Drzemka może pomóc odświeżyć i skupić umysł, co skutkuje zwiększoną produktywnością i świadomością. Niezależnie od tego, czy jesteś w szkole, w domu, czy w pracy, szybka drzemka jest ważną umiejętnością, której należy się nauczyć. Możesz ćwiczyć efektywną drzemkę, stworzyć wygodne środowisko do spania i wiedzieć, co jeszcze możesz zrobić, gdy drzemki nie są możliwe. Zobacz Krok 1, aby dowiedzieć się więcej.
Krok
Metoda 1 z 3: Skuteczna drzemka
Krok 1. Zdrzemnij się w południe
Najlepszą porą na drzemkę jest od 12:00 do 15:00, kiedy poziom melatoniny jest najwyższy, a poziom energii jest najniższy. Jeśli próbujesz przezwyciężyć lenistwo, które pojawia się po obiedzie, zaledwie kilka minut drzemki może sprawić, że będziesz bardziej produktywny i rozbudzony przez dłuższy czas, w porównaniu z zmuszaniem się do kontynuowania pracy po wypiciu napoju energetycznego.
Unikaj drzemki po godzinie 16:00, zwłaszcza jeśli masz bezsenność. Zbyt późne spanie może utrudnić ci sen w nocy, kiedy naprawdę chcesz spać
Krok 2. Po prostu zdrzemnij się
Odpoczynek ciała przez 10-20 minut jest zwykle najlepszym rozmiarem na drzemkę. Jeśli będziesz spać dłużej, będziesz czuł się bardziej niechętny niż przed snem, ponieważ będziesz musiał przejść przez proces wstawania po raz drugi tego dnia.
Z drugiej strony, jeśli naprawdę potrzebujesz dobrego snu z powodu braku snu poprzedniej nocy, spróbuj jednego pełnego 90-minutowego cyklu snu REM. Jeśli prześpisz tylko 60 minut, przez resztę dnia poczujesz się ospały, podczas gdy spanie 90 minut – pełny cykl snu – może Cię odświeżyć
Krok 3. Ustaw alarm
Martwienie się o zbyt długi sen może w rzeczywistości sprawić, że niektórzy ludzie nie będą w stanie naprawdę się zdrzemnąć. Pozbądź się tego rodzaju stresu i ustaw alarm, choćby tylko na 15 minut od teraz, aby Cię obudzić i wrócić do pracy. Łatwiej zaśniesz, wiedząc, że nie obudzisz się, dopóki nie będzie ciemno.
Użyj telefonu jako budzika lub poproś znajomego, aby obudził Cię pukając do Twoich drzwi za 15 minut. Nie zapomnij mi podziękować
Krok 4. Spróbuj drzemki kofeinowej
Chociaż może to wydawać się sprzeczne z intuicją, aby wypić filiżankę kawy przed drzemką, kofeina musi całkowicie przejść przez przewód pokarmowy, zanim organizm odczuje wstrząs spowodowany samą kofeiną. Proces ten zajmuje około 20 minut. Ludzie, którzy są dobrzy w drzemce, bardzo polecają drzemki kofeinowe, które są idealnym czasem na pobudzenie.
Wypij filiżankę zimnej kawy tuż przed drzemką i pozwól kofeinie obudzić Cię na czas i odświeżyć. Mimo to dobrym pomysłem jest ustawienie budzika, aby uniknąć nadmiernego snu
Metoda 2 z 3: Tworzenie atmosfery, która pomaga spać
Krok 1. Postaraj się, aby atmosfera była ciemna
Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy po prostu próbujesz zdrzemnąć się w salonie, będziesz spać lepiej i szybciej zaśniesz, jeśli w Twoim otoczeniu zrobi się ciemno. Zamknij rolety, zgaś światło i zwiń się w wygodnym miejscu.
Krok 2. Wyeliminuj hałasy i zakłócenia
Wyłącz światła, radio, telewizję i inne elementy rozpraszające uwagę. Jeśli chcesz po prostu uciąć sobie 30-minutową drzemkę, wspaniale jest móc się zrelaksować i zasnąć po wysłuchaniu 15-minutowej audycji radiowej. Zrób całkowitą ciszę i natychmiast zdrzemnij się.
Idź do toalety tuż przed drzemką. Nie pozwól, aby zew natury przeszkadzał Ci, gdy masz tylko 5-minutową przerwę
Krok 3. Rozważ użycie białego szumu, aby zablokować rozpraszające dźwięki otoczenia
Jeśli masz problemy z szybkim zasypianiem, pomyśl o odtworzeniu relaksującej muzyki, białym szumie, a nawet włączeniu wentylatora, aby uzyskać delikatny szum, który zagłuszy dźwięki wokół ciebie. Zrób wszystko, co pomoże Ci szybciej zasnąć.
Filmy ASMR na YouTube zawierają kojące, intymne szepty lub odgłosy w tle, które niektórym osobom mogą pomóc zasnąć. To łatwy i darmowy sposób na zdobycie czegoś, co pomoże Ci natychmiast odpłynąć lub przynajmniej się zrelaksować
Krok 4. Połóż się w wygodnej pozycji
Spróbuj się całkowicie położyć. Nawet jeśli jesteś w pracy lub poza sypialnią, połóż się na sofie lub stwórz miękką powierzchnię na podłodze, na której możesz się położyć i zasnąć. To nie ma znaczenia, ponieważ twoja drzemka mija zbyt szybko, zanim zaczniesz czuć się nieswojo.
- Jeśli jesteś w domu, połóż się do łóżka lub połóż się na kanapie. Sofa może być dobrą alternatywą, ponieważ łatwiej będzie Ci się natychmiast obudzić i nie będziesz mieć ochoty na ponowne spanie, tylko zrobienie sobie krótkiej przerwy w środku dnia. Łatwiej jest kontynuować to, co robisz, jeśli ucinasz sobie drzemkę na kanapie.
- Jeśli martwisz się, że wpadniesz w kłopoty w pracy, zdrzemnij się w samochodzie, wróć na siedzenie i odpocznij. Jeśli w Twoim miejscu pracy są godziny odpoczynku, ale drzemka przy biurku jest nie do przyjęcia, znajdź inne miejsce, które jest bardziej prywatne.
Krok 5. Utrzymuj ciepło ciała
Temperatura twojego ciała spadnie, gdy zasypiasz, więc zachowaj środki ostrożności, przynosząc koc lub nosząc rąbek z długimi rękawami, aby zapewnić ciepło podczas snu. Ponieważ drzemki są zbyt krótkie, aby znaleźć i założyć koc w środku snu, przygotuj wszystko przed położeniem się.
Krok 6. Po prostu zamknij oczy i weź głęboki oddech
Nie musisz się martwić o to, czy będziesz mocno spać, czy wystarczająco odpocząć, zanim włączy się alarm. Ciągłe zamartwianie się to najlepszy sposób na złą drzemkę. Nawet jeśli nie zasypiasz, zamknięcie oczu na 15 minut w całkowitym zrelaksowaniu to świetny sposób na odświeżenie się. Nie musisz się martwić. Zrelaksuj się.
Jeśli jesteś z jakiegoś powodu zestresowany i trudno ci się uspokoić, skup się na oddychaniu. Staraj się nie myśleć o niczym poza głębokimi, uspokajającymi oddechami. Nawet jeśli nie zaśniesz, ćwiczenie głębokiego oddychania może Cię skutecznie zrelaksować
Krok 7. Nie czuj się winny
Udowodniono, że okresowe drzemki mogą sprawić, że będziesz zdrowszy i będziesz pracować wydajniej. Drzemki stymulują kreatywność, pamięć i produktywność. Winston Churchill i Thomas Alva Edison to sławni ludzie, którzy często ucinają sobie drzemkę. Nie ma potrzeby czuć się winnym robienia przerw, kiedy ich potrzebujesz. Spanie w środku dnia nie sprawi, że będziesz leniwy, w rzeczywistości sprawi, że będziesz proaktywny.
Metoda 3 z 3: Wypróbowanie innych alternatyw
Krok 1. Medytuj
Zamiast ucinać sobie drzemkę, spróbuj odpocząć mózg i ciało bez zasypiania. Stwórz spokojne otoczenie, usiądź na podłodze i skup się na głębokim oddychaniu. Zamiast próbować spać, spróbuj oczyścić umysł. Skoncentruj się na widzeniu wszystkiego, o czym myślisz, wpływa do twojego umysłu i z niego wypływa. Ustaw alarm tak, jakbyś miał się zdrzemnąć, i wracaj do pracy wypoczęty i obudzony bez konieczności snu.
Krok 2. Po obiedzie wybierz się na spacer
Jeśli poziom energii jest zauważalnie niski po obiedzie, wiele osób również tego doświadcza. Zamiast próbować uciąć sobie drzemkę, niektórzy ludzie uważają, że bardziej skuteczne jest wykonywanie lekkich ćwiczeń, aby ponownie odświeżyć ciało. Zamiast iść spać, wyjdź z biura na krótki spacer po okolicy lub po prostu pobiegnij szybko wokół budynku, aby wrócić na właściwe tory. Wyjście na słońce może przywrócić ci energię i dać ci energię, której potrzebujesz.
Biurka na bieżni są coraz częściej spotykane w niektórych miejscach pracy. Jeśli masz bieżnię w domu, używaj jej często podczas pracy
Krok 3. Zagraj w szybką grę
Południe w dzień powszedni może nie być dobrym czasem na rozgrywanie kampanii wojskowych w Skyrim, ale granie w Luminosity może dać mózgowi trening, który dla niektórych osób jest odświeżający, zapewnia odpowiedni odpoczynek i wyzwala, jak sądzę, aby można było kontynuować dzień bez konieczności spania po południu. Podobnie krzyżówki i Sudoku to sprawdzone w czasie ćwiczenia mózgu, których niektórzy ludzie potrzebują, aby pozbyć się nudy rutyny i wrócić do zdrowia.
Sprawdź, czy w Twoim miejscu pracy jest ktoś, kto lubi tę samą grę, na przykład szachy. Przynieś grę planszową i graj w nią regularnie. Korzystaj z krótkich 10 lub 15 minutowych przerw na grę i połącz się ponownie przy następnej okazji. To złamie twoją rutynę i zmęczy twój mózg
Krok 4. Unikaj dodawania jedzenia i kofeiny
Próba zwalczenia zmęczenia samymi kaloriami i większą ilością kawy późnym popołudniem przyniesie odwrotny skutek, powodując, że będziesz ospały i poczujesz się bardzo leniwy. Pomimo twierdzeń firm produkujących napoje energetyczne, że ich napoje mogą leczyć poobiednie lenistwo, szybka drzemka jest skuteczniejsza niż wypełnianie organizmu pustymi kaloriami bez składników odżywczych. Staraj się nie jeść, jeśli nie jesteś głodny, lub spożywaj więcej kofeiny.
Jeśli naprawdę potrzebujesz przekąski, zjedz coś bogatego w białko, na przykład mieszankę fasoli. Orzechy mogą zmniejszyć głód i dać coś do spalenia. Połóż orzechy na stole, aby je przekąsić, gdy chcesz coś przekąsić
Porady
- Wstawaj powoli. Dzięki temu będziesz mniej drażliwy i będziesz zmotywowany przez cały dzień.
- Czasami światło może powodować ból głowy po krótkiej drzemce, więc staraj się widzieć jasne światło stopniowo, aby uniknąć bólu głowy.
- Krótka drzemka po nauce może poprawić pamięć.
- Może drzemka to twój sposób na uniknięcie listy rzeczy do zrobienia. Aby poczuć się lepiej, najpierw zrób kilka drobiazgów ze swojej listy lub dokonaj niewielkich postępów w sprawach, które wymagają większego wysiłku. Uczucie ukończenia lub pójście do przodu bardziej Cię zrelaksuje.
- Spraw, aby temperatura powietrza była o 1 do 2 stopni niższa niż zwykle.
- Jeśli robisz to w pracy, upewnij się, że nikt na ciebie nie patrzy. Uważaj na kamery i inne osoby, które Cię szpiegują.
