Nie musisz jeść za dwoje, gdy jesteś w ciąży, ale musisz upewnić się, że Twoje dziecko otrzymuje odpowiednią ilość składników odżywczych, gdy jest jeszcze w macicy. Zdrowa i zbilansowana dieta sprawi, że płód będzie rósł w zdrowym tempie. Jednocześnie przejadanie się w czasie ciąży może mieć wpływ na zdrowie Twoje i Twojego dziecka, dlatego nadal powinnaś jeść w zalecanych limitach. Ile powinnaś przybrać na wadze w czasie ciąży, zależy od Twojej wagi przed ciążą.
Krok
Metoda 1 z 3: Ustawianie właściwej wagi docelowej
Krok 1. Znajdź odpowiednią wagę podczas ciąży dla swojego wzrostu i wzrostu
- W czasie ciąży powinnaś przybrać na wadze od 12 do 16 kg, jeśli Twoja waga przed ciążą była zdrowa, a wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi 18,5 lub 24,9.
- Możesz dodać więcej, jeśli masz niedowagę przed ciążą, a BMI poniżej 18,5. Kobiety w tej kategorii nierzadko przybierają od 13 do 18 kg w czasie ciąży.
- Kobiety, które przed zajściem w ciążę miały nadwagę z BMI od 25 do 29,9 powinny dodać 7 do 12 kg.
- Kobiety uważane za otyłe z BMI powyżej 30 powinny dodać od 5 do 9 kg.
- Twój lekarz może zalecić przybieranie na wadze w tempie odpowiednim dla twojego stanu zdrowia.
- Należy pamiętać, że przeciętnie większości kobiet trudniej jest zyskać za dużo niż za mało. Jednak oba problemy istnieją, a ten artykuł zawiera sugestie dotyczące dodawania więcej i dodawania mniej, w zależności od stanu.
Krok 2. Zrozum, dlaczego powinieneś pilnować swojej wagi w czasie ciąży
Jest to korzystne nie tylko dla dziecka, ale także dla Ciebie w okresie połogu (po ciąży).
- Chociaż ważne jest, aby Twoje dziecko otrzymało wystarczającą ilość pokarmu, aby rosło i rozwijało się, nadwaga może być dla niego niebezpieczna. Ten stan może powodować, że dziecko jest zbyt duże i mogą pojawić się komplikacje, które mogą pojawić się po urodzeniu dziecka z powodu nadwagi, takie jak skłonność do otyłości i większe ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- Podobnie, podczas gdy matka musi zapewnić odpowiednią ilość kalorii, aby utrzymać rosnące dziecko, zbytnie przybranie na wadze może utrudnić schudnięcie po porodzie. Może również zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób serca i otyłości u matki, a także innych długoterminowych konsekwencji zdrowotnych.
- Pamiętaj, że nie powinnaś chudnąć w czasie ciąży. Jeśli uważasz, że tracisz na wadze, natychmiast udaj się do lekarza na kontrolę, ponieważ może to wskazywać na komplikacje w ciąży lub problemy z rozwojem dziecka. Jednak niewielki spadek w ciągu pierwszych 12 tygodni jest nadal uważany za rozsądny.
Krok 3. Dowiedz się, jaką wagę powinieneś przybrać w każdym trymestrze ciąży
- W pierwszym trymestrze powinnaś przytyć łącznie od 1 do 2 kg. Następnie powinieneś przytyć 0,5 kg tygodniowo.
- Twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrasta z każdym trymetrem. W drugim trymestrze zaleca się spożywanie około 340 kalorii powyżej normy (przed ciążą), a w trzecim trymestrze 452 kalorii powyżej normy (przed ciążą). Należy jednak wiedzieć, że liczba ta jest średnią i będą niewielkie różnice między kobietami, w zależności od jej masy ciała sprzed ciąży oraz ogólnego stanu zdrowia i metabolizmu.
Krok 4. Uświadom sobie, że przyrost masy ciała podczas ciąży jest niezbędną częścią, a nie cały przyrost masy ciała jest przechowywany jako tłuszcz
- Około 3 do 4 kg przyrostu masy ciała to dziecko. Ponadto 0,5 do 1 kg to łożysko, 0,5 do 1 kg to płyn owodniowy, 0,5 kg lub więcej to tkanka piersi, 2 kg lub więcej to powiększona macica, 1 do 1,5 kg to dodatkowy płyn zmagazynowany w organizmie, oraz 1 do 1,5 kg pochodzi z większego ukrwienia.
- Pod koniec ciąży przeciętna kobieta przytyła od 12 do 13 kg sprzed ciąży.
Krok 5. Poznaj zalecany udział kalorii dla kobiet w ciąży
Kobiety w ciąży powinny spożywać średnio 300 kalorii dziennie więcej niż przed ciążą.
- Odpowiednie proporcje żywieniowe są ważne dla optymalizacji rozwoju dziecka. Aktualne wytyczne medyczne zalecają dietę składającą się z 20% białka, 30% tłuszczu i 50% węglowodanów.
- Aby podzielić je według piramidy żywieniowej, przykłady wzorców zdrowego odżywiania w czasie ciąży są następujące: 6–11 porcji płatków zbożowych, 3–5 porcji warzyw, 2–4 porcje owoców, 3–4 porcje produktów mlecznych oraz 2– 3 porcje mięsa lub fasoli. Pamiętaj, że produkty pełnoziarniste (i źródła węglowodanów, które nie są mocno przetworzone) są lepszym wyborem, zwłaszcza jeśli chodzi o utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi.
Metoda 2 z 3: Przybieranie na wadze
Krok 1. Uznaj, że wybory żywieniowe są bardzo ważne
Jeśli musisz przybrać na wadze, aby wspomóc rozwój dziecka, kluczem jest to, aby pokarmy, które wybierasz, były bogate w składniki odżywcze.
- Łatwo jest przybrać na wadze, jedząc niezdrowe jedzenie lub puste kalorie, ale Twoim celem jest dostarczenie składników odżywczych, których potrzebujesz, aby wspierać wzrost Twojego dziecka i zoptymalizować jego zdolność do rozwoju. Jak już wspomniano, zaleceniem jest zbilansowana ilość 20% białka, 30% tłuszczu i 50% węglowodanów, skupiając się w miarę możliwości na żywności bogatej w składniki odżywcze.
- Należy unikać napojów gazowanych i soków, ponieważ są one głównym źródłem pustych kalorii w postaci cukru. Większość płynów, które pijesz w czasie ciąży, powinna stanowić woda.
Krok 2. Jedz częściej
Zazwyczaj kobiety, które próbują przybrać na wadze w czasie ciąży, jedzą codziennie pięć lub sześć małych posiłków. Dla większości kobiet w ciąży, które starają się przybrać na wadze, takie podejście jest bardziej wykonalne, a dodatkowe kalorie (bogate w składniki odżywcze) są również łatwiejsze do zdobycia.
- Wybierając żywność, upewnij się, że zawierasz więcej węglowodanów, aby pomóc w przybieraniu na wadze. Węglowodany obejmują makaron, ryż, ziemniaki, pieczywo, płatki zbożowe i inne produkty zbożowe.
- Oprócz węglowodanów, które pomagają w przybieraniu na wadze, upewnij się, że spożywasz również zbilansowaną dietę ze źródłami białka (mięso, orzechy, jajka, ryby itp.) oraz różnymi warzywami i owocami.
Krok 3. Wybierz pełnotłusty ser i krakersy, lody i jogurt, suszone owoce lub orzechy na przekąski, które pomogą Ci przybrać na wadze w czasie ciąży
Ta przekąska zachowuje wartość odżywczą żywności i zwiększa liczbę kalorii.
Krok 4. Dodaj więcej tłuszczu do diety, używając dodatków smakowych, takich jak śmietana, ser lub masło
Ponownie, ten dodatek zwiększy twoje zużycie kalorii, ale zasadniczo nie wymaga od ciebie „jedzenia więcej”.
Metoda 3 z 3: Spowolnienie przyrostu wagi
Krok 1. Wybieraj zdrowe, niskotłuszczowe pokarmy i unikaj aromatów i sosów, aby pomóc Ci osiągnąć odpowiednią wagę podczas ciąży
Przykładami są zastąpienie pełnego, pełnotłustego mleka odtłuszczonym lub 1% mlekiem lub zastąpienie pełnotłustego sera beztłuszczowym serem. Kontynuuj spożywanie od trzech do czterech porcji produktów mlecznych każdego dnia
Krok 2. Przestań spożywać niepotrzebne „nadmiar kalorii”
Jeśli śledzisz swoją codzienną dietę, możesz zauważyć, że istnieją produkty, które dostarczają niechcianych kalorii (bez dodatkowej wartości odżywczej), które można usunąć z diety.
- Na przykład wybieraj wodę zamiast napojów gazowanych, soków i słodkich napojów, które mogą zwiększyć spożycie kalorii i prowadzić do niezdrowego przybierania na wadze podczas ciąży.
- Pomocne może też być unikanie wysokokalorycznych przekąsek, takich jak tarty, ciastka, słodycze i frytki. Te przekąski nie dodają dziecku cennych składników odżywczych.
- Bardzo pomocne będzie również ograniczenie spożycia węglowodanów, takich jak makaron, ryż, ziemniaki, pieczywo, płatki zbożowe i inne produkty zbożowe. Węglowodany są wysokokaloryczne i zwykle przyczyniają się do niepożądanego przybierania na wadze.
Krok 3. Ogranicz spożycie soli
Sól sprawia, że organizm zatrzymuje płyny.
Krok 4. Zmień sposób gotowania, aby utrzymać wagę w zdrowym zakresie
Zamiast smażonych potraw na oleju spróbuj grillować, grillować lub dusić.
Krok 5. Zapytaj swojego lekarza, jakie rodzaje ćwiczeń możesz wykonywać podczas ciąży
Umiarkowane ćwiczenia, takie jak pływanie i spacery, przyniosą korzyści Tobie i Twojemu dziecku oraz pomogą spalić dodatkowe kalorie.
- Wykazano, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko powikłań ciąży, takich jak stan przedrzucawkowy i/lub cukrzyca ciążowa (problemy z ciśnieniem krwi i/lub poziomem cukru we krwi).
- Oprócz unikania nadwagi podczas ciąży, ćwiczenia pomagają również szybciej schudnąć po ciąży, ponieważ jesteś przyzwyczajona do ćwiczeń, więc łatwiej jest kontynuować rutynę po porodzie.
- Rodzaje sportów, których należy unikać, to sporty, które wiążą się z wysokim ryzykiem upadku lub wypadków (takie jak narciarstwo, nurkowanie, jazda konna lub gimnastyka) lub sporty, w których istnieje wysokie ryzyko uderzenia piłką (takie jak baseball lub tenis).), co może zagrażać bezpieczeństwu dziecka.
