Obszar bioder jest często zaniedbywany, gdy ćwiczymy lub wykonujemy codzienne czynności. U osób, które codziennie muszą siedzieć przez wiele godzin, mięśnie bioder mogą stać się bardzo sztywne, co prowadzi do rwy kulszowej, bólu dolnej części pleców i bólu kolan. Napięcie mięśni i ból można złagodzić poprzez rozciąganie mięśnia gruszkowatego i zginaczy biodrowych. Mięsień gruszkowaty to mięsień w kształcie gruszki, który rozciąga się od dna kręgosłupa przez nerw kulszowy do kości udowej. Mięsień gruszkowaty i inne rotatory bioder obracają nogę na zewnątrz i utrzymują biodra na tym samym poziomie. Mięsień ten służy również do ochrony kolan i pleców. Aby mięsień gruszkowaty działał prawidłowo, wykonuj codziennie następujące ćwiczenia rozciągające, aby zgiąć obszar bioder.
Krok
Metoda 1 z 4: Rozciąganie bioder w pozycji siedzącej
Krok 1. Usiądź na podłodze na macie do ćwiczeń lub miękkim dywaniku
Noś koszulę, która jest rozciągliwa i niezbyt ciasna, aby wygodnie się rozciągać.
Krok 2. Zegnij kolana w bok, tak jakbyś siedział ze skrzyżowanymi nogami
Staraj się, jak tylko możesz, zbliżyć zewnętrzną część nogi do podłogi.
Krok 3. Połącz stopy i przyciągnij je jak najbliżej pachwiny
Krok 4. Usiądź prosto, wyprostuj plecy i opuść się na podłogę, aż poczujesz napięcie w wewnętrznej pachwinie
Krok 5. Utrzymaj tę postawę przez 30-60 sekund
Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz powyższy ruch. Trzymaj się dłużej, jeśli mięśnie bioder są bardziej elastyczne i możesz obniżyć ciało.
Ten ruch jest szczególnie przydatny do ćwiczenia szpagatów na boki lub do przodu
Metoda 2 z 4: Rozciąganie bioder w pozycji leżącej
Krok 1. Połóż się na plecach na macie lub ławce, aby wykonać trening siłowy, jednocześnie prostując nogi
Krok 2. Zegnij prawe kolano i przytrzymaj prawe ścięgno podkolanowe w pobliżu załamania kolana
Krok 3. Przyciągnij prawe udo jak najbliżej klatki piersiowej
Krok 4. Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund, a następnie powoli odsuń prawe udo od klatki piersiowej
Krok 5. Opuść prawą stopę na podłogę i powoli ją wyprostuj
Powtórz ten sam ruch lewą nogą, aby rozciągnąć lewe biodro.
Krok 6. Powtórz powyższy ruch 2-3 razy z każdej strony z dłuższym czasem rozciągania
Metoda 3 z 4: Rozciąganie bioder na kolanach
Krok 1. Uklęknij na podłodze, używając poduszki lub maty jako podstawy
Umieść podeszwę prawej stopy do przodu, tak aby prawe kolano tworzyło kąt 90°.
Krok 2. Cofnij lewe biodro, aby rozluźnić mięśnie zginaczy biodra, aby można je było rozciągnąć
Chwyć prawe kolano podczas prostowania pleców.
Krok 3. Trzymając lewe kolano na kolanach, wysuń prawą stopę lekko do przodu, aby rozciągnąć lewe biodro i udo
Chwyć prawe kolano podczas prostowania pleców. Wyrównaj lewą łydkę z prawym udem. Utrzymaj tę postawę przez 10-30 sekund.
Krok 4. Przywróć prawą nogę do pierwotnej pozycji
Opuść prawą nogę do pozycji klęczącej na poduszce lub macie. Wykonaj ten sam ruch, wysuwając lewą stopę do przodu.
Krok 5. Wykonaj rozciąganie dwa razy z każdej strony i przytrzymaj 10-30 sekund w każdej pozycji
Rozciągnij się dłużej, jeśli Twoje mięśnie bioder są bardziej elastyczne.
Metoda 4 z 4: Rozciąganie bioder na stojąco
Krok 1. Znajdź poziomy stół lub słupek na wysokości bioder
Upewnij się, że stan stołu lub słupa jest wystarczająco mocny, jeśli jest naciskany ciężkimi przedmiotami.
Krok 2. Stań na lewej stopie, ugnij prawe kolano i połóż prawą stopę na stole
Krok 3. Opuść prawe kolano na stół tak, aby prawa łydka znajdowała się przed lewym biodrem
Prawe kolano powinno tworzyć kąt 90°.
Krok 4. Podeprzyj ciało, kładąc dłonie na stole obok prawego kolana i prawej stopy, stojąc prosto
Krok 5. Wydychając powietrze i prostując plecy, staraj się maksymalnie zbliżyć klatkę piersiową do prawej nogi
Utrzymuj obie strony bioder na tej samej wysokości i wyprostuj lewe kolano.
Krok 6. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej
Wykonaj ten sam ruch drugą nogą. Zrób to rozciąganie 2 razy z każdej strony. Kiedy mięśnie bioder są bardziej elastyczne, trzymaj je przez 30-60 sekund.
Porady
- Oddychaj głęboko podczas rozciągania, aby zapobiec sztywności mięśni i zwiększyć ciśnienie krwi, aby uzyskać maksymalne korzyści z rozciągania.
- Nie zmuszaj się, kiedy się rozciągasz. Zamiast zwiększania elastyczności, nadmierne rozciąganie mięśni spowoduje kontuzję. Rozciąganie jest bardziej korzystne, jeśli ćwiczysz częściej i dłużej pozostajesz w określonej pozycji, nawet jeśli wykonujesz tylko lekkie ćwiczenia.
- Rozpoznaj sztywność mięśni. Stan obu stron ciała może nie być taki sam, ponieważ jedna strona może być sztywniejsza od drugiej. Aby obie strony ciała miały taką samą elastyczność, rozciągnij mięśnie dłużej i wykonuj więcej ruchu, aby pracować na słabszej lub sztywniejszej stronie.
- Chociaż wszystkie ćwiczenia rozciągające mogą zwiększyć elastyczność mięśni, wyniki będą inne, jeśli każda pozycja będzie trzymana dłużej i częściej, ponieważ może to znacznie zwiększyć elastyczność z czasem.
- Jeśli ćwiczysz rozciąganie bioder podczas szpagatu, połącz ćwiczenia z tego artykułu z szpagatami, dzięki czemu będziesz w stanie wykonywać szpagat boczny i do przodu w ciągu 6 miesięcy do 2 lat.
