Wykres nastroju to wykres, który pokazuje Twój nastrój, porę snu i harmonogram leków. Większość ludzi korzysta z tych wykresów, aby zrozumieć wahania nastroju i określić wpływ, jaki nastroje mają na inne zachowania, takie jak długość snu, energia i dieta. Wykresy są dobrym sposobem na wykrycie wahań nastroju i pomagają Tobie i Twojemu lekarzowi radzić sobie z zaburzeniami, takimi jak choroba afektywna dwubiegunowa. Dowiedz się, jak wykonać ten wykres i zwróć uwagę na oznaki, które wpływają na regenerację.
Krok
Metoda 1 z 2: Tworzenie wykresu nastroju
Krok 1. Wybierz format wykresu
Istnieje wiele opcji tworzenia wykresu nastroju. Możesz wybrać metodę zgodnie ze swoimi preferencjami. Możesz wydrukować wiele kopii wykresu z tabeli w programie Microsoft Word lub Excel. Możesz użyć czystego papieru, ołówka i linijki do narysowania własnego wykresu. Możesz też użyć dziennika, aby zapisywać szczegóły swojego codziennego życia.
- Jeśli jesteś leniwy, aby być kreatywnym lub nie chcesz używać wykresów papierowych, możesz użyć wykresów na stronach takich jak Mood Panda lub MedHelp Mood Tracker. Lub zapisz pobrany wykres papierowy.
- Możesz także pobrać aplikację do śledzenia nastroju na swój telefon lub tablet. Wystarczy wpisać „\mood chart” lub „\mood tracker” w polu wyszukiwania iTunes lub Google Play.
Krok 2. Wybierz rzeczy do zbadania
Wykres nastroju może być prosty lub złożony, w zależności od Twoich preferencji. Są ludzie, którzy śledzą tylko długość snu, nastrój, lęk i zażywanie narkotyków, podczas gdy inni rejestrują czas snu, energię, wzorce żywieniowe, zachowanie, zażywanie narkotyków i tak dalej. Określ najbardziej istotne i wpływające na Twój problem czynniki i uwzględnij je na wykresie.
Wykresy w tym artykule skupiają się tylko na nastroju, niepokoju, czasie snu i konsumpcji narkotyków i są zapisywane w dzienniku
Krok 3. Kup czasopismo
Dziennik lub pamiętnik jest najlepszy, jeśli chcesz wyjaśnić swój stan snu i codzienny nastrój oraz zapisywać dodatkowe notatki o wydarzeniach dnia. Kupuj ciekawe książki, które mają 10-15 wierszy na każdej stronie. Każda strona w dzienniku będzie reprezentować Twoje codzienne życie.
Krok 4. Utwórz skalę ocen, aby ocenić każdy czynnik
Ponieważ badanymi czynnikami były stan nastroju, lęk, czas snu i przyjmowanie leków, spektrum, które należało rozwinąć na wykresie, dotyczyło tylko nastroju i lęku. Stan snu będzie rejestrowany w godzinach, a spożycie leku wyświetla rodzaj i dawkę leku, który przyjąłeś tego dnia. Możesz umieścić skalę ocen na pierwszej stronie czasopisma, aby była zawsze widoczna. Oto skala ocen, której możesz użyć jako przykładu:
- 1- Bardzo przygnębiony
- 2-Całkiem przygnębiony
- 3-lekko przygnębiony
- 4-Mała depresja
- 5-stabilny
- 6-Trochę podekscytowany
- 7-Lekko podekscytowany
- 8-Dość podekscytowany
- 9-Tak podekscytowany
- Możesz zastosować tę samą metodę, jeśli szukasz innych czynników, takich jak lęk. Utwórz skalę od 1-10 (lub inną liczbę), która waha się od bardzo niespokojnego do bardzo spokojnego.
Krok 5. Określ liczbę dni na zapisanie wykresu
Jeśli jesteś aktywny przez 18 godzin dziennie, dobrym pomysłem jest rejestrowanie danych trzy razy dziennie co sześć godzin. Dla każdego okresu w dzienniku wyznacz specjalne miejsce i pozostaw 3-4 puste linie pod specjalnym miejscem. Następnie zostaw kilka wierszy na dodatkowe notatki dotyczące nastroju, energii, stresorów i/lub zachowania na dany dzień.
Metoda 2 z 2: Korzystanie z wykresu nastroju
Krok 1. Śledź swój nastrój
Tworząc wykres, dostosuj go do swojego harmonogramu leczenia, aby był łatwy do zapamiętania. Z biegiem czasu tworzenie wykresów stanie się nawykiem i zwiększy Twoją codzienną produktywność. Spójrz na poniższy przykład, aby zobaczyć przykład utworzonego wykresu:
- 18 października
- Sen: 7 godzin
- Godzina 8.00
- Nastrój: 3
- Lek: 200 mg Tegretolu; 100 mg Wellbutrin
- 14.00
- Nastrój: 4
- Leki: Brak
- 20.00
- Nastrój: 4
- Leki: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin
- Uwaga: pracuj, jedz 3 razy. Spacer 1 km. Dzisiaj idzie lepiej. Skupienie i uwaga są całkiem dobre. Pojawiają się negatywne myśli: „Właśnie schrzaniłem prezentację, jestem porażką”. „Mój chłopak nie dzwonił. Nikt się o mnie nie troszczy." Udało mi się przezwyciężyć złe myśli i zmierzyć się z rzeczywistością. Dziś nie ma spożywania alkoholu i narkotyków bez recepty.
Krok 2. Rozwiń nawyk tworzenia wykresu nastroju
Tworzenie wykresu nastroju powinno odbywać się codziennie, abyś ty i twój lekarz mogli dowiedzieć się czegoś z wykresu. Jeśli opuścisz tylko jeden dzień, zapomnisz lub przegapisz nowe zmiany w nastroju, niepokoju lub stanie snu. Początkowo ta czynność może wydawać się trudna. Aby utrzymać motywację do regularnego wykonywania wykresów, postępuj zgodnie z 3R, aby zmienić swoje nawyki.
- Przypomnienie: Przyzwyczaj się do tego zachowania, przypominając sobie, że nadszedł czas na sporządzenie wykresu. Uprość czas sporządzania wykresu, aby był łatwy do zapamiętania, na przykład sporządź wykres zaraz po śniadaniu, obiedzie lub kolacji.
- Rutyna (rób to regularnie): codziennie wykonuj tę samą procedurę, aby fizycznie i psychicznie przyzwyczaić się do tworzenia wykresów nastroju.
- Nagroda: dodatkowo, aby dowiedzieć się nowych i interesujących faktów o sobie poprzez wykresy, dodaj nagrodę, jeśli regularnie odnosisz sukcesy w tym nawyku. Na przykład nagradzaj się dobrym jedzeniem w weekendy, jeśli uda Ci się stworzyć wykres nastroju trzy razy dziennie przez tydzień.
Krok 3. Sprawdź swoje postępy
Tworzenie wykresu nastroju jest bardzo przydatne, gdy zmieniasz leki, szukasz powtarzających się cykli nastroju, chcesz się upewnić, że leki, które bierzesz, działają i pokazujesz lekarzowi swoje postępy. Przejrzyj swój dziennik pod koniec każdego miesiąca pod kątem wzorców powtarzających się wahań nastroju lub stresorów, które wpływają na twój nastrój i zachowanie.
Porady
- Wykres nastroju pomoże twojemu lekarzowi zobaczyć twoje postępy i ustalić, czy program leczenia działa prawidłowo.
- Możesz również stworzyć wykres nastroju, aby zidentyfikować wczesne objawy choroby afektywnej dwubiegunowej i pomóc lekarzowi w postawieniu diagnozy.
