Podwyższony poziom trójglicerydów jest niepokojący, ponieważ może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jeśli chcesz szybko obniżyć poziom trójglicerydów, następujące zmiany stylu życia i leki mogą mieć duży wpływ na Twoje zdrowie.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Unikaj jedzenia słodkich pokarmów
Dodany cukier i cukier rafinowany mogą podnieść poziom trójglicerydów, więc najszybszym sposobem na ich obniżenie jest zmniejszenie spożycia cukru. Dzieje się tak, ponieważ zawartość kalorii, która nie jest potrzebna w cukrze, zostanie przekształcona w trójglicerydy (w postaci tłuszczu), a następnie zmagazynowana w organizmie.
- Ogranicz spożycie dodanego cukru do nie więcej niż 5-10% kalorii. Oznacza to, że limit spożycia cukru dla kobiet wynosi 100 kalorii dziennie, a dla mężczyzn 150 kalorii dziennie.
- Unikaj słodkich deserów i gęstych soków owocowych.
Krok 2. Zmniejsz spożycie węglowodanów prostych
Biały ryż i chleb z mąki pszennej lub kaszy manny mogą u niektórych osób zwiększyć poziom trójglicerydów. Jeśli twój lekarz podejrzewa, że może to powodować problemy z twoim ciałem, spróbuj ograniczyć węglowodany proste, aby obniżyć poziom trójglicerydów.
- Zamiast jeść proste węglowodany, wybierz makaron i chleb z pełnego ziarna.
- Przestań całkowicie jeść węglowodany i zwiększ spożycie białka w swojej diecie. Białko ma niższy „indeks glikemiczny” niż węglowodany. Oznacza to, że białko jest wolniej wchłaniane do krwiobiegu. Tak więc zwiększenie spożycia białka jest korzystne nie tylko dla obniżenia poziomu cukru we krwi, ale także poziomu „lipidów” (w tym trójglicerydów) we krwi. Zdrowe tłuszcze są również korzystnym składnikiem diety, ponieważ mogą kontrolować poziom cukru we krwi, jednocześnie obniżając poziom trójglicerydów.
Krok 3. Przestań pić alkohol
Alkohol może zwiększać poziom trójglicerydów, szczególnie u osób wrażliwych na jego działanie. Dlatego zdecydowanie zaleca się zaprzestanie spożywania alkoholu podczas próby obniżenia poziomu trójglicerydów.
Gdy poziom trójglicerydów powróci do normalnego zakresu, możesz ponownie zacząć pić. Staraj się jednak nie jeść zbyt często lub za dużo, ponieważ może ponownie zwiększyć poziom trójglicerydów
Krok 4. Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za „dobre” tłuszcze, a ich regularne spożywanie może pomóc organizmowi obniżyć poziom trójglicerydów.
- Jedz około 2 porcji tłustych ryb tygodniowo. Jeśli robisz to regularnie, możesz zauważyć różnicę w poziomach trójglicerydów.
- Tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 to łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk i pstrąg.
- Inne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to siemię lniane, olej lniany, soja, rośliny strączkowe, orzechy włoskie i ciemnozielone warzywa liściaste. Spróbuj dodać te składniki do swojej codziennej diety.
- Wysokiej jakości suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 mogą być korzystne, ponieważ pomagają zwiększyć ogólny stosunek omega-3/omega-6.
Krok 5. Jedz białko roślinne
Poziom trójglicerydów może znacznie spaść, jeśli wybierzesz źródło białka z roślin (zamiast czerwonego mięsa).
- Suszona fasola, groch i soja są bogatym źródłem białka.
- Możesz również spożywać kurczaka jako substytut czerwonego mięsa, ponieważ jest zdrowszy w kontrolowaniu poziomu trójglicerydów.
Krok 6. Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik może pomóc regulować wchłanianie i trawienie pokarmu, a pokarmy bogate w błonnik mogą znacznie obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu.
- Błonnik zmieszany z wodą w jelicie utworzy żelową matrycę zdolną do wychwytywania tłuszczu. W ten sposób błonnik może zmniejszyć procent tłuszczu (w tym trójglicerydów), który jest wchłaniany do organizmu. Ponadto błonnik jest również przydatny w utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego na inne sposoby.
- Aby zwiększyć spożycie błonnika, zwiększ porcję produktów pełnoziarnistych w swojej diecie. Powinieneś także zwiększyć spożycie orzechów, owoców i warzyw.
- Błonnik sprawi również, że poczujesz się pełny, zapobiegając w ten sposób przejadaniu się.
- Pij więcej wody, jednocześnie zwiększając spożycie błonnika. Lub możesz mieć umiarkowany lub silny ból brzucha.
Krok 7. Monitoruj spożycie tłuszczu
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są bardzo niebezpieczne. Tak więc zmniejszenie spożycia takich tłuszczów w jak największym stopniu jest bardzo korzystne dla kontrolowania poziomu trójglicerydów.
- Żywność paczkowana i fast food są głównym źródłem tych „złych” tłuszczów. Produkty pochodzenia zwierzęcego i wszelka żywność wytworzona z uwodornionych olejów roślinnych, takich jak masło, smalec i margaryna, również mogą stanowić problem.
- Przejdź na tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Twoje ciało potrzebuje tłuszczu, a nienasycone źródła tłuszczu są uważane za zdrowszą opcję i nie zwiększają zbytnio poziomu trójglicerydów. Źródła tłuszczów nienasyconych obejmują oliwę z oliwek, olej rzepakowy, łuski ryżowe, olej z orzechów włoskich i olej lniany.
Krok 8. Ogranicz spożycie fruktozy
Fruktoza to cukier naturalnie występujący w owocach, miodzie i niektórych rodzajach cukru stołowego. Ograniczenie spożycia fruktozy do nie więcej niż 50 do 100 gramów dziennie może pomóc w szybszym obniżeniu poziomu trójglicerydów.
- Owoce o niższej zawartości fruktozy to morele, pomarańcze, kantalupa, truskawki, awokado i pomidory; oto zdrowszy wybór owoców, jeśli chcesz jeść owoce.
- Owoce o wyższej zawartości fruktozy to mango, banany, banany, winogrona, gruszki, jabłka, arbuzy, ananasy i jeżyny; Są to owoce, których należy unikać, a przynajmniej ograniczać ich spożycie.
Metoda 2 z 3: Zmiana aktywności i stylu życia
Krok 1. Dostosuj spożycie kalorii
Zwróć szczególną uwagę na liczbę kalorii spożywanych każdego dnia i rozważ ich zmniejszenie (skonsultuj się z lekarzem, aby znaleźć cel, który jest bezpieczny i możliwy do osiągnięcia).
- Ta metoda jest szczególnie przydatna, jeśli masz nadwagę lub otyłość. Nadwaga może być przyczyną podwyższonego poziomu trójglicerydów.
- Większość kobiet powinna spożywać 1200 kalorii dziennie, podczas gdy większość mężczyzn powinna spożywać 1800 kalorii dziennie (to spożycie kalorii może się różnić w zależności od poziomu aktywności i innych czynników). Jeśli Twój stan zdrowia wymaga utraty wagi lub spożycia kalorii, lekarz może przepisać specjalną dietę o mniejszej ilości kalorii. Nie należy jednak rozpoczynać żadnej diety bez zgody lekarza.
- Unikaj także spożywania przekąsek w nocy przed pójściem spać.
Krok 2. Jedz małe porcje jedzenia
Jedzenie małych porcji częściej jest lepsze niż jedzenie 2 lub 3 razy, ale w dużych porcjach.
Krok 3. Ćwicz
Umiarkowane ćwiczenia są ważną częścią wysiłków zmierzających do obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
- Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń od razu. Możesz pomyśleć, że energiczne ćwiczenia obniżą poziom trójglicerydów szybciej, ale ten wybór ma złe konsekwencje na dłuższą metę. Rozpoczęcie od zbyt forsownego ćwiczenia zwiększy Twoje szanse na zbyt szybkie poddanie się. Więc zacznij od 10 minut ćwiczeń każdego dnia i zwiększaj czas trwania o 1 lub 2 minuty w tygodniu, aż będziesz mógł ćwiczyć przez 30-40 minut.
- Zmieniaj rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz. Na przykład chodź dzisiaj, następnego dnia jeździj na rowerze, a następnego dnia kontynuuj ćwiczenia zgodnie z filmem. Ukierunkowuj swoją kreatywność. Włączając różnorodne ćwiczenia do swojego planu treningowego, szybko się nie znudzisz. Pomoże Ci również znaleźć zabawne zajęcia sportowe!
Krok 4. Rzuć palenie
Rzucenie palenia jest bardzo ważnym krokiem do obniżenia poziomu trójglicerydów.
- Palenie przyczynia się do szeregu czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, które obejmują zwiększone krzepnięcie krwi, uszkodzenie tętnic i niekontrolowany poziom tłuszczów we krwi (w tym trójglicerydów).
- Rzucenie palenia będzie miało bardzo pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Spróbuj znaleźć w swojej okolicy program pomocy w rzucaniu palenia. Lub odwiedź lekarza, który może zapewnić wsparcie i wskazówki.
Metoda 3 z 3: Używanie narkotyków
Krok 1. Użyj fibratów
Powszechnie stosowane fibraty obejmują gemfibrozyl i fenofibrat.
- Fibraty to związki kwasów karboksylowych, kwasu organicznego składającego się z węgla i wodoru. Związek ten ma charakter amfifatyczny, co oznacza, że można go rozpuszczać zarówno w tłuszczu, jak i wodzie.
- Ten lek zwiększy poziom HDL i obniży poziom trójglicerydów. Działa poprzez zmniejszenie produkcji cząsteczek przenoszących trójglicerydy z wątroby.
- Należy pamiętać, że fibraty mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i podrażnienie wątroby, a także kamienie żółciowe. Lek ten jest również niebezpieczny, gdy jest stosowany z lekami rozrzedzającymi krew i może powodować uszkodzenie mięśni, gdy jest stosowany ze statynami.
Krok 2. Wypróbuj kwas nikotynowy
Najczęściej stosowanym kwasem nikotynowym jest niacyna.
- Kwas nikotynowy jest również związkiem kwasu karboksylowego.
- Podobnie jak fibraty, kwas nikotynowy zmniejsza zdolność wątroby do wytwarzania cząsteczek przenoszących triglicerydy zwanych VLDL lub lipoproteiną o bardzo małej gęstości.
- Kwas nikotynowy zwiększa poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) jest wyższy niż w przypadku podobnych leków.
- Przed użyciem kwasu nikotynowego skonsultuj się z lekarzem, ponieważ może on wchodzić w interakcje z innymi lekami i mieć niebezpieczne skutki uboczne.
- Poważne działania niepożądane, które mogą wystąpić, obejmują trudności w oddychaniu, silny ból brzucha, żółtaczkę i ból głowy. Chociaż te skutki uboczne są rzadkie, musisz być ich świadomy.
Krok 3. Dowiedz się o suplementach kwasów tłuszczowych omega-3 na receptę
Naturalne przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 może obniżyć poziom trójglicerydów, ale suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 w dużych dawkach kupowane na receptę są znacznie bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu trójglicerydów.
- Suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 są zwykle dostępne w postaci tabletek z oleju rybiego.
- Stosuj tylko duże dawki tego suplementu pod opieką lekarza, ponieważ może on również wchodzić w interakcje z innymi lekami. Zbyt wysoki poziom omega-3 może rozrzedzić krew i obniżyć ciśnienie krwi. Nadmiar omega-3 może również zwiększać poziom cukru we krwi i zakłócać pracę wątroby, a także wywoływać zaburzenia psychiczne.
Krok 4. Dowiedz się więcej o statynach
Najczęściej stosowaną klasą statyn jest atorwastatyna. Inne statyny obejmują fluwastatynę, lowastatynę, piwastatynę, prawastatynę, rosuwastatynę i simwastatynę.
- Lek ten może obniżać poziom cholesterolu poprzez hamowanie enzymu reduktazy HMG-CoA. Główną funkcją tego enzymu jest produkcja cholesterolu.
- Główną zaletą statyn jest obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Ten lek może również obniżać trójglicerydy, ale efekt jest mniejszy niż podobnych leków.
- Skutki uboczne statyn są rzadkie, ale dość poważne. Rozpad mięśni jest głównym skutkiem ubocznym statyn, zwłaszcza gdy stosuje się je z fibratami. Statyny mogą również powodować problemy z wątrobą i zwiększać ryzyko cukrzycy.
- Bądź świadomy objawów nadmiernego spożycia kwasów omega-3. Objawy te obejmują skórę tłustą/trądzikową, zwiększony apetyt, przetłuszczanie się włosów i letarg.
Porady
- Zanim wprowadzisz jakiekolwiek ważne zmiany w swoim zdrowiu, musisz zrozumieć, dlaczego. Podwyższony poziom trójglicerydów jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca (w tym zawału serca, udaru i miażdżycy lub stwardnienia ścian tętnic).
- Triglicerydy odgrywają również rolę w zespole metabolicznym. U każdego z trzema lub więcej z tych stanów zdiagnozowano zespół metaboliczny: podwyższone ciśnienie krwi, podwyższony poziom trójglicerydów, podwyższony poziom cholesterolu HDL, zwiększony obwód talii i/lub podwyższony poziom cukru we krwi. Zespół ten jest w zasadzie chorobą spowodowaną stylem życia i może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy, chorób wątroby i niektórych rodzajów raka. Oto kolejny powód, dla którego powinieneś kontrolować poziom trójglicerydów.
- Im szybciej zmienisz swój styl życia na bardziej pozytywny, w tym dietę i ćwiczenia (z lekami w razie potrzeby i zaleconymi przez lekarza), tym szybciej poczujesz się szczęśliwy i zaczniesz zdrowe i dostatnie życie. Czasami najtrudniejsza część zaczyna się, az czasem będziesz coraz bardziej podekscytowany postępami!
