Metabolizm to tempo, w jakim żywność jest rozkładana w organizmie. Jeśli starasz się schudnąć, przyspieszenie metabolizmu pomoże Ci osiągnąć ten cel bez konieczności redukcji dużej ilości kalorii. Komercjalizacja wokół „produktów przyspieszających metabolizm” utrudniła odróżnienie faktów od fikcji (lub reklamy), ale istnieje kilka prostych strategii, które okazały się skuteczne. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zwiększyć metabolizm.
Krok
Metoda 1 z 4: Wzmocnienie metabolizmu za pomocą diety
Krok 1. Jedz małe, ale częste posiłki
Wydłużenie przerwy między posiłkami wprowadza organizm w „tryb głodu”, kiedy organizm obniża metabolizm jako sposób na magazynowanie energii i zapobieganie głodowi. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą schudnąć poprzez przerywany post, większość ludzi je mniej, gdy je małe, ale częste posiłki. Oprócz spożywania czterech do pięciu małych posiłków dziennie, spożywanie zdrowych przekąsek zwiększy również metabolizm.
Bardzo przydatne będzie przynoszenie przekąsek, które nie zestarzeją się. Nigdy nie wiesz, kiedy pociąg się spóźni lub kiedy będziesz musiał siedzieć do późna w biurze. Jeśli pozwolisz, aby zaatakował głód, skończysz na jedzeniu pokarmów, których nie powinieneś jeść, a twoja dieta będzie spieprzona
Krok 2. Wybierz chude białko
Dieta bogata w chude białko zwiększy metabolizm, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii do strawienia białka. Wybieraj chude białka, takie jak indyk, ryba, jajka, fasola i tofu.
Twaróg jest dobrym źródłem białka kazeinowego. Jedzenie twarogu szczególnie przed snem jest dobrym pomysłem, ponieważ białko jest powoli uwalniane do organizmu, a w efekcie Twój metabolizm pracuje przez całą noc
Krok 3. Dodaj chili do swoich ulubionych potraw
Dodanie kawałków chili, sosu chili lub proszku chili do przepisów może pomóc zwiększyć metabolizm. Skutki spożywania pikantnych potraw są tymczasowe, ale możesz codziennie włączać papryczki chili do swojej diety, aby nadal czerpać korzyści ze zwiększenia metabolizmu.
- Jeśli nie jesteś fanem chili, możesz również użyć sosu chili. Sos chili nie tylko wspomaga metabolizm, ale także nie zawiera dużo kalorii, jeśli w ogóle (w zależności od marki).
- Pamiętaj, że chociaż pikantne jedzenie może przyspieszyć Twój metabolizm, to tylko około 8%, więc jeśli chcesz schudnąć, nadal musisz uważać na spożycie kalorii.
Metoda 2 z 4: Wzmocnij metabolizm za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Codziennie wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych
Kiedy wykonujesz ćwiczenia aerobowe, kalorie zostaną spalone, a tempo przemiany materii pozostaje wysokie. Jeśli masz trudności z ćwiczeniem 30 minut na raz, rób to w mniejszych odstępach, na przykład podzielonych na 5, 10 lub 15 minutowe sesje.
Kiedy zaczniesz ćwiczyć (jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś regularnie), zauważysz, że napady głodu są częstsze. Nie ma znaczenia. To sygnał dla twojego ciała, aby przekazać swoje zapotrzebowanie na paliwo, aby wesprzeć nowy program spalania kalorii
Krok 2. Dodaj trening siłowy do swojej rutyny treningowej
Budowanie mięśni pomoże zwiększyć metabolizm w spoczynku (spoczynkowe tempo przemiany materii, w skrócie RMR). 0,5 kg mięśni spala 6 kalorii dziennie, podczas gdy 0,5 kg tłuszczu spala tylko 2 kalorie dziennie. Może się wydawać, że nie jest to dużo, ale liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku będzie się z czasem sumować. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz (dokładnie 73 kalorie więcej na kilogram dziennie), więc im więcej mięśni zbudujesz, tym wyższy będzie Twój spoczynkowy metabolizm. Każda komórka mięśniowa, którą masz, jest jak maleńka fabryka, która stale spala kalorie, nawet gdy śpisz, i zwiększa się, gdy ćwiczysz.
To jedyny sposób na zwiększenie RMR, co przyczynia się do: 60 do 70 procent kalorie, które spalasz każdego dnia.
Krok 3. Znajdź inne sposoby, aby przenieść się więcej
Im więcej się ruszasz, tym wyższy będzie Twój metabolizm, więc korzystaj z każdej najmniejszej okazji do ruchu w codziennym życiu. Na przykład możesz wybrać schody zamiast windy, zaparkować samochód dalej od wejścia do supermarketu lub wybrać jazdę rowerem zamiast korzystania z samochodu do pracy.
Metoda 3 z 4: Poszukiwanie innych sposobów na zwiększenie metabolizmu
Krok 1. Pij dużo wody
Badania pokazują, że zwiększenie spożycia wody może również zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 40%. Ten wzrost jest prawdopodobnie wynikiem wysiłków organizmu, aby ogrzać dopływającą wodę, ale przyczyna tego wzrostu jest niepewna. Nasze ciała czasami nie potrafią odróżnić pragnienia od głodu, więc z tego powodu musisz utrzymywać swoje ciało nawodnione.
Krok 2. Pij kawę
Wykazano, że kawa zwiększa metabolizm z powodu zawartej w niej kofeiny. Jedno z badań wykazało, że picie kawy może znacznie zwiększyć tempo metabolizmu zarówno u osób o normalnej wadze, jak i otyłych. Należy pamiętać, że efekty metaboliczne kofeiny są niewielkie w porównaniu z innymi środkami, takimi jak ćwiczenia. Nadmierne spożycie kofeiny może również powodować nerwowość, bezsenność i inne negatywne skutki uboczne.
Krok 3. Pij zieloną herbatę
Połączenie zielonej herbaty (w tym zielonej herbaty bezkofeinowej) z dietą i ćwiczeniami może zwiększyć tempo metabolizmu. Jedno z badań wykazało, że połączenie bezkofeinowego ekstraktu z zielonej herbaty z ćwiczeniami dało bardziej dramatyczne wyniki niż same ćwiczenia. Rozważ dodanie bezkofeinowego ekstraktu z zielonej herbaty lub wypicie filiżanki lub dwóch zielonej herbaty jako uzupełnienie diety i programu ćwiczeń.
Krok 4. Żyj zdrową dietą, a nie ścisłą dietą
Surowe diety drastycznie ograniczają spożycie kalorii, co będzie miało negatywny wpływ na metabolizm. Nawet jeśli schudniesz dużo na początku ścisłej diety, w końcu spowolni to Twój metabolizm i doprowadzi do przyrostu masy ciała. Ścisła dieta może również powodować niedobór niektórych ważnych składników odżywczych poprzez ograniczenie spożycia niektórych pokarmów.
Metoda 4 z 4: Zrozumienie swojego metabolizmu
Krok 1. Określ, co wpływa na Twój metabolizm
Na metabolizm wpływają różne czynniki. Niektóre czynniki można zmienić i kontrolować, a innych nie można ignorować.
- Wiek – Tempo metabolizmu spada o 5% co dekadę po 40 roku życia, częściowo z powodu zmniejszonej masy mięśniowej.
- Płeć – Mężczyźni na ogół spalają kalorie szybciej niż kobiety, ponieważ mężczyźni mają więcej tkanki mięśniowej
- Potomstwo – możesz odziedziczyć tempo metabolizmu poprzedniego pokolenia
- Zaburzenia tarczycy – Niedoczynność tarczycy (niedoczynność tarczycy/wole) i nadczynność tarczycy (nadczynność tarczycy/wole) mogą spowolnić lub przyspieszyć metabolizm. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że masz zaburzenia tarczycy. Ten czynnik jest coraz ważniejszy dla kobiet. Hormony i inne czynniki mogą nawet nieznacznie zwiększyć wysiłek wymagany do utraty wagi i często powodują nierozpoznane choroby, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS).
- Masa ciała – Różne tkanki ciała przyczyniają się do różnego metabolizmu spoczynkowego. Mięśnie wnoszą więcej niż tłuszcz na jednostkę masy, a ponieważ mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, mięsień wnosi więcej na jednostkę objętości.
- Wielkość ciała – Tempo metabolizmu wzrasta wraz ze wzrostem masy ciała, wzrostu i powierzchni ciała.
- Skład ciała – Tkanka tłuszczowa ma mniejszą aktywność metaboliczną niż tkanka mięśniowa. Wraz ze wzrostem beztłuszczowej masy mięśniowej wzrasta również tempo przemiany materii.
- Klimat i temperatura ciała – podstawowa przemiana materii osób żyjących w klimacie tropikalnym jest na ogół o 5 do 20 procent wyższa niż osób żyjących w klimacie umiarkowanym, ponieważ organizm potrzebuje energii, aby zachować chłód. Ćwiczenia wykonywane w czasie upałów również sprzyjają przyspieszeniu metabolizmu. Tłuszcz ciała i efektywność odzieży determinują również wielkość wzrostu metabolizmu energetycznego w zimnych środowiskach; energia jest potrzebna, aby utrzymać ciało w cieple, jeśli pracujesz lub ćwiczysz w bardzo zimne dni.
Krok 2. Oszacuj swój spoczynkowy metabolizm (RMR)
RMR jest często używany zamiennie z podstawowym tempem metabolizmu lub BMR (podstawowym tempem metabolizmu). Chociaż oba są nieco inne, oszacowanie jednego lub drugiego jest wystarczające do celów odchudzania. To równanie pokazuje, że im większa Twoja waga, tym większe RMR! Aby obliczyć RMR, użyj równania Mifflina-St Jeora (które jest bardziej wiarygodne niż równanie Harrisa-Benedicta). Istnieją również kalkulatory online, które mogą obliczyć RMR, takie jak:
-
RMR = 9,99w + 6,25s – 4,92a + 166g-161
- w = waga w kilogramach
- s = wysokość w centymetrach
- a = wiek w latach
- g = płeć = 1 dla mężczyzn, 0 dla kobiet
Krok 3. W razie potrzeby ponownie oblicz RMR
Twój metabolizm zwolni wraz z utratą wagi. Im jesteś większy, tym więcej kalorii musisz spalić, aby wesprzeć organizm, nawet w spoczynku. Kiedy zaczniesz ograniczać spożycie kalorii, utrata wagi będzie stosunkowo łatwa, ponieważ zapotrzebowanie organizmu na wysokokaloryczne nie jest zaspokajane. Gdy zaczniesz tracić na wadze, twoje ciało będzie nosić mniej masy i dlatego będzie potrzebowało mniej kalorii. Aby nadal chudnąć, musisz nadal ograniczać spożycie kalorii, aby zachować różnicę między tym, czego potrzebuje twoje ciało, a tym, co dostarczasz. Spójrzmy na hipotetyczny przykład poniżej:
- Ważysz 90 kg, a Twoje ciało potrzebuje 2500 kalorii dziennie. Zmniejszasz spożycie kalorii do 2000 kalorii.
- Twoja waga zostaje zmniejszona o 11 kg. Teraz twoje ciało potrzebuje tylko 2250 kalorii, ponieważ ciało ma mniejszą wagę.
- Jeśli będziesz nadal dodawać 2000 kalorii dziennie do swojej diety (dieta, która pomogła ci stracić pierwsze 11 funtów), nadal możesz schudnąć, ale tylko o połowę szybciej. Aby utrzymać stałą utratę wagi, musisz nadal ograniczać spożycie kalorii. Jednak nie próbuj spożywać mniej kalorii niż RMR!
- Każdy jest inny, więc nie ma określonej liczby kalorii, która działa dla wszystkich. Chociaż równanie Harrisa-Benedicta jest powszechnie akceptowane i prawie dokładne, nadal będziesz musiał poeksperymentować, aby dowiedzieć się, które spożycie kalorii jest dla Ciebie najlepsze. Zmniejszenie całkowitej liczby kalorii nie jest zalecane, jeśli nie widzisz zmiany w ciągu dwóch tygodni. Musisz dać swojemu ciału czas na przystosowanie się.
Porady
- Staraj się unikać napojów gazowanych, słonych potraw i sosu sałatowego. Udowodniono, że napoje dietetyczne sprawiają, że chcesz jeść ciężkie słodkie potrawy, aby przybrać na wadze.
- Wielu twierdzi, że niektóre pokarmy mogą zwiększyć metabolizm, ale to nieprawda. Najlepszym sposobem na zwiększenie metabolizmu jest spożywanie małych porcji i ćwiczenia!
- Trzymaj się z dala od dostępnych bez recepty tabletek odchudzających i innych szybkich środków zaradczych. Produkty mogą być zbyt doskonałe, aby mogły być prawdziwe, ponieważ są. Tabletki odchudzające, które są sprzedawane za darmo na rynku, nie są licencjonowane przez BPOM, więc nie ma gwarancji, że faktycznie pomogą Ci schudnąć. Niektóre z tych leków są również niebezpieczne, ponieważ zawierają bardzo dużo kofeiny i innych składników.
Ostrzeżenie
- Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrośnie. Skonsultuj się z lekarzem lub położną przed dietą lub ograniczeniem niektórych grup żywności.
- Nie stosuj diety ani nie ćwicz za dużo. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić, co możesz zrobić, aby schudnąć w zależności od stanu zdrowia przed rozpoczęciem ćwiczeń lub planu diety.
