód i łaknienie, sprawiając, że czujesz się pełny. Ponadto codzienne przyjmowanie multiwitaminy może pomóc w zaspokojeniu dodatkowych składników odżywczych, których Twoja dieta może nie być wystarczająca.
- Lekarze zalecają dorosłym mężczyznom spożywanie co najmniej 3 litrów wody dziennie, natomiast dorosłym kobietom – 2,2 litra wody dziennie.
- Witaminy są bardzo obowiązkowe, ponieważ generalnie ilość spożywanego pokarmu zostanie zmniejszona, co powoduje, że organizmowi brakuje składników odżywczych.
Krok 4. Nie pomijaj śniadania
Przejście na dietę „nie” oznacza pominięcie posiłku. W przeciwieństwie do wielu ludzi, którzy sądzą, śniadanie faktycznie pomaga w przyspieszeniu metabolizmu na początku dnia, co pomaga w spalaniu większej ilości kalorii w ciągu dnia.
Zacznij dzień od jednej porcji jedzenia zawierającej około 500 do 600 kalorii. Rodzaje żywności, która jest zdrowa i sycąca i zawiera w swojej diecie bezpieczne do spożycia, takie jak banany, miska płatków owsianych, chleb pełnoziarnisty z jedną lub dwiema łyżkami masła orzechowego. Oba rodzaje żywności zaspokoją zapotrzebowanie organizmu na węglowodany i białka. Węglowodany dostarczają Ci energii w mgnieniu oka, a białko dostarcza energii do wykonywania czynności przez cały dzień
Krok 5. Nie zapomnij o obiedzie
Jeśli jadłeś rano i planujesz zjeść wieczorem, nie zaleca się spożywania obfitych posiłków w porze lunchu. Możesz jednak zjeść zdrowy i sycący posiłek na lunch.
- Na obiad zaleca się spożywanie od 300 do 400 kalorii. Sałatka, jogurt, łosoś, kurczak (nie smażony, ale grillowany), owoce, miękki ser, warzywa gotowane na parze lub zupa.
- Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone lub wysokokalorycznych. Pokarmy zawierające smażone potrawy, stałe sosy i śmietanę.
Krok 6. Zjedz obiad z umiarem
Dla Amerykanów obiad jest wtedy, kiedy jedzą większość dnia. Dlatego bardzo ważne jest, aby ograniczyć porcję obiadu. Nie przejadaj się, a po obiedzie dodaj deser.
Twój obiad powinien składać się z 400 do 600 kalorii. Pieczony kurczak z makaronem pełnoziarnistym, mahi mahi tacos, smażona wołowina z brokułami i grzybami shiitake lub okrągłe plastry wołowiny z sosem z granatów to pyszne dania, które zaspokajają potrzeby żywieniowe i mieszczą się w zalecanym zakresie kalorii
Krok 7. Unikaj niezdrowych przekąsek, napojów gazowanych i alkoholu
Podjadanie chipsów, cukierków i różnych innych rodzajów niezdrowej żywności między posiłkami jest kuszące, gdy stosuje się określoną dietę. Wszystkie te „niezdrowe” przekąski, szczególnie te z dużą ilością „pustych” kalorii lub dużą ilością tłuszczu, wrzucą nadmiar kalorii do Twojego metabolizmu i będą przechowywać je jako rezerwy. Ponadto napoje gazowane i alkohol, zwłaszcza piwo, zawierają dużo kalorii i są ogólnie uważane za niezdrowe dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych organizmu.
- Alternatywnie spróbuj przekąsić garść migdałów, marchewki i hummus, niskokaloryczną przekąskę lub jogurt.
- Należy pamiętać, że napoje dietetyczne nigdy nie okazały się skuteczne w odchudzaniu. W rzeczywistości poziom słodyczy zawarty w specjalnych napojach dietetycznych sprawia, że twoje ciało ma wrażenie, że dostaje dużo kalorii, nawet jeśli tak naprawdę nie ma kalorii. Dlatego picie specjalnej sody dietetycznej ma większą szansę na zwiększenie głodu i chęć spożywania słodkich i wysokokalorycznych pokarmów.
Metoda 2 z 3: Schudnij dzięki ćwiczeniom
Krok 1. Ustaw rozsądną wagę docelową
Ciało ma pewne ograniczenia w ćwiczeniach. Dlatego ważne jest, abyś był tego świadomy, aby nie tworzyć rutyny ćwiczeń, która znacznie przekracza fizyczne możliwości organizmu. Pamiętaj też, aby zmienić styl życia poprzez małe rzeczy (chodzenie lub jazda na rowerze zamiast pojazdu, chodzenie po schodach zamiast windy itp.), które mogą zwiększyć ilość aktywności fizycznej wykonywanej w ciągu jednego dnia, więc intensywność ćwiczeń nie trzeba być nadmiernie zmuszanym.
Wyznaczanie celów, które są zbyt odległe, może mieć na ciebie negatywny wpływ i wywoływać uczucie chęci rezygnacji. Spróbuj wyznaczyć małe cele, które można osiągnąć w ciągu jednego tygodnia, zamiast stawiać duże cele, które są niemożliwe do osiągnięcia
Krok 2. Upewnij się, że ciało wytrzyma ćwiczenie
Ważne jest, abyś wiedział, czy twoje ciało jest w stanie wytrzymać ćwiczenie, które masz wykonać. Jeśli masz słabe kolana, nie biegaj ani nie biegaj po twardej powierzchni. Jeśli masz problemy z sercem lub inne choroby, upewnij się, że udasz się do lekarza w celu uzyskania porady na temat bezpiecznych dla Ciebie ćwiczeń.
Krok 3. Rozciągnij się przed i po treningu
Upewnij się, że przygotowujesz swoje ciało do treningu, rozciągając mięśnie przed treningiem. W ten sposób możesz uniknąć obrażeń. Rozciąganie po ćwiczeniach może pomóc w zapobieganiu bólowi.
Pamiętaj, że kontuzja, która pojawia się podczas ćwiczeń, może być głównym powodem opóźnienia planu odchudzania. Naciągnięty lub naderwany mięsień powstrzyma cię od ćwiczeń przez tygodnie, a nawet miesiące, a waga, którą udało ci się stracić, może z tego powodu wrócić
Krok 4. Wykonaj ćwiczenie „niskiego ryzyka”
Choć może wydawać się, że ćwiczenia „niskiego ryzyka” przeszkadzają w szybkim procesie odchudzania, ich prawdziwym znaczeniem jest unikanie niepotrzebnego obciążania stawów i mięśni podczas ćwiczeń. Chodzenie i jogging okazały się skutecznymi substytutami biegania. Różne typy maszyn, takie jak orbitreki, schodołazy i maszyny do wiosłowania, mogą zapewnić, że organizm nie będzie narażony na niepotrzebny stres podczas ćwiczeń.
Oprócz biegania, joggingu, pływania i chodzenia, można wykonywać proste ćwiczenia, takie jak cykl ramion, deska w górę, przysiady, unoszenie nóg, przysiady plié, zanurzanie na ławce, kopnięcia, chód kaczki, wypady i różne inne sporty, aby wspierać utrata masy ciała
Krok 5. Monitoruj stan ciała podczas ćwiczeń
Upewnij się, że monitorujesz puls, oddech i tętno przez cały trening, aby sprawdzić, czy twoje ciało jest w stanie właściwie poradzić sobie ze stresem podczas treningu. Jeśli zauważysz jakiekolwiek nagłe lub nietypowe zmiany w funkcjonowaniu organizmu, jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem lub specjalistą medycznym.
Krok 6. Rób to konsekwentnie
Rzadkie ćwiczenia przyniosą niewielkie lub żadne korzyści w utracie wagi. Kiedy już masz plan ćwiczeń, rób to konsekwentnie każdego dnia. Są dwa powody, dla których powinieneś to zrobić. Po pierwsze, waga spadnie tylko wtedy, gdy ćwiczenie będzie wykonywane konsekwentnie. Po drugie, trening przeplatany pustymi dniami lub wykonywany nieregularnie utrudni osiągnięcie pożądanej wagi, a to dlatego, że nie możesz wydłużyć czasu trwania ani intensywności ćwiczenia.
Rezultaty ćwiczenia mogą być widoczne dopiero po pewnym czasie. Trzymaj się tego regularnie i pamiętaj, że osiągnięcie czegoś wartościowego może zająć trochę czasu. Może to być trudne, ale wyniki są tego warte
Krok 7. Oceń swoje postępy
Jeśli nie masz wagi, kup ją! Aby mieć pewność, że ćwiczenie, które wykonujesz, pomaga schudnąć, musisz być w stanie monitorować swoją wagę.
Krok 8. Nie rozpaczaj
Utrata masy ciała poprzez ćwiczenia nie nastąpi natychmiast. Proces ten zajmuje dużo czasu, aby uzyskać wymierne rezultaty, a w niektórych przypadkach możesz najpierw przybrać na wadze. Trzymaj się harmonogramu ćwiczeń z dyscypliną i czekaj na wyniki.
Metoda 3 z 3: Operacja pomostowania żołądka
Krok 1. Uczyń operację ostatecznością
Poddanie się operacji odchudzania jest drastycznym i potencjalnie niebezpiecznym krokiem. Wypróbuj każdy inny dostępny sposób, aby schudnąć przed podjęciem operacji.
Krok 2. Poznaj zalety i wady operacji pomostowania żołądka
Istnieją zalety i wady, których doświadczysz po przejściu operacji pomostowania żołądka, dlatego ważne jest, abyś poznał zalety i wady związane z operacją.
-
Oto niektóre z zalet:
- Bardzo szybko schudniesz
- Może być rozwiązaniem, gdy wszystkie inne opcje nie działają
- Apetyt może być ograniczony u osób, które mają trudności z kontrolowaniem chęci jedzenia
- Wymaga bardzo małego wysiłku fizycznego
-
Jeśli chodzi o niektóre wady to:
- Operacja jest niebezpieczna, droga i może nie być objęta ubezpieczeniem
- Twój żołądek może krwawić, jeśli zjesz za dużo
- Brzuch może z czasem się rozciągać, co powoduje, że wyniki zabiegu nie są trwałe.
- Ta metoda nie rozwiązuje problemu z przybieraniem na wadze
- Ta metoda może prowadzić do poważnego braku spożycia
Krok 3. Spróbuj skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub lekarzem
Lekarz może pomóc Ci schudnąć bez poddawania się operacji pomostowania żołądka. Twój lekarz może zasugerować alternatywne metody leczenia, dietę, terapię lub programy ćwiczeń, które pomogą Ci uniknąć komplikacji i ograniczeń spowodowanych operacją pomostowania żołądka.
Ponadto niektóre osoby, którym można zalecić poddanie się operacji pomostowania żołądka, są zbyt duże do zabiegu. Może to być ważny powód, aby odwiedzić lekarza i porozmawiać o tym, czy operacja jest naprawdę dobrym rozwiązaniem problemu z nadwagą
Krok 4. Ustal, czy utrata wagi jest warta poświęcenia
Twój lekarz poinformuje Cię, czy kwalifikujesz się do operacji pomostowania żołądka, a także powinieneś zostać poinformowany o ograniczeniach, które będziesz musiał przejść po operacji. Niektóre z nich obejmują ekstremalne ograniczenia w przyjmowaniu pokarmów, ścisłe ograniczenia dotyczące rodzajów pokarmów, które można spożywać, a także dyskomfort odczuwany w żołądku podczas lub po jedzeniu.
Krok 5. Zaplanuj i przygotuj się do operacji
Nie należy lekceważyć operacji pomostowania żołądka. Operacja jest inwazyjną procedurą medyczną, która wymaga przerwy w pracy w celu wyzdrowienia, a po operacji może wymagać pomocy przyjaciela lub członka rodziny. Dlatego upewnij się, że wszystko zaplanujesz z wyprzedzeniem.
Krok 6. Przychodź na wszystkie zaplanowane wizyty i postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza
Po przejściu operacji pomostowania żołądka należy ściśle przestrzegać zaleceń lekarza w okresie rekonwalescencji, aby zapewnić najlepsze wyniki. Ponadto operacja pomostowania żołądka wymaga regularnych wizyt u lekarza, aby ocenić powrót do zdrowia po przejściu operacji.
