Chociaż cesarskie cięcie jest coraz częściej uznawane za część procesu porodu, procedura ta jest nadal uważana za poważną operację. Oznacza to, że podobnie jak w przypadku każdej innej operacji, po jej przejściu potrzebujesz czasu na wygojenie. Ćwiczenie zbyt dużo i zbyt wcześnie po cięciu cesarskim może spowodować komplikacje i przedłużyć proces gojenia, więc bądź bezpieczny, wracając do rutyny stopniowo, bez pośpiechu i cierpliwości.
Krok
Metoda 1 z 3: Zachowaj bezpieczeństwo
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed ponownym rozpoczęciem ćwiczeń
Wszelkie ćwiczenia po ciąży muszą być zatwierdzone przez lekarza – należy tego przestrzegać zwłaszcza po dużym zabiegu, takim jak cięcie cesarskie, ponieważ szwy w nacięciu mogą zostać przerwane, jeśli matka przećwiczy. Większość młodych mam musi przynajmniej raz udać się do lekarza po cięciu cesarskim, aby upewnić się, że ich ciało goi się prawidłowo, więc podczas tej kontroli poporodowej poinformuj swojego położnika, że chcesz ponownie zacząć ćwiczyć i zapytaj, kiedy jest odpowiedni czas. tak…
-
Uwagi:
Treść tego artykułu nie ma na celu zastąpienia porady lekarza.
Krok 2. Odczekaj co najmniej sześć tygodni po zabiegu, aby rozpocząć ćwiczenia
Ciąża i poród mogą spowodować uraz twojego ciała, nawet jeśli wszystko pójdzie gładko. Na przykład normalna ciąża może czasami powodować stan zwany diastasis recti, który polega na oddzieleniu mięśni brzucha (rectus abdominis) z powodu powiększenia brzucha. Ponadto cięcie cesarskie pozostawi nacięcie, którego zagojenie zajmie trochę czasu. Dlatego relaks w okresie rekonwalescencji jest bardzo ważny, nawet jeśli przed ciążą byłaś bardzo wysportowana.
- Zazwyczaj nowym matkom zaleca się poczekać sześć do ośmiu tygodni po każdej ciąży, aby móc ponownie ćwiczyć. W tym okresie zwykle ograniczają się do bardzo lekkich czynności, takich jak chodzenie. Ostatnio lekarze zaczęli zezwalać kobietom na rozpoczęcie ćwiczeń jeszcze wcześniej. Jednak nie zawsze tak jest w przypadku kobiet, które niedawno przeszły cesarskie cięcie, ponieważ nadal mają nacięcia do zagojenia.
- Ponieważ kobiety wracają do zdrowia w różnym tempie, przygotuj się na oczekiwanie dłużej niż ten minimalny czas, jeśli tak zaleci lekarz.
Krok 3. Zacznij od lekkich ćwiczeń o niewielkim wpływie
Twój pierwszy trening po cięciu cesarskim powinien być bardzo lekki, nawet jeśli przed ciążą regularnie trenowałaś lub biegałaś w maratonie. Twoje mięśnie (zwłaszcza biodra i rdzeń) są zmuszone do dźwigania ciężaru podczas ciąży, w połączeniu z wynikającym z tego brakiem ruchu, więc muszą stopniowo ponownie funkcjonować, aby osiągnąć swój poprzedni poziom siły. Nie zmuszaj się – zbyt szybkie wykonywanie ćwiczeń może spowodować kontuzję.
Zobacz sekcję poniżej w przypadku treningu siłowego o niskiej intensywności i opcji cardio, które warto rozważyć. Twój lekarz lub fizjoterapeuta również może dać ci wiele pomysłów.
Krok 4. Po kilku tygodniach wróć do normalnego trybu życia
Dzięki lekkiej rutynie ćwiczeń, której intensywność stopniowo wzrasta, powinieneś być w stanie szybko powrócić do poprzedniego stanu zaledwie kilka miesięcy po zabiegu. Bądź cierpliwy – właśnie przeszłaś ciążę i przeszłaś poważny zabieg chirurgiczny, więc drobne niedogodności, które wymagają od Ciebie wykonywania lekkich ćwiczeń, są niczym w porównaniu z Twoim zdrowiem i bezpieczeństwem.
Krok 5. Delikatnie traktuj swoje ciało
Podczas gdy starasz się wrócić do swoich regularnych ćwiczeń, ważne jest, aby zminimalizować niepotrzebny stres dla swojego ciała. Podejmij poniższe podstawowe środki ostrożności, aby zachować bezpieczeństwo:
- Rozgrzej się i ochłodź przez około pięć minut za każdym razem, gdy ćwiczysz.
- Ogranicz kilka pierwszych sesji treningowych do 10 minut, trzy razy w tygodniu.
- Pić dużo wody.
- Noś biustonosz podtrzymujący (nie zapomnij o wkładce laktacyjnej, jeśli karmisz piersią).
- Przestań ćwiczyć, gdy tylko poczujesz się chory lub zmęczony.
Krok 6. Rozważ noszenie odzieży uciskowej w oczekiwaniu na zagojenie się rany
Jednym z popularnych sposobów ochrony ran przed cięciem cesarskim podczas ćwiczeń jest noszenie odzieży przeznaczonej dla kobiet po porodzie zwanej „odzieżą uciskową”. włączony) używa delikatnego nacisku, aby podtrzymać ranę po cięciu cesarskim podczas gojenia się rany, co czyni go przydatnym narzędziem dla młodych mam, które chcą wrócić do formy. Chociaż te ubrania uciskowe wydają się być drogie (niektóre mogą kosztować nawet 300 000 IDR lub więcej), wiele matek potwierdza, że te ubrania są bardzo skuteczne.
Pamiętaj, że odzież uciskowa nie jest przeznaczona do noszenia bielizny modelującej, więc jeśli ci to przeszkadza, nie powinieneś się wstydzić noszenia odzieży uciskowej (nie, że powinieneś się wstydzić, jeśli nosisz bieliznę modelującą)
Krok 7. Przygotuj się na bariery fizyczne i emocjonalne
Ćwiczenia po cięciu cesarskim mogą być dość trudne, nawet jeśli proces gojenia się zakończył. Najprawdopodobniej będziesz zajęty. Możesz czuć się zmęczony szybciej niż zwykle. Nie jest wykluczone, że będziesz czuł się emocjonalnie lub zdemotywowany z powodu procesów hormonalnych, których nie możesz kontrolować. Postaraj się pokonać te przeszkody i ćwicz, kiedy tylko możesz – ćwiczenia pomogą Ci poczuć się lepiej i dadzą Ci więcej energii do opieki nad dzieckiem.
Jeśli po ciąży często czujesz się zbyt zmęczona, smutna, zdemotywowana lub „przygnieciona”, aby przestać ćwiczyć, możesz cierpieć na depresję poporodową. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby znaleźć plan leczenia, który będzie dla Ciebie odpowiedni
Metoda 2 z 3: Napnij mięśnie
Krok 1. Wypróbuj ćwiczenie mostkowe, aby wzmocnić biodra
To łatwe i lekkie ćwiczenie pomaga wzmocnić ważne mięśnie bioder i tułowia. Wykonaj następujące kroki, aby wykonać ćwiczenie z mostu:
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i kolanami ugiętymi pod kątem około 45 stopni.
- Napinaj dolne mięśnie brzucha, podnosząc biodra z podłogi.
- Podnieś biodra, aż utworzą prostą linię z górną częścią ciała. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń (lub tyle, na ile możesz sobie pozwolić).
Krok 2. Wypróbuj Kegels, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy
To ćwiczenie może wzmocnić mięśnie dna miednicy, które są ważne dla równowagi i stabilności. Ponadto Kegels poprawia twoją zdolność do zatrzymania przepływu moczu (co czasami stanowi problem dla kobiet po porodzie) i można je stosować wszędzie. Wykonaj poniższe czynności, aby zrobić Kegla:
- Zlokalizuj mięśnie dna miednicy, napinając mięśnie, których używasz, aby zatrzymać oddawanie moczu. Możesz poczekać, aż będziesz musiał iść do łazienki, aby to przetestować, jeśli masz problemy. Są to mięśnie, których będziesz używać podczas ćwiczeń Kegla.
- Skoncentruj się na powolnym napinaniu mięśni dna miednicy. Możesz to zrobić w prawie każdej pozycji, ale niektórzy twierdzą, że łatwiej to zrobić siedząc.
- Przytrzymaj napięty mięsień przez pięć sekund.
- Powoli rozluźnij mięsień. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz i kiedy chcesz.
- Należy zauważyć, że niektóre kobiety czują się nieswojo podczas robienia Kegla, gdy pęcherz jest pełny, ponieważ może to być bolesne i powodować wyciekanie.
Krok 3. Spróbuj skłonów do przodu, aby wzmocnić dolną część pleców
Siła pleców jest ważna dla każdego, ponieważ ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej postawy i zapobiegania bólom krzyża. Wykonaj poniższe czynności, aby wykonać skłon do przodu:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami na biodrach.
- Podnieś obie ręce nad głowę. Zacznij powoli zginać ciało do przodu w talii.
- Kontynuuj pochylanie się do przodu, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi, utrzymując proste plecy.
- Powoli podnieś ciało z powrotem do pozycji stojącej.
- Wykonaj 3 zestawy po 4-8 powtórzeń (lub tyle, na ile możesz sobie pozwolić).
Krok 4. Wypróbuj deski, aby wzmocnić mięśnie brzucha
Chociaż siła brzucha jest ważna, brzuszki i przysiady mogą być nieco zbyt intensywne dla kogoś, kto właśnie przeszedł cesarskie cięcie. Zamiast tego spróbuj rozpocząć ćwiczenie zwane deską, które nie będzie wywierać nacisku na twoją ranę. Wykonaj poniższe czynności, aby wykonać deskę:
- Przyjmij pozycję do pompek (kolana i dłonie na podłodze).
- Opuść ciało opierając się na łokciach. Jednocześnie podnieś kolana z podłogi.
- Wyprostuj swoje ciało. Twoje nogi, biodra i ramiona powinny tworzyć linię prostą.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, utrzymując napięte mięśnie brzucha i bioder oraz wyprostowane ciało.
- Powtórz dwa do czterech razy.
Krok 5. Spróbuj rotacji ramion, aby ujędrnić ramiona i uda
Podczas gdy rutynowe ćwiczenia po porodzie zwykle kładą duży nacisk na siłę rdzenia, nie zaniedbuj rąk i nóg. Wypróbuj te kroki, aby trenować oba w tym samym czasie:
- Stojąc, nogi rozstawione na szerokość barków, ręce w pełni wyprostowane po bokach ciała.
- Rób najmniejsze kółka w powietrzu opuszkami palców, trzymając ręce sztywne, gdy to robisz.
- Po pięciu minutach powoli powiększaj okrąg. Użyj mięśni nóg, aby ustabilizować pozycję, ponieważ większe obręcze zaczną wpływać na równowagę.
- Kiedy dojdziesz do największego kręgu, jaki możesz zrobić, zacznij zmniejszać okrąg i obracaj ramieniem w przeciwnym kierunku.
- Odpocznij przez kilka minut, zanim powtórzysz to ćwiczenie jeszcze raz.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń cardio
Krok 1. Przejdź się po domu
Chodzenie to skuteczna i bardzo bezpieczna forma ćwiczeń. Ta aktywność jest nie tylko na tyle lekka, aby powoli zabrać Cię do ćwiczeń po zabiegu, ale także umożliwia noszenie malucha w wózku. Użyj rutyny chodzenia jako wymówki, aby wyjść z domu na świeże powietrze, co może być trudne w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie.
Krok 2. Spróbuj pływania lub aerobiku w wodzie
Ogólnie rzecz biorąc, działania prowadzone na wodzie mają zwykle niewielki wpływ. Spróbuj odwiedzić lokalny basen i wykonać od pięciu do dziesięciu spokojnych okrążeń lub zapisać się na zajęcia z aerobiku w wodzie, aby uzyskać delikatny, zrównoważony i (co najważniejsze) trening cardio o niewielkim wysiłku.
Jeśli pływasz, używaj łagodnego stylu, takiego jak styl dowolny, styl grzbietowy lub klasyczny. Nie używaj stylów trudnych lub wymagających dużej intensywności, takich jak motylkowy
Krok 3. Wypróbuj spokojną jazdę na rowerze
Tak długo, jak nie musisz pokonywać nierównych dróg, jazda na rowerze może być doskonałą opcją ćwiczeń o niskiej intensywności. Co więcej, możesz jeździć na rowerze na siłowni iw domu, o ile masz rower. Możesz nawet dodać wózek do roweru i zabrać maleńkie dziecko na przejażdżkę na rowerze.
Spróbuj ograniczyć aktywność rowerową do płaskich obszarów lub łagodnych wzgórz. Ciężka praca pedałowania pod górę lub po wybojach może być problematyczna, jeśli nacięcie nadal nie jest w pełni zagojone
Krok 4. Wypróbuj maszynę eliptyczną
Podczas gdy bieganie jest zwykle tymczasowo zabronione dla kobiet, które właśnie przeszły cesarskie cięcie, orbitrek oferuje opcję o niskim wpływie. Jeśli używasz maszyny eliptycznej, rób to z umiarkowaną prędkością i poziomem oporu, z którym czujesz się komfortowo. Nie zmuszaj się – chociaż to rzadkie, nadal istnieje ryzyko, że możesz się zranić podczas korzystania z maszyny eliptycznej.
Krok 5. Stopniowo przechodź do bardziej forsownych czynności
Po kilku tygodniach bezproblemowych ćwiczeń możesz zwiększyć swój trening cardio. Stopniowo wprowadzaj ponownie trudniejsze, intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, jogging, wchodzenie po schodach, taniec, aerobik i tak dalej. Zwiększaj intensywność swoich ćwiczeń tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo – gdy ćwiczenie przyprawia Cię o mdłości lub zmęczenie, zmniejsz intensywność.
Porady
- Oprócz spodenek regeneracyjnych, kolejną odzieżą kompresyjną, którą należy wziąć pod uwagę podczas treningu, jest gorset.
- Rozważ zaangażowanie dziecka w swoją praktykę (oczywiście z wielką ostrożnością). Na przykład prosta czynność kołysania dziecka może stać się ćwiczeniem, jeśli robisz to podczas chodzenia w miejscu. Przeciętne dziecko waży około 3,5 kg iz biegiem czasu przybiera na wadze, więc w końcu zapewni Ci całkiem przyzwoity trening!
Ostrzeżenie
- Jeśli twoja krew poporodowa nagle pojawi się ponownie lub twoje nacięcie wygląda na otwarte, przestań ćwiczyć i natychmiast udaj się do lekarza.
- Upewnij się, że nie masz diastasis recti abdoninis przed rozpoczęciem ćwiczeń brzucha. Ten stan występuje, gdy mięśnie brzucha rozdzielają się podczas ciąży i nie łączą się ponownie w połowie po. Twój lekarz może zasugerować zmodyfikowane ćwiczenia, dopóki problem nie zostanie rozwiązany.
