Wizualizacja to technika relaksacyjna, która polega na wyobrażeniu sobie przyjemnego scenariusza lub sceny. Istnieją dwa sposoby wykorzystania wizualizacji do przezwyciężenia strachu. Najpierw wyobraź sobie, że pokonujesz swój strach, dopóki nie odniesiesz sukcesu w prawdziwym życiu. Po drugie, wyobraź sobie scenariusz, który daje ci spokój umysłu, gdy doświadczasz intensywnego strachu.
Krok
Metoda 1 z 3: Wizualizacja sukcesu
Krok 1. Bądź realistą
Wizualizacja to bardzo skuteczny sposób. Reakcja mózgu na scenariusze, które sobie wyobrażamy, jest zwykle taka sama, jak reakcja mózgu na sukces i porażkę w prawdziwym życiu. Aby przezwyciężyć strach, wyrób sobie nawyk wizualizacji sukcesu, ale twórz realistyczne scenariusze. Wyobraź sobie, że jesteś w stanie przezwyciężyć swój strach w sposób, który jest rzeczywiście możliwy.
- Na przykład boisz się wystąpień publicznych, ale musisz przemawiać na seminarium w pracy. Nie wyobrażaj sobie, że wygłaszasz pełne pasji przemówienie i przechwalasz się, a publiczność klaszcze, gdy stoją. Nawet jeśli prezentacja przebiegła gładko, możesz nie otrzymać tego rodzaju odpowiedzi.
- Zamiast tego wyobraź sobie, że wszystko idzie dobrze. Wyobraź sobie, że stoisz spokojnie i pewnie z przodu. Wyobraź sobie, że Twoje tętno jest stabilne i wciąż spokojne. Wyobraź sobie również, że potrafisz mówić płynnie i potrafisz przekonująco odpowiadać na pytania.
Krok 2. Wizualizuj swój sukces etapami
Jeśli masz trudności z wizualizacją wyniku końcowego (np. z powodzeniem wygłaszając prezentację na seminarium), wizualizuj stopniowo, aby lepiej się przygotować. W ten sposób łatwiej wyobrazić sobie udaną prezentację, ponieważ wykonałeś już kilka poprzednich kroków, dzięki którym czujesz się lepiej przygotowany i odnoszący sukcesy.
- Na przykład wyobraź sobie, że zakończyłeś badania i masz dobrze przygotowane materiały do prezentacji. Po wykonaniu zadania w prawdziwym życiu wyobraź sobie, że przedstawiasz prezentację w pustym pokoju, a następnie zrób to. Kontynuuj, wizualizując świetną prezentację przed przyjacielem lub współpracownikiem, któremu ufasz, a następnie zrób to. Wybierz ludzi, którzy są gotowi udzielić pozytywnej informacji zwrotnej, aby poprawić twoją mowę. Na koniec, dzień lub dwa wcześniej, wyobraź sobie, że jesteś w stanie przeprowadzić udaną prezentację w pracy.
- Ta metoda może pomóc Ci krok po kroku osiągnąć ostateczny rezultat, zwiększając Twoją pewność siebie.
Krok 3. Wizualizuj swój sukces
Wizualizuj regularnie, jeśli chcesz przezwyciężyć swój strach. Zamknij oczy i wyobraź sobie sukces. Poświęć 10-15 minut przed snem, aby wyobrazić sobie, że możesz przezwyciężyć swój strach. W życiu codziennym poczujesz się spokojniejszy, jeśli jesteś przyzwyczajony do mentalnego radzenia sobie z lękami. Na przykład możesz być w stanie mówić spokojnie podczas regularnego spotkania w pracy.
- Jak wyjaśniono powyżej, zacznij od małego, wyobrażając sobie, że robisz komentarze na spotkaniach roboczych lub wyrażasz opinie, które wspierają poglądy innych. Następnie przejdź do wizualizacji rzeczy, które są bardziej asertywne, takie jak szanowanie opinii innych osób w zdaniu lub dwóch, a następnie zadawanie pytań. W ten sposób jesteś w stanie osiągnąć wyższe cele, ponieważ jesteś gotowy do cichego udziału w spotkaniu.
- Znajdź miejsce wolne od zakłóceń. Łatwiej będzie Ci skoncentrować się na wyobraźni, jeśli będziesz wizualizować w cichym miejscu. Znajdź pozycję siedzącą lub leżącą, która sprawi, że poczujesz się komfortowo. Upewnij się, że twoje ciało jest wolne od bólów, które mogą mentalnie rozpraszać to, co widzisz. Zamknij oczy i wizualizuj.
- Wiele osób uważa za pomocne zapisanie swojej wyobraźni przed lub po wizualizacji. Ta metoda pomaga dopracować konkretne szczegóły i wyobrazić sobie lepsze scenariusze sukcesu.
- Włącz delikatną muzykę lub zapal świeczkę. Wizualizacja jest łatwiejsza do wykonania w relaksującym otoczeniu. Oddychaj spokojnie i regularnie, wizualizując sukces.
Krok 4. Wizualizuj szczegółowo
Im bardziej szczegółowa wizualizacja, tym lepiej. Kiedy staniesz twarzą w twarz z rzeczywistym wydarzeniem, poczujesz się spokojniej, jeśli wystąpi sytuacja podobna do scenariusza, który sobie wyobraziłeś. Podczas wizualizacji aktywuj wszystkie zmysły, wzrok, węch, słuch, dotyk i smak.
- Wizje są chyba najłatwiejsze do wyobrażenia. Kontynuując przykład prezentacji, łatwiej wyobrazić sobie sytuację w sali konferencyjnej lub wyszukać zdjęcia, w których musisz przeprowadzić prezentację przez Google, aby lepiej zobrazować sukces.
- Zapach i smak są zwykle trudniejsze do wyobrażenia w niektórych sytuacjach, ale postaraj się jak najlepiej. Na przykład w sali konferencyjnej zwykle unosi się zapach produktów do odświeżania powietrza. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia kawy przed przemówieniem, wyobraź sobie smak kawy w ustach.
- Aktywuj także zmysły słuchu i dotyku. Wyobraź sobie, że Twoja ręka dotyka papieru podczas przesuwania notatki. Słuchaj, jak ludzie kaszlą, wstają z miejsc, używają telefonów komórkowych i od czasu do czasu szeptają.
Krok 5. Skonfiguruj przypomnienie wizualne
Wiele osób korzysta z wizualnych przypomnień, aby pomóc w procesie wizualizacji. Trzymaj tablicę ogłoszeń w swojej sypialni, abyś zawsze widział zdjęcia ludzi sukcesu w rzeczach, których się boisz, abyś poczuł inspirację do zajęcia się nimi. Na przykład, jeśli boisz się wysokości, powieś plakaty ludzi wspinających się po klifach obok Twojego łóżka.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z lękiem za pomocą wizualizacji
Krok 1. Zapisz miejsca, w których czujesz się spokojny
Czasami możesz użyć wizualizacji, aby się uspokoić, gdy czujesz się niespokojny, co jest znane jako wakacje mentalne. Z zamkniętymi oczami pomyśl o miejscu lub scenariuszu, który daje ci poczucie spokoju, a następnie wyobraź sobie, że tam jesteś. Wcześniej określ miejsca, w których czujesz się spokojny.
- Pomyśl o swoich przeszłych i obecnych doświadczeniach. Jaki jest najbardziej relaksujący moment? Czy jest jakieś szczególne miejsce lub moment, który sprawia, że czujesz się szczęśliwy?
- Zapisz miejsca, w których czujesz się bardzo spokojny. Każdy może swobodnie wybrać miejsce, które mu się podoba, czy to konkretne miejsce, czy tylko wyobraźnia. Na przykład możesz wyobrazić sobie siebie w wodzie lub wrócić myślami do sypialni z dzieciństwa w domu babci.
Krok 2. Najpierw zwizualizuj wygodne środowisko
Zanim zaczniesz wizualizować przeżywanie stresującej chwili, poćwicz w domu. Ta metoda pomaga zrozumieć proces wizualizacji.
- Znajdź ciche, wolne od zakłóceń miejsce w swoim domu. Połóż się lub usiądź wygodnie. Możesz grać łagodną muzykę, zapalić świeczkę lub cokolwiek, co sprawi, że poczujesz się bardziej zrelaksowany.
- Zamknij oczy, aby łatwiej było ci skupić się na mentalnych obrazach otaczających cię warunków fizycznych.
- Weź kilka głębokich oddechów, jeśli nie możesz się zrelaksować i masz problemy z rozpoczęciem wizualizacji. Zrób wdech przez nos, a następnie wydychaj przez usta, wdmuchując powietrze w podbrzusze, aby poczuć się spokojniej i móc skupić się na wyobraźni.
Krok 3. Użyj wszystkich zmysłów
Wizualizacja będzie bardzo efektywna, jeśli zostanie wykonana z wykorzystaniem wszystkich zmysłów. Podczas wakacji mentalnych zwracaj uwagę na to, co widzisz, wąchasz, dotykasz, słyszysz i smakujesz.
- Na przykład, relaksującym miejscem dla Ciebie byłoby wiosną nad jeziorem, obserwując pływające stado kaczek. Jaki obraz widzisz? Jakiego koloru jest woda w jeziorze? Jakiego koloru jest kaczka? Jakiego koloru są liście wokół ciebie? Gdzie jesteś w tym scenariuszu? Siedzisz na ławce? Albo stojąc na moście nad wąwozem?
- Aktywuj także inne zmysły. Jaki dźwięk słyszysz? Wyobraź sobie, że słyszysz delikatny dźwięk płynącej wody lub odgłos kaczek. Jaki jest zapach w tym miejscu? Może obok Ciebie kwitnie róża? Czujesz gnijące liście nad jeziorem?
- Czy czujesz smak wody w ustach? Czy potrafisz rozpoznać słonawy smak wody w jeziorze, kiedy oddychasz? Jak się teraz fizycznie czujesz? Czy czujesz się wystarczająco ciepło w lekkiej kurtce? Czy na twojej twarzy pojawia się delikatny podmuch wiatru?
Krok 4. Wizualizuj, kiedy się boisz
Kiedy jesteś w stresującej sytuacji, zamknij oczy i wizualizuj. Umiejętność wyobrażenia sobie siebie w spokojnym i relaksującym miejscu wywoła uspokajającą reakcję fizyczną. Możesz nauczyć się spokojnego reagowania na stresujące lub przerażające sytuacje, regularnie wizualizując.
- Kiedy poczujesz strach, twoje ciało przejdzie w tryb „walki lub ucieczki”, który uruchomi produkcję hormonów adrenaliny i kortyzolu (znanych również jako „hormon stresu”), dzięki czemu twoje ciśnienie krwi i tętno wzrośnie.
- Relaksowanie ciała i umysłu poprzez wizualizację to sposób na aktywację reakcji relaksacyjnej, która wyzwala w mózgu sygnały i hormony, które uspokajają ciało i umysł.
- Wiele osób twierdzi, że wizualizacja jest bardzo skuteczna w przezwyciężaniu strachu w pewnych momentach. Jeśli boisz się latać samolotem, wyobraź sobie, kiedy samolot startuje. Jeśli nie możesz spać z powodu stresujących myśli, każdej nocy wizualizuj przed snem.
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie ze strachem na inne sposoby
Krok 1. W razie potrzeby skonsultuj się z terapeutą
Strach jest rzeczą naturalną i może go doświadczyć każdy. Jeśli jednak stale czujesz się tak przestraszony i niespokojny, że wpływa to na Twoje codzienne życie, możesz cierpieć na zaburzenie lękowe. Umów się na konsultację z terapeutą, aby mieć badanie. Poszukaj informacji o terapeutach w Internecie lub poproś lekarza o skierowanie. Jeśli nadal jesteś w szkole, skonsultuj się z doradcą w swojej szkole lub na uczelni.
Krok 2. Bądź cierpliwy
Wizualizacja to umiejętność, którą należy ćwiczyć jak każdą inną umiejętność. Może nie odczułeś rezultatów za pierwszym razem, kiedy wizualizowałeś, aby przezwyciężyć swój strach. Jednak próbuj dalej, a w końcu wszystko się poprawi.
- Regularnie ćwicz wizualizację. Kiedy nie czujesz się zestresowany, przyzwyczajaj się do aktywowania zmysłów podczas wyobrażania sobie uspokajającego scenariusza.
- Wizualizacja jest jedną z wielu technik relaksacyjnych i może nie być odpowiednia dla każdego. Jeśli już ćwiczysz wizualizację i to nie pomaga, wybierz inną technikę, taką jak medytacja, ćwiczenie jogi, głębokie oddychanie lub inną technikę relaksacyjną.
Krok 3. Dowiedz się więcej o strachu
Często twoje największe obawy są nieuzasadnione. Rozpoznanie lęku, którego doświadczasz, i nienaturalności związanej z lękiem może czasami pomóc w lęku. Na przykład, jeśli boisz się latać samolotami, warto wiedzieć, że prawdopodobieństwo śmiertelnej katastrofy lotniczej wynosi 1 na 7 milionów lotów.
