Marzenie o zostaniu odnoszącym sukcesy gimnastykiem, tancerzem lub sportowcem musi być poparte silnym i elastycznym ciałem. Przed rozciąganiem musisz zrozumieć następujące terminy. Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu postawy, która jest trudna, ale nadal wygodna. Rozciąganie dynamiczne polega na wielokrotnym poruszaniu się w tym samym zakresie ruchu. Aktywne rozciąganie odbywa się poprzez skurcz mięśnia, który właśnie został rozciągnięty, jako ruch przeciwny. Po zrozumieniu tego terminu nadszedł czas na rozgrzewkę.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie rozciągnięć statycznych
Krok 1. Rozciągnij się siedząc okrakiem
Usiądź na podłodze i rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, ale nadal czuj się komfortowo. Wyprostuj nogi i palce u nóg i połóż dłonie na podłodze między udami, aby utrzymać równowagę. W tym czasie poczujesz rozciągnięcie mięśni bioder i wewnętrznych ud.
- Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund.
- Kiedy ćwiczysz ponownie, rozłóż nogi trochę szerzej, aż nogi będą rozstawione o 180°, abyś mógł robić szpagat.
Krok 2. Rozciągnij się, trzymając stopy razem
Usiądź na podłodze, prostując przed sobą nogi i wyciągając ręce do góry. Pochyl się powoli do przodu, zaczynając od talii, próbując dosięgnąć palców stóp.
- Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund.
- Kiedy po raz pierwszy ćwiczysz, możesz nie być w stanie dotknąć palców u nóg. Ciało staje się bardziej elastyczne, jeśli ćwiczysz regularnie, dzięki czemu odległość między palcami u rąk i nóg jest z dnia na dzień coraz bliższa.
Krok 3. Wykonaj postawę lonży
Stań prosto i cofnij prawą stopę, jednocześnie zginając lewe kolano o 90°. Opuść prawe kolano na podłogę, aby podtrzymać ciało. Połóż dłoń na lewym udzie i delikatnie naciśnij, aby rozciągnąć mięśnie ud.
- Pozostań w pozycji lonży z lewą stopą z przodu przez 15 sekund.
- Po 15 sekundach ponownie wstań prosto i wykonaj ten sam ruch, cofając lewą stopę.
Krok 4. Rozciągnij się, wyciągając ręce przed klatkę piersiową
Stań prosto z rozstawionymi stopami (nieco szerzej niż ramiona). Wyprostuj prawą rękę przed klatką piersiową i przytrzymaj prawy łokieć lewą ręką.
- Przyciśnij prawą rękę do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w prawym ramieniu.
- Przytrzymaj rozciągnięte ramię przez 10 sekund, a następnie puść. Wykonaj ten sam ruch, prostując lewą rękę przed klatką piersiową.
Krok 5. Rozciągnij się, wyciągając ręce za plecy
Stojąc prosto, skrzyżowaj prawą rękę za plecami. Lewą ręką chwyć i powoli pociągnij prawą rękę, aby się rozciągnąć. Przytrzymaj przez około 15 minut, a następnie wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć lewą rękę.
Wykonuj ten ruch, rozciągając szyję. Przechyl głowę w kierunku ramienia trzymającego i pociągnij. Jeśli twoja lewa ręka trzyma twoją prawą rękę, przechyl głowę w lewo
Krok 6. Rozciągnij się, pochylając się na bok
Stań prosto ze stopami rozstawionymi (nieco szerzej niż biodra) i ramionami rozłożonymi na boki na wysokości ramion. Pochyl się w prawo, aż obie ręce będą prostopadłe do podłogi.
- Przyłóż lewą rękę do ucha, aż poczujesz rozciągnięcie lewego ramienia i lewej strony ciała.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie stań prosto. Wykonaj ten sam ruch, pochylając się w lewo i prostując prawą rękę do góry. Podczas przechylania opuść ramię skierowane w dół do podłogi i wyciągnij ramię skierowane w górę.
Krok 7. Zrób postawę supermana
Po położeniu się twarzą w dół na podłodze (z wyprostowanymi plecami), wyciągnij ręce nad głowę. Podnieś klatkę piersiową i nogi z podłogi, jednocześnie wyciągając ręce za uszy i podnosząc nogi nieco wyżej niż biodra.
- Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund.
- Podnieś nogi wyżej, gdy plecy są bardziej elastyczne.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie dynamicznych rozciągań w celu wzmocnienia i wygięcia ciała
Krok 1. Wykonaj skok w gwiazdę
Stań prosto ze złączonymi stopami i ramionami wyciągniętymi po bokach i skacz. Gdy skaczesz, rozstaw nogi i jednocześnie wyciągnij ręce do góry. Następnie ponownie podskocz, łącząc nogi i opuszczając ręce na boki.
- Wykonaj skok gwiazdy 15 razy, aby przyspieszyć tętno i przepływ krwi.
- Jeśli ćwiczysz regularnie, a twoje ciało jest silniejsze, możesz wykonywać więcej skoków do gwiazd.
Krok 2. Wykonaj okrężny ruch ramienia
Stań prosto i rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra. Wyprostuj ramiona i poruszaj rękami jak spirala od góry do dołu, a następnie z powrotem.
- Staraj się trzymać ręce prosto podczas ruchu.
- Obróć ręce do przodu 10 razy, a następnie 10 razy do tyłu.
Krok 3. Podskocz i przesuń stopy po podłodze
Stań na prawej stopie i podnieś lewą nogę. Podskocz prawą stopą i wyląduj lewą stopą na podłodze i podnieś prawą stopę. Powtarzaj ten ruch coraz szybciej, aż będziesz mógł przesuwać podeszwy stóp po podłodze.
- Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, skacz tam iz powrotem przez 1 minutę.
- W miarę jak ciało staje się silniejsze i bardziej elastyczne, codziennie wydłużaj czas ćwiczeń.
Krok 4. Rób przysiady
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z ciałem skierowanym do przodu. Przenieś ciężar ciała na pięty i powoli ugnij kolana, aby opuścić ciało, jakbyś siedział na krześle.
- Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłogi, a następnie powoli wróć do stóp. Wykonaj ten ruch kilka razy.
- Wyciągnij obie ręce do przodu, aby utrzymać równowagę.
- Podczas opuszczania ciała upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami. Jeśli Twoje palce lub palce u nóg są widoczne, dobrze wykonujesz przysiad. Jeśli nie, wysuwasz kolana za bardzo do przodu.
Metoda 3 z 3: Aktywne rozciąganie
Krok 1. Rozciągnij mięśnie czworogłowe
Zegnij lewe kolano, a następnie podnieś lewą nogę do tyłu. Przytrzymaj tył lewej stopy lewą ręką. Wyprostuj prawą rękę, jednocześnie rozciągając mięśnie ramion. Pozostań w tej pozycji, opierając się na prawej stopie i utrzymując równowagę.
- Po rozciągnięciu lewej nogi opuść nogę, a następnie wykonaj ten sam ruch, podnosząc prawą nogę do tyłu.
- Zrób wariację, pochylając się do przodu i stojąc prosto. Wykonuj ten ruch, aby ćwiczyć obie nogi naprzemiennie 10 razy.
Krok 2. Zrób postawę wzgórza
Z pozycji stojącej wykonaj postawę przy stole, kładąc dłonie i kolana na podłodze. Wyciągnij dłonie do przodu, aż ręce znajdą się prosto przy uszach i powoli unieś ciało, jednocześnie prostując kolana, aby twoje ciało uformowało się w odwróconą literę V.
- Upewnij się, że dłonie są rozstawione na szerokość ramion.
- Rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Spróbuj dotknąć piętami podłogi.
Krok 3. Zrób postawę drzewa
Stań prosto ze złączonymi stopami. Podnieś prawą nogę, a następnie umieść podeszwę prawej stopy na lewym wewnętrznym udzie. Upewnij się, że prawe kolano jest skierowane w prawo. Połącz dłonie przed klatką piersiową.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wykonaj ten sam ruch, podnosząc lewą nogę.
- Stojąc ze złączonymi stopami, upewnij się, że palce u nóg się stykają, a między piętami jest niewielka szczelina.
- Rozłóż ciężar równomiernie na podeszwach stóp.
- Nie kładź podeszew stóp na kolanach, ponieważ może to uszkodzić staw kolanowy.
Krok 4. Zrób postawę łuku
Po leżeniu na brzuchu wyprostuj ręce po bokach, dłońmi skierowanymi do góry. Zegnij oba kolana i chwyć kostki lub podbicie.
- Podczas wdechu podnieś kolana i uda tak wysoko, jak to możliwe.
- Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie odpocznij przez chwilę. Wykonaj ten ruch jeszcze 2 razy.
Porady
- Podczas rozciągania przytrzymaj maksymalnie 30 sekund.
- Zwiększ intensywność ruchu, jeśli rozciągasz się, aby ćwiczyć karate lub inną samoobronę. Pamiętaj, że ćwiczenia opisane w tym artykule służą tylko rozgrzewce. Zignoruj tych, którzy twierdzą, że dobry odcinek musi być bolesny. Ćwicz najlepiej jak potrafisz i zwracaj uwagę na to, jak się czujesz. Jeśli mięsień odczuwa ból po rozciągnięciu, ciało wysyła wiadomość, aby zatrzymać ruch i nie zmuszać się.
- Jeśli szykujesz się do ważnego meczu, nie napinaj mięśni nadmiernie, ponieważ zaszkodzą one mięśniom i zmniejszą wydajność.
- Bądź cierpliwy, ponieważ ćwiczenie rozciągania w celu rozciągnięcia ciała zajmuje dużo czasu.
- Rozciągnij się, słuchając ulubionej piosenki.
- Kiedy się rozciągasz, np. dotykając palców stóp podczas siedzenia, umieść swoją ulubioną książkę lub grę wideo przed stopami, aby zmotywować Cię do jej podniesienia. Nie należy jednak nadmiernie rozciągać, aby nie uszkodzić mięśni.
- Nie poddawaj się! Ciało będzie bardziej elastyczne, jeśli będziesz pilnie ćwiczyć.
- Ćwicząc rozciąganie do tańca, nie zmuszaj się. Ta metoda może wywołać skurcze mięśni i sprawić, że nogi nie będą wystarczająco silne.
- Nie spiesz się z doskonaleniem określonej postawy.
- Niektóre ruchy mogą być trudniejsze. Ćwicz pilnie i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, aby ciało w bezpieczny sposób stało się bardziej elastyczne.
