Nie możesz przestać o czymś myśleć? Czy często myślisz o rzeczach, które jeszcze się nie wydarzyły, ale mogą się wydarzyć? Jeśli tak, możesz odczuwać niepokój. Martwienie się jest właściwie rodzajem myślenia. Powtarzające się i bezproduktywne myślenie, ponieważ nie rozwiązuje żadnego problemu, a czasami jeszcze bardziej go komplikuje. Kiedy się martwisz, twój poziom stresu wzrasta. Wpłynie to na twoją zdolność do podejmowania decyzji, twoje szczęście i twoje relacje z innymi ludźmi. Na początku możesz pomyśleć, że zmartwienie nie jest wielką rzeczą i wymaga uwagi, ale zmartwienie może szybko przytłoczyć i przejąć kontrolę nad twoim życiem. Jeśli czujesz, że Twoje zmartwienia wymykają się spod kontroli, oznacza to, że nadszedł czas, aby przejąć kontrolę nad swoim umysłem i pozbyć się zmartwień.
Krok
Metoda 1 z 5: Rozpoznawanie zmartwień
Krok 1. Dowiedz się, czym jest zmartwienie
Nie możesz rozwiązać problemu, nie wiedząc, na czym polega problem. Przede wszystkim musisz wiedzieć, jakiego rodzaju zmartwień doświadczasz.
- Kiedy się o coś martwisz, zapisz to. Zacznij od odnotowania, jak się czujesz, co dzieje się wokół ciebie i jakie myśli przechodzą przez twój umysł. Zwróć uwagę na różne odczucia, które pojawiają się w całym ciele, takie jak napięcie mięśni lub rozstrój żołądka. Kiedy już to zauważysz, możesz zacząć analizować przyczynę swojego zmartwienia.
- Poproś ludzi wokół ciebie o pomoc, aby uświadomić ci, kiedy się martwisz. Kiedy ludzie się martwią, zwykle zadają pytania, jakby mogli odgadnąć, co się wydarzy. Zwykle ludzie, którzy się martwią, okazują swoje zaniepokojenie. Przyjaciele i rodzina będą wiedzieć, że się martwią. Poproś ich, aby zaalarmowali Cię, kiedy się martwiłeś; w ten sposób możesz wiedzieć, co Cię martwi.
Krok 2. Oddziel to, co jest prawdziwe, a co nie
Zmartwienie rodzi się z nieznanego. Zmartwienia mają sens, ponieważ nieznane jest przerażające. Istnieje wiele możliwości, które można ustalić dopiero w przyszłości. Problem polega na tym, że większość z tych możliwości nie spełni się w przyszłości i skończysz marnując energię na myślenie o bezsensownych rzeczach. Tak więc martwienie się jest czymś, co nie jest produktywne. Rozważając swoje zmartwienia, musisz jasno wiedzieć, czy myślisz o czymś, co rzeczywiście się wydarzyło, czy o czymś, co może się wydarzyć.
- Zapisz, o co się martwisz. Zakreśl to, co się dzieje i wykreśl to, co się nie dzieje, ale może się wydarzyć. Skup swoją uwagę na tym, co się dzieje; to wszystko, co możesz teraz zrobić.
- Możesz planować i przygotowywać się na przyszłość, ale dopóki coś nie zostanie zrobione, jest to jedyne planowanie i przygotowanie, które możesz zrobić w teraźniejszości.
Krok 3. Zastanów się, czy twoje myśli są produktywne
Kiedy się martwisz, twój umysł może szybko uciec od problemu i zacząć myśleć o tym, co może się stać. Kiedy jesteś w stresującej sytuacji, trudno powiedzieć, czy myślisz trzeźwo. Zastanów się nad swoimi przemyśleniami: czy to, o czym myślisz, może pomóc w rozwiązaniu problemu? Jeśli nie, to się martwisz.
- Weźmy przykład. Twój samochód jest zepsuty. Musisz iść do pracy, ale nie możesz, bo nie ma samochodu. Zaczynasz myśleć, że jeśli nie pójdziesz do pracy, możesz zostać zwolniony. Wtedy zaczynasz myśleć o tym, jak nie będziesz w stanie zapłacić czynszu i możesz zostać wyrzucony z mieszkania. Łatwo jest twojemu umysłowi uciekać i uciekać od problemów, które są przed tobą. Jeśli jednak skupisz się na sytuacji, nie stracisz pracy ani mieszkania. Nie wiesz, czy te rzeczy rzeczywiście się wydarzą, a to powinno być ulgą.
- Inny przykład. Bardzo kochasz swoje dziecko. Nie chcesz, aby coś im się stało, więc podejmujesz wszelkie kroki, aby upewnić się, że nie zachorują. Nie możesz spać w nocy, ponieważ jesteś zajęty myśleniem o różnych sposobach, w jakie zachorują następnego dnia. Jeśli skupisz myśli na ich zdrowiu, bezpieczeństwie i szczęściu, będziesz mógł spędzać z nimi czas, co jest dla nich dobre. Możesz to zrobić, powracając do teraźniejszości i zatrzymując spiralę zmartwień.
Krok 4. Zapisz różne rzeczy z przeszłości, teraźniejszości i przyszłości, o które się martwisz
Wiele osób martwi się o swoją przeszłość i jej wpływ na ich obecne życie. Inni martwią się tym, co robią teraz i jak te rzeczy wpłyną na ich przyszłość. Są nawet ludzie, którzy martwią się o wszystko: są ciągle zajęci myśleniem o przeszłości, teraźniejszości i przyszłości. Zapisz swoje zmartwienia, aby uspokoić swój umysł.
- Napisz pamiętnik, w którym wypełnisz dzisiaj wszystkie swoje zmartwienia. Możesz pisać ten pamiętnik przed snem lub kiedy czujesz się zmartwiony.
- Rejestruj wszystkie swoje obawy w telefonie. Użyj aplikacji do notatek na telefonie lub aplikacji do pamiętnika.
Metoda 2 z 5: Podziel się swoimi obawami z innymi
Krok 1. Podziel się swoimi obawami z kimś, komu ufasz
Pomoże ci to przestać się martwić. Poproś o pomoc przyjaciela lub członka rodziny, który rozumie twoje uczucia.
- Poinformuj tę osobę, że rozumiesz, że się martwisz, ale musisz o tym porozmawiać, aby uzyskać ulgę. Z pewnością zrozumieją i chętnie Ci pomogą.
- Jeśli to możliwe, znajdź kogoś, kto podziela Twoje obawy, abyś nie czuł się samotny. Będziesz mógł zmniejszyć swoje zmartwienia z tą osobą, skupiając się na tym, co jest w chwili obecnej.
Krok 2. Zapisz sytuacje, które Cię niepokoją
Pisz, aż nie będziesz mógł już pisać. Pisanie w dowolnej formie, takie jak to, pokaże różne rzeczy, o których aktualnie myśli twoja podświadomość. Może będziesz zaskoczony wynikami, ponieważ zwykle Twoje zmartwienia kryją się za rzeczami, których nie rozumiesz świadomie.
Czasami zmartwienie bierze się z poczucia, że sam przechodzisz przez coś trudnego. Możesz czuć się bardziej wspierany i komfortowy po rozmowie o tym z innymi ludźmi
Krok 3. Podziel się swoimi obawami z terapeutą
Profesjonalny terapeuta może pomóc Ci pozbyć się zmartwień. Rozumieją, że martwienie się to rodzaj myślenia, który można zmienić. Wystarczy to zrozumieć i postępować zgodnie ze wskazówkami eksperta.
- Poszukaj terapeuty, który często pracował z osobami, które mają problemy z lękiem lub zmartwieniami.
- Powiedz terapeucie, że próbujesz pozbyć się zmartwień, aby poczuć się szczęśliwszym.
- Nie bój się szczegółowo omawiać swoich obaw. Czasami jest to sposób na uspokojenie umysłu.
Metoda 3 z 5: Pozbywanie się zmartwień
Krok 1. Zastanów się nad korzyściami z zamartwiania się
Chcesz o siebie zadbać, a jest odwrotnie: nie chcesz się zranić. Pamiętaj, że martwienie się może cię zranić. Jeśli będziesz ze sobą szczery, łatwiej będzie Ci pozbyć się zmartwień.
Krok 2. Policz swoje oddechy
Wdychaj przez nos, a następnie wydychaj przez usta. Licz swoje oddechy, ponieważ zmartwienie może narastać przy wysokim poziomie stresu. Zmniejszy to uczucie stresu.
- Jeśli po tej praktyce oddechowej nadal czujesz się zaniepokojony, pomyśl przez chwilę o tym zmartwieniu, a następnie użyj oddechu, aby odpuścić. Użyj oddechu, aby wydmuchać zmartwienia ze swojego umysłu.
- Rób tyle, ile potrzebujesz. Są ludzie, którzy potrzebują 10 razy, są też tacy, którzy potrzebują 20 razy. Ta liczba nie musi być z góry określona. Rozważ co 10 oddechów.
Krok 3. Poświęć 30 minut na zmartwienie
Kontroluj swoje zmartwienie, ograniczając je do 30 minut. Po upływie tych 30 minut poinstruuj się, aby skupić się na czymś innym. Użyj alarmu, aby ci pomóc, więc nie musisz się zbytnio martwić po upływie czasu.
Krok 4. Użyj technik zatrzymywania myśli
Kiedy zaczniesz się martwić, powiedz sobie, żeby przestać. Myśl o komendzie zastąpi myśl o zmartwieniu. Możesz to powiedzieć na głos lub po prostu po cichu. Wielu terapeutów używa tej techniki, aby pomóc ludziom zatrzymać negatywne myśli. Kiedy w twoim umyśle pojawia się zmartwienie, szybko zniknie, jeśli powiesz sobie, żeby przestać. Ale musisz pamiętać, że jest to zachowanie, którego musisz się nauczyć. Na początku może to być mniej skuteczne, ale z praktyką możesz natychmiast zatrzymać negatywne myśli. Są ludzie, którzy potrafią wykonywać tę technikę lepiej niż ktokolwiek inny. Jeśli uważasz, że ta technika nie działa dla ciebie, użyj technik uważności.
Krok 5. Przyzwyczaj się do nie martwienia się
Noś gumkę na nadgarstku. Kiedy się martwisz, pociągnij gumkę i załóż ją na nadgarstek. Jest to również rodzaj techniki zatrzymywania myśli, która może pomóc ci przestać martwić się myślami i ponownie skupić się na teraźniejszości.
Krok 6. Trzymaj się czegoś
Badania pokazują, że ludzie, którzy używają rąk, rzadziej się martwią. Kiedy skupiasz się na przedmiocie trzymanym w dłoni, nie skupiasz się na tym, co myślisz. Możesz na przykład trzymać piłkę tenisową lub bransoletkę w kształcie koralików modlitewnych. Policz koraliki na bransoletce lub mocno trzymaj kulkę i policz rytm.
Metoda 4 z 5: Dbanie o siebie
Krok 1. Wysypiaj się
Większość ludzi potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu na noc. Brak snu może zwiększać poziom stresu i prowadzić do zmartwień. Musisz się wyspać.
- Jeśli masz problemy ze snem w nocy z powodu zmartwień, zwróć się o pomoc do lekarza. Może potrzebujesz tabletek nasennych, aby bezproblemowo wrócić do snu. To może wystarczyć, aby pozbyć się zmartwień.
- Jeśli chcesz naturalną pigułkę nasenną, użyj melatoniny. Przed użyciem skonsultuj się z lekarzem.
Krok 2. Jedz zdrowo
Różne witaminy i składniki odżywcze, które otrzymujesz ze zdrowej żywności, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić funkcjonowanie mózgu. Oba mogą pomóc w zmniejszeniu stresu. Mniej stresu może prowadzić do mniej zmartwień.
Krok 3. Ćwicz
Ćwiczenia mogą obniżyć poziom stresu, a następnie poziom lęku. Bieganie może pomóc Ci pozbyć się zmartwień, ponieważ trudno będzie Ci się martwić, gdy Twoje ciało jest aktywne. Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które cię uspokoją i sprawią, że poczujesz się wystarczająco energiczny, aby przetrwać dzień.
- Jeździć na rowerze z piękną scenerią dookoła.
- Biegać w parku.
- Graj w tenisa z przyjaciółmi.
- Spacer po ogrodzie.
- Wejdź na górę z przyjaciółmi.
Metoda 5 z 5: Medytacja
Krok 1. Zacznij medytować każdego dnia
Badania pokazują, że medytacja może złagodzić niepokój w mózgu. Medytacja może uspokoić mózg. Ponieważ martwienie się jest zakorzenione w niepokoju, jeśli się nie martwisz, twoje zmartwienie zmniejszy się lub nie będziesz się martwić w ogóle.
Krok 2. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami z rękami po obu stronach ciała
Ta pozycja uspokoi twoje ciało. Kiedy możesz uspokoić swoje ciało, Twój mózg potraktuje to jako znak, że nie grozi Ci niebezpieczeństwo i może rozpocząć proces relaksacji.
- Jeśli nie możesz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, usiądź wygodnie.
- Możesz się położyć, ale uważaj, żeby nie zasnąć!
- Jeśli siedzisz na ławce, upewnij się, że wokół głowy znajduje się miękki obszar, który będzie amortyzował na wypadek zaśnięcia. Ludzie, którzy medytują, mogą czasami zasnąć, ponieważ czują się zbyt zrelaksowani.
Krok 3. Zamknij oczy i skup się na oddechu
Masz wewnętrzny mechanizm uspokajający, którym jest twój oddech. Kiedy skupisz się na oddychaniu, zauważysz, że oddychasz zbyt szybko. Jeśli oddychasz zbyt szybko, zwolnij, wdychając głębiej i wydychając powietrze, aż zabraknie Ci tchu.
Licz swoje oddechy. Wdech przez trzy sekundy, a następnie wydech przez trzy sekundy. Przed wydechem przytrzymaj przez sekundę lub dwie. Aby się uspokoić, oddychaj powoli
Krok 4. Skoncentruj swoje myśli na tym, jak czujesz się w danej chwili i pozwól sobie na spokój i spokój
Podczas medytacji zwracaj uwagę na swoje wewnętrzne myśli. Jeśli czujesz się niespokojny, powtórz słowo „uspokój się”. Możesz używać innych słów lub dźwięków, o ile cię uspokajają.
Jeśli myślisz o czymś, co cię martwi, nie walcz z tym. Poczujesz się nawet niespokojny. Zwróć uwagę na myśl, a następnie pozwól jej odejść. Możesz też powiedzieć: „Odpuść”
Krok 5. Wstań powoli
Kiedy skończysz, powoli otwórz oczy, usiądź spokojnie przez kilka chwil, a następnie wstań. W razie potrzeby rozciągnij ciało, a następnie spokojnie kontynuuj aktywność. Możesz przestać czuć się niespokojnym (a tym samym przestać się martwić), medytując w środku dnia.
Porady
- Użyj powyższych metod, jeśli martwisz się o zbyt wiele lub zbyt długo.
- Pozbywanie się tych zmartwień wymaga czasu. Ćwicz, aż te metody będą dla ciebie skuteczne.
- Nie daj się wiercić, bo się martwisz. To pogorszy twój problem. Pozwól sobie na zaniepokojenie, a następnie spróbuj wyeliminować to różnymi metodami opisanymi powyżej.
- Jeśli nadal nie możesz pozbyć się zmartwień, poproś o pomoc terapeutę lub lekarza zawodowego.
