Aktywność w ciąży jest bardzo korzystna dla zdrowia zarówno matki, jak i dziecka. Jednak ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że rutynowe ćwiczenia, które wykonujesz, są bezpieczne dla Twojego obecnego stanu. Gdy lekarz zapali zielone światło, można wykonać wiele zabawnych czynności, aby utrzymać sprawność ciała.
Krok
Metoda 1 z 3: Wybór odpowiedniego poziomu ćwiczeń
Krok 1. Omów swoje plany z lekarzem
Jeśli Ty i Twoje dziecko jesteście zdrowi i nie ma oznak powikłań ciąży, lekarz może zachęcić Cię do wykonywania mniej forsownych ćwiczeń. Twój lekarz może zalecić, aby nie ćwiczyć, jeśli masz następujące warunki:
- Krwawienie z pochwy
- Problemy szyjki macicy
- Wysokie ciśnienie krwi z powodu ciąży
- Problemy z sercem lub płucami
- Ryzyko przedwczesnego porodu
Krok 2. Zacznij powoli
Możesz czuć się zmęczona szybciej niż przed zajściem w ciążę. Jeśli przed ciążą ćwiczyłeś, kontynuuj ćwiczenia w tym samym czasie, ale zmniejsz intensywność. W przeciwnym razie zacznij od pięciu lub dziesięciu minut ćwiczeń każdego dnia i dojdź do około 30 minut umiarkowanych ćwiczeń.
- Ćwiczenia nie muszą być zbyt długie i nie powinny być zbyt intensywne. Wykonuj ćwiczenia tylko w celu zwiększenia tętna i poprawy krążenia krwi.
- Jeśli brakuje Ci tchu i nie możesz mówić, oznacza to, że trenujesz zbyt ciężko.
Krok 3. Zwróć uwagę na ograniczenia
W miarę powiększania się ciąży łatwiej będzie Ci się zmęczyć. Upewnij się, że pijesz więcej wody. W czasie ciąży masz skłonność do odwodnienia. Natychmiast przerwij ćwiczenia, jeśli wystąpią następujące objawy:
- Zawroty głowy lub chęć omdlenia
- Trudności w oddychaniu
- Ból pleców
- Nudny
- Obrzęk lub drętwienie
- Tętno wzrasta nienormalnie lub nieregularnie
Metoda 2 z 3: Znalezienie rutyny ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Krok 1. Wybierz opłacalne ćwiczenie
Jeśli wcześniej wykonywałeś ćwiczenia sercowo-naczyniowe, a lekarz zezwolił Ci na kontynuowanie ćwiczeń, łatwiej będzie Ci dostosować intensywność ćwiczeń. Omawiane ćwiczenia obejmują:
- Pieszo. Chodzenie to świetny sposób na podniesienie tętna i utrzymanie masy mięśniowej nóg. Upewnij się, że nosisz buty, które dobrze podtrzymują stopy i kostki. Kup biustonosz sportowy, który jest dobrej jakości i może nadal podtrzymywać powiększone piersi. Spacerowanie zabierze Cię na zewnątrz w słońcu i można to zrobić z partnerem lub przyjaciółmi.
- Pływanie. Pływanie jest szczególnie dobre w czasie ciąży, ponieważ nie obciąża stawów podczas ruchu. Kup dobrej jakości okulary pływackie, abyś mógł zanurzyć głowę w wodzie podczas pływania i zmniejszyć obciążenie pleców. Nie pływaj w stylu motylkowym, ponieważ wymaga to ekstremalnych ruchów kręgosłupa. Jeśli odczuwasz ból miednicy podczas wykonywania stylu klasycznego, przejdź do innego stylu. Nawet jeśli nie umiesz dobrze pływać, wiele klubów pływackich oferuje ćwiczenia aerobiku w wodzie dla kobiet w ciąży.
- Rower. Jeśli dużo jeździłaś na rowerze przed ciążą, być może zechcesz przesiąść się na rower stacjonarny. Rower stacjonarny ma tę zaletę, że jest bardziej stabilny i nie przewrócisz się.
Krok 2. Unikaj ryzykownych sportów
Oznacza to, że należy unikać czynności, które mogą spowodować upadek lub uderzenie, zderzenie lub popchnięcie. Działania, których należy unikać, obejmują:
- Pozycje jogi, które wymagają leżenia na plecach po 20 tygodniach ciąży. Taka postawa może zmniejszyć dopływ krwi do ciała i dziecka.
- Sporty wymagające kontaktu cielesnego, takie jak piłka nożna, boks i koszykówka.
- Sporty takie jak tenis czy siatkówka, które wymagają od graczy nagłych zmian w ruchu.
- Sporty, które narażają Cię na upadek, obejmują wspinaczkę skałkową, jazdę konną lub jazdę na rolkach.
- Zajęcia, które wystawiają Cię na działanie gorącego powietrza, obejmują ćwiczenia w czasie upałów, jogę Bikram (hot jogę), łaźnie parowe, sauny i wanny z hydromasażem.
Krok 3. Ciesz się korzyściami płynącymi z ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Wykonywanie bezpiecznych i niezbyt forsownych ćwiczeń przyniesie korzyści Tobie i Twojemu dziecku poprzez:
- Łagodzi ból pleców, skurcze nóg, zaparcia, wzdęcia i obrzęki
- Obniża ryzyko cukrzycy ciążowej
- Popraw swój nastrój i dodaj więcej energii
- Spraw, aby twój sen był lepszy
- Sprawia, że ciało jest znów mocne i szczupłe dzięki łatwiejszemu porodowi i szybszej regeneracji
Metoda 3 z 3: Dodawanie bezpiecznej rutyny treningu siłowego
Krok 1. Utrzymuj siłę górnej części ciała
Istnieje kilka czynności, które możesz wykonać, aby przywrócić kształt ramion po podniesieniu i przytrzymaniu dziecka po urodzeniu:
- Pompki ścienne. To ćwiczenie może wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i triceps. Aby to zrobić, stań twarzą do ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion. Zegnij łokcie i oprzyj się o ścianę, aż twój nos dotknie ściany. Wyprostuj się rękami. Zacznij od małej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększaj ją do 15 powtórzeń.
- Wiosłowanie na gumowej linie (opaska oporowa). Usiądź na krześle z gumowymi pasami pod nogami wyciągniętymi przed sobą i przytrzymaj oba końce liny rękami. Odciągnij linę łokciami tak, jakbyś wiosłował. Spróbuj zrobić 15 powtórzeń. Ten rodzaj gumowego paska można kupić w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi.
Krok 2. Pracuj nad rdzeniem z V-sit
To ćwiczenie można wykonać w kilku wariantach. Najlepszy czas na wykonanie tego ćwiczenia to pierwsze trzy miesiące ciąży. Następujące ćwiczenia są zalecane dla kobiet w ciąży przez Mayo Clinic:
- V-sit ze wsparciem. Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Odchyl się tak, aby plecy tworzyły z podłogą kąt około 45 stopni. Możesz wesprzeć swoje ciało kładąc poduszkę na dolnej części pleców lub używając trenażera równowagi (urządzenia powszechnie używanego na siłowni w postaci dużej kuli balansowej przeciętej na pół). Podnieś jedną nogę, aż dolna noga będzie równoległa do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez około pięć sekund, a następnie opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch 10 stóp, a następnie przełącz się na drugą nogę.
- V-sit. Usiądź na trenażerze lub małej ławce tak, aby znajdować się około 30 cm nad podłogą. Nogi powinny być zgięte, a podeszwy stóp płasko na podłodze. Odchyl się, aż poczujesz szarpnięcie mięśni brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez około pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch 10 razy. Kiedy już jesteś w stanie zrobić dobry V-sit, możesz to zrobić najpierw podnosząc jedną nogę, a potem drugą.
Krok 3. Napnij mięśnie nóg
To ćwiczenie pomaga utrzymać masę mięśniową nóg, elastyczność i równowagę. Niektóre pozycje ćwiczeń, takie jak przysiady, mogą być nawet wykonywane podczas porodu, aby pomóc dziecku zejść do kanału rodnego.
- Przysiady. Stań plecami do ściany i rozstaw stopy na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść ciało (przycisk do ściany), aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie popchnij ciało z powrotem do pozycji stojącej. Nie ma znaczenia, jeśli nie możesz zbyt nisko obniżyć ciała. Możesz to zrobić powoli. Postaraj się zrobić 10 przysiadów.
- Noga unosi. Zajmij pozycję do raczkowania. Następnie podnieś jedną nogę i wyprostuj ją, aż będzie równoległa do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 10 razy, a następnie zrób to drugą nogą.
Krok 4. Spróbuj jogi lub pilates
Wiele kobiet uwielbia jogę i pilates ze względu na utrzymanie formy i komunikację z ciałem. To ćwiczenie skupia się na rozciąganiu i tonowaniu mięśni.
- Jeśli uczęszczasz na zajęcia w lokalnej siłowni lub centrum kultury, poszukaj zajęć specjalnie dla kobiet w ciąży. Powiedz instruktorowi o swoim wieku ciążowym.
- Jeśli ćwiczysz jogę lub pilates w domu, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne. Rozważ specjalny film dla kobiet w ciąży do zrobienia w domu.
Krok 5. Wzmocnij mięśnie dna miednicy ćwiczeniami Kegla
Wzmocnienie mięśni dna miednicy może ułatwić poród i przyspieszyć proces regeneracji. Ponadto ćwiczenie to pomaga również kobietom uniknąć nietrzymania moczu po porodzie. Wykonuj to ćwiczenie trzy razy dziennie.
- Krótkie ściśnięcie. To ćwiczenie zwiększa siłę. Połóż się na plecach lub usiądź ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Napnij mięśnie wokół odbytu, jakbyś próbował wstrzymać oddech. Następnie, w tym samym czasie, napnij mięśnie wokół pochwy i pęcherza, tak jakbyś zatrzymywał odpływ moczu. Wykonuj ten ruch bez naciskania pośladków. Podczas ćwiczenia pośladki powinny być rozluźnione. Kiedy napinasz mięśnie, utrzymaj ten ruch przez sekundę lub dwie. Powtarzaj ten ruch, aż poczujesz się zmęczony.
- Długie ściskanie. To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość mięśni. Długie ściskanie wykonuje się w taki sam sposób, jak krótkie ściskanie, ale trzeba go dłużej trzymać. Niektórym kobietom wystarczy trzymanie go przez cztery sekundy, aby wypracować mięśnie. Inni mogą być w stanie utrzymać go przez 10 sekund lub dłużej. Z biegiem czasu będziesz w stanie utrzymać mięśnie dłużej i wykonać więcej powtórzeń.
- Jeśli masz poważne nietrzymanie moczu i nie możesz prawidłowo wykonywać Kegla, znajdź fizjoterapeutę, który specjalizuje się w prawidłowym nauczaniu tych ćwiczeń. Twój lekarz może wystawić Ci skierowanie.
