Elastyczność stawów i mięśni zmniejsza się wraz z wiekiem. Niektóre osoby budzą się rano ze sztywnym ciałem po dobrze przespanej nocy, inne odczuwają bóle ramion lub pleców i nie mogą już unosić rąk jak zwykle bez odczuwania bólu. Dobrą wiadomością jest to, że możesz przywrócić elastyczność swojemu ciału, tak jak wtedy, gdy byłeś młodszy, codziennie rozciągając mięśnie i siebie. Ćwiczenia rozciągające poprawią krążenie krwi, utrzymają zdrowie, zwiększą wytrzymałość, zapobiegną kontuzjom, artretyzmowi i osteoporozie.
Krok
Metoda 1 z 3: Wyginanie ciała poprzez ćwiczenia rozciągające
Krok 1. Rozciągnij się nową techniką
Proponowana do tej pory technika rozciągania, a mianowicie technika rozciągania statycznego, w rzeczywistości nie poprawia elastyczności ciała. Rozciąganie statyczne wykonuje się w pozycji stojącej, jednocześnie maksymalnie rozciągając mięśnie lub stawy i bez ruchu przez kilka sekund. To świetny sposób na rozciągnięcie niektórych mięśni i zapewnienie chwilowego komfortu, ale efekty nie trwają długo. Rozciąganie statyczne spowoduje napięcie, jak u osoby, która napięła się podczas wypadku samochodowego, dzięki czemu mięśnie i stawy łatwiej ulegają uszkodzeniom.
- Zamiast wykonywać statyczne rozciąganie przez nadmierne rozciąganie mięśni, zacznij ćwiczyć rozluźniające techniki rozciągania. Kiedy dochodzi do wypadku samochodowego, ciało znajdujące się w stanie napięcia zwykle doznaje poważniejszych obrażeń niż ciało rozluźnione. To samo dotyczy rozciągania.
- Znajdź wygodną pozycję do rozciągania, a następnie rozciągaj mięśnie zgodnie ze swoimi możliwościami. Podczas treningu powinieneś pozostać skupiony i spokojny, nie nadwyrężając mięśni ani stawów.
Krok 2. Rozgrzej się przed ćwiczeniem rozciągania
Wielu ekspertów uważa, że mięśnie rozciągnięte bez rozgrzewania są bardziej podatne na kontuzje lub ból. Wykonuj rozciąganie jako część rutyny ćwiczeń w następującej kolejności:
- Zacznij od lekkich ćwiczeń aerobowych, na przykład: energicznego marszu.
- Gdy twoje tętno i temperatura nieznacznie wzrosną, wykonaj kilka dużych rozciągnięć mięśni.
- Kontynuuj ćwiczenie ćwiczeniami aerobowymi, na przykład: bieganie lub skakanie na skakance.
- Schłodź się przed zakończeniem treningu, na przykład: wybierz się na energiczny spacer, a następnie na spokojny spacer.
Krok 3. Ćwicz rozciąganie codziennie lub przynajmniej 6 razy w tygodniu
Przysiady, brzuszki i pompki nie rozciągają ciała, ale program ćwiczeń musi być zrównoważony poprzez pracę innych mięśni w tym samym stawie. Rozciągaj każdy mięsień przez co najmniej 20 sekund tak często, jak to możliwe każdego dnia lub kilka razy w tygodniu.
- Rozciągaj się, gdy nie wykonujesz innych ćwiczeń fitness, ale nie odczuwaj presji, jeśli nie miałeś czasu na trening, ponieważ badania pokazują, że idealne ćwiczenie rozciągające to 6 razy w tygodniu, ale 3-4 razy w tygodniu jest nadal korzystne.
- Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać rano po przebudzeniu i jako ostatnią aktywność przed pójściem spać w nocy. Poświęć trochę czasu na rozciągnięcie 10 głównych grup mięśni: mięsień czworogłowy czworogłowy, ścięgna podkolanowe w ścięgnach podkolanowych, łydki, klatka piersiowa, plecy (w tym mięsień czworogłowy między łopatkami), barki, triceps przedramion z tyłu, biceps w tylnej części przedramiona, przedramiona i brzuch.
Krok 4. Nie rozciągaj się tak głęboko, że jest to niewygodne
Zamiast wybierać trudną postawę, wykonuj ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonywać wygodnie siedząc, rozmawiając lub oglądając telewizję. Za każdym razem, gdy rozciągasz określony mięsień, trzymaj się przez 30-60 sekund, oddychając normalnie. Jeśli podczas rozciągania odczuwasz ból lub trudności z normalnym oddychaniem, oznacza to, że trenujesz ponad swoje możliwości.
Nie musisz stać nieruchomo podczas przeciągania się w określonej pozycji, ponieważ nie musisz utrzymywać równowagi! Poruszaj się lekko w lewo lub w prawo, czując rozciągniętą część ciała. W razie potrzeby włącz cichą muzykę, a następnie powoli poruszaj ciałem w rytm muzyki
Metoda 2 z 3: Poprawa elastyczności poprzez praktykowanie jogi
Krok 1. Zacznij ćwiczyć jogę
Praktyka jogi wykonywana codziennie zwiększy siłę i elastyczność ciała. Wiele pozycji jogi jest korzystnych dla napinania mięśni i stawów, jeśli są wykonywane regularnie. Weź pod uwagę swoją kondycję podczas wyboru zajęć jogi i określ intensywność treningu w razie potrzeby. Wszystkie ćwiczenia jogi mogą poprawić elastyczność.
Postawa żołnierza i wygięcie do przodu mogą być wykonywane zgodnie z umiejętnościami i elastycznością każdego ciała. Jednak Twoja elastyczność będzie się stopniowo zwiększać za każdym razem, gdy będziesz trenować. Zmiany nie są widoczne, jeśli dopiero zaczynasz trenować, ale Twoje ciało będzie bardziej elastyczne, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie
Krok 2. Codziennie wykonuj kilka pozycji jogi
Poświęć kilka minut, aby zwiększyć elastyczność. Wykonując określoną postawę, wstrzymaj się przez 5-10 oddechów, zanim przejdziesz do następnej pozycji.
- Zrób postawę górską. Rozpocznij ćwiczenie od stania prosto ze złączonymi stopami (możesz rozsunąć stopy na szerokość bioder, jeśli jest to wygodniejsze), wyprostuj ręce po bokach, skieruj palce na podłogę i zamknij oczy. Chociaż ta postawa jest łatwa do wykonania, wyprostowana pozycja może rozciągnąć plecy, ramiona i ramiona.
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, aby zachować postawę dziecka. Po uklęknięciu przyjmij postawę na brzuchu, wyciągając obie ręce do przodu i pozostań w tej pozycji tak długo, jak długo czujesz się komfortowo, kontynuując oddychanie.
- Zrób postawę wzgórza. Z postawy dziecka wróć na kolana bez poruszania dłońmi. Rozstaw stopy na szerokość bioder i połóż palce na podłodze. Powoli spróbuj wyprostować kolana, wciskając pięty w podłogę, tak aby twoje ciało uformowało się w odwróconą literę V. Jeśli twoje ścięgna podkolanowe i łydki czują się niekomfortowo podczas prostowania kolan, możesz trzymać kolana zgięte i na palcach.
Krok 3. Zwiększ elastyczność niektórych części ciała
Jeśli chcesz zwiększyć swoją elastyczność w konkretnym celu, takim jak robienie szpagatów lub dotykanie palców u nóg, ćwicz intensywną jogę. Dołącz do zajęć jogi lub ćwicz, obserwując filmy z przewodnikiem, aby dowiedzieć się więcej pozycji, aby Twoje ciało było bardziej elastyczne.
Obecnie joga jest dość popularna, ponieważ w Internecie dostępnych jest wiele programów fitness i filmów z ćwiczeniami jogi, które można pobrać bezpłatnie. Znajdź program ćwiczeń, który odpowiada Twoim umiejętnościom. Dla początkujących poszukaj filmów przewodników ze słowami kluczowymi „joga elastyczności dla początkujących” lub „joga elastyczności dla zaawansowanych”, jeśli dużo ćwiczysz
Krok 4. Naucz się technik oddychania
Jedną z korzyści jogi jest to, że rozluźnia ciało i umysł, ćwicząc odpowiednie techniki oddechowe. Prawidłowe oddychanie podczas praktyki jogi (i wykonywanie innych ćwiczeń rozciągających) zwiększy elastyczność ciała i dotleni mięśnie poprzez koncentrację umysłu.
- Aby uzyskać wyraźniejszy obraz, wyprostuj obie ręce tak wysoko, jak to możliwe, a następnie weź głęboki oddech. Obserwuj, jak twoje ramiona same się wydłużają podczas wdechu.
- Ćwicząc rozciąganie, wdychaj przez nos, a następnie wydychaj przez usta, utrzymując tę pozycję przez kilka sekund. Kiedy robisz wdech, jama brzuszna również musi się rozszerzać, a nie klatka piersiowa.
Metoda 3 z 3: Napinanie określonych grup mięśni
Krok 1. Zwiększ elastyczność ramion
Aby uelastycznić mięśnie ramion, rozciągnij mięśnie ramion i klatki piersiowej naprzeciwko barku.
- Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej, złączając palce na plecach podczas prostowania ramion. Utrzymaj tę postawę przez 10-20 sekund, próbując podnieść dłonie, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
- Aby rozciągnąć prawe ramię, skrzyżowaj prawe ramię przed klatką piersiową, jednocześnie naciskając prawy łokieć na klatkę piersiową lewą ręką. Utrzymuj tę postawę przez co najmniej 20 sekund, o ile nie odczuwasz bólu. Zwolnij powoli i w ten sam sposób rozciągnij lewe ramię. Wykonuj to ćwiczenie codziennie.
Krok 2. Zwiększ elastyczność ścięgien
Mięśnie ścięgna podkolanowego bardzo łatwo ulegają zranieniu, dlatego po odpowiedniej rozgrzewce rozciągnij się.
- Usiądź na podłodze prostując jedną nogę i zginając drugą nogę. Pracuj nad dotarciem do wyprostowanych palców stóp, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie ścięgna podkolanowego. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie powtórz ten sam ruch drugą nogą.
- Rozciągnij się tą samą techniką w pozycji stojącej. Postaw prawą stopę na ławce lub krześle, a następnie sięgnij do lewej stopy tak bardzo, jak tylko możesz. Powtórz ten sam ruch z drugą nogą.
Krok 3. Skoncentruj się na ćwiczeniach zginających plecy
Trenuj ciało w 2 częściach, mianowicie grzbietowej (tył) i brzusznej (przód) ograniczonej do bioder i kręgosłupa.
- Aby ćwiczyć plecy, skup się na rozciąganiu bioder i ścięgien podkolanowych, jednocześnie próbując rozciągnąć plecy (co może spowodować kontuzję, jeśli przesadzisz). Zacznij ćwiczyć z pozycji leżącej na plecach. Przyłóż kolana do klatki piersiowej w zgiętej pozycji i przyłóż czoło do kolan.
- Aby pracować z przodu, wykonaj pozę kobry, aby rozciągnąć mięśnie brzucha i zginacze bioder.
Krok 4. Rozciągnij mięśnie nóg
W przypadku biegaczy lub entuzjastów jazdy na rowerze konieczne jest rozciągnięcie nóg, wykonując następujące ruchy:
Usiądź na podłodze próbując wyprostować nogi. Przyłóż klatkę piersiową do ud tak bardzo, jak to możliwe, jednocześnie prostując plecy. Nie zginaj szyi, aby zbliżyć twarz do kolan, ale spróbuj spojrzeć na palce, aby rozciągnąć mięśnie szyi. Jeśli ta postawa powoduje ból szyi, spójrz na kolana i delikatnie się rozciągnij. Siedząc, skrzyżowaj prawą nogę kilka razy z lewą, a następnie zrób to samo z drugą nogą
Porady
- Nie napinaj mięśni. Jeśli poczujesz ból, najpierw zrelaksuj się, a następnie powtórz ponownie zgodnie z umiejętnościami.
- Ćwiczenia rozciągające zmniejszą ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń i zwiększą siłę mięśni, nawet jeśli tylko nieznacznie.
- Podnoszenie ciężarów powoduje, że mięśnie są krótsze i sztywniejsze, więc wykonuj ćwiczenia rozciągające się przed i po podniesieniu ciężarów.
- Jeśli ćwiczysz na siłowni z profesjonalnym trenerem, zapytaj, jak robić szpagat na stojąco.
- Dla tancerzy dołącz do grupy akrobatycznej dla początkujących lub wykonuj ćwiczenia fitness, które łączą ćwiczenia wzmacniające, aerobowe, wytrzymałościowe i rozciągające.
