Metabolizm to tempo, w jakim energia „spala się” z jedzenia, które spożywasz. Metabolizm każdego z nas jest nieco inny, więc każdy ma nieco inne potrzeby kaloryczne. Generalnie im mniejsze i bardziej aktywne fizycznie, tym szybszy będzie również metabolizm. Dzieci, które rosną, mają również tendencję do szybkiego metabolizmu. Aby uzyskać szczegółowe omówienie sposobu obniżenia metabolizmu, przeczytaj poniższe wskazówki i strategie.
Krok
Metoda 1 z 3: Obliczanie podstawowej szybkości metabolizmu
Krok 1. Określ swoją podstawową przemianę materii (metabolizm w spoczynku)
Możesz wyszukać kalkulator online lub skorzystać z następującego wzoru, w zależności od płci:
- Kobiety: BMR = 655 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) - (4,7 x wiek w latach)
- Mężczyźni: BMR = 66 + (6,23 x waga w funtach) + (12,7 x wzrost w calach) - (6,8 x wiek w latach)
Krok 2. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, korzystając ze wzoru znanego jako równanie Harrisa-Benedicta
Po obliczeniu swojego BMR możesz oszacować swoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie dla różnych poziomów aktywności. Obniżenie metabolizmu oznacza „zmniejszenie” wewnętrznych spalaczy w organizmie, a tym samym obniżenie zapotrzebowania kalorycznego. Użyj swojego BMR, aby wykonać następujące obliczenia. Jeśli ty:
- Brak aktywności lub rzadkie ćwiczenia: kalorie potrzebne do utrzymania wagi = BMR x 1,2
- Umiarkowane ćwiczenia 1 do 3 dni w tygodniu: kalorie potrzebne do utrzymania wagi = BMR x 1375
- Umiarkowane ćwiczenia przez 3 do 5 dni w tygodniu: kalorie potrzebne do utrzymania wagi = BMR x 1,55
- Aktywne ćwiczenia od 6 do 7 dni w tygodniu: kalorie potrzebne do utrzymania wagi = BMR x 1,725
- Intensywne codzienne ćwiczenia: kalorie potrzebne do utrzymania wagi = BMR x 1,9
Metoda 2 z 3: Obniż metabolizm, aby przybrać na wadze
Krok 1. Zrozum, że „powolny metabolizm” nie zawsze jest przyczyną przybierania na wadze
Lekarze ogólnie zgadzają się, że inne czynniki są bardziej odpowiedzialne za przybieranie na wadze lub utratę wagi niż metabolizm. Czynniki te obejmują:
- Ile kalorii dziennie spożywasz.
- Ile i jak intensywnie ćwiczysz.
- Twoja genetyka i historia rodziny.
- Leki, które bierzesz.
- Inne niezdrowe nawyki, takie jak brak snu.
Krok 2. Zrozum, że spowolnienie metabolizmu może nie być zdrowym sposobem na przybieranie na wadze
Spowolnienie metabolizmu może obejmować pewne nieprzyjemne rzeczy: pomijanie posiłków, spożywanie niewielkiej ilości kalorii itp. Sugestie dotyczące medycznego przybierania na wadze to:
- Zwiększ spożycie kalorii. Spożywanie większej ilości kalorii niż organizm może spalić w ciągu dnia.
- Rozwiązuje wszelkie problemy medyczne, które mogą powodować utratę wagi, np. problemy z tarczycą, cukrzyca, jadłowstręt psychiczny.
Krok 3. Pomiń posiłki
Pomiń posiłki, aby obniżyć tempo przemiany materii. Nie jest to zdrowy sposób na obniżenie metabolizmu, ale jest skuteczny. Pomijanie posiłków powoduje, że organizm myśli, że musi zacząć przygotowywać się na głód, więc organizm obniża metabolizm, próbując oszczędzać energię.
Krok 4. Jedz mniej kalorii
Kiedy dostarczasz swojemu ciału mniej kalorii, twoje ciało kompensuje to poprzez obniżenie ogólnego tempa metabolizmu. I to ma sens:. Mając mniej kalorii do przetworzenia, twoje ciało nie może zużywać tej samej ilości energii, co przy większej ilości kalorii.
Uwagi: Kiedy dostarczasz swojemu ciału mniej kalorii, twoje ciało może zacząć spalać mięśnie lub tkankę ciała, aby zrekompensować brak kalorii. Jeśli jesteś już szczupły, nie jest to dobry sposób na przybieranie na wadze.
Krok 5. Spróbuj zasnąć
Za każdym razem, gdy śpisz, tempo metabolizmu spada, a następnie pozostaje stłumione, dopóki się nie obudzisz.
Krok 6. Zastąp węglowodany proste (cukry) węglowodanami złożonymi (skrobia i błonnik), gdy tylko jest to możliwe
Badania pokazują, że cukier i owoce są trawione i wchłaniane szybciej niż złożone węglowodany, takie jak chleb, co powoduje skoki cukru we krwi z wysokimi szczytami i niskimi spadkami. Wykazano również, że całkowite utlenianie węglowodanów przez sześć godzin jest mniejsze w przypadku węglowodanów złożonych (skrobia kukurydziana i chleb) niż w przypadku cukru.
- Sacharoza (cukier stołowy) zawiera również fruktozę, natomiast węglowodany złożone składają się wyłącznie z jednostek glukozy. Spożywanie fruktozy powoduje większą termogenezę (spalanie kalorii) niż spożycie glukozy.
- Wybieraj produkty bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste (zwłaszcza pełnoziarniste) i warzywa. Wykazano, że pokarmy bogate w błonnik zmniejszają termogenezę (spalanie kalorii) nawet przez sześć godzin po jedzeniu.
Krok 7. Włącz do swojej diety orzechy i nasiona
Ze wszystkich produktów spożywczych, orzechy i nasiona, które prawie nie zawierają wilgoci i dostarczają zdrowych tłuszczów nienasyconych, mają najwyższą gęstość kalorii, czyli najwięcej kalorii na uncję. Wykazano, że tłuszcze wielonienasycone, takie jak te z orzechów, utleniają się wolniej niż tłuszcze jednonienasycone. Orzechy i nasiona są również bogate w aminokwas argininę. Arginina jest wykorzystywana przez organizm do wytwarzania tlenku azotu, gazu, który, jak wykazano, zmniejsza tempo przemiany materii.
Metoda 3 z 3: Obniżenie metabolizmu w sytuacji przetrwania
Krok 1. Noś ciepłe ubrania
Utrata ciepła wyczerpuje Twoją energię pierwotną, więc ciepłe ubieranie się spowolni Twój metabolizm. Kiedy jest zimno, twoje ciało zwiększa tempo uwalniania białka w komórkach. Białko uwalniające będzie zakłócać produkcję ATP, generując ciepło z jedzenia, które spożywasz w zamian za użyteczną energię.
W tej sytuacji wzrasta również poziom hormonów tarczycy. Może to wpływać na inicjację produkcji uwalniania białka. Hormon tarczycy jest „najważniejszym regulatorem podstawowej przemiany materii” reprezentującym około połowę wartości podstawowej przemiany materii
Krok 2. Spotykaj się z innymi przyjaciółmi
Przenieś się do najgorętszego dostępnego obszaru lub stwórz schronienie, jeśli jesteś na zewnątrz.
Krok 3. Pozostań w pozycji leżącej
Wszystko, co robisz, może spalić kalorie. Nawet małe rzeczy, takie jak podnoszenie patyków lub skakanie po skałach. Po pewnym czasie ćwiczeń Twój metabolizm pozostanie wysoki przez jakiś czas, nawet gdy odpoczywasz. Co 100 mil, które przejdziesz, spalisz 100 kalorii, a to nie powoduje wzrostu metabolizmu z powodu ćwiczeń. Spróbuj zasnąć, jeśli to możliwe.
Krok 4. Nie pij zimnej wody ani nie jedz śniegu
Twoje ciało wyda energię na ogrzanie wody. Jest to energia, którą możesz zaoszczędzić na bardziej krytyczne warunki życia, takie jak polowanie na żywność lub szukanie wyjścia.
Porady
- Utrzymuj ciepło, ale nie pozwól, aby twoje ciało się przegrzało. Upewnij się, że cokolwiek masz na sobie pozwala na cyrkulację powietrza. Zbyt ciepłe ciało spowoduje pocenie się i zmusi organizm do spalania większej ilości kalorii, tak jakbyś był zbyt zimny.
- Unikaj kofeiny. Kofeina działa pobudzająco, przyspiesza tętno i zwiększa metabolizm.
- Spróbuj sie zrelaksować. Nawet jeśli jesteś w przerażającej sytuacji, stres spowoduje tylko, że twoje ciało zużyje więcej energii. Stres zwiększa poziom adrenaliny i tyroksyny, dwóch hormonów bardzo przydatnych do zwiększania metabolizmu. Nazywa się to reakcją „walcz lub uciekaj”.
- Należy pamiętać, że komfortowa temperatura (ani za zimna, ani za wysoka) jest najlepszą temperaturą do oszczędzania energii. Badania pokazują, że organizm najefektywniej wykorzystuje energię w temperaturze 24-27°C (75, 2-80,6°F). Zakres temperatur 20-22°C (68-71,6°F), który jest zakresem temperatury pokojowej, powoduje, że organizm wytwarza dodatkowe ciepło ciała. Wykazano, że tylko ta niewielka różnica zwiększa metabolizm o 2-5%. Zakres temperatur 28-30°C (82,4-86°F) zwiększa metabolizm o taką samą ilość i powoduje ciepło w wyniku termogenezy. Organizm nie wytwarza mniej ciepła, gdy jest gorąco (produkcja ciepła jest regulowana przez hormon tarczycy, który organizm wytwarza w stałym tempie), ale wytwarza więcej dzięki procesom energochłonnym, takim jak pot. Twoje ciało nie może się zmniejszyć obowiązkowa termogeneza ochłodzić ciało lub oszczędzać energię.
- Jeśli masz nadczynność tarczycy, rozważ przyjmowanie jodku potasu (120-300 mg jodu/dobę). Przed opracowaniem leków przeciwtarczycowych w latach czterdziestych XX wieku jodek potasu był jedyną substancją chemiczną znaną w leczeniu nadczynności tarczycy. Leki przeciwtarczycowe metimazol i propylotiouracyl zmniejszały poziom hormonów tarczycy przez tygodnie. Gruczoł tarczycy ma duży zapas hormonów, które zostały wytworzone i mogą być uwalniane do krwiobiegu, nawet gdy produkcja nowych hormonów tarczycy jest zahamowana. Metimazol i propylotiouracyl zmniejszają produkcję hormonów tarczycy, ale nie blokują uwalniania wstępnie wytworzonych hormonów. Natomiast jodek potasu blokuje zarówno wytwarzanie nowych hormonów tarczycy, jak i uwalnianie wcześniej utworzonych hormonów. Może to skutkować spadkiem tempa metabolizmu porównywalnym do obserwowanego podczas tyreoidektomii w ciągu 24 godzin. Zdolność jodku potasu do natychmiastowego blokowania wchłaniania i organizowania jodku w tarczycy (pierwszy etap produkcji hormonów tarczycy) jest powodem, dla którego jodek potasu jest stosowany w nagłych wypadkach jądrowych w celu ochrony tarczycy przed jodem 131, nowotworem. powodując postać radioaktywnego jodu.
- Możesz zwiększyć lub zmniejszyć swój metabolizm, ale tylko w określonych granicach. Na przykład sen zdecydowanie obniża metabolizm, ale ten spadek może być mniejszy niż niektórym się wydaje: sen obniża metabolizm o 5-10% w porównaniu do odpoczynku na jawie. Geny również odgrywają pewną rolę, ale ta rola została wyolbrzymiona. Z drugiej strony skład ciała może być istotnym czynnikiem. Ludzie wysocy i szczupli łatwiej tracą ciepło niż krępy. Osoby z większą masą mięśniową są silniejsze i zdrowsze, ale też potrzebują więcej jedzenia. Dlatego mężczyźni zwykle potrzebują więcej kalorii niż kobiety. Wiek to kolejny czynnik wymykający się spod kontroli, metabolizm spada o około 2% co dekadę. Osoby starsze mają nieco mniejsze wymagania kaloryczne. Istnieje kilka czynników, które kontrolują metabolizm (takich jak na przykład pompa jonowa, pompa sodowo-potasowa), a naukowcy wciąż to badają. Choroba i menstruacja to niektóre z czynników, których nie możemy zmienić i które mogą zwiększyć metabolizm i zapotrzebowanie na energię.
