Jeśli boisz się i niepokoisz, że staniesz się ofiarą przestępstwa lub nawet zostaniesz zabity, są pewne rzeczy, które możesz zrobić. Czy jesteś nadopiekuńczy i tak martwisz się o swoje bezpieczeństwo, że czujesz się wyczerpany psychicznie? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, naucz się radzić sobie ze stresem, uwalniając się od lęków, szukając profesjonalnej pomocy i budując bezpieczniejszą i zdrowszą przyszłość.
Krok
Metoda 1 z 3: Odpuszczanie strachu
Krok 1. Podejmij kroki w celu zapewnienia bezpieczeństwa fizycznego
Bez względu na strach zawsze powinieneś zadbać o bezpieczeństwo swoje i otaczających Cię osób. Są rzeczy, które możesz zrobić, aby kontrolować bezpieczeństwo swojego otoczenia.
- Zablokuj drzwi i okna.
- Włączaj światła w nocy lub używaj specjalnych świateł w nocy.
- Przynieś telefon komórkowy.
- Zainstaluj system alarmowy w domu.
Krok 2. Przygotuj się, jeśli mieszkasz w niebezpiecznym środowisku
Niektóre obszary mogą być bardziej podatne na przemoc. Musisz pilnie rozwijać poczucie bezpieczeństwa. Oprócz rzeczy wymienionych powyżej jest jeszcze kilka innych rzeczy, które możesz zrobić na wszelki wypadek:
- Zawsze chodź z innymi ludźmi. Nigdy nie chodzić samotnie.
- Unikaj ciemnych obszarów, alejek i krzaków. Jeśli jesteś zmuszony chodzić autostradą, unikaj przejeżdżających samochodów; kierowcy mogą cię nie widzieć.
- Noś ubrania, które w nocy odbijają światło, aby być widocznym.
- Dołącz do grup zajmujących się bezpieczeństwem środowiskowym (siskamling), aby upewnić się, że Twój obszar jest bezpieczny. Możesz także poznać nowych przyjaciół i cieszyć się doświadczeniem walki z przestępczością.
- Jeśli podchodzisz do samochodu, wtykaj kluczyki między palce, jak koci pazur. Zmierz się z nim na zewnątrz, aby użyć go jako broni do samoobrony.
- Przynieś głośny alarm, który może zabrzmieć, gdy ktoś się zbliży i zagraża Twojemu bezpieczeństwu.
Krok 3. Naucz się bronić
Poczucie bezbronności fizycznej i bezsilności może prowadzić do nerwowości. Nauka technik samoobrony może pomóc Ci poczuć się silniejszym i uchronić się przed potencjalną krzywdą.
Rozważ wzięcie udziału w zajęciach kickboxingu lub samoobrony. Taka aktywność fizyczna pomoże również w stresie i rozwinie pewność siebie
Krok 4. Zmień zdanie
Kiedy ciągle myślisz o swoich lękach, poszukaj innych sposobów myślenia o innych rzeczach. Obsesyjne myśli tylko się pogorszą, jeśli zostaną pozostawione bez kontroli. Rozproszenie uwagi może pomóc przerwać krąg lęku, który zwykle pojawia się w wyniku nadmiernego myślenia.
Wybierz się na spacer lub porozmawiaj z przyjacielem, aby skupić się na czymś przyjemniejszym
Krok 5. Kształć się
Przeczytaj statystyki dotyczące przestępczości w okolicy, w której mieszkasz. Możesz zauważyć, że wskaźnik zabójstw jest bardzo niski w porównaniu do wielkości populacji. Celem tutaj jest badanie rzeczywistości, aby twój umysł był zdrowszy.
Badania pokazują, że czynniki, które przyczyniają się do lęku przed przestępczością to: płeć, wiek, rasa, brak przywiązania do sąsiedztwa, brak zaufania do policji, wskaźnik przestępczości, doświadczenie bycia ofiarą, postrzeganie ryzyka oraz myśli o powadze naruszenie
Krok 6. Zmierz się ze strachem
Określ, co cię przeraża i zmierz się z tym. Zidentyfikowanie swojego konkretnego lęku pomoże Ci skoncentrować się na znalezieniu rozwiązań. Usiądź i zrób listę rzeczy, które wywołują strach przed śmiercią. Na przykład, czy kiedykolwiek byłeś świadkiem ataku lub zabójstwa kogoś jako dziecko? Jeśli tak, możesz równie dobrze bać się morderstwa.
Zmierz się ze swoimi obawami, spisując rozwiązania. Na przykład, jeśli boisz się wziąć prysznic pod prysznicem z powodu możliwości bycia zaatakowanym, zamknij drzwi łazienki i niech przyjaciel czeka przed nim, aby cię ostrzec, gdy coś ma się wydarzyć. To mały krok, a nie rozwiązanie długoterminowe, ale to i tak dobry początek
Krok 7. Stwórz plan działania
Większością lęków zarządza się ustalając plan działania, podobnie jak strach przed śmiercią. Określ swoje główne cele i określ kroki, które należy podjąć. Następnie postępuj zgodnie z planem.
- Zrób listę rzeczy, które Twoim zdaniem przyczynią się do Twojego zabójstwa. Jaki jest strach u sąsiadów, których nigdy nie spotkałeś?
- Podejdź do dylematów jeden po drugim. Możesz poprosić zaufanego sąsiada, aby powiedział ci pewne rzeczy o twojej okolicy. Na przykład zapytaj: „Co myślisz o tym sąsiedzie po drugiej stronie ulicy? Czy oni są dobrzy?"
- Próba znalezienia rozwiązania pomoże w stłumieniu strachu. Stworzenie planu działania pomaga Ci poczuć, że możesz coś zrobić, aby poprawić sytuację. Na przykład spróbuj odwiedzić sąsiadów, aby się przedstawić.
Krok 8. Ćwicz nieustraszoność
Aby przezwyciężyć strach przed śmiercią, musisz stopniowo przechodzić przez ten proces. Badania pokazują, że przezwyciężenie strachu jest pomocne, gdy osoba konfrontuje się z nim w wyimaginowanych sytuacjach lub w bezpośrednim doświadczeniu. Wyrabianie pozytywnych nawyków to cel, do którego powinniśmy tutaj dążyć.
- Jeśli boisz się wchodzić nocą do garażu, wykaż się odwagą, otwierając drzwi i stojąc przez chwilę nieruchomo. Następnego dnia postaw jedną nogę w garażu i bądź cicho przez minutę. Idź stopniowo w górę, aż będziesz w garażu przez kilka minut.
- Język ciała, zwłaszcza postawa, może pomóc Ci poczuć się silnym i odważnym. Stań w garażu w autorytarnej, silnej pozie. Na przykład połóż ręce na biodrach jak superbohater. Stań przez kilka minut, aż przypływ adrenaliny sprawi, że poczujesz się silny.
Krok 9. Zmierz się otwarcie ze swoimi emocjami
Musisz pozwolić sobie na poczucie bezbronności, kiedy próbujesz się zmienić. Zmierz się z pewnymi prawdami, do których trudno się przyznać, nawet jeśli sprawiają, że czujesz się nieswojo. Upewnij się, że chcesz czuć, mówić i działać zamiast opierać się.
- Otwarte zajmowanie się emocjami obejmuje mówienie o tym, jak się czujesz w różnych sytuacjach. Czy czujesz ucisk w gardle? Czy czujesz się nieswojo i przestraszony i natychmiast wpadniesz w panikę? Chcesz uciec od pewnych sytuacji i czuć się tak niepewnie, że nie możesz w nocy wsiąść do samochodu? Powstrzymywanie emocji i udawanie, że nie reagujesz, tylko pogorszy sytuację.
- Zawsze pamiętaj, że poprawa nastroju pomoże Ci poczuć się swobodnie. Na przykład bądź wesoły, głupi i śmiej się z siebie. To cię uspokoi.
Krok 10. Uświadom sobie, kiedy strach przeradza się w fobię
Strach i fobia to nie to samo. Kiedy strach eskaluje do skrajnego i irracjonalnego poziomu, na przykład do punktu, w którym przestajesz wychodzić z domu z obawy przed śmiercią, strach ten można uznać za fobię. Po przeszkoleniu poczujesz, że jesteś w stanie kontrolować siebie i swój strach. Oznacza to, że jesteś na dobrej drodze do uzdrowienia.
- Fizyczne objawy fobii to: pocenie się, drżenie, zawroty głowy, trudności z oddychaniem, ataki paniki, płacz, narzekanie, ciągłe niepokoje i nigdy nie odprężanie, unikanie pewnych sytuacji i okazywanie zachowań ochronnych, takich jak odmowa wyjścia z domu w domu w nocy wprowadzić środki ochronne (np. psy stróżujące, ogrodzenia elektryczne, kamery i alarmy).
- Emocjonalne oznaki sugerujące fobię obejmują: nadmierny niepokój lub panikę, strach przed utratą penisa lub zwariowanie, lub uświadomienie sobie, że twoja reakcja jest przesadna, ale nie możesz jej powstrzymać.
- Jeśli byłeś ofiarą w przeszłości, z pewnością będziesz się bał. Jeśli jednak twoje myśli, uczucia i działania pogorszą się, aby dopasować się do powyższych cech, możesz doświadczać zespołu stresu pourazowego. Skontaktuj się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, aby uzyskać dokładną diagnozę.
Metoda 2 z 3: Poszukaj profesjonalnej pomocy
Krok 1. Znajdź terapeutę
Jeśli unikasz kontaktów towarzyskich lub czujesz się wyjątkowo niespokojny i spanikowany, rozważ skorzystanie z pomocy profesjonalnego terapeuty. Będą chwile, kiedy strach przerodzi się w fobię i trzeba będzie go przezwyciężyć. Zastanów się nad wyborem terapeuty, który praktykuje metody leczenia, takie jak:
- Systematyczna utrata wrażliwości: jest to klasyczny stan przystosowawczy, który usuwa reakcję strachu i zastępuje ją reakcją relaksacyjną.
- Hipnoterapia: forma komunikacji podczas sesji hipnotycznej, która ułatwia wyobraźni człowieka dostosowanie wzorców myśli, uczuć i wrażeń.
- Programowanie neurolingwistyczne (NLP): podejście, które bada wzorce gry między umysłem, językiem i tym, jak te wzorce wpływają na ciało i zachowanie.
- Terapia poznawczo-behawioralna: podejście, które pozwala zbadać swoje myśli i zachowanie w celu określenia sposobów radzenia sobie z brakiem równowagi. Wykazano, że terapia ta jest skuteczna w leczeniu lęków i depresji związanych z fobiami.
Krok 2. Naucz się technik relaksacyjnych
Relaks pomaga zmniejszyć stres i strach. Jeśli strach dominuje przed lub gdy jesteś sam, w sytuacji towarzyskiej lub w pracy, zatrzymaj się i weź oddech, a następnie przećwicz techniki relaksacyjne, których się nauczyłeś. Oto kilka przykładów:
- Obrazowanie z przewodnikiem: ta technika wykorzystuje uspokajające obrazy i może być wykonywana samodzielnie lub z pomocą terapeuty.
- Biofeedback: to technika, która szkoli Cię w obniżaniu tętna i ciśnienia krwi. Oba mają związek ze strachem.
- Ćwiczenia oddechowe: te ćwiczenia mogą pomóc uspokoić układ nerwowy związany z reakcją „walcz lub uciekaj”, która jest wyzwalana, gdy się boisz.
Krok 3. Określ podstawową przyczynę problemu
Prawdziwa zmiana nie nastąpi bez zidentyfikowania emocjonalnych przyczyn przejawianego zachowania. Czy masz problemy z radzeniem sobie z lękiem, stresem lub depresją? Pracuj z doradcą, aby rozwikłać warstwy wydarzeń i emocji, o które walczysz.
- Twój strach może wynikać z traumy doświadczonej jako dziecko lub jako dorosły. Rozmowa z doradcą i przetworzenie go pomoże przeformułować i poradzić sobie ze strachem.
- Strach przed śmiercią może być związany z pewnymi możliwymi do zidentyfikowania i uleczalnymi zaburzeniami, takimi jak zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) i schizofrenia lub zespół stresu pourazowego (PTSD). Doradca lub psychiatra może pomóc zidentyfikować te powiązane problemy i pomóc w ich rozwiązaniu. Psychiatra może również zasugerować leki, które wyleczą te zaburzenia i pomogą uwolnić się od lęków.
Krok 4. Bądź świadomy rzeczy, które wywołują w tobie reakcje emocjonalne
Kiedy coś wyzwala emocję i przypomina ci o konkretnej sytuacji, która sprawiła, że poczułeś się źle, jest to wyzwalacz. Identyfikowanie takich sytuacji, które wywołują strach, wymaga osobistej introspekcji (tj. procesu próbowania dostępu do wewnętrznego myślenia).
- Możesz poradzić sobie z tymi uczuciami, powstrzymując się od reagowania, gdy wyzwalacz jest aktywny. Po pomyślnym ustaleniu, czy zagrożenie, z którym się zmagasz, jest realne, czy nie.
- Na przykład bardzo się niepokoisz i boisz, że będziesz _. Skonfrontuj tę myśl, mówiąc: „Hej, ja, nie możesz przewidzieć przyszłości i nigdy wcześniej nie _. Poradzisz sobie z tym.
- Mów do siebie pozytywnym tonem. Jest to ważne dla uspokojenia umysłu i nerwów. Na przykład, jeśli czujesz, że twój strach, niepokój lub stres narastają, powiedz sobie: „Czuję się dobrze i bezpiecznie. Szanse, że zginę, są nikłe. Muszę się zrelaksować, złapać oddech i dobrze się bawić.”
Krok 5. Wyznacz cele terapeutyczne
Zaangażuj się w zmianę zachowania. Zarówno w psychoterapii, jak i fizjoterapii skorzystasz z tych celów. Na przykład możesz ustalić, że chcesz zwiększyć przyjemność życia poprzez tłumienie strachu przed śmiercią. Możesz chcieć wyjść w nocy, zamiast bać się tego, ponieważ robi się ciemno.
Zaangażuj się w pełni w ten proces. Idź naprzód, nawet gdy robi się ciężko. Twoja ciężka praca opłaci się i da Ci zdrowe poczucie satysfakcji z osiągnięcia czegoś
Krok 6. Zmień swoje przekonania dotyczące zmartwień
Aby zmienić to przekonanie, musisz przeanalizować i ustalić, czy obawy rzeczywiście powodują to, czego się boisz. Jeśli nie, to czas na zmiany. Zmierz się z tym, w co wierzysz, pytając:
- Czy naprawdę czujesz się bezpieczniej martwiąc się o śmierć?
- Czy martwienie się naprawdę jest warte czasu i energii, które poświęcasz na myślenie o tym?
- Czy martwienie się sprawia, że podejmujesz działania, czy po prostu o tym myślisz i pozostajesz nieaktywny?
- Gdy zdasz sobie sprawę, że martwienie się jest nieefektywnym sposobem radzenia sobie z sytuacją, poszukaj innych sposobów osiągnięcia tego samego rezultatu.
Metoda 3 z 3: Tworzenie bezpieczniejszej i zdrowszej przyszłości
Krok 1. Naucz się zwiększać tolerancję na niepewność
Osoba, która często się boi, rzeczywiście będzie zaniepokojona niepewnymi wynikami. To walka, bo żadna sytuacja nie obiecuje 100% pewności. Więc musisz się do tego przyzwyczaić. Niepewność jest nieuniknioną częścią codziennego życia. To, jak na to reagujesz, determinuje zmianę.
- Jedną z metod jest udawanie, że czujesz się komfortowo z niepewnością. Najpierw przeanalizuj, co robisz, aby uniknąć niepewności, tylko po to, by poczuć się pewniej. Zapisz odpowiedzi na niektóre z tych pytań:
- Czy sprawdzasz podwójnie lub potrójnie wszystko, co robisz?
- Czy często unikasz wydarzeń lub zwlekasz?
- Potrzebujesz być mocno przekonany przez innych?
- Potrzebujesz dodatkowych informacji przed podjęciem nawet drobnych decyzji?
- Następnie zidentyfikuj sytuacje, które sprawiają, że niepokoisz się niepewnością i co zrobiłeś, aby je rozwiązać. Miejsce w skali 1-10, gdzie 10 oznacza najwyższy poziom niepokoju, a 1 oznacza najniższy poziom niepokoju.
- Następnie zacznij od najmniej niepokojącej aktywności. Pomyśl o tym tak, jakbyś był w stanie tolerować. Na przykład możesz łatwo iść do kina bez sprawdzania wskaźnika przestępczości w okolicy.
- Następnie zapisz swoje wyniki. Zadaj sobie pytanie, co robiłeś, czy akcja była trudniejsza lub łatwiejsza, niż sobie wyobrażałeś, czy wszystko się dobrze skończyło i jak dostosowujesz się, jeśli sprawy nie idą zgodnie z planem. Zapisanie ich wszystkich pomoże ci dostrzec ulepszenia i określić sposoby zmiany swojego zachowania.
Krok 2. Kontynuuj rozwijanie zdolności adaptacyjnych
Jesteś silniejszy niż myślisz. Kontynuuj doskonalenie swoich umiejętności adaptacyjnych, przechodząc przez wszystkie wyzwania. Na przykład zastanów się, jak skutecznie radzić sobie z innymi rodzajami strachu, a następnie użyj tej samej techniki. Obserwuj także, jak ludzie, których podziwiasz, radzą sobie w trudnych sytuacjach. Poproś ich o sugestie, które możesz uruchomić.
- Podążanie za modelem rozwiązywania problemów pomoże ci zmienić strukturę. Zidentyfikowałeś strach i inne związane z nim emocje. Teraz wyznacz sobie jasne cele, zrealizuj je, dokonaj niezbędnych korekt i obserwuj własne postępy.
- Przykładem celu może być ustalenie harmonogramu i zapisanie czasu, który spędzasz martwiąc się o bezpieczną podróż do szkoły, pracy lub sklepu. Ta samokontrola przyniesie prawdziwą zmianę. Przeanalizuj własne zachowanie i opracuj sposoby na jego zmianę.
Krok 3. Zachowaj perspektywę w życiu
Musisz zachować wszystkie informacje, które słyszysz od innych ludzi i mediów, i patrzeć na nie ze zdrowej perspektywy. Jeśli otoczysz się negatywnymi myślami i informacjami, twoje postrzeganie rzeczywistości zostanie zniszczone.
- Zatrzymaj się na chwilę i pomyśl jasno, aby uświadomić sobie, że prawdopodobieństwo powtórzenia się tego samego przestępstwa jest bardzo małe.
- Kiedy masz ochotę uwierzyć, że twoje szanse na śmierć rosną, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: Naprawdę? Dlaczego tak myślę? Jakie są wiarygodne fakty? Poświęcenie czasu na zakwestionowanie własnych myśli może przerwać krąg obsesji na ich punkcie.
Krok 4. Zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś
Osobiste zmagania mogą sprawić, że poczujesz się źle ze sobą. Niestety, ponieważ strach wiąże się z zamartwianiem się, możesz również martwić się, że martwisz się za bardzo. Niepokój i zmartwienie są naturalną częścią życia. Możesz nauczyć się, jak sobie z nimi radzić, zamiast próbować się ich pozbyć lub czuć się źle z powodu tych myśli.
Terapia poznawczo-behawioralna, na której możesz być, pomoże przeanalizować twoje myśli i opracować nowe, bardziej efektywne sposoby patrzenia na siebie, a także pomoże w lęku i zmartwieniu
Krok 5. Puść to, co Cię powstrzymuje
Ograniczenie to uczucie, które uświadamia sobie siebie i niezdolność do działania w sposób zrelaksowany i naturalny. Aby uwolnić się od tego, co Cię ogranicza, musisz czuć się bezpiecznie w stosunku do siebie, swojego otoczenia i otaczających Cię ludzi.
- Uwolnij się, przywołując radosną stronę siebie. Jak mówi przysłowie: śmiech to najlepsze lekarstwo. Kiedy się śmiejesz i bawisz, poczujesz się bardziej wolny, więc będziesz mniej niespokojny i zmartwiony. Śmiech i zabawa pomogą Ci również zachować optymizm i optymizm w trudnych sytuacjach. Ponadto te dwa działania mogą również pomóc w procesie gojenia.
- Zaplanuj regularne sesje gry w kalendarzu: spotykaj się ze znajomymi; zabawa z dziećmi; organizuj wydarzenia, które kochasz; grać w golfa z przyjaciółmi, grać w kręgle lub śpiewać na karaoke. Co najważniejsze, otaczaj się wesołymi ludźmi.
Porady
- Ludzką tendencją jest zaostrzanie przewidywań dotyczących złych wyników przed ich doświadczaniem, a także niedocenianie własnej zdolności przystosowania się do sytuacji. Te myśli powodują brak równowagi i należy się nimi zająć.
- Nie dawaj nikomu powodu, aby cię skrzywdzić. Jeśli ktoś grozi, szukaj ochrony u władz.
Ostrzeżenie
- Jeśli dowiesz się o realnym i wyraźnym ryzyku wyrządzenia szkody, skontaktuj się z organami ścigania w celu uzyskania pomocy.
- Unikaj oglądania filmów lub czytania przerażających historii. Oba są stworzone, by wywoływać strach. Nie potrzebujesz tego!
- Uważaj na uzbrojenie się jako metodę osłony. Noszenie broni, w której nie jesteś dobry, może być niebezpieczne – o wiele bardziej niebezpieczne niż myśli wywołujące strach. Nie daj się zranić ani sobie, ani innym.
