Niektóre ruchy rozciągające, które powodują chrupanie bioder, są przydatne do przezwyciężenia sztywności stawów lub mięśni bioder. Ten krok jest całkiem bezpieczny, jeśli jest wykonywany od czasu do czasu. Lekkie rozciąganie na podłodze jest bardzo skuteczne w napinaniu bioder, ale jeśli to nie zadziała, wykonuj rozciąganie, które daje lekki masaż bioder, na przykład poprzez skręcanie bioder podczas siedzenia lub stania. Jeśli Twoje biodra nadal nie chrupają lub chcesz to robić bardzo często, kręgarz lub fizjoterapeuta może pomóc Ci rozluźnić biodra, aby były elastyczne i wygodne.
Krok
Metoda 1 z 4: Rozciąganie bioder na podłodze
Krok 1. Rozciągnij się siedząc na podłodze, aby zgiąć biodra
Ten ruch powoduje chrupanie bioder poprzez powolne masowanie bioder. Zacznij ćwiczyć, rozkładając matę do jogi na podłodze i wygodnie usiądź. Jeśli nie masz maty do jogi, użyj ręcznika jako podstawy lub usiądź na wykładzinie i rozciągnij się zgodnie z poniższymi instrukcjami.
- Jeśli chcesz wydobyć dźwięk z prawego biodra, zegnij prawe kolano, opuść prawą stopę na podłogę, a następnie przyłóż prawą piętę do pośladków, tak aby prawe udo było prostopadłe do lewej nogi.
- Zegnij lewe kolano i zbliż lewą stopę do prawego kolana, tak aby obie stopy tworzyły trójkąt.
- Zbliż dłonie do klatki piersiowej i obróć tułów w lewo tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, zanim wrócisz twarzą do przodu.
- Obróć tułów maksymalnie w prawo i przytrzymaj przez 30-60 sekund.
- Wykonaj ten ruch maksymalnie 5 razy. Jeśli twoje biodra jeszcze się nie skrzywiły, wykonaj kolejny ruch.
Krok 2. Wykonaj postawę gołębia, aby zgiąć biodra
Ta postawa jest przydatna do rozluźniania sztywnych lub bolesnych bioder. Zacznij ćwiczyć od raczkowania na macie lub wykładzinie. Zbliż lewe kolano do lewego nadgarstka. Powoli przesuń lewą stopę w kierunku prawego nadgarstka, tak aby lewa łydka znalazła się na jednej linii z biodrami. Wyprostuj prawą nogę do tyłu, jednocześnie prostując plecy i relaksując się na macie lub dywanie.
- Jeśli twoje biodra nie trzeszczą po zrobieniu pozycji gołębia, zbliż lewe biodro do lewego uda, powoli opuszczając górną część ciała i przykładając czoło do podłogi tak bardzo, jak to możliwe. Aby poczuć się bardziej komfortowo, umieść pod klatką piersiową poduszkę, wałek lub koc, który jest gęsto złożony pod klatką piersiową, aby podeprzeć górną część ciała.
- Jeśli taka postawa powoduje ból lub jest trudna do wykonania, umieść poduszkę na sofie pod lewymi pośladkami, aby uzyskać wsparcie.
- Oddychając głęboko, trzymaj się, aż poczujesz trzask w biodrach lub przez 5 oddechów. Wykonaj ten sam ruch, aby wyćwiczyć lewe biodro, tak aby obie strony bioder były równomiernie rozciągnięte i zgięte.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie zginaczy bioder na kolanach, aby wygiąć biodra
Rozpocznij ćwiczenie od opuszczenia jednego kolana (np. prawego) na podłogę. Skieruj prawą łydkę do tyłu i połóż palce na podłodze. Wyprostuj drugą nogę (lewą nogę) na wprost, zginając kolano o 90°, a następnie połóż podeszwę lewej stopy na podłodze. Wyprostuj ciało, prostując kręgosłup i kładąc dłonie na lewym kolanie, aby utrzymać równowagę. Kontynuuj rozciąganie zgodnie z poniższymi instrukcjami.
- Podczas wydechu pochyl się do przodu, aż poczujesz intensywne rozciąganie prawego biodra.
- Aktywuj mięśnie brzucha i powoli opuść ciało na podłogę, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu, aby utrzymać proste plecy i ciało prosto, gdy biodra są rozciągnięte.
- Aktywuj i napinaj mięśnie pośladków, aby maksymalnie się rozciągnąć.
- Przytrzymaj przez 30-45 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie odpocznij przez kilka sekund.
- Wykonaj ten ruch 2-5 razy każdą nogą. Ćwicz drugą nogę (lewą nogę) po wykonaniu tego ruchu prawą nogą, aż się skończy lub odwrotnie.
Metoda 2 z 4: Skręcenie biodra podczas siedzenia na krześle
Krok 1. Usiądź w wygodnym fotelu na kolanach
Musisz być na kolanach, aby móc wykonać rozciąganie, skręcając biodra. Wybierz więc krzesło, na którym można usiąść, wygodnie opierając nogi bez blokowania czegokolwiek, na przykład krzesło bez podłokietników po obu stronach.
Do tego ćwiczenia można użyć składanego krzesła lub solidnego krzesła do jadalni
Krok 2. Skrzyżuj nogi
Podnieś jedną nogę po tej stronie biodra, którą chcesz rozciągnąć (np. prawą nogę). Połóż podeszwę lewej stopy na podłodze. Zegnij prawe kolano i umieść prawą kostkę na lewym udzie.
Jeśli chcesz zgiąć lewe biodro, przełóż lewą nogę na prawym udzie
Krok 3. Połóż dłonie na skrzyżowanych udach
Następnie delikatnie naciśnij udo, aż poczujesz się trochę naciągnięte, ale nie bolesne. Jeśli boli cię udo, przestań się rozciągać i opuść nogę na podłogę.
Krok 4. Pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe
Kontynuując naciskanie ud, przesuń się jak najdalej do przodu, jednocześnie prostując plecy, aż klatka piersiowa znajdzie się nad skrzyżowanymi nogami. Nie zginaj ani nie wyginaj pleców podczas wykonywania tego ruchu.
Krok 5. Przytrzymaj tę pozycję maksymalnie przez 30 sekund
Wdychaj i wydychaj powoli, trzymając przez 30 sekund. Jeśli 30 sekund to zbyt długo, rozciągnij się na tyle, na ile możesz, a następnie powoli ponownie usiądź prosto i opuść stopy na podłogę.
Krok 6. Powtórz powyższe, aby wygiąć drugą stronę biodra
Nie musisz powtarzać tego ruchu, jeśli jest to niewygodne, ale upewnij się, że ćwiczysz obie strony bioder jednakowo, aby mięśnie były elastyczne i wygodne, abyś nie musiał grzechotać biodrami.
Metoda 3 z 4: Pękanie bioder podczas stania
Krok 1. Stań prosto na otwartej przestrzeni, aby móc swobodnie się poruszać
Rozpocznij to ćwiczenie od stania prosto podczas prostowania pleców, ale nie napinaj mięśni, aby ciało było zrelaksowane. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
Upewnij się, że ćwiczysz na dużym obszarze, tak abyś mógł swobodnie się poruszać i obracać podczas rozciągania
Krok 2. Zegnij łokcie i złóż dłonie przed klatką piersiową
Przeplataj palce, aby zachować równowagę. Przyłóż łokcie do talii i wyprostuj przedramiona przed sobą równolegle do podłogi.
Krok 3. Obróć górną część ciała maksymalnie w lewo
Powoli przekręć talię tak, aby górna część ciała była skierowana w lewo tak daleko, jak tylko możesz. Podczas wirowania upewnij się, że Twoje stopy pozostają na podłodze, a biodra nie poruszają się.
Pozostań w tej pozycji, oddychając głęboko
Krok 4. Obróć się maksymalnie w prawo
Po wydechu powoli wróć twarzą do przodu, a następnie przekręć talię maksymalnie w prawo. Podobnie jak podczas skręcania w lewo, nie ruszaj biodrami podczas skręcania talii. Przytrzymaj przez kilka sekund, oddychając głęboko, a następnie ponownie zwróć się do przodu.
Krok 5. Wykonaj ten ruch 2-3 razy z każdej strony
Jeśli biodra nie trzeszczały po kilku skręceniach, zrób to jeszcze 2 razy, jeszcze bardziej skręcając talię. Jeśli twoje biodra nie pękły po 2-3 obrotach, nie naciskaj i zrób coś innego.
Metoda 4 z 4: Poszukaj profesjonalnej pomocy
Krok 1. Zobacz kręgarz, jeśli nie jesteś w stanie skutecznie zgiąć bioder w sposób opisany powyżej
Umów się na terapię z kręgarzem w najbliższej klinice. Posiada umiejętności prowadzenia fizjoterapii, aby pacjenci czuli się zrelaksowani i komfortowo.
Kręgarz wyjaśni, jak wykonywać rozciąganie i ruchy w celu leczenia sztywności bioder, które należy ćwiczyć w domu, czekając na kolejny harmonogram terapii
Krok 2. Zobacz fizjoterapeutę, jeśli masz przewlekły ból biodra
Rozważ opcję poddania się fizjoterapii, aby zgiąć biodra, jeśli chcesz stale zginać biodra. Terapeuta jest w stanie wykonać w gabinecie fizjoterapię w celu poszerzenia zakresu ruchu stawu biodrowego. Ponadto wyjaśni, jak wykonywać rozciąganie i ruchy, które należy wykonywać w domu jako kontynuację procesu terapii.
Fizjoterapia to doskonały sposób na zgięcie bioder, szczególnie dla tancerzy, instruktorów jogi i osób, których zawody wymagają szerokiego zakresu ruchu. Poproś swojego trenera fitness lub nauczyciela tańca o informacje na temat fizjoterapeuty, który specjalizuje się w razie potrzeby
Krok 3. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli sztywne biodro jest bolesne
Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli sztywność biodra nie ustąpiła lub pogorszyła się, tak że biodro odczuwa ból. Ta skarga może wystąpić z powodu naderwanych mięśni, urazów stawów, a nawet złamań. Wyjaśnij objawy, których doświadczasz, aby lekarz mógł postawić właściwą diagnozę, na przykład zrobienie zdjęcia rentgenowskiego w przychodni lub skierowanie do specjalisty.
Ostrzeżenie
- Poświęć trochę czasu na skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia przed wykonaniem jakiegokolwiek ruchu lub ćwiczenia rozciągającego biodro, zwłaszcza jeśli boli cię biodro.
- Podczas rozciągania bioder mięśnie bioder są rozciągane wzdłużnie, ale nie powodują bólu ani dyskomfortu. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli mięsień lub staw boli podczas rozciągania.
