Możesz mieć trudności z przystosowaniem się do pracy na nocną zmianę. Dostosowanie rytmu dobowego organizmu jest główną trudnością dla pracowników nocnych. Na szczęście istnieje kilka wskazówek, dzięki którym praca w nocy będzie bardziej komfortowa.
Krok
Metoda 1 z 3: Ogólne kroki
Krok 1. Ćwicz i utrzymuj zdrową dietę
Ćwiczenia przed pracą mogą zwiększyć energię i pomóc w utrzymaniu zdrowego ciała. Planowanie i przestrzeganie zdrowej diety może również pomóc nie zasnąć w nocy.
- Nie ćwicz przed snem, ponieważ ćwiczenia dodadzą Ci energii.
- Nie jedz przed snem.
- Uważnie planuj pory posiłków.
- Jeśli w nocy poczujesz głód, zjedz przekąskę, na przykład z pełnego ziarna.
- Staraj się unikać słodkich przekąsek, ponieważ chociaż słodkie przekąski mogą zwiększyć twoją energię, poczujesz się zmęczony, gdy energia zostanie zużyta.
Krok 2. Dostosuj swój harmonogram i zarezerwuj czas na inne ważne aspekty swojego życia
Pamiętaj, że możesz mieć inne obowiązki poza pracą, które musisz wykonać w ciągu dnia.
- Zarezerwuj czas dla przyjaciół i rodziny.
- Nie zapomnij wygospodarować czasu na obowiązkowe czynności, takie jak zakupy czy pójście do banku.
- Zwróć uwagę na miejsca, które są otwarte tylko w ciągu dnia i miejsca, które są otwarte również w nocy.
- Jeśli masz problem z zaplanowaniem czegoś, poproś o pomoc przyjaciół lub rodzinę.
- Pamiętaj, że żaden harmonogram nie jest idealny. Dlatego przygotuj harmonogram, który pasuje do Twojego stylu życia.
Krok 3. Spróbuj przed pracą stosować środki pobudzające i depresyjne, takie jak kawa lub herbata z kofeiną
Używki mogą pomóc ci nie zasnąć i poprawić koncentrację. Po pracy zrób sobie przerwę i napij się herbaty, która pomoże Ci się zrelaksować, np. z lawendy lub rumianku.
- Nie pij kawy co najmniej 6 godzin przed snem.
- Przed użyciem tabletek nasennych skonsultuj się z lekarzem.
Krok 4. Zwróć uwagę na swoje zdrowie psychiczne i fizyczne
Wiadomo, że nocne zmiany powodują różne problemy zdrowotne. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, skontaktuj się z lekarzem lub zmień harmonogram pracy:
- Skrócony czas snu i/lub jakość.
- Długotrwałe zmęczenie.
- Lęk lub depresja.
Krok 5. Pracuj z rodziną i powiedz rodzinie o swoich potrzebach
Przypomnij im o swojej porze snu i poproś, aby nie przeszkadzały ci podczas snu. Zaplanuj także czas na spotkania towarzyskie z przyjaciółmi i rodziną.
- Poproś rodzinę o zminimalizowanie hałasu podczas snu.
- Zawsze znajdź czas na spotkania towarzyskie z przyjaciółmi i rodziną.
- Spotkania towarzyskie mogą pomóc ci zabić samotność, którą możesz odczuwać podczas pracy w nocy.
Metoda 2 z 3: Równoważenie snu
Krok 1. Naucz się swojego rytmu dobowego
Rytmy dobowe to zmiany psychiczne i fizyczne zachodzące w ciągu 24 godzin. Ten rytm działa w oparciu o ekspozycję na światło i wpływa na harmonogram snu.
- Ekspozycja na światło zasygnalizuje organizmowi aktywną pracę.
- Kiedy twój nerw wzrokowy jest wystawiony na ciemność, twoje ciało wytwarza melatoninę, hormon, który powoduje senność.
Krok 2. Po powrocie do domu idź spać jak najszybciej i unikaj niepotrzebnych czynności
Idź do domu zaraz po pracy. Twój rytm dobowy zostanie zakłócony, jeśli nie będziesz spać zbyt długo po pracy.
- Skorzystaj z najkrótszej drogi do pracy.
- Jeśli musisz jechać po powrocie do domu, nie zasypiaj.
- Jeśli podczas jazdy poczujesz się senny, zatrzymaj się na chwilę.
Krok 3. Stwórz harmonogram snu, który odpowiada Twoim potrzebom i trzymaj się go konsekwentnie
Spójny harmonogram snu pomoże Twojemu organizmowi ustalić naturalny rytm, dzięki czemu łatwiej zaśniesz. Po przebudzeniu poczujesz się bardziej odświeżony.
- Jeśli Twój harmonogram snu zmieni się przypadkowo, jak najszybciej wróć do starego harmonogramu.
- Jeśli to możliwe, szybko dostosuj się do nowego harmonogramu snu.
- Śledź swój harmonogram snu nawet w święta.
- Zmiana harmonogramu snu może zmniejszyć ilość snu.
Krok 4. Wysypiaj się
Sen powinien być długi i spokojny. Możesz mieć trudności ze snem, więc monitoruj godziny i jakość snu.
- Prowadź dziennik snu, aby śledzić godziny i jakość snu.
- Chociaż zaleca się spanie przez 8 godzin dziennie, potrzeby snu każdego z nas są inne.
- Zwróć uwagę na to, jak się czujesz po przebudzeniu. Jeśli nadal czujesz się śpiący, wróć do snu.
- Pamiętaj, że praca w nocy nie oznacza, że nie potrzebujesz wystarczająco dużo snu.
Krok 5. Dokonuj stopniowych zmian w swoim rytmie snu
Jeśli to możliwe, dostosuj się do nowej pory snu na kilka dni. Idealnie, po znalezieniu odpowiedniej pory snu, powinieneś spać w tym czasie konsekwentnie. Ale niestety, w niektórych pracach są zmiany, więc musisz okresowo dostosowywać się do nowej pory snu.
- Jeśli zauważysz zmianę zmiany, dokonaj korekt w ciągu kilku nocy.
- Jeśli masz zamiar pracować w nocy przez kilka dni, dokonaj zmian, kładąc się spać później niż zwykle.
- Stopniowe dostosowywanie się do nowej pory snu ułatwi ci przystosowanie się, dzięki czemu będziesz lepiej pracować.
Metoda 3 z 3: Regulacja ekspozycji światła i dźwięku
Krok 1. Zaciemnij swój pokój
Używaj jak najgrubszych zasłon, aby zapobiec przedostawaniu się światła do pomieszczenia. Ekspozycja na światło da ciału sygnał do przebudzenia. Usuwając światło, będziesz lepiej spać.
Zaciemnij także inne pomieszczenia w domu, takie jak łazienka, na wypadek, gdybyś się przedwcześnie obudził
Krok 2. Noś okulary przeciwsłoneczne, kiedy idziesz do domu
Ekspozycja na światło utrudni organizmowi wydzielanie hormonu snu. Jazda w ciągu dnia bez okularów przeciwsłonecznych utrudni ci sen po powrocie do domu.
- Nie zatrzymuj się nigdzie indziej po pracy.
- Wybierz najkrótszą drogę do domu.
Krok 3. Rozświetl swoje miejsce pracy
Jasne oświetlenie w pracy pomoże Ci nie zasnąć. Kiedy twoje oczy są wystawione na światło, twoje ciało da ci sygnał do przebudzenia. Jasne światło zastąpi ekspozycję na słońce, którą zwykle uzyskują pracownicy dniowi.
- Unikaj słabego światła, które może powodować senność.
- Światło ultrafioletowe może dostarczyć witaminę D, tak jak naturalne światło słoneczne.
Krok 4. Zablokuj dźwięk
Podobnie jak światło, dźwięk może również utrudniać zasypianie. Dlatego musisz zablokować te dźwięki. Spróbuj wykonać następujące czynności, aby dźwięk nie budził Cię:
- Używaj zatyczek do uszu.
- Noś słuchawki z funkcją redukcji szumów.
- Włącz silnik białego szumu, aby zablokować inne dźwięki.
- Poproś członków rodziny, aby maksymalnie ograniczyli hałas podczas snu.
- Jeśli to możliwe, wyłącz dzwonek telefonu komórkowego.
Porady
- Stopniowo wprowadzaj poprawki do nowej zmiany.
- Nie zasypiaj w nocy. Pracuj lub ruszaj się, aby zwiększyć moc.
- Uzyskaj trochę ekspozycji na słońce. Światło słoneczne jest potrzebne organizmowi do produkcji witaminy D.
- Śledź swój harmonogram snu.
- Unikaj światła, aktywności fizycznej, jedzenia lub kofeiny przed snem.
Ostrzeżenie
- Monitoruj swoje zdrowie. Praca na nocną zmianę może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
- Nie nadużywaj tabletek nasennych.
- Jeśli masz bóle głowy, problemy z myśleniem lub zmęczenie, skontaktuj się z lekarzem.
