Egzaminy są jednym z ważnych aspektów edukacji, które często powodują stres u uczniów. Aby poradzić sobie z lękiem podczas tej stresującej oceny, spróbuj uspokoić swój umysł i zrozumieć, jak dobrze radzić sobie ze stresującymi sytuacjami. Stres związany z egzaminami zwykle przychodzi tylko na myśl, a dyscyplina psychiczna jest głównym czynnikiem, którego potrzebujesz, aby odnieść sukces.
Krok
Część 1 z 4: Przygotowanie do egzaminu
Krok 1. Poznaj materiał, który musisz przestudiować
Spróbuj dowiedzieć się, jaki materiał musisz przestudiować, czytając program nauczania lub pytając nauczyciela. Jeśli potrafisz przewidzieć pytania, które się pojawią, poczujesz się spokojniejszy i lepiej przygotowany do egzaminu.
- Jeśli nadal jesteś zdezorientowany, zapytaj nauczyciela. Zamiast pozwolić uczniom przystąpić do egzaminu bez przygotowania, nauczyciele wolą odpowiadać na pytania.
- Zanim zapytasz, najpierw przeczytaj program nauczania i informacje, które zostały przekazane uczniom. Będzie zirytowany, jeśli wyślesz e-mail tylko po to, by zapytać o harmonogram egzaminów, mimo że jest to wyjaśnione na pierwszej stronie sylabusa.
Krok 2. Ucz się w sytuacji podobnej do sali egzaminacyjnej
Istnieje psychologiczne zjawisko zwane „pamięcią kontekstową”. Idea ta mówi, że jesteśmy w stanie bardzo dobrze zapamiętywać, gdy znajdujemy się w takiej samej sytuacji, jak gdy otrzymujemy informacje. Innym powiązanym zjawiskiem jest „pamięć fizyczna”, co oznacza, że nasza pamięć będzie lepsza, jeśli uczymy się i otrzymujemy informacje w warunkach fizycznych. ten sam.
- Jeśli przystępujesz do egzaminu w cichym pokoju, symuluj sytuację podczas nauki. Oznacza to, że włączasz „pamięć opartą na kontekście”.
- Przykład „pamięci opartej na kondycji fizycznej”: jeśli spożywasz kofeinę podczas nauki, twoja pamięć będzie lepsza w dniu testu, jeśli spożyjesz taką samą ilość kofeiny. Wykorzystaj tę wiedzę jako sprawdzony sposób na zmaksymalizowanie wyników testów. Miej to na uwadze, jeśli doświadczasz stresu podczas egzaminu.
Krok 3. Nagraj materiał nauczany na zajęciach
Nie polegaj tylko na pamięci czy podręcznikach. Wykorzystaj czas na lekcjach, robiąc krótkie notatki na temat wyjaśnień nauczyciela. Jeśli stresujesz się przed egzaminem, przeczytaj ponownie swoje notatki, ponieważ mogą ci przypomnieć o rzeczach, które wydarzyły się w klasie. Nawet jeśli nie robisz notatek w całości, poczujesz, że opanowałeś materiał do przestudiowania.
- Zanotuj tylko kluczowe słowa i ważne idee, a nie słowo w słowo. Zrozumienie głównej idei jest ważniejsze niż całkowite odnotowanie całego materiału.
- Ponownie przeczytaj swoje notatki raz w tygodniu, aby poznać materiał, którego się nauczyłeś i przechowywać go w pamięci długotrwałej. Poczujesz się znacznie lepiej przygotowany do egzaminu.
Krok 4. Mądrze zarządzaj swoim czasem
Nie zmuszaj się do nauki, dopóki nie będziesz musiał spać do późna, ponieważ podczas egzaminu będziesz odczuwać stres. Zrób harmonogram, abyś mógł uczyć się z kilkudniowym lub nawet tygodniowym wyprzedzeniem. Możesz zapamiętać więcej materiału, jeśli uczysz się stopniowo przez dłuższy czas, na przykład przez kilka dni lub kilka tygodni.
Ponieważ twój stan fizyczny może wpływać na twoją pamięć, dostosuj czas nauki do czasu egzaminu, aby być tak zmęczonym / obudzonym, jak uczysz się i przystępujesz do egzaminów. W ten sposób zapoznasz się z materiałem zadanym na egzaminie
Krok 5. Wybierz najbardziej odpowiednie miejsce do nauki
Zastanów się nad kilkoma rzeczami, aby mieć wygodne i ciche miejsce do nauki, na przykład:
- Dostosuj poziom oświetlenia w pomieszczeniu. Są studenci, którzy lepiej uczą się w jasnym miejscu, ale są też tacy, którzy wolą uczyć się w lekko zaciemnionym pomieszczeniu.
- Określ stan gabinetu. Wolisz uczyć się w nieco zabałaganionym miejscu, czy w schludnym i czystym pokoju?
- Zwróć uwagę na dźwięki wokół ciebie. Czy łatwiej Ci się skoncentrować podczas słuchania muzyki lub w cichym otoczeniu?
- Poszukaj alternatywnych miejsc do nauki, takich jak biblioteka lub kawiarnia. Zmiany w atmosferze ułatwiają zapamiętywanie tematu.
Krok 6. Zrób sobie przerwę od czasu do czasu
Badania w dziedzinie psychologii pokazują, że ludzki mózg jest w stanie skoncentrować się efektywnie tylko na jednym zadaniu przez około 45 minut. Ponadto badania naukowe w dziedzinie neuronauki pokazują, że zbyt długie koncentrowanie się na tym samym powoduje, że nasz mózg nie jest w stanie prawidłowo pracować.
Krok 7. Utrzymuj nawodnienie organizmu
Nabierz nawyku picia co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Brak wody sprawia, że czujesz się słaby i zestresowany.
- Kofeina wywołuje niepokój, wywołując stres i niepokój. Wypij filiżankę kawy lub coli, ale nie za dużo. Eksperci zalecają, aby dorośli ograniczyli spożycie kofeiny do maksymalnie 400 mg dziennie. Małe dzieci i nastolatki powinny ograniczyć spożycie kofeiny do 100 mg dziennie (filiżanka kawy lub 3 filiżanki coli).
- Filiżanka herbat ziołowych, takich jak herbaty zawierające miętę pieprzową, rumianek i passiflorę, sprawi, że poczujesz się bardziej zrelaksowany i nawodniony.
Krok 8. Doceń swoje osiągnięcia, nawet jeśli są to drobne rzeczy
Jeśli podczas egzaminu odczuwasz stres, nagradzaj się za naukę. W ten sposób motywuje Cię do dalszej nauki i może zmniejszyć stres.
Na przykład po 1 godzinie nauki zrób sobie przerwę na przeglądanie Internetu przez 20 minut lub oglądaj ulubiony program telewizyjny. To uwolni Twój umysł od egzaminu i będzie źródłem motywacji, która sprawi, że po przerwie będziesz chciał wrócić do nauki
Krok 9. Ćwicz
Regularne ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć stres. Tak więc, jeśli czujesz się spięty przed egzaminem, poświęć trochę czasu na bieganie lub ćwiczenie na siłowni.
- Podczas ćwiczeń słuchaj podnoszącej na duchu muzyki, aby utrzymać motywację podczas treningu.
- Aby poznać inne sposoby radzenia sobie ze stresem, przeczytaj artykuł wikiHow „Jak uczyć się do egzaminów końcowych”.
Krok 10. Jedz zdrową dietę
Spożywanie niezdrowej żywności sprawia, że czujesz się negatywnie, co utrudnia przygotowanie do egzaminu. Dlatego stosuj zdrową dietę, jeśli chcesz odnieść sukces na egzaminach i być bezstresowym.
- Jedz chude mięso, orzechy, owoce i warzywa.
- Nie spożywaj w nadmiarze cukru ani przetworzonej żywności.
- Jednym z najważniejszych aspektów przyjmowania zdrowej diety jest zbilansowana dieta. Nie jedz tylko jednego rodzaju jedzenia. Zmieniaj swoją dietę co dwie noce.
Krok 11. Przyzwyczaj się do wystarczającej ilości snu
Brak snu w nocy może powodować zmęczenie, stres i niepokój.
- Jeśli nie możesz spać, spróbuj całkowicie zaciemnić sypialnię i uniknąć hałasu z zewnątrz, nosząc zatyczki do uszu.
- Zrób harmonogram snu i rób to co noc. Zapisz, ile godzin musisz spać w nocy, aby rano wstać wypoczęty i nabrać nawyku kładzenia się spać w nocy, kiedy tego potrzebujesz.
- Na przykład, jeśli zwykle idziesz spać o 22:30, a następnie czytasz książkę przez 30 minut przed pójściem spać, trzymaj się tego harmonogramu regularnie. Ta metoda wytrenuje Twoje ciało, aby łatwiej było zasnąć.
- Przeczytaj wikiHow „Jak uczyć się do egzaminów”, aby uzyskać więcej porad dotyczących zdawania egzaminów.
Krok 12. Zadaj sobie pytanie, czy masz zaburzenia uczenia się
Może to być spowodowane ADHD lub innym zaburzeniem utrudniającym zdawanie egzaminów. Ten stan może być stresujący, ale szkoły zazwyczaj zapewniają pomoc, która pomoże ci odnieść sukces w nauce.
Jeśli doświadczasz tych problemów, skonsultuj się z doradcą lub nauczycielem w Twojej szkole w celu uzyskania dalszej pomocy
Część 2 z 4: Radzenie sobie ze stresem w dniu egzaminu
Krok 1. Zjedz odpowiednie śniadanie przed badaniem
Słabe śniadanie sprawia, że szybko tracisz energię, więc czujesz się zestresowany, niespokojny i zmęczony. Upewnij się, że jesz zdrowe śniadanie, które zapewnia długotrwałą energię, takie jak jajka i pieczywo pełnoziarniste. Nie jedz pokarmów zawierających dużo cukru, ponieważ cukier jest tylko tymczasowym źródłem energii, ale powoduje senność podczas wykonywania pytań egzaminacyjnych.
Krok 2. Utrzymuj nawodnienie organizmu
Brak płynów zahamuje pracę mózgu. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody przed przystąpieniem do testu. Pij wodę, kiedy jesz śniadanie!
Jeśli jest to dozwolone, przynieś wodę butelkowaną do sali egzaminacyjnej. Myślenie to spragniona praca! Nie zdziw się, jeśli nauczyciel sprawdzi butelkę z wodą, ponieważ niektórzy uczniowie próbują zrobić ściągawkę, wpisując odpowiedź na etykiecie butelki. Nie rób tego, ponieważ oszustwo jest bezużyteczne. Jeśli zostaniesz złapany, będziesz miał większe kłopoty niż otrzymanie złej oceny
Krok 3. Obserwuj ilość spożywanej kofeiny
Chociaż może to być kuszące, nie pij zbyt dużo kofeiny przed badaniem, ponieważ może to zwiększyć niepokój i stres. Jeśli masz tendencję do doświadczania stresu podczas egzaminów, kofeina tylko go pogorszy i będzie trudniej kontrolować.
- Jednak nie zmieniaj drastycznie spożycia kofeiny w dniu testu. Stwarza to kolejny problem, ponieważ nagłe zatrzymanie może być stresujące i prowadzić do bardzo negatywnych uczuć.
- Pewna ilość kofeiny ma pozytywny wpływ na pamięć, więc jeśli jesteś przyzwyczajony do picia kawy do śniadania, wypij ją!
Krok 4. Przyjedź wcześniej
Egzaminy wystarczą, aby wzbudzić niepokój, więc nie zwiększaj stresu związanego ze spóźnieniem. Ponadto, przyjeżdżając wcześniej, możesz wybrać miejsce, które Ci się podoba.
Krok 5. Przeczytaj uważnie instrukcje
Zanim zaczniesz odpowiadać na pytania, wiedz dokładnie, co musisz zrobić. Otwórz arkusz pytań, aby wyświetlić jego zawartość i zorientować się, ile czasu zajmie Ci odpowiedź na każde pytanie. Niepewność może wywołać stres. Pozbądź się stresu, wiedząc, jak długo potrwa egzamin.
Część 3 z 4: Radzenie sobie ze stresem podczas egzaminów
Krok 1. Nie spiesz się z odpowiadaniem na pytania
Zrób pytania egzaminacyjne spokojnie. Jeśli jest pytanie, na które nie możesz odpowiedzieć, zamiast czuć się zestresowanym, pamiętaj, że to tylko jedno z pytań na egzaminie. Jeśli jest to dozwolone (jeśli na pytania egzaminacyjne nie trzeba odpowiadać po kolei), najpierw zostaw pytanie, aby odpowiedzieć na inne pytanie, a następnie wróć, aby odpowiedzieć na nie, jeśli jest jeszcze czas.
Obserwuj godzinę, spoglądając na zegar, aby przez 5-10 minut sprawdzać swoje odpowiedzi, aby sprawdzić, czy są jakieś błędy lub odgadnąć odpowiedzi na pytania, które przegapiłeś
Krok 2. Żuj cukierki, jeśli jest to dozwolone
Cukierki do żucia sprawiają, że usta są zajęte i pomagają złagodzić niepokój.
Krok 3. Zapytaj nauczyciela, jeśli nie możesz odpowiedzieć
Proszenie o wyjaśnienie nie jest czymś złym. Twoje pytanie może zostać udzielone lub nie, ponieważ byłoby to niesprawiedliwe w stosunku do innych uczniów, ale tracisz tylko kilka sekund, aby podnieść rękę i zapytać.
Krok 4. Dowiedz się, czy obawiasz się egzaminu
Jeśli doświadczasz niepokoju, spróbuj go przezwyciężyć, stosując niektóre lub wszystkie metody opisane poniżej. Niepokój związany z egzaminami można rozpoznać po następujących objawach:
- Skurcze
- Suchość w ustach
- Nudny
- Bół głowy
- Szybsze tętno
- Umysł szaleje
- Stres psychiczny
- Trudno się skoncentrować
Krok 5. Pamiętaj o głębokim oddechu
Zamykając oczy, weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech na chwilę, zrób głęboki wydech, a następnie powtórz tę technikę oddychania 3 razy. Świadome głębokie oddechy odprężają ciało i zwiększają dopływ tlenu do mózgu. Użyj tych technik oddychania przed i podczas odpowiadania na trudne pytania.
Wdychaj przez nos licząc do 4. Wstrzymaj oddech na 2 zliczenia, a następnie powoli wydychaj przez usta przez 4 zliczenia
Krok 6. Rozluźnij i napnij mięśnie
Na przykład zaciśnij ramiona, a następnie powoli je rozluźnij. Powtórz technikę dla części ciała, która jest napięta. Napinanie mięśni, a następnie ich rozluźnianie to sposób na zwiększenie świadomości ciała podczas relaksacji, dzięki czemu ciało będzie bardziej zrelaksowane.
Krok 7. W razie potrzeby odpocznij
Jeśli możesz, wstań z miejsca, napij się wody, idź do toalety lub rozprostuj nogi, aby móc się skupić i zmniejszyć niepokój.
Krok 8. Spójrz na egzamin we właściwy sposób
Pamiętaj, że na dłuższą metę słabe wyniki testów nie mają większego wpływu. Mamy tendencję do myślenia o złych rzeczach i rozczarowaniach. Pamiętaj o tym, jeśli odczuwasz stres podczas egzaminu. Jeśli ci się nie uda, to nie koniec wszystkiego. Życie toczy się dalej i będziesz mógł się lepiej uczyć, aby ponownie przystąpić do egzaminu!
- Jeśli nadal myślisz o negatywnych myślach, spróbuj je powstrzymać. Zadaj sobie pytanie: jaka jest najgorsza rzecz, jaka się stanie, jeśli mi się nie uda? Spróbuj odpowiedzieć logicznie. Czy poradzisz sobie z najgorszym, co się wydarzy? Może odpowiesz „tak”.
- Pomyśl o innym sposobie, jeśli nadal martwisz się, jak ważny jest ten egzamin. Nadal masz możliwość przystąpić do kolejnego testu, poprawić swój wynik poprzez zaliczenie dodatkowych punktów, wziąć udział w kursie lub uczyć się z kolegą do kolejnego egzaminu. Świat jeszcze się nie skończył, więc próbuj dalej!
Część 4 z 4: Radzenie sobie ze stresem po egzaminach
Krok 1. Nie rozpamiętuj egzaminu
Chociaż łatwiej to powiedzieć niż zrobić, pamiętaj, że po zakończeniu egzaminu nie możesz zmienić tego, co się stało. Więc nie pytaj znajomych, jaka będzie odpowiedź, jeśli to tylko wywoła stres. Abyś nie myślał dalej o złych rzeczach lub nie wpadł w krąg negatywnych myśli, zastosuj się do następujących sugestii:
- Zapomnij o rzeczach, nad którymi nie masz kontroli. Zadaj sobie pytanie: „Czy nadal mogę zmienić moją obecną odpowiedź testową?” Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, spróbuj o tym zapomnieć.
- Postrzegaj błędy jako okazję do nauki. Z tej perspektywy błędna odpowiedź na pytania egzaminacyjne nie jest czymś, czego można żałować.
- Zrób harmonogram zmartwień. Poświęć 30 minut na odejście od zmartwień. Pomyśl o rzeczach, które Cię stresują i po 30 minutach zapomnij o wszystkich zmartwieniach.
- Ćwiczenia to sposób na zapomnienie przeszłych egzaminów.
- Przeczytaj artykuł wikiHow „Jak zdawać egzaminy”, aby dowiedzieć się, jak radzić sobie ze stresem po egzaminach.
Krok 2. Odpocznij
Uwolnij swój umysł od egzaminów, robiąc rzeczy, które lubisz. Wybierz aktywność, która sprawia, że tracisz poczucie czasu.
Na przykład wykonuj czynności, które są twoim hobby, takie jak oglądanie filmów, czytanie książek lub ćwiczenia
Krok 3. Podaruj sobie prezent
Kup pizzę, sushi, słodycze, nową koszulę lub cokolwiek, co lubisz przez jakiś czas. Egzaminy mogą być przytłaczające, ale je ukończyłeś. Teraz zrelaksuj się na chwilę z tym, co kochasz, a potem przygotuj się na kolejny test!
Krok 4. Potraktuj ten incydent jako lekcję
Ucz się na błędach i pamiętaj, że ostatecznym celem przystąpienia do egzaminu jest sprawdzenie, jak dobrze rozumiesz określony temat. Ta metoda pomoże ci zidentyfikować twoje mocne i słabe strony w zrozumieniu lekcji.
- Zamiast odczuwać presję z powodu niezadowalających informacji o wynikach testów, potraktuj to jako okazję do uzyskania właściwej informacji zwrotnej na temat swojej wiedzy i wykorzystania jej do doskonalenia się.
- Pamiętaj, że wyniki testów nie określają Twojej samooceny. Nawet jeśli twoje oceny nie są dobre, nadal jesteś dobrym uczniem.
Porady
- Nie porównuj się z innymi. Są uczniowie, którzy urodzili się z dobrymi umiejętnościami uczenia się. Zamiast konkurować z innymi, najbardziej odpowiednią osobą do konkurowania jest ty sam.
- Jeśli nie możesz się zrelaksować, naucz się technik relaksacyjnych i medytacyjnych, które są szeroko stosowane w radzeniu sobie ze stresem wynikającym z egzaminów lub codziennego życia.
