Do poruszania stawem biodrowym potrzeba wielu mięśni. Mięsień pośladkowy maksymalny, którego zadaniem jest poruszanie nogami, jest jednym z mięśni tworzących biodra. Ten mięsień należy wytrenować, jeśli chcesz powiększyć biodra. Jednak bioder nie można powiększyć poprzez zmianę struktury miednicy i stawów biodrowych, ponieważ wzrost kości zatrzymuje się we wczesnych latach dwudziestych. Chociaż mięśnie można powiększać poprzez ćwiczenia, należy konsekwentnie trenować, aby wyniki mogły zostać utrzymane.
Krok
Metoda 1 z 3: Ćwicz bez sprzętu
Krok 1. Porwij staw biodrowy leżąc na boku
Rozpocznij ćwiczenie od leżenia na boku na macie. Niech twoje stopy zachodzą na siebie z lekko ugiętymi kolanami. Upewnij się, że biodra są prostopadłe do podłogi, nie pochylając się do przodu ani do tyłu. Zegnij nogę lekko dotykając podłogi, aby uzyskać wsparcie i wyprostuj drugie kolano, jednocześnie zginając kostkę. Podnieś nogę znajdującą się powyżej (nadal zginając kostkę), cofnij ją nieco do tyłu, a następnie powoli opuść.
Wykonuj ruchy w górę i w dół z nogą, która jest powyżej 5-10 razy, w zależności od umiejętności. Następnie wykonaj ten sam ruch leżąc na boku na drugą stronę
Krok 2. Zrób postawę małży
Ten ruch jest taki sam jak przy pierwszym ćwiczeniu, ale wykonywany jest podczas zginania kolan. Po leżeniu na boku ze złączonymi stopami ugnij kolana i lekko przesuń kolana do przodu. Upewnij się, że kolana są pod kątem 90°, a stopy znajdują się bezpośrednio pod pośladkami.
- Kiedy będziesz gotowy, powoli podnieś kolano do góry, jak małż otwierający skorupę. Podczas tego ruchu upewnij się, że podeszwy stóp pozostają w kontakcie, tak jakby były związane.
- Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonuj to ćwiczenie przez około 1 minutę.
- Kiedy skończysz, powtórz ten sam ruch, aby wykonać drugą stronę bioder.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy z każdej strony.
Krok 3. Wykonaj wykroki boczne
Stań prosto, trzymając biodra i aktywując mięśnie brzucha. Podnieś prawą nogę, a następnie przesuń ją na bok. Zegnij lekko prawe kolano, powoli prostując lewą nogę w celu rozciągnięcia, ale upewnij się, że cała podeszwa lewej stopy pozostaje na podłodze. Następnie dociśnij podeszwę prawej stopy do podłogi, aby móc ponownie stanąć prosto. Wykonaj ten sam ruch w lewo.
- Możesz wykonać kilka wykroków na jedną stronę, a następnie przełączyć się na drugą stronę lub zmienić strony natychmiast po każdym ruchu.
- Wykonaj ten ruch 10-20 razy z każdej strony tak często, jak możesz.
- Aby było to trudniejsze, nie podnoś stóp, gdy wracasz do pozycji stojącej po wykonaniu lonży. Trzymaj ugięte kolana podczas podnoszenia nóg, aby uzyskać bardziej intensywny trening i zwiększyć siłę mięśni.
Krok 4. Wykonuj wykroki boczne z różnymi odmianami
Ten ruch jest taki sam jak wykrok w bok, ale nie poruszaj podeszwą stopy podczas ruchu. Stań prosto, rozciągając stopy 60-90 cm. Wysuń prawą nogę na bok, zginając prawe kolano i prostując lewą nogę, a następnie stań z powrotem prosto, nie ruszając nogą. Podczas ruchu trzymaj plecy wyprostowane i wyprostowane, patrząc do przodu. Upewnij się, że kolana nie są wysunięte dalej niż palce. Następnie wykonaj ten sam ruch w lewo. To ćwiczenie zmniejszy nacisk na kolano i wzmocni mięsień, który chcesz powiększyć.
Wykonaj ten ruch 10-20 razy z każdej strony tak często, jak możesz
Krok 5. Wykonaj wykroki krzyżowe
Ten ruch jest bardzo przydatny do treningu mięśni po obu stronach bioder. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i cofnij prawą stopę daleko w poprzek lewej nogi. Stając na prawej stopie, zegnij lewe kolano utrzymując równowagę, a następnie przytrzymaj przez chwilę. Stań z powrotem prosto i cofnij prawą nogę do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10-15 razy z każdej strony.
- Aby być bardziej intensywnym, możesz trenować trzymając ciężary.
Krok 6. Wykonaj ruch przysiadu
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj plecy prosto i zaangażuj mięśnie brzucha. Opuść pośladki do podłogi, jakbyś chciał usiąść, ale zatrzymaj się, gdy kolana są pod kątem 90°, a uda są równoległe do podłogi. Po przytrzymaniu przez chwilę wróć do stania prosto bez poruszania stopami. Powtórz ten ruch 5-10 razy w zależności od umiejętności.
Aby zwiększyć siłę mięśni, wykonuj przysiady trzymając hantle. Wybierz wagę hantli zgodnie ze swoimi umiejętnościami
Metoda 2 z 3: Używanie sprzętu
Krok 1. Odwodzenie na bok podczas stania
To ćwiczenie jest podobne do odwodzenia biodra podczas leżenia na boku, ale tym razem wykonujesz je na stojąco i używasz ciężarków podczas ruchu, aby zwiększyć siłę zewnętrznych mięśni nóg. Stań prawą ręką trzymając się solidnej ściany, poręczy lub oparcia. Przytrzymaj hantle lewą ręką i umieść go na zewnętrznej stronie lewego uda. Zginając lewą kostkę, odsuń lewą nogę od ściany, a następnie powoli opuść ją z powrotem na podłogę. Upewnij się, że plecy są proste podczas ruchu.
- Wykonaj ten ruch 5-10 razy w zależności od umiejętności. Po zakończeniu pracy po jednej stronie powtórz ten sam ruch po drugiej stronie.
- Dostosuj wagę hantli do siły mięśni, aby trenować najlepiej, jak potrafisz. Zacznij od lekkich hantli i stopniowo podnoś się w górę.
- Oprócz hantli możesz użyć taśm oporowych, które są szerokimi elastycznymi taśmami specjalnie zaprojektowanymi do ćwiczeń. Aby móc trenować z taśmami oporowymi, przygotuj krzesło lub maszynę do ćwiczeń, która jest wytrzymała, aby utrzymać taśmę i nie porusza się, gdy taśma jest ciągnięta. Owiń jeden koniec opaski wokół krzesła lub maszyny do ćwiczeń, a drugi wokół lewej kostki. Gdy wyciągasz lewą stopę na zewnątrz, opaska zapewnia opór podczas ruchu.
Krok 2. Chodź jak potwór lub zapaśnik sumo
To ćwiczenie wymaga opaski oporowej, która może obejść obie nogi i zapewnić opór podczas rozciągania nóg. Opaska może być założona wokół obu kolan (nieco powyżej stawu kolanowego), przy kostce lub wokół śródstopia. Wybierz najwygodniejszą pozycję. Gdy taśma znajdzie się na swoim miejscu, rozsuń nogi, aż pasek będzie wystarczająco rozciągnięty. Następnie lekko ugnij kolana, wyciągając ręce przed siebie.
- Jeśli chcesz chodzić jak potwór, stąp tam i z powrotem, stawiając jedną stopę przed drugą.
- Jeśli chcesz chodzić jak zapaśnik sumo, trzymaj wstążkę naciągniętą, a następnie wykonaj krok do przodu, kołysząc się w lewo i prawo.
- Wykonaj ten ruch 5-10 razy w zależności od umiejętności.
Krok 3. Chodź bokiem na bieżni
Wyreguluj opony bieżni tak, aby jej pozycja wzrastała o 3-5% przy prędkości 3-5 km/h (bardzo wolno). Rozpocznij ćwiczenie od stania na krawędzi nieruchomego panelu. Jeśli twoja prawa strona jest skierowana w stronę bieżni, przytrzymaj drążek z przodu prawą ręką, a drążek po lewej stronie lewą. Wejdź na taśmociąg, a następnie wyjdź na bok. Jeśli twoja prawa strona jest skierowana w stronę bieżni, chodź z lewą nogą skrzyżowaną przed prawą nogą.
- Wykonaj to ćwiczenie 5-10 minut z każdej strony. Odpocznij przez 30 sekund po kilku minutach ćwiczeń.
- Zacznij ćwiczyć w bardzo wolnym tempie, aż przyzwyczaisz się do ruchu. Jeśli czujesz się komfortowo, stopniowo zwiększaj prędkość. Pamiętaj, że najważniejszą rzeczą podczas treningu jest ruch, a nie szybkość. Dlatego korzystniejsze będzie kontynuowanie treningu w wolnym tempie marszu.
Krok 4. Rozbujaj kettlebell
Jeśli masz kettl lub możesz go używać na siłowni, użyj go do powiększenia bioder. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu, poruszając się z bioder, a następnie chwyć oburącz uchwyt kettlebell.
- Podnieś odważnik podczas prostowania ramion i pleców. Następnie pochyl się do przodu, prostując kolana i stojąc prosto. Upewnij się, że odważnik kołysze się podczas wykonywania tego ruchu.
- Gdy odważnik kołysze się, ponownie ugnij kolana i pochyl się do przodu, jednocześnie prostując plecy i powoli opuszczając się na podłogę.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10-15 razy każdy.
Metoda 3 z 3: Robienie różnych pozycji
Krok 1. Wykonuj pozycje jogi, które są w stanie zgiąć staw biodrowy
Ta postawa jest przydatna do rozciągania sztywnych mięśni bioder. Wiele pozycji jogi koncentruje się na pracy bioder, ponieważ jednym z celów jogi jest rozciąganie stawów i mięśni bioder. Istnieją jednak pewne pozycje jogi, które mogą poszerzyć zakres ruchu, poprawić krążenie krwi i zmniejszyć ból pleców. Ćwiczenia skupiające się na biodrach mogą czasami powodować ból i sztywność mięśni bioder. Można to przezwyciężyć, wykonując pozycje jogi.
-
Aby rozciągnąć i napiąć mięśnie bioder, wykonuj następujące pozycje:
- Szczęśliwa postawa dziecka.
- Pozycja motyla podczas leżenia na plecach.
- Postawa żaby.
- Postawa dziecka podczas skręcania talii.
- Połowa lub podwójna postawa gołębia.
- Postawa wielbłąda.
- Postawa bohatera.
Krok 2. Rozciągnij mięśnie bioder
Staw biodrowy jest bardzo stabilnym stawem o wielu mięśniach i szerokim zakresie ruchu. Różne czynności, takie jak siedzenie w pracy przez cały dzień, mogą powodować sztywność i ból bioder, ponieważ mięśnie bioder nie są używane zgodnie z przeznaczeniem. Rozciąganie bioder to świetny sposób na wygięcie bioder, poprawę postawy i wyprostowanie kręgosłupa.
-
Wykonaj następujące rozciągnięcia, aby napiąć stawy biodrowe i mięśnie:
- Rozciąganie zginaczy bioder.
- Rozciąganie rotatorów bioder.
- Rozciąganie przywodziciela biodra.
- Rozciąganie prostowników biodra.
- Rozciągnij ścięgna podkolanowe podczas stania.
- Rozciągnij zewnętrzny mięsień uda (opaska biodrowo-piszczelowa).
Krok 3. Jedz więcej białka i węglowodanów
Idealnie biodra będą większe dzięki powiększeniu mięśni bioder. Mięśnie rozszerzą się, jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia skupiające się na tym obszarze. Jako źródło poboru energii do regularnych ćwiczeń w dłuższej perspektywie, musisz spożywać węglowodany. Ponadto potrzebujesz białka do budowy mięśni.
- Ogólnie rzecz biorąc, osoba powinna jeść wystarczającą ilość porcji 1-2 godziny przed treningiem i jeść więcej 1-2 godziny po treningu. Żywność o zbilansowanym i pożywnym menu to spożycie węglowodanów i białka, które jest w stanie zaspokoić potrzeby energetyczne i powiększyć mięśnie.
- Menu produktów, których kobiety potrzebują przed i po ćwiczeniach, na przykład garść migdałów, kawałek mięsa wielkości kartonu, garść warzyw i garść ryżu lub innych zbóż. Dla mężczyzn porcje jedzenia są zwykle większe w zależności od wagi i wzrostu, ale maksymalnie 2 razy więcej niż zalecana porcja dla kobiet.
- Upewnij się, że pijesz wodę podczas i po ćwiczeniach, aby zachować nawodnienie.
Krok 4. Skorzystaj z usług profesjonalnego trenera sportowego
Dla tych z Was, którzy naprawdę chcą powiększyć biodra i mają wystarczające środki finansowe, zastanówcie się, czy nie musicie zatrudnić trenera.
- Profesjonalni trenerzy sportowi powinni posiadać certyfikat instytucji upoważnionej do certyfikacji, na przykład Indonezyjskiego Stowarzyszenia Trenerów Fitness (APKI).
- Wielu trenerów pracuje na siłowniach i salach gimnastycznych. Oznacza to, że musisz być członkiem miejsca, w którym pracuje trener.
- Poszukaj informacji przekazywanych przez zajęcia i ośrodki wypoczynkowe organizowane w Twoim mieście.
