Niezależnie od tego, czy czujesz się senny, gdy pracujesz w ciągu dnia, pracujesz do późna, pracujesz na nocnej zmianie, czy też próbujesz zwalczyć senność podczas jazdy, drzemki energetyczne mogą sprawić, że będziesz bardziej rozbudzony i produktywny, ale to działa tylko wtedy, gdy to zrobisz to dobrze. Naukowcy badają drzemki energetyczne od dłuższego czasu, a ich wyniki pokazują, że aby uzyskać maksymalną skuteczność drzemek energetycznych, należy postępować zgodnie z odpowiednimi krokami.
Krok
Część 1 z 3: Znalezienie dobrego miejsca do spania na chwilę
Krok 1. Znajdź dobre miejsce do spania na chwilę
Aby drzemka była skuteczna, trzeba znaleźć miejsce na drzemkę, która nie będzie przeszkadzała innym.
- Zdrzemnij się w pracy. Z ankiety przeprowadzonej przez National Sleep Foundation wynika, że około 30% osób może spać w pracy, a niektórzy pracodawcy zapewniają nawet miejsce do spania dla pracowników. Jeśli twój pracodawca nie pozwala pracownikom spać przez jakiś czas, możesz zrobić sobie drzemkę w samochodzie.
- Zdrzemnij się po drodze. Jeśli prowadzisz samochód, znajdź miejsce odpoczynku, aby zaparkować samochód. Nie parkuj samochodu na poboczu drogi. Upewnij się, że zawsze wyłączasz samochód i zaciągasz hamulec ręczny. Jeśli chcesz odpocząć w nocy, zaparkuj samochód w dobrze oświetlonym miejscu z dużą ilością ludzi i upewnij się, że wszystkie drzwi są zamknięte.
- Zdrzemnij się w szkole. Jeśli masz wolny czas i możesz się zdrzemnąć, rozważ zrobienie tego w bibliotece. Biblioteka jest zwykle najspokojniejszym miejscem w szkole. Ponadto możesz przez chwilę przespać się w samochodzie, jeśli jedziesz do szkoły.
Krok 2. Wybierz ciemny pokój
W ciemności szybciej zaśniesz. Jeśli nie możesz znaleźć ciemnego pokoju, załóż maskę do spania lub przynajmniej gogle, aby stworzyć trochę ciemności dla siebie.
Krok 3. Upewnij się, że w pomieszczeniu nie jest ani za gorąco, ani za zimno
Powinieneś chwilę pospać w komfortowych warunkach, więc znajdź chłodne, wygodne miejsce na odpoczynek. Większość ludzi jest w stanie wygodnie spać w temperaturze 18°C.
Jeśli w miejscu odpoczynku jest zbyt zimno, przygotuj wygodny koc lub kurtkę. Jeśli miejsce do odpoczynku jest zbyt gorące, rozważ zainstalowanie wentylatora w pokoju, jeśli to możliwe
Krok 4. Posłuchaj nagranego przewodnika po drzemce
Istnieje wiele filmów, nagrań i aplikacji, które pomogą Ci zasnąć za pomocą technik relaksacyjnych. Możesz znaleźć te nagrania i filmy w witrynach odtwarzaczy online lub pobrać je na telefon lub tablet.
Jeśli używasz telefonu do słuchania nagranego przewodnika po drzemce, najpierw przełącz go w tryb samolotowy, aby żadne wiadomości ani rozmowy telefoniczne nie zakłócały snu
Krok 5. Odtwórz relaksującą muzykę
Kojąca muzyka może uspokoić twój umysł. Jeśli czujesz, że muzyka Ci przeszkadza, możesz spróbować użyć białego szumu. Jeśli odpoczywasz w samochodzie, możesz ustawić radio tak, aby odtwarzało zakłócenia między stacjami.
Część 2 z 3: Określanie długości chwili snu
Krok 1. Zdecyduj, jak długo chcesz przez chwilę spać
Czas trwania drzemki powinien wynosić od 10 do 30 minut. Jednak zarówno krótki, jak i długi sen mają zalety. Dlatego określ długość swojego krótkiego snu i upewnij się, że przestrzegasz ustawionego czasu.
Krok 2. Śpij przez dwie do pięciu minut
Jeśli nie masz dużo czasu, ale jesteś zbyt śpiący, aby móc kontynuować to, co robisz, dwu- do pięciominutowa drzemka, znana również jako „nano-drzemka”, może pomóc Ci zmniejszyć senność.
Krok 3. Śpij przez pięć do dwudziestu minut
Pięć do dwudziestu minut snu jest dobre, aby nie zasnąć, a także zwiększa wytrzymałość i sprawność motoryczną. Krótka drzemka trwająca ten czas jest również nazywana „mini drzemką”.
Krok 4. Śpij przez dwadzieścia minut
Dwadzieścia minut snu jest określane przez większość ludzi jako „drzemka wzmacniająca” i jest najbardziej idealne dla większości ludzi. Oprócz korzyści, które można uzyskać z krótkiego snu przez krótszy czas, drzemki energetyczne powodują również, że mózg odrzuca nieistotne informacje przechowywane w pamięci krótkotrwałej, a także poprawiają pamięć mięśniową.
- Energetyczne drzemki zapewniają korzyści z pierwszych dwóch etapów cyklu snu. Oba etapy zachodzą w ciągu pierwszych dwudziestu minut snu. Oprócz zmniejszenia senności i wybudzania, sygnały elektryczne w układzie nerwowym wzmacniają połączenia między neuronami w pamięci mięśniowej, dzięki czemu mózg będzie działał szybciej i dokładniej.
- Energetyczne drzemki są szczególnie przydatne, gdy próbujesz zapamiętać ważne rzeczy, na przykład gdy przygotowujesz się do egzaminu.
Krok 5. Śpij przez pięćdziesiąt do dziewięćdziesięciu minut
Tak długi sen jest znany jako „Drzemka leniwego człowieka” i pozwala osiągnąć powolny sen REM (znany również jako sen głęboki). Oznacza to, że musisz przejść przez cały cykl snu.
Na przykład, jeśli masz trochę wolnego czasu na sen i jesteś bardzo zmęczony fizycznie i psychicznie po długiej nocnej pracy, tak długi sen może ci pomóc, ponieważ daje organizmowi mnóstwo czasu na samoregenerację
Krok 6. Bądź świadomy skutków krótkiego snu dłuższego niż 30 minut
Pomimo korzyści płynących z dłuższego snu, istnieje ryzyko wystąpienia „bezwładności snu”, czyli uczucia ciężkości i zawrotów głowy po śnie.
Część 3 z 3: Maksymalizacja wyników krótkiego snu
Krok 1. Wyłącz telefon i inne rzeczy, które mogą Ci przeszkadzać
Jeśli używasz telefonu jako alarmu, włącz tryb samolotowy, aby nie przeszkadzały Ci powiadomienia z telefonu.
Jeśli hałas wokół ciebie jest nieunikniony lub jeśli cierpisz na szum w uszach, pomocne może być słuchanie kojących piosenek przez słuchawki. Możesz także spróbować użyć zatyczek do uszu
Krok 2. Umieść na drzwiach napis „Nie przeszkadzać”, gdy robisz sobie przerwę w pracy
Zapisz, kiedy możesz zostać ponownie przeszukany. W ten sposób możesz uniemożliwić współpracownikom przerywanie odpoczynku.
Krok 3. Spożywaj kofeinę tuż przed snem
Może to zabrzmieć nieco sprzecznie z intuicją, ponieważ kofeina jest silnym środkiem pobudzającym, ale nie od razu poczujesz jej efekty, zwłaszcza jeśli robisz sobie przerwę krótszą niż trzydzieści minut. Kofeina musi podróżować przez jelita, a jej wchłonięcie może zająć 45 minut. Próba „snu kofeinowego”, co oznacza, że musisz zażyć 200 mg kofeiny, a następnie spać przez 20 minut, może poprawić twoją wydajność, a także zmniejszyć senność po przebudzeniu.
Jeśli jednak jest późne popołudnie, odradzamy spożywanie kofeiny, ponieważ w nocy trudniej będzie zasnąć. Możesz także pominąć kofeinę, jeśli próbujesz uwolnić się od nałogu
Krok 4. Ustaw alarm
Gdy prawie skończysz kawę (lub zieloną herbatę, galaretę z kofeiną itp.), ustaw alarm, który obudzi Cię po upłynięciu żądanej ilości snu. Ustawiając alarm, możesz poczuć ulgę, że nie będziesz spać dłużej niż chcesz.
- Zastanów się, ile czasu zajmie Ci zaśnięcie. Jeśli chcesz spać przez 20 minut, a zasypianie trwa zwykle pięć minut, zaleca się ustawienie alarmu, aby zadzwonił po następnych 25 minutach. Jeśli zaśniesz bardzo szybko, możesz potrzebować tylko minuty lub dwóch do pożądanej pory snu.
- Jeśli jesteś osobą przyzwyczajoną do wciskania przycisku „drzemka” i ponownego zasypiania, umieść alarm po drugiej stronie pokoju lub jak najdalej od siebie, aby nie było ci łatwo aby go wyłączyć.
Krok 5. Zamknij oczy i spróbuj się zrelaksować
Jeśli bierzesz kofeinę, możesz to zrobić zaraz po jej zakończeniu, ale jeśli nie, możesz to zrobić, gdy tylko poczujesz się komfortowo i ustaw alarm.
Krok 6. Wypróbuj „ćwiczenie 4-7-8”, aby szybko zasnąć
Jeśli masz problemy z zasypianiem, wypróbuj następujące ćwiczenie: Zamknij oczy, a następnie zrób pełny wydech. Następnie zrób powolny wdech i policz do czterech. Wstrzymaj oddech, a następnie policz do siedmiu; następnie spróbuj zrobić wydech ustami, licząc do ośmiu, gwiżdżąc. Zrób wdech ponownie, a następnie powtórz cykl trzy lub cztery razy. Ćwiczenie zajmie tylko około 60 sekund, a potem powinieneś szybko zasnąć
- Możesz także puścić wszystkie myśli. Następnie spróbuj skupić się wyłącznie na oddychaniu. Ta metoda jest bardzo podobna do medytacji, ale może pomóc Ci się zrelaksować i szybko zasnąć.
- Spróbuj powoli liczyć od 100 do tyłu. Jeśli zapomnisz, gdzie policzyłeś, po prostu powtórz od 100. To odciągnie twój umysł od rzeczy, które nie pozwalają ci zasnąć.
- Możesz również wypróbować maszynę do drzemki lub płytę CD, która jest sprzedawana, aby odtworzyć specjalną piosenkę, która ma wywołać senność i ułatwić zasypianie.
Krok 7. Upewnij się, że twoje oczy są zawsze zamknięte
Jeśli nie możesz zasnąć podczas odpoczynku, staraj się mieć zamknięte oczy i medytuj. Nawet jeśli nie śpisz, możesz zrobić coś, aby przywrócić trochę mocy mózgu. Ponadto przyzwyczajenie się do robienia krótkich drzemek w codziennym życiu (na przykład drzemki po obiedzie) może pomóc „wytrenować” organizm w potrzebie krótkich drzemek w tych godzinach i łatwiej zaśniesz.
Krok 8. Obudź się jak najszybciej po uruchomieniu alarmu
Nie daj się ponieść chęci dłuższego snu. Idealnie, gdy się obudzisz, poczujesz się bardziej odświeżony, ale czasami będziesz mieć ochotę więcej spać; Postaraj się oprzeć pokusie dłuższego snu, co może zaburzyć Twoje nawyki związane ze snem, a także może powodować bezwładność snu, gdy się obudzisz.
- Kontynuuj aktywność fizyczną. Zwiększ trochę tętno, wykonując kilka powtórzeń pajacyków lub pompek. Możesz też spróbować joggingu na miejscu.
- Umyj twarz i znajdź jasne źródło światła (takie jak światło słoneczne), które może sprawić, że będziesz bardziej obudzony, jeśli po przebudzeniu nadal masz zawroty głowy.
Porady
- Zmuś się do przebudzenia! Chociaż sen bardzo cię relaksuje, musisz wstać i załatwić sprawy. Nadmierne drzemki mogą zrujnować nawyki związane ze snem, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu.
- Jeśli jesteś śpiący, nie czekaj dłużej; spać na chwilę.
- Upewnij się, że wolisz krótką drzemkę od kofeiny lub spróbuj zażyć kofeinę przed snem, jak opisano powyżej. Należy jednak pamiętać, że kofeina nie zapewni korzyści płynących z drzemki, szczególnie w dużych dawkach.
- Zbyt długi sen w ciągu dnia nie pozwoli Ci zasnąć w nocy. Miej to w pamięci.
- Spróbuj użyć urządzenia lub płyty CD z drzemką (takiej jak marka Power Nap), która odtwarza specjalny dźwięk, aby na chwilę poprowadzić mózg do snu. Power Nap powoduje, że mózg wchodzi w głęboki cykl snu i REM, dzięki czemu użytkownicy poczują się odświeżeni po 20 minutach odpoczynku.
- Zbyt późne spanie może zaburzyć nawyki snu, a także sprawić, że rano będziesz spać bez snu.
- Znajdź najkrótszą długość snu, która najbardziej Ci odpowiada! Niektórzy ludzie czują się bardzo komfortowo po 20 minutach snu, są też tacy, którzy czują się usatysfakcjonowani dopiero po 30 minutach snu.
- Pamiętaj, że drzemki energetyczne zwiększają produktywność. Niektórzy ludzie niechętnie ucinają sobie krótkie drzemki, ponieważ wydaje się to „leniwym” zachowaniem, ale jeśli tak jest, to dlaczego sklepy i sportowcy odnoszą sukcesy? Istnieją źródła, które podają, że Leonardo Da Vinci, Albert Einstein i Thomas Edison są postaciami, które rutynowo drzemią.
Ostrzeżenie
- Energetyczne drzemki mogą jedynie do pewnego stopnia przedłużyć aktywność ciała i mózgu i nie mogą zastąpić korzyści płynących z dobrego snu w nocy. Jeśli jesteś pozbawiony snu, będziesz musiał uzupełnić brak snu, zanim będziesz mógł w pełni skorzystać z drzemki wzmacniającej.
- Chociaż powszechnie występuje w napojach gazowanych, kawie, herbacie i „napojach energetycznych”, kofeina jest silną substancją i może uzależniać. Nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do uzależnienia i powodować skutki uboczne, takie jak zakłócenie normalnych cykli snu. Dlatego ważne jest, aby ograniczyć spożycie kofeiny do minimum.
